Sportler und Fitnessbegeisterte sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.
Eine gute Ernährung kann deinem Körper helfen, mehr zu leisten und sich nach jedem Training schneller zu erholen.
Eine optimale Nährstoffzufuhr vor dem Training hilft dir nicht nur, deine Leistung zu maximieren, sondern auch Muskelschäden zu minimieren (1).
Hier erfährst du alles, was du über Pre-Workout-Ernährung wissen musst.
Zu wissen, was man isst, ist wichtig
Wenn du deinen Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgst, erhältst du die Energie und Kraft, die du brauchst, um bessere Leistungen zu erbringen.
Jeder Makronährstoff hat eine bestimmte Aufgabe vor dem Training. Das Verhältnis, in dem du sie zu dir nehmen musst, variiert jedoch je nach Person und Art der Übung (2).
Im Folgenden findest du einen kurzen Überblick über die Rolle der einzelnen Makronährstoffe.
Kohlenhydrate
Deine Muskeln nutzen die Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff.
Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und den Muskeln.
Bei kurzen und hochintensiven Übungen sind deine Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle deiner Muskeln (3).
Aber bei längeren Übungen hängt das Ausmaß der Kohlenhydratverwertung von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, die Art des Trainings und deine allgemeine Ernährung (3).
Die Glykogenspeicher deiner Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Speicher erschöpft sind, nehmen Leistung und Intensität ab (4, 5, 6).
Studien haben immer wieder gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und -verwertung erhöhen und die Kohlenhydratverbrennung während des Trainings steigern können (6, 7, 8).
Carb Loading, bei dem 1-7 Tage lang eine kohlenhydratreiche Ernährung eingenommen wird, ist eine bekannte Methode, um die Glykogenspeicher zu maximieren (7, 8).
Protein
Viele Studien haben das Potenzial des Proteinkonsums vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung belegt.
Der Verzehr von Eiweiß (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training erhöht nachweislich die Muskelproteinsynthese (9, 10, 11).
Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein zu sich genommen hatten (9).
Weitere Vorteile des Verzehrs von Eiweiß vor dem Sport sind:
- Eine bessere anabole Reaktion, also Muskelwachstum (11, 12)
- Verbesserte Muskelerholung (12)
- Erhöhte Kraft und magere Körpermasse (13)
- Erhöhte Muskelleistung (11, 12, 13)
Fett
Während Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, ist Fett die Treibstoffquelle für längere und mittel- bis niedrigintensive Übungen (14).
Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. Diese Studien untersuchten jedoch fettreiche Diäten über einen langen Zeitraum und nicht vor dem Sport (15, 16).
Eine Studie zeigte zum Beispiel, wie eine vierwöchige Diät, die zu 40 % aus Fett bestand, die Ausdauerlaufzeiten von gesunden, trainierten Läufern verbesserte (15).
Zusammenfassung
Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher für hochintensives Training zu maximieren, während Fett deinen Körper für längere, weniger intensive Trainingseinheiten mit Energie versorgt. Eiweiß verbessert die Muskelproteinsynthese und fördert die Regeneration.
Das Timing deiner Mahlzeit vor dem Training ist entscheidend
Das Timing deiner Mahlzeit ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training.
Um die Ergebnisse deines Trainings zu maximieren, solltest du 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu dir nehmen.
In manchen Fällen ist es jedoch nicht möglich, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
In diesem Fall kannst du trotzdem eine ordentliche Mahlzeit vor dem Training essen. Denk aber daran: Je früher du vor dem Training isst, desto kleiner und einfacher sollte die Mahlzeit sein.
Wenn du 45-60 Minuten vor dem Training isst, wähle Lebensmittel, die einfach zu verdauen sind und hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthalten.
Das hilft, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.
Zusammenfassung
Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Für Mahlzeiten, die du kurz vor dem Training zu dir nimmst, wähle einfachere Kohlenhydrate und etwas Eiweiß.
Einige Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training
Welche Lebensmittel und wie viel du essen solltest, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.
Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen.
Wenn du zu deiner Mahlzeit vor dem Training Fett isst, dann sollte es mindestens ein paar Stunden vor dem Training verzehrt werden (2).
Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Pre-Workout-Mahlzeiten:
Wenn dein Workout innerhalb von 2-3 Stunden oder mehr beginnt
- Sandwich auf Vollkornbrot, mageres Eiweiß und eine Salatbeilage
- Eieromelett und Vollkorntoast, belegt mit Avocadoaufstrich und einer Tasse Obst
- Mageres Eiweiß, brauner Reis und gebratenes Gemüse
Wenn dein Workout innerhalb von 2 Stunden beginnt
- Protein-Smoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
- Vollkornmüsli und Milch
- Eine Tasse Haferflocken mit Banane und gehobelten Mandeln
- Sandwich mit natürlicher Mandelbutter und Fruchtkonfitüre auf Vollkornbrot
Wenn dein Workout innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt
- Griechischer Joghurt und Obst
- Ernährungsriegel mit Eiweiß und gesunden Zutaten
- Ein Stück Obst, z. B. eine Banane, eine Orange oder ein Apfel
Denke daran, dass du nicht viele Mahlzeiten vor dem Training zu verschiedenen Zeiten essen musst. Wähle einfach eine von diesen.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen experimentierst.
