7-Tage-Ernährungsplan zur Bekämpfung von Entzündungen: Rezepte und mehr

Bist du an einer entzündungshemmenden Ernährung interessiert?

Eine Entzündung ist eine Immunreaktion auf eine Krankheit oder Verletzung. Normalerweise ist sie schützend und zieht mehr Immunzellen an die entzündete Stelle, so dass die Heilung schneller erfolgen kann (1).

Im Gegenteil: Eine weit verbreitete, langfristige Entzündung kann deiner Gesundheit schaden. Sie wird zum Beispiel mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und vielen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Glücklicherweise kannst du den Entzündungsgrad in deinem Körper durch eine veränderte Ernährung reduzieren. Wenn du also mit chronischen Entzündungen zu kämpfen hast, solltest du lernen, wie du dich entzündungshemmend ernähren kannst.

Hier findest du einige Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung sowie einen 7-Tage-Ernährungsplan und einige einfache Rezepte für den Anfang.

Entzündungshemmende Lebensmittel für die Ernährung

Hier sind die Bausteine für eine entzündungshemmende Ernährung. Diese Lebensmittel sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an sekundären Pflanzenstoffen – eine Gruppe von Pflanzenchemikalien, von denen viele entzündungshemmend wirken. Auch andere pflanzliche Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien können antioxidativ und entzündungshemmend wirken.

Ein gutes Beispiel ist Vitamin C, das in den meisten gelben, roten, orangen und grünen Früchten und Gemüsesorten in großen Mengen enthalten ist (4, 5).

Vitamin C ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit des Immunsystems und kann helfen, die Entzündungsreaktion deines Körpers zu regulieren. Ein hoher Vitamin-C-Spiegel im Blut wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht (4, 5, 6).

Zu den potenziell entzündungshemmenden Früchten und Gemüsen gehören Zitrusfrüchte, Beeren, Granatäpfel und Kreuzblütler wie Blumenkohl, Kohl und Brokkoli. Diese sind reich an antioxidativen Pigmenten wie Anthocyanen und Carotinoiden, die eine schützende Wirkung haben (7, 8).

So haben Studien gezeigt, dass das Trinken von Orangensaft die Entzündungsmarker senken kann – zum Beispiel, wenn er nach einer kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeit getrunken wird (9).

In einer anderen Studie mit etwas mehr als 1.000 Frauen wurde ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern mit niedrigeren Werten von Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht und umgekehrt (10).

Der Verzehr von Obst und Gemüse in einer Vielzahl von Farben – darunter grün, blau, lila, rot, orange, gelb und weiß – ist eine einfache Möglichkeit, diese und viele andere entzündungshemmende Stoffe in deine Ernährung aufzunehmen (7, 8).

Vollkorn, minimal verarbeitetes Getreide

Geringfügig verarbeitete Vollkorngetreide – wie Vollweizen, Quinoa, Hafer und Reis – sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Als pflanzliche Lebensmittel enthalten sie außerdem entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln können ebenfalls entzündungshemmend wirken.

Ballaststoffe sind Präbiotika, das heißt, sie dienen als Nahrung für deine gesunden Darmbakterien. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wenn sie Präbiotika verstoffwechseln, und diese SCFAs können helfen, Entzündungen zu verringern (11, 12).

Das solltest du im Hinterkopf behalten, wenn du dich kohlenhydratarm ernährst und diese Lebensmittel meidest oder in kleineren Mengen isst.

Eiweißquellen

Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh.

Einige dieser Lebensmittel können entzündungshemmend wirken und sollten daher zu jeder Mahlzeit gegessen werden. Lachs zum Beispiel ist reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, während Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten (13).

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto können dank der darin enthaltenen nützlichen Bakterien auch entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben (14).

Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle enthalten mehrere entzündungshemmende Verbindungen und können eine Reihe von Vorteilen bieten, die deine allgemeine Gesundheit verbessern.

Olivenöl zum Beispiel ist reich an entzündungshemmender Ölsäure. Es ist eines der wichtigsten Lebensmittel in der herzgesunden, entzündungshemmenden Mittelmeerdiät (15).

