Entzündungen sind eine normale kurzfristige Reaktion des Immunsystems auf Trauma, Krankheit und Stress (1).
Langfristige Entzündungen können jedoch durch falsche Ernährung und Lebensgewohnheiten wie zu wenig Schlaf, Rauchen und Bewegungsmangel verursacht werden. Diese chronische Entzündung kann dein Risiko für Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen (2).
Entzündungshemmende Lebensmittel, Bewegung, ausreichender Schlaf und Stressbewältigung können helfen, chronische Entzündungen rückgängig zu machen. In manchen Fällen kann auch eine zusätzliche Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein (3).
Hier sind 10 Nahrungsergänzungsmittel, die laut Forschung helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
1. Curcumin
Curcumin ist ein Bestandteil des Gewürzes Kurkuma, das in der indischen Küche häufig verwendet wird und für seine leuchtend gelbe Farbe bekannt ist. Es bietet mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Curcumin kann unter anderem dazu beitragen, Entzündungen bei Diabetes, Herzerkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen und Krebs zu verringern (4, 5, 6).
Es scheint auch Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis zu verbessern (7, 8).
Eine randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass Menschen mit metabolischem Syndrom, die Curcumin einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten, deutlich niedrigere Werte der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) und Malondialdehyd aufwiesen (9).
In einer anderen Studie, in der 80 Menschen mit soliden Krebstumoren 8 Wochen lang täglich 150 mg Curcumin erhielten, gingen die meisten ihrer Entzündungsmarker deutlich stärker zurück als bei der Kontrollgruppe. Auch die Werte für die Lebensqualität stiegen deutlich an (10).
Obwohl diese Vorteile möglich sind, wird Curcumin nur schlecht in den Blutkreislauf aufgenommen, weil seine Bioverfügbarkeit (die Geschwindigkeit, mit der dein Körper eine Substanz aufnimmt) begrenzt ist (11).
Schwarzer Pfeffer – und ein Bestandteil des schwarzen Pfeffers namens Piperin – kann die Aufnahme von Curcumin erheblich steigern. Aus diesem Grund enthalten viele Curcuminpräparate auch Piperin.
Beim Kochen kannst du Kurkuma und schwarzen Pfeffer zusammen verwenden, um eine optimale Aufnahme des Curcumins zu gewährleisten.
Bis zu 500 mg Curcumin pro Tag sind sicher, aber Menschen, die in Studien höhere Dosen eingenommen haben, haben über Symptome wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen berichtet (12).
2. Fischöl
Fischölergänzungen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Sie können helfen, Entzündungen zu verringern, die mit Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (13, 14, 15, 16).
Die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Dein Körper wandelt sie in ALA um, die eine essentielle Fettsäure ist (17).
Vor allem DHA hat nachweislich entzündungshemmende Wirkungen, die den Zytokinspiegel senken und die Darmgesundheit fördern. Es könnte auch Entzündungen und Muskelschäden, die nach dem Sport auftreten, verringern, aber dazu sind noch weitere Untersuchungen erforderlich (18, 19, 20, 21, 22, 23).
Einige Studien zeigen, dass eine DHA-Supplementierung die Werte von Entzündungsmarkern im Vergleich zu einem Placebo deutlich senken kann (20, 23).
Fischöldosierungen, die weniger als 2 Gramm EPA und DHA enthalten, sind sicher, aber Fischöl kann fischige Rülpser, Mundgeruch, Sodbrennen oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen (17).
Wenn du ein geschwächtes Immunsystem hast oder Blutverdünner einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Fischöl einnimmst.
3. Ingwer
Die Ingwerwurzel wird häufig in der Küche verwendet und hat auch in der Kräutermedizin eine lange Tradition. Sie wird auch als Hausmittel gegen Verdauungsstörungen und Übelkeit verwendet, einschließlich morgendlicher Übelkeit in der Schwangerschaft.
Zwei Bestandteile des Ingwers, Gingerol und Zingeron, können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Krankheiten in Zusammenhang stehen, darunter auch Typ-2-Diabetes. Der Verzehr von Ingwer kann sich im Laufe der Zeit auch positiv auf den HbA1c-Wert (Blutzuckerkontrolle über 3 Monate) auswirken (24, 25, 26, 27, 28).
In einer Studie wurde festgestellt, dass sich bei Menschen mit Diabetes, die 12 Wochen lang täglich 1.600 mg Ingwer erhielten, die Blutzuckerkontrolle verbesserte und die Entzündungswerte im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich sanken (26).
Eine andere Studie ergab, dass Frauen mit Brustkrebs, die Ingwerpräparate einnahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe niedrigere Werte der Entzündungsmarker CRP und Interleukin-6 (IL-6) aufwiesen, insbesondere wenn die Ingwerergänzung mit Bewegung kombiniert wurde (27).