Zusammenfassung
Für die Mahlzeiten vor dem Training wird eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß empfohlen. Fett kann ebenfalls von Vorteil sein, sollte aber mindestens zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden.
Nahrungsergänzungsmittel können auch vor dem Training nützlich sein
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport weit verbreitet. Diese Produkte können die Leistung steigern, die Kraft verbessern, die fettfreie Körpermasse erhöhen und die Müdigkeit verringern.
Im Folgenden findest du einige der besten Pre-Workout-Ergänzungen.
Kreatin
Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Sportergänzungsmittel.
Es erhöht nachweislich die Muskelmasse, die Größe der Muskelfasern, die Muskelkraft und die Leistung und verzögert gleichzeitig die Ermüdung (17, 18).
Auch wenn es von Vorteil ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es noch effektiver zu sein, wenn es nach dem Training eingenommen wird (18).
Die Einnahme von 2-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag ist effektiv.
Koffein
Neben vielen anderen Vorteilen verbessert Koffein nachweislich die Leistung, steigert Kraft und Stärke, hilft, das Gefühl der Müdigkeit zu verringern und regt die Fettverbrennung an (17, 19).
Koffein kann in Kaffee, Tee und Energydrinks konsumiert werden, ist aber auch in Pre-Workout-Ergänzungen und Pillen enthalten.
Es ist eigentlich egal, wie du es zu dir nimmst, denn seine Auswirkungen auf die Leistung sind in der Regel dieselben.
Die maximale Wirkung von Koffein tritt 90 Minuten nach dem Konsum ein. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es auch wirksam ist, wenn es 15-60 Minuten vor dem Training eingenommen wird (20).
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
BCAAs bezeichnen die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training dazu beiträgt, Muskelschäden zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu erhöhen (10, 21).
Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Sport, ist wirksam (21).
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Carnosin-Speicher in deinen Muskeln erhöht. Es hat sich gezeigt, dass es bei kurzen und hochintensiven Übungen am effektivsten ist.
Dies geschieht, indem es die Trainingskapazität und die Muskelausdauer erhöht und gleichzeitig die Ermüdung reduziert (22, 23, 24).
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2-5 Gramm, von denen mindestens 0,5 Gramm vor dem Training eingenommen werden sollten (25).
Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements
Manche Menschen bevorzugen Produkte, die eine Mischung aus den oben genannten Ergänzungsmitteln enthalten.
Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung deutlich verbessern (26).
Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten (26, 27).
Diese Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen nachweislich die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Leistung, Reaktionszeit, Konzentration und Wachsamkeit (26, 27).
Die genaue Dosis hängt vom jeweiligen Produkt ab, aber im Allgemeinen wird empfohlen, sie etwa 30-45 Minuten vor dem Sport einzunehmen.
Zusammenfassung
Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden oft vor einem Training empfohlen. Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe für einen optimalen Nutzen.
Auch die Hydratation ist entscheidend
Dein Körper braucht Wasser, um zu funktionieren.
Es hat sich gezeigt, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Leistung aufrechterhält und sogar steigert, während Dehydrierung mit einem deutlichen Leistungsabfall in Verbindung gebracht wird (28, 29, 30, 31).
Es wird empfohlen, vor dem Sport sowohl Wasser als auch Natrium zu sich zu nehmen. Dadurch wird der Flüssigkeitshaushalt verbessert (32, 33).
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Sport 16-20 Unzen (0,5-0,6 Liter) Wasser und 10-15 Minuten vor dem Sport 8-12 Unzen (0,23-0,35 Liter) Wasser zu trinken (32).
Außerdem wird empfohlen, ein natriumhaltiges Getränk zu konsumieren, um die Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen (32).
Zusammenfassung
Wasser ist wichtig für die Leistungsfähigkeit. Es wird empfohlen, vor dem Sport Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und übermäßigen Flüssigkeitsverlust zu vermeiden.
Alles zusammenfügen
Um deine Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, deinen Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass dein Körper Glykogen für kurze und hochintensive Übungen nutzen kann, während Fett deinen Körper für längere Trainingseinheiten mit Energie versorgt.
Der Verzehr von Eiweiß trägt dazu bei, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden zu verhindern und die Erholung zu fördern.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls mit einer verbesserten Leistung verbunden.
Pre-Workout-Mahlzeiten können drei Stunden bis 30 Minuten vor dem Training gegessen werden. Wähle jedoch Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, besonders wenn dein Training in einer Stunde oder weniger beginnt. So kannst du Magenbeschwerden vermeiden.
Darüber hinaus gibt es viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die die Leistung unterstützen und die Erholung fördern.
Am Ende des Tages können einfache Ernährungspraktiken vor dem Training viel dazu beitragen, dass du bessere Leistungen erbringen und dich schneller erholen kannst.