Auch Avocadoöl enthält etwas Ölsäure und ähnliche Fettsäuren. Es hat in mehreren Reagenzglasstudien eine entzündungshemmende Wirkung gezeigt. Es kann zum Beispiel die entzündungsfördernden Enzyme COX 1 und COX 2 hemmen (16).

Schließlich kann auch Kokosnussöl – das reich an gesättigter Laurinsäure ist – entzündungshemmend wirken, vor allem wenn es anstelle von anderen Ölen wie Palmöl oder Butter verwendet wird (17, 18).

Getränke

Kaffee, grüner Tee und schwarzer Tee sind reich an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können.

Eine Art von grünem Tee, der Matcha, hat zum Beispiel in mehreren Studien mit Mäusen gezeigt, dass er Entzündungen reduziert (19, 20, 21).

Fermentierte Lebensmittel

Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln solltest du auch probiotikareiche fermentierte Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnehmen.

Probiotika sind gesunde Bakterien, die sich in deinem Dickdarm aufhalten und deine Darmgesundheit unterstützen. Dadurch können sie dein Immunsystem beeinflussen und helfen, Entzündungen zu regulieren (22, 23).

Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören:

• Fermentiertes Gemüse: Kimchi, Sauerkraut, fermentierte Gurken
• Fermentierte Milchprodukte: Joghurt, Kefir, einige Käsesorten, saure Sahne
• Fermentierte Getränke: Kombucha, bestimmte Ingwer-Biere, Wasserkefir

Zusammenfassung

Zu den Lebensmitteln, die reich an entzündungshemmenden Verbindungen sind, gehören frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweißquellen und fermentierte Lebensmittel.

Zu vermeidende Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind nachweislich entzündungsfördernd. Versuche also, sie einzuschränken, wenn du chronische Entzündungen reduzieren willst.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel – wie Tiefkühlgerichte, Chips, Cracker, Kekse und Eiscreme – werden in der Regel mit raffiniertem Getreide, Zuckerzusatz und künstlichen Zutaten hergestellt.

Sie enthalten oft viele Kalorien, Fett, Zucker oder Salz. Außerdem sind sie leicht zu überessen, da sie so schmackhaft wie möglich sein sollen (24).

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr dieser Lebensmittel dein Verlangen nach ihnen steigern kann. Das könnte daran liegen, dass sie die Ausschüttung von Dopamin signalisieren, das auch als Glückshormon bekannt ist (24).

Viel davon zu essen, ist nicht ideal, denn eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln kann das Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten erhöhen (25, 26, 27).

Zugesetzte Zuckerarten

Zuckerzusätze sind Zucker, die nicht von Natur aus in Lebensmitteln enthalten sind. Sie sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, von Trockenfrüchten und Desserts bis hin zu Ketchup und Nudelsauce.

Zugesetzter Zucker kann eine schnelle Entzündungsreaktion in den Zellen auslösen, die an der Verdauung und Verarbeitung des Zuckers beteiligt sind. Diese Entzündung kann die Leber belasten und den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen (28).

Am besten hältst du deinen Zuckerkonsum niedrig, indem du Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt wie Süßigkeiten, Limonade, Eiscreme und Backwaren einschränkst.

Wenn du kannst, entscheide dich für natürliche Zuckerarten, wie sie in frischem Obst enthalten sind.

Raffinierte Samenöle

Schließlich solltest du raffinierte Samenöle wie Soja- und Maisöl vermeiden. Diese haben einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern können, wenn sie nicht durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen werden (29).

Außerdem werden sie beim Erhitzen leicht instabil, was zur Bildung von schädlichen Verbindungen führen kann, die Entzündungen fördern könnten (30).

Diese Öle gehören zu den am häufigsten verwendeten Ölen in der Lebensmittelherstellung und in Restaurants.

Wenn du den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einschränkst und frittierte Speisen vermeidest, wenn du etwas bestellst oder auswärts isst, kannst du die Aufnahme dieser Inhaltsstoffe minimieren.

