Entzündungen sind die natürliche Reaktion des Körpers auf Verletzungen und Infektionen.
Chronische Entzündungen – die durch Ernährung, Schlafmangel und hohe Stressbelastung beeinflusst werden können – werden jedoch mit Übergewicht und Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass einige kulturelle Lebensmittel, die in der Karibik verbreitet sind, sowie die allgemeinen Lebensgewohnheiten Entzündungen bekämpfen.
Hier sind 8 entzündungshemmende Lebensmittel, die in der Karibik und ihrer Diaspora verbreitet sind.
1. Kakao und dunkle Schokolade
Die Karibik hat eine lange Tradition in der Herstellung von Qualitätskakaoprodukten, wobei die Trinidad & Tobago Fine Cocoa Company zu den ältesten gehört.
Flavanole – Antioxidantien, die in Kakaoprodukten enthalten sind – haben entzündungshemmende Eigenschaften, die die Gesundheit der Blutgefäße schützen und das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern können. Sie können auch die sportliche Leistung und Erholung verbessern (4, 5, 6, 7).
Außerdem schützen flavanolreicher Kakao und dunkle Schokolade die Blutgefäße vor Schäden durch oxidativen Stress, der mit dem Alter und bei Rauchern auftritt, indem sie die Stickoxidproduktion erhöhen (8, 9).
Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die Entzündungen reduzieren und den gesunden Blutfluss unterstützen kann (10).
Je höher der Kakaoanteil in dunkler Schokolade ist, desto mehr Flavanole und stärkere antioxidative Eigenschaften hat sie – obwohl sie möglicherweise etwas weniger schmackhaft ist, da ein hoher Kakaoanteil die Bitterkeit erhöht (7).
Genieße dunkle Schokoladenhappen als Snack oder schlürfe eine warme Tasse Kakao-Tee am Abend.
Zusammenfassung
Die in Kakao und dunkler Schokolade enthaltenen Flavanole können Entzündungen reduzieren und deine Blutgefäße unterstützen, was dein Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern könnte.
2. Westindische Kirsche (Acerola)
Die westindische Kirsche, auch Acerola genannt (Malpighia emarginata), wird für den hohen Gehalt an Ascorbinsäure (Vitamin C) gelobt, den sie liefert (11, 12, 13).
Eine Tasse (98 Gramm) dieser Frucht enthält 1.650 mg Vitamin C. Das ist das 18- bis 22-fache der empfohlenen Tagesdosis von 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer (14).
Vitamin C bekämpft Entzündungen, indem es die Zahl der freien Radikale – die Nebenprodukte des Stoffwechsels – im Körper reduziert. Die aktuelle Forschung untersucht sein Potenzial, das Risiko für die Entwicklung einiger Krebsarten zu verringern (15, 16).
Die westindische Kirsche ist reich an anderen entzündungshemmenden Verbindungen wie Carotinoiden, Polyphenolen und Flavonoiden und hat möglicherweise Anti-Aging-Eigenschaften (11).
Die Frucht blüht zwischen Frühjahr und Herbst und kann roh genossen oder zu Saft verarbeitet werden.
Zusammenfassung
Die westindische Kirsche (Acerola) ist eine starke Quelle für das entzündungshemmende Antioxidans Vitamin C. Sie liefert bis zum 22-fachen des empfohlenen Tageswerts.
3. Piment-Pfeffer
Paprika aus der Familie der Capsicumgewächse, einschließlich Pimentpfeffer (Capsicum annum), enthalten phytochemische Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben können (17).
Dazu gehören Flavonoide, Quercetin, Alkaloide, Carotinoide und Capsaicinoide (17).
In Tierversuchen verringerte Capsaicin – der scharfe Bestandteil von mildem und scharfem Paprika – die Freisetzung von entzündungsfördernden Verbindungen aus dem Fettgewebe von Ratten mit Fettleibigkeit. Außerdem verringerte es die Zellschäden in den Eingeweiden von Mäusen (18, 19).
Allerdings ist die Forschung am Menschen notwendig.
Der Pimento-Pfeffer ist mit dem Habanero-Pfeffer verwandt (Capsicum chinense), aber sie ist weniger würzig. Er wird traditionell verwendet, um unzählige gekochte Gerichte zu würzen, darunter Eintöpfe und Suppen.
