Die Gesundheits- und Fitnessbranche hat im letzten Jahrzehnt große Fortschritte gemacht.

In den letzten Jahren haben Bewegungen, die traditionell nur von Hardcore-Kraftsportlern ausgeführt wurden, Einzug in die Fitnessroutinen von normalen Fitnessstudio-Besuchern gehalten, die ihre Gesundheit verbessern wollen.

Eine dieser Übungen ist der Farmer’s Walk, eine Übung, bei der Geräte in jeder Hand über eine bestimmte Strecke getragen werden.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die Übung durchführst, welche Muskeln sie beansprucht und welche Variationen du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Was ist der Farmer’s Walk?

Der Farmer’s Walk, auch Farmer’s Carry genannt, ist eine Kraft- und Konditionsübung, bei der du eine schwere Last in jeder Hand hältst, während du eine bestimmte Strecke gehst.

Bei dieser Ganzkörperübung werden die meisten wichtigen Muskelgruppen beansprucht und das Herz-Kreislauf-System wird hervorragend stimuliert.

Der Farmer’s Walk wurde von Kraftsportlern populär gemacht und ist heute eine weit verbreitete Übung für Athleten und Freizeitsportler gleichermaßen.

Diese Bewegung kann in ein Krafttrainingsprogramm integriert oder als eigenständiges Konditionstraining durchgeführt werden.

Außerdem ist der Farmers Walk eine funktionelle Übung, d.h. er lässt sich direkt auf Aktivitäten des täglichen Lebens anwenden, wie z.B. das Tragen von Lebensmitteln aus dem Auto.

Zusammenfassung

Der Farmer’s Walk ist eine beliebte Kraft- und Konditionierungsübung, bei der ein schweres Gerät in jeder Hand gehalten wird, während man eine bestimmte Strecke in einer geraden Linie läuft.

Wie man den Farmer’s Walk ausführt

Der Farmer’s Walk ist recht einfach auszuführen und für die meisten Menschen eine geeignete Übung.

Am besten fängst du mit leichteren Gewichten an und steigerst dich dann langsam, bis du eine höhere Belastung erreicht hast.

Obwohl es verschiedene Varianten des Farmer’s Walk gibt, entscheiden sich die meisten Anfänger für Kurzhanteln, weil sie leicht zu handhaben sind.

Wenn du Fortschritte machst, kannst du mit anderen Variationen experimentieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Du brauchst:

  • Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten
  • eine offene Fläche, um mindestens 10 Schritte in einer geraden Linie zu gehen
  1. Beginne damit, dass du Hanteln mit einem angemessenen Gewicht auswählst und sie auf beiden Seiten deines Körpers auf den Boden legst.
  2. Beuge dich in den Hüften und Knien und greife die Hanteln in jeder Hand. Hebe die Hanteln nach oben, indem du deine Hüften und Knie streckst und dabei die Wirbelsäule neutral hältst.
  3. Halte die Kurzhanteln mit festem Griff an deiner Seite. Stelle dich aufrecht hin und halte deine Schultern, deinen Rücken und deinen Rumpf angespannt.
  4. Beginne die Bewegung, indem du in gleichmäßigem Tempo vorwärts gehst und deinen Blick geradeaus richtest.
  5. Führe die gewünschte Anzahl an Schritten aus, bleibe stehen und setze die Hanteln ab, während du deinen Rumpf anspannst und deine Wirbelsäule neutral hältst.
  6. Mach eine Pause von 1-3 Minuten und wiederhole die Übung, bis du die gewünschte Anzahl an Sätzen erreicht hast.

Anfangs ist es nicht das Ziel, die Schritte so schnell wie möglich zu machen, aber je schwerer das Gewicht wird, desto schneller und kürzer werden deine Schritte.

Der wichtigste Sicherheitsaspekt beim Farmer’s Walk ist, dass du während der gesamten Bewegung eine neutrale oder gerade Wirbelsäule hältst, um Verletzungen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Beim Farmers Walk wählst du eine geeignete Last aus, hebst sie vom Boden hoch und gehst dann aufrecht stehend und mit festem Griff an den Geräten eine bestimmte Strecke mit gleichmäßigen Schritten vorwärts.

Muskeln, die beim Bauernschritt beansprucht werden

Der Farmer’s Walk ist eine Ganzkörperübung, die die Ausdauer und Kraft der Muskeln trainiert.

Allerdings werden einige Muskelgruppen aufgrund der Art des Bewegungsmusters stärker beansprucht als andere.

Hier sind die wichtigsten Muskeln, die beim Farmer’s Walk beansprucht werden:

  • Quads. Der Quadrizeps ist für die Kniestreckung verantwortlich. Sie helfen dabei, die Hanteln vom Boden zu heben, die Vorwärtsbewegung einzuleiten und das Kniegelenk durchgehend zu stabilisieren.
  • Hamstrings. Die Hamstrings sind für die Kniebeugung und die Hüftstreckung verantwortlich. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Abheben der Hanteln vom Boden, beim Anheben der Beine bei jedem Schritt und bei der Stabilisierung der Hüft- und Kniegelenke.
  • Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus) sind hauptsächlich für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. Sie sind beim Kreuzheben der Kurzhanteln vom Boden entscheidend und stabilisieren das Hüftgelenk während der gesamten