Bis zu 2 Gramm Ingwer täglich sind unbedenklich, aber höhere Dosen können eine blutverdünnende Wirkung haben. Wenn du ein blutverdünnendes Medikament einnimmst, sprich mit einem Arzt, bevor du Ingwer in größeren Mengen zu dir nimmst, als du normalerweise zum Kochen verwenden würdest (29).
4. Resveratrol
Resveratrol ist ein Antioxidans, das in Trauben, Blaubeeren und anderen Früchten mit violetter Schale enthalten ist. Außerdem ist es in Rotwein, dunkler Schokolade und Erdnüssen enthalten.
Sein entzündungshemmendes Potenzial wurde sowohl bei Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Lebererkrankungen, Fettleibigkeit und Colitis ulcerosa (UC) als auch bei Menschen ohne chronische Erkrankungen untersucht (30, 31, 32, 33).
In einer Studie gaben Forscher Menschen mit UC (einer Art entzündlicher Darmerkrankung) täglich 500 mg Resveratrol oder ein Placebo für 6 Wochen. In der Resveratrol-Gruppe verbesserten sich die Lebensqualität, die UC-Symptome und die Entzündung (32).
In einer anderen Studie senkten Resveratrol-Präparate Entzündungsmarker, Triglyceride und Blutzucker bei Menschen mit Fettleibigkeit (34).
Eine Studie, die die Wirkung von Resveratrol untersuchte, brachte es mit einer erhöhten Kalorienverbrennung in Verbindung und mit der Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Aufgrund seiner begrenzten Bioverfügbarkeit ist jedoch weitere Forschung erforderlich (33).
Die meisten Resveratrol-Präparate enthalten 150-500 mg pro Portion und haben keine nennenswerten Nebenwirkungen. Du solltest jedoch mit einem Arzt sprechen, bevor du Resveratrol einnimmst, wenn du einen Blutverdünner einnimmst (35).
5. Spirulina
Spirulina ist eine Art von Blaualge mit starker antioxidativer Wirkung. Studien haben gezeigt, dass sie Entzündungen reduziert, gesundes Altern fördert und das Immunsystem stärken kann (36, 37, 38, 39).
Obwohl die meisten Forschungen die Wirkung von Spirulina an Tieren untersucht haben, haben Studien an älteren Erwachsenen gezeigt, dass sie Entzündungsmarker, Anämie und die Immunfunktion verbessern kann (40).
Bis zu 8 Gramm Spirulina pro Tag sind unbedenklich, und viele Menschen fügen es ihren Shakes oder Smoothies hinzu, weil es in Pulverform erhältlich ist.
Es sind keine nennenswerten Nebenwirkungen bekannt, aber Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten Spirulina meiden, da es ihren Zustand aufgrund seiner potenziell immunstärkenden Eigenschaften verschlimmern kann (41).
6. Vitamin D
Vitamin D ist ein essentieller fettlöslicher Nährstoff, der eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Immunsystems spielt und möglicherweise starke entzündungshemmende Eigenschaften hat.
In mehreren Studien haben Forscher einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und dem Vorhandensein von Entzündungen festgestellt (42, 43, 44).
In einer kleinen, qualitativ hochwertigen Studie mit 44 Frauen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel und prämenstruellem Syndrom stellten die Forscher fest, dass die Einnahme von 50.000 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D alle 20 Tage über einen Zeitraum von 4 Monaten zu einem Rückgang der Entzündung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte (45).
Ähnliche Ergebnisse wurden bei Menschen festgestellt, die zusätzlich zur Fettleibigkeit einen Vitamin-D-Mangel haben (46).
Langfristig sollten Erwachsene nicht mehr als 4.000 IE pro Tag zu sich nehmen. Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K werden in den Fettzellen gespeichert und können sich mit der Zeit ansammeln, was zu einer Vergiftung führen kann (47).
7. Bromelain
Bromelain ist ein starkes Enzym, das in der Ananas enthalten ist und der Frucht ihre Schärfe verleiht. Bromelain im Grund Ananas hinterlässt ein brennendes Gefühl, wenn du zu viel davon isst.
Es hat aber auch einige potenziell entzündungshemmende Eigenschaften. Tatsächlich hat Bromelain die gleiche entzündungshemmende Wirkung wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs), allerdings mit dem Vorteil, dass es weniger Nebenwirkungen hat (48).
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Bromelain wurden bisher nur wenig erforscht, aber es scheint bei der Verringerung von postoperativen Entzündungen nach einer Weisheitszahnentfernung hilfreich zu sein (49).
Die meisten Bromelain-Nahrungsergänzungsmittel enthalten 500 mg Bromelain pro Portion und haben nachweislich keine Nebenwirkungen.
8. Grüner Tee-Extrakt
Grüner Tee wird seit langem in der traditionellen Medizin verwendet und ist reich an Inhaltsstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten können, wie z.B. Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG), Koffein und Chlorogensäure.