Zusammenfassung

Zu den Lebensmitteln, die du bei einer entzündungshemmenden Ernährung einschränken oder vermeiden solltest, gehören stark verarbeitete Produkte wie Fast Food, Desserts und Chips, raffinierte Samenöle und zugesetzter Zucker.

Kochtipps

Hier sind ein paar entzündungshemmende Kochtipps:

• Füge Gewürze und Würzmittel hinzu. Kräuter und Gewürze sind reich an Antioxidantien und Geschmack, also kannst du dein Essen ruhig großzügig damit würzen. Eine gute Wahl sind Kurkuma, Ingwer, Rosmarin, Zimt, Oregano, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und viele andere (31, 32).
• Mit Knoblauch und Zwiebeln kochen. Diese Gemüsesorten sind reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Stoffen und lassen sich leicht in viele Rezepte für Mittag- und Abendessen integrieren. Du kannst sie in Marinaden, Salatdressings, Bolognese, Eintöpfen, Pfannengerichten und vielem mehr verwenden (33, 34).
• Mach deine eigenen Dressings und Marinaden. Mit einer Kombination aus Öl, Essig, Kräutern und Gewürzen kannst du deine eigenen schmackhaften Dressings und Marinaden herstellen, die voller entzündungshemmender Stoffe sind.
• Halte es einfach. Wenn das Kochen von komplizierten Rezepten mit immer neuen Zutaten entmutigend klingt, halte es einfach. Wähle eine Proteinquelle wie Lachs oder Kichererbsen und kombiniere sie mit einem Gemüse und einem Getreide.

Zusammenfassung

Um die entzündungshemmenden Eigenschaften deiner selbstgekochten Mahlzeiten zu erhöhen, solltest du viele Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln und selbstgemachte Dressings verwenden. Oft erfüllen einfache Rezepte ihre Aufgabe genauso gut – oder sogar besser – als komplizierte.

7-Tage-Ernährungsplan

Dieser einfache 7-Tage-Ernährungsplan enthält 28 leicht zuzubereitende Mahlzeiten und Snacks. Nutze ihn als Ausgangspunkt, um dich zu inspirieren und Ideen für deine entzündungshemmende Ernährung zu sammeln.

Tag 1

• Frühstück: zerdrückte Avocado auf Vollkorntoast
• Mittagessen: Thunfischsalat-Sandwich mit Salatbeilage
• Abendessen: Kichererbsenspaghetti mit zuckerfreier Nudelsoße, Hackfleischbällchen aus Putenfleisch und gebratenem Brokkoli
• Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren

Wie man Thunfischsalat zubereitet

Kombiniere Thunfisch aus der Dose mit Avocadoöl-Mayonnaise, Vollkornsenf, gewürfelten Gurken, Salz und Pfeffer.

Tag 2

• Frühstück: Overnight Oats mit Kirschen
• Mittagessen: Shrimp, Avocado und Salat-Wrap mit frischen Kräutern und Zitronensaft
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit Spargel und Süßkartoffel
• Snack: Kurkuma-Latte und eine Handvoll Nüsse

Wie man Overnight Oats macht

Mische einen Teil altmodische Haferflocken, einen Teil Joghurt und einen Teil pflanzliche Milch. Über Nacht in den Kühlschrank stellen und vor dem Verzehr frischen Zitronen- oder Limettensaft und Kirschen hinzufügen.

Tag 3

• Frühstück: Chia-Pudding mit Orangenscheiben und Blaubeeren
• Mittagessen: Hähnchen-Pesto-Fladenbrot-Pizza mit Spargel
• Abendessen: Tempeh, Bok Choy und Pilze mit Reis, Ingwer und Sojasauce
• Snack: Birnenspalten und Gouda-Käse

Wie man Chia-Pudding macht

Vermische 2 Esslöffel (20 g) Chiasamen mit 1/2 Tasse (120 ml) pflanzlicher Milch, einem Süßungsmittel und Aromen deiner Wahl (wie Stevia und Vanille). Mindestens 10 Minuten oder über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann frisches Obst und/oder Nussbutter hinzufügen.

