Bei der Planung eines Workouts gibt es eine Menge zu beachten, damit du deine Ziele erreichst.
Dabei ist es gut möglich, dass du dir viele Gedanken über deine Mahlzeit vor dem Training gemacht hast. Aber schenkst du deiner Mahlzeit nach dem Training die gleiche Aufmerksamkeit? Wenn nicht, solltest du das nachholen. Es hat sich herausgestellt, dass der Verzehr der richtigen Nährstoffe nach du trainierst, ist genauso wichtig wie das, was du vorher isst.
Damit du deine Ernährung nach dem Training optimieren kannst, findest du hier einen detaillierten Leitfaden.
Essen nach dem Training ist wichtig
Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel dir nach dem Sport helfen können, ist es wichtig zu wissen, wie körperliche Aktivität deinen Körper beeinflusst.
Wenn du trainierst, verbrauchen deine Muskeln ihr Glykogen – die bevorzugte Brennstoffquelle des Körpers, vor allem bei hochintensiven Trainingseinheiten. Das führt dazu, dass deine Muskeln teilweise kein Glykogen mehr haben. Einige der Proteine in deinen Muskeln können auch abgebaut und beschädigt werden (1, 2, 3).
Nach dem Training versucht dein Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelproteine zu reparieren und neu aufzubauen. Wenn du kurz nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst, kann dein Körper diese Aufgabe schneller erledigen. Es ist besonders wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu essen.
Das hilft deinem Körper:
- den Abbau von Muskelprotein zu verringern
- Erhöhung der Muskelproteinsynthese (Wachstum)
- Glykogenspeicher wiederherstellen
- Erholung verbessern
Zusammenfassung
Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe nach dem Training kann dir helfen, deine Muskelproteine und Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Außerdem hilft es, neues Muskelwachstum anzuregen.
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Jeder Makronährstoff – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – ist am Erholungsprozess deines Körpers nach dem Training beteiligt. Deshalb ist es wichtig, dass du die richtige Mischung zu dir nimmst.
Eiweiß hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln
Sport löst den Abbau von Muskelprotein aus. Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und deinem Trainingszustand ab, aber selbst gut trainierte Sportler erleben einen Abbau von Muskelprotein (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Wenn du nach dem Training eine ausreichende Menge an Proteinen zu dir nimmst, erhält dein Körper die Aminosäuren, die er braucht, um diese Proteine zu reparieren und neu aufzubauen. Außerdem liefert es dir die Bausteine, die für den Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigt werden (1, 7, 8, 9, 10).
Es wird empfohlen, dass du 0,14-0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (0,3-0,5 Gramm/kg) sehr bald nach dem Training zu dir nimmst (1).
Eine Studie fand jedoch heraus, dass der Verzehr von Eiweiß vor und nach dem Training eine ähnliche Wirkung auf Muskelkraft, Hypertrophie und Veränderungen der Körperzusammensetzung hat (11).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Eiweiß die Erholungsfähigkeit des Körpers nach dem Sport zu maximieren scheint (7, 9, 12).
Kohlenhydrate helfen bei der Erholung
Die körpereigenen Glykogenspeicher werden während des Trainings als Brennstoff verbraucht, und der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, sie wieder aufzufüllen.
Die Geschwindigkeit, mit der deine Glykogenspeicher verbraucht werden, hängt von der Aktivität ab. Bei Ausdauersportarten zum Beispiel verbraucht dein Körper mehr Glykogen als bei Krafttraining. Wenn du Ausdauersport betreibst (Laufen, Schwimmen usw.), musst du daher möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen als jemand, der Gewichtheben betreibt.
Wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (1,1 bis 1,5 Gramm/kg) Körpergewicht zu dir nimmst, wird die Glykogenresynthese gewährleistet (1).
Außerdem wird die Insulinausschüttung, die die Glykogensynthese fördert, besser angeregt, wenn Kohlenhydrate und Eiweiß gleichzeitig konsumiert werden (10, 11, 12, 13).
Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren (13, 14).
Versuche, die beiden in einem Verhältnis von 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß) zu konsumieren. Das sind zum Beispiel 40 Gramm Eiweiß und 120 Gramm Kohlenhydrate (15, 16).
Reichlich Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ist vor allem für Menschen wichtig, die häufig trainieren, zum Beispiel zweimal am selben Tag. Wenn du zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Pause hast, ist das weniger wichtig.
Fett ist gar nicht so schlecht
Viele Menschen denken, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen behindert. Fett kann zwar die Aufnahme deiner Mahlzeit nach dem Training verlangsamen, aber es mindert nicht deren Nutzen. Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training effektiver fördert als entrahmte Milch (17).
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass selbst die Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45 % Energie aus Fett) nach dem Training die Muskelglykogensynthese nicht beeinträchtigte (18).