Ein möglicher Vorteil ist, dass er extrem entzündungshemmend ist.
In einer kleinen Studie mit übergewichtigen Männern wurde festgestellt, dass 500 mg Grüntee-Extrakt pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen in Verbindung mit dreimal wöchentlichem Training die Entzündung im Vergleich zu einer Gruppe, die nur Sport trieb, oder einer Placebogruppe, die keinen Sport trieb, deutlich reduzierte (50).
Forscher/innen vermuten, dass viele der entzündungshemmenden Wirkungen von grünem Tee auf das enthaltene EGCG zurückzuführen sind. EGCG wirkt als Antioxidans und kann so dazu beitragen, oxidative Schäden an deinen Zellen durch freie Radikale zu verhindern, was zu einem Rückgang der Entzündung führt (51).
Du kannst EGCG oder Grüntee-Extrakte als Nahrungsergänzungsmittel kaufen, aber sei dir bewusst, dass Grüntee-Extrakte Koffein enthalten, wenn sie nicht anders gekennzeichnet sind.
9. Knoblauch
Knoblauch ist wie Ingwer, Ananas und fetter Fisch ein weit verbreitetes Lebensmittel, das reich an entzündungshemmenden Verbindungen ist.
Knoblauch ist besonders reich an einer Verbindung namens Allicin, einem starken entzündungshemmenden Wirkstoff, der auch das Immunsystem stärken kann, um Krankheitserreger besser abzuwehren (52).
In einer hochwertigen Studie erhielten 51 Erwachsene mit Fettleibigkeit 6 Wochen lang täglich entweder 3,6 Gramm gealterten Knoblauchextrakt oder ein Placebo. Die Forscher fanden deutliche Verbesserungen bei den Entzündungsmarkern Tumor-Nekrose-Faktor-alpha (TNF-α) und IL-6 (53).
Sie stellten die Theorie auf, dass die langfristige Einnahme von Knoblauch das Risiko von entzündungsbedingten chronischen Krankheiten verringern könnte (53).
Knoblauchpräparate gibt es in verschiedenen Dosierungen, die alle ziemlich sicher sind und kaum Nebenwirkungen haben (außer Knoblauchgeruch). Außerdem kann der Verzehr von nur 2 Gramm frischem Knoblauch pro Tag, das entspricht etwa einer Knoblauchzehe, eine entzündungshemmende Wirkung haben (52, 54).
10. Vitamin C
Vitamin C ist wie Vitamin D ein essentielles Vitamin, das eine wichtige Rolle bei Immunität und Entzündungen spielt. Es ist ein starkes Antioxidans und kann daher Entzündungen reduzieren, indem es freie Radikale neutralisiert, die deine Zellen oxidativ schädigen (55).
Es hilft auch, das Immunsystem auf verschiedene andere Arten zu optimieren, was dazu beitragen kann, Entzündungen zu regulieren – denn Entzündungen sind eine Immunantwort (55).
Außerdem werden hohe Dosen häufig intravenös an Krankenhauspatienten mit schweren Atemwegserkrankungen – wie Grippe, Lungenentzündung und sogar COVID-19 – verabreicht, um Entzündungen zu reduzieren (56).
Bei gesunden Menschen können jedoch höhere Dosen als 2.000 mg zu Durchfall führen. Ansonsten sind Vitamin-C-Präparate sicher und relativ symptomfrei (57).
Es ist aber auch einfach, deinen Vitamin-C-Bedarf allein durch die Ernährung zu decken – grünes, rotes, oranges und gelbes Obst und Gemüse sind allesamt reichhaltige Quellen (57).
Die Quintessenz
Chronische Entzündungen können dein Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen erhöhen.
Viele Nahrungsergänzungsmittel – bestehend aus entzündungshemmenden Nährstoffen, Antioxidantien oder anderen Verbindungen – können helfen, die Entzündung in deinem Körper zu reduzieren.
Wenn du eines von ihnen ausprobieren willst, ist es wichtig, dass du:
- Kaufe sie von einem seriösen Hersteller, vorzugsweise einem, der über eine zertifizierte Good Manufacturing Practices (cGMP) Anlage verfügt (die sicherstellt, dass die Anforderungen der Food and Drug Administration erfüllt werden) und Produkttests durch Dritte durchführt.
- Befolge die Dosierungsanweisungen auf der Produktverpackung.
- Sprich zuerst mit deinem Arzt, wenn du schwanger bist oder stillst, wenn du eine Krankheit hast oder wenn du Medikamente einnimmst.
Idealerweise nimmst du deine entzündungshemmenden Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu dir, aber auch Nahrungsergänzungsmittel können helfen – vor allem, wenn deine Ernährung einen Mangel an Nährstoffen und Antioxidantien aufweist.