Zusammenfassung
Der Pimentpfeffer, ein Mitglied der Familie der Capsicum Pfefferfamilie, enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
4. Roter Sauerampfer
Roter Sauerampfer (Hibiscus sabdariffa), auch Roselle genannt, ist ein wichtiger Bestandteil der traditionellen Medizin.
Sowohl Tier- als auch Humanstudien haben ergeben, dass roter Sauerampfer den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken kann. Außerdem kann er das Körpergewicht, die Insulinresistenz und die Entzündungsmarker reduzieren (20, 21, 22, 23, 24, 25).
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Pflanze ein guter Kandidat ist, um ihre Rolle als pflanzliches Ergänzungsmittel zur Krebsprävention und -behandlung zu untersuchen. Es sind jedoch weitere klinische Studien am Menschen erforderlich (26).
Die positiven Wirkungen von rotem Sauerampfer können auf den hohen Gehalt an Anthocyanen, zusätzlich zu anderen Polyphenolen, und Hibiskussäuren zurückgeführt werden (21, 23, 25).
Rosellentee ist als Heiß- oder Kaltgetränk sehr beliebt. In der Karibik werden frische und getrocknete Blätter der Pflanze vor allem zur Herstellung des traditionellen Weihnachtsgetränks Sauerampfer-Saft verwendet.
Zusammenfassung
Roter Sauerampfer- oder Rosellentee ist ein beliebtes Getränk, das entzündungshemmende Eigenschaften haben kann. Er kann den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, das Körpergewicht und die Insulinresistenz senken.
5. Passionsfrucht
Auszüge aus der Passiflora Familie, einschließlich der Passionsfrucht (Passiflora edulis), werden in der Kräutermedizin seit langem zur Behandlung von Angstzuständen und Krampfanfällen eingesetzt (27, 28, 29).
Er enthält starke entzündungshemmende und antioxidative Verbindungen wie Flavonoide, Piceatannol und Triterpenoide, die Blutdruck, Cholesterin und hohe Blutzuckerwerte senken können (29, 30, 31).
Eine Studie ergab, dass Piceatannol-Extrakt aus Passionsfrüchten die Insulinsensitivität, den Blutdruck und die Herzfrequenz bei Männern mit Übergewicht verbesserte. Bei Frauen mit mäßigem Gewicht oder Frauen mit Übergewicht hatte es jedoch nicht die gleiche Wirkung (32).
Es wird mehr Forschung am Menschen benötigt.
Passionsfrüchte sind säuerlich, aber du kannst sie roh essen oder zu Saft oder Lilikoi-Gelee verarbeiten, einem Grundnahrungsmittel zum Frühstück in der hawaiianischen Kultur.
Zusammenfassung
Die Passionsfrucht enthält entzündungshemmende Verbindungen, die helfen können, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel zu senken. Sie kann auch blutdrucksenkende Wirkungen haben.
6. Curcumin (Kurkuma)
Curcumin hat möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften, die die Gesundheit des Gehirns schützen und Diabetes, Herz- und Darmerkrankungen, Arthritis, fettleibigkeitsbedingte Entzündungen und Krebs bekämpfen (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Curcumin ist die aktive Verbindung in Kurkuma, die dem Gewürz seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften verleiht.
Die Kombination von Curcumin mit Piperin, dem Wirkstoff in schwarzem Pfeffer, kann die Aufnahme von Curcumin durch den Körper verbessern, so dass mehr von diesem wirksamen Stoff zur Verfügung steht, um Entzündungen zu reduzieren (39).
In der Karibik wird Kurkuma häufig zu Gerichten hinzugefügt, die mit indischen Gewürzen zubereitet werden, darunter Curry und Geera (gemahlener Kreuzkümmel).
Zusammenfassung
Curcumin ist der Wirkstoff in Kurkuma und verantwortlich für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Piperin aus schwarzem Pfeffer kann die Aufnahme von Curcumin im Körper verbessern.
7. Ingwer
Ingwer wird in der Karibik häufig in gekochten Speisen und heißen Getränken verwendet.