Tag 4

• Frühstück: Joghurtparfait mit Heidelbeeren und Walnüssen
• Mittagessen: Cobb-Salat mit hartgekochten Eiern
• Abendessen: Fisch-Tacos mit Rotkohlsalat
• Snack: Matcha Latte und Nussbutter auf Vollkorntoast

Wie man Rotkohlsalat macht

Mache ein Dressing aus 1/2 Tasse (115 Gramm) Mayo, dem Saft von 1 Limette, 1 Teelöffel (2 Gramm) Chilipulver und 1-2 Esslöffeln (20-40 Gramm) Honig. Mische das Dressing mit 1 Kopf fein geraspeltem Rotkohl.

Tag 5

• Frühstück: Protein-Beeren-Avocado-Smoothie
• Mittagessen: Nudelsalat mit Huhn und Spinat
• Abendessen: Gegrilltes Steak mit gebratenem Butternusskürbis und Salatbeilage
• Imbiss: Flaschenkefir und ein Granatapfel

Wie man Protein-Smoothies und Nudelsalat mit Thunfisch und Spinat zubereitet

Eiweiß-Smoothie: Mixe 1 Portion (240 ml) pflanzliche Milch, 1 Messlöffel Proteinpulver, eine halbe Avocado, eine halbe Banane, 1/2 Tasse (95 g) gefrorene Beeren und eine Handvoll Eis.

Nudelsalat mit Huhn und Spinat: Mische gekochte Vollkornnudeln, geschnetzeltes oder gewürfeltes Hähnchenfleisch und Babyspinat mit Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Tag 6

• Frühstück: Spinat-Pilz-Rührei
• Mittagessen: Hummus, Putenbrust und Veggie-Sandwich auf Vollkornbrot
• Abendessen: Mit Kurkuma gewürzte gebackene Hähnchenschenkel mit geröstetem Blumenkohl und einer gebackenen Süßkartoffel
• Snack: Hibiskustee und Samencracker mit Nussbutter

Wie man Spinat und Pilze als Rührei zubereitet

Brate Pilze und Spinat in etwas Öl an, gib dann zwei verquirlte Eier, Salz und Pfeffer dazu und rühre so lange, bis die Eier gar sind.

Tag 7

• Frühstück: Bananenpfannkuchen
• Mittagessen: Sushi-Bowl mit Reis, Avocado, Krabbenfleisch, Sesam, Seetangstreifen und Sojasauce
• Abendessen: Gebratener Kichererbsensalat mit Vollkornfladenbrot-Dreiecken, Salat, Tomate, Fetakäse und griechischem Dressing
• Snack: lakto-fermentierte Gurken und frisches Obst

Wie man Bananenpfannkuchen macht

Vermische eine Banane, zwei Eier und einen Spritzer Vanilleextrakt in einem Mixer. Koche den Teig in einer Pfanne und serviere ihn mit einem Spritzer Ahornsirup und frischem Obst, falls gewünscht.

Fazit

Eine entzündungshemmende Ernährung sollte Obst und Gemüse, gesunde Eiweißquellen sowie gesunde Fette und Öle enthalten. Du kannst auch Kaffee oder Tee, fermentierte Lebensmittel und wenig verarbeitetes Vollkorngetreide zu dir nehmen.

Außerdem solltest du eine Vielzahl von Gewürzen und Würzmitteln zu dir nehmen – nicht nur wegen ihres Geschmacks, sondern auch, weil sie reich an entzündungshemmenden Substanzen sind.

Andererseits solltest du stark verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusätze und raffinierte Öle wie Soja- und Maisöl vermeiden.

Dieser 7-Tage-Ernährungsplan kann dir einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks liefern und als guter Ausgangspunkt für deine entzündungshemmende Ernährung dienen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Weitere Informationen über eine entzündungshemmende Ernährung findest du in unserem Leitfaden für eine entzündungshemmende Ernährung.