Es mag eine gute Idee sein, die Menge an Fett, die du nach dem Training zu dir nimmst, einzuschränken, aber etwas Fett in deiner Mahlzeit nach dem Training wird deine Erholung nicht beeinträchtigen.
Zusammenfassung
Eine Mahlzeit nach dem Training, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält, verbessert die Glykogenspeicherung und die Muskelproteinsynthese. Ein Verhältnis von 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß) ist eine praktische Methode, um dies zu erreichen.
Der Zeitpunkt der Mahlzeit nach dem Training ist wichtig
Die Fähigkeit deines Körpers, Glykogen und Eiweiß wieder aufzubauen, ist nach dem Training verbessert (19).
Aus diesem Grund wird empfohlen, so bald wie möglich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu verzehren. In der Vergangenheit haben Experten empfohlen, die Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu verzehren, da eine Verzögerung des Kohlenhydratverzehrs um nur 2 Stunden nach dem Training zu einer bis zu 50 % geringeren Glykogensyntheserate führen kann (19, 20).
Neuere Forschungen haben jedoch ergeben, dass das Zeitfenster nach dem Training, in dem die Muskelreaktion auf den Verzehr von Eiweiß maximiert wird, größer ist als ursprünglich angenommen, nämlich bis zu mehreren Stunden (11).
Wenn du eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu dir genommen hast, ist es außerdem wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit auch nach dem Training noch gelten (21, 22, 23).
Außerdem geht es bei der Erholung nicht nur darum, was du direkt nach dem Training zu dir nimmst. Wenn du regelmäßig trainierst, ist der Prozess ein kontinuierlicher. Es ist am besten, weiterhin alle 3-4 Stunden kleine, ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen (24).
Zusammenfassung
Iss deine Mahlzeit nach dem Training bald nach dem Training, idealerweise innerhalb von ein paar Stunden. Du kannst diesen Zeitraum aber auch etwas länger ausdehnen, je nachdem, wann du deine Mahlzeit vor dem Training gegessen hast.
Was du nach dem Training essen solltest
Das Hauptziel deiner Mahlzeit nach dem Training ist es, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, damit er sich ausreichend erholen kann und die Vorteile deines Trainings maximiert werden. Die Wahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert die schnellere Aufnahme der Nährstoffe.
Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:
Kohlenhydrate
- Süßkartoffeln
- Schokoladenmilch
- Quinoa und andere Körner
- Früchte (wie Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)
- Reiswaffeln
- Reis
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Nudeln
- Vollkornbrot
- Edamame
Eiweiß
- Proteinpulver auf tierischer oder pflanzlicher Basis
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
- Lachs
- Huhn
- Eiweißriegel
- Thunfisch
Fette
- Avocado
- Nüsse
- Nussbutter
- Samen
- Studentenfutter (Trockenfrüchte und Nüsse)
Beispiele für Mahlzeiten und Snacks nach dem Training
Aus den oben aufgeführten Lebensmitteln lassen sich tolle Mahlzeiten zusammenstellen, die dich mit allen Nährstoffen versorgen, die du nach dem Training brauchst.
Hier sind ein paar Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten, die du nach dem Training essen kannst:
- Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse und Reis
- Eier-Omelett mit Avocado-Aufstrich auf Vollkorntoast
- Lachs mit Süßkartoffel
- Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Thunfisch und Cracker
- Haferflocken, Molkenprotein, Banane und Mandeln
- Hüttenkäse und Früchte
- Pita und Hummus
- Reiscracker und Erdnussbutter
- Vollkorntoast und Mandelbutter
- Müsli mit Molkerei- oder Sojamilch
- Griechischer Joghurt, Beeren und Müsli
- Eiweißshake und Banane
- Quinoa-Bowl mit Süßkartoffeln, Beeren und Pekannüssen
- Vollkorncracker mit Streichkäse und Obst
Achte darauf, dass du viel Wasser trinkst
Es ist wichtig, dass du vor und nach deinem Training viel Wasser trinkst. Wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, sorgt das für ein optimales inneres Milieu in deinem Körper, damit du die besten Ergebnisse erzielst.
Während des Trainings verlierst du durch den Schweiß Wasser und Elektrolyte. Wenn du diese nach dem Training wieder auffüllst, kannst du dich besser erholen und leistungsfähiger werden (24).
Es ist besonders wichtig, den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen, wenn deine nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet. Je nach Intensität deines Trainings solltest du Wasser oder ein Elektrolytgetränk trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, dass du nach dem Sport Wasser und Elektrolyte zu dir nimmst, um die Verluste zu ersetzen, die du während des Trainings erlitten hast.
Die Quintessenz
Der Verzehr einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Sport ist wichtig.
Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Erholung und steigert die Leistung beim nächsten Training.
Es ist wichtig, dass du nicht länger als ein paar Stunden brauchst, bevor du eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir nimmst.
Schließlich kann das Auffüllen von verlorenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollständigen und dir helfen, die Vorteile deines Trainings zu maximieren.