Seine wichtigsten Wirkstoffe – 6-Gingerol und 6-Shogaol – verbessern Enzymwege, die mit fettleibigkeitsbedingten Entzündungen, rheumatoider Arthritis, Alterung und neurokognitiven Erkrankungen zusammenhängen (40, 41, 42, 43).
Studien zeigen, dass Ingwer-Vollextrakt oder 6-Shogaol chronische Lungenentzündungen reduzieren kann. Eine In-vitro-Studie deutet darauf hin, dass er in Zukunft als therapeutisches Mittel gegen Asthma eingesetzt werden könnte (43).
Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen nötig.
Zusammenfassung
Ingwer hat möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften, die vor rheumatoider Arthritis, Alterung und neurodegenerativen Krankheiten schützen. Er wird als potenzielles Mittel gegen Asthma untersucht.
8. Zimt
Zimt ist bekannt für seine Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels (44).
Ratten, die eine fettreiche Diät mit Polyphenol-Extrakten aus Zimtrinde erhielten, erlebten eine Verringerung der Entzündung im Fettgewebe und eine verbesserte Insulinresistenz (45, 46).
Studien am Menschen haben jedoch zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt.
Eine Übersichtsarbeit zeigte zum Beispiel, dass eine Supplementierung mit Zimt die meisten Entzündungsmarker signifikant reduziert (47).
Andererseits haben zwei klinische Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gezeigt, dass die Einnahme von Zimt den Cholesterinspiegel senkt, aber die Entzündungsmarker uneinheitlich reduziert (48, 49).
Weitere Forschungen sind nötig, aber Studien deuten darauf hin, dass Zimt als Ergänzung zur Schulmedizin zur Bekämpfung von Entzündungen eingesetzt werden kann.
Zusammenfassung
Zimt ist ein beliebtes Gewürz, das den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel senken kann, aber seine potenziell entzündungshemmenden Eigenschaften müssen noch besser erforscht werden.
Änderungen des Lebensstils: Schlaf und Stressbewältigung
Neben der Ernährung mit nahrhaften, entzündungshemmenden Lebensmitteln ist es wichtig, dass deine Lebensgewohnheiten nicht zu hohen Entzündungswerten beitragen.
Schlechter Schlaf – insbesondere Schlafstörungen – wird mit einem geschwächten Immunsystem und erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht (50, 51, 52, 53, 54, 55).
Darüber hinaus werden emotionaler und psychologischer Stress mit einer schlechten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht und können dein Risiko für akute koronare Herzkrankheiten erhöhen (56).
Was du tun kannst:
- Strebe eine Schlafdauer von 7-9 Stunden pro Nacht an. Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene ab 18 Jahren mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen (57).
- Bewege deinen Körper. Mäßig intensiver Sport kann Entzündungen und Depressionen verringern. Die meisten Menschen sollten jede Woche 150 Minuten mäßig intensiven Ausdauersport treiben und an mindestens 2 Tagen muskelstärkende Übungen machen (58, 59).
- Beherrsche dein Stresslevel. Kümmere dich um deine emotionale Gesundheit, indem du dir Zeit zum Entspannen nimmst, dich mit Freunden und Familie triffst oder eine Therapie bei einer anerkannten Fachkraft machst.
Zusammenfassung
Eine schlechte Schlafqualität und ein hoher Stresspegel können Entzündungen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Strebe 7-9 Stunden Schlaf an, treibe ausreichend Sport und kümmere dich um deine emotionale Gesundheit, um Entzündungen zu bekämpfen.
Die Quintessenz
Chronische Entzündungen können dein Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs erhöhen.
Kulturelle Lebensmittel wie roter Sauerampfer, Kurkuma und Passionsfrucht enthalten sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die deine Gesundheit unterstützen können.
Achte darauf, eine entzündungshemmende Ernährung zu unterstützen, indem du genug Schlaf bekommst, Sport treibst und deine emotionale Gesundheit in den Griff bekommst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du kannst kulturelle karibische Lebensmittel nutzen, um deine Gesundheit zu unterstützen. Bereite dir eine entzündungshemmende Tasse goldener Milch mit frischem oder pulverisiertem Kurkuma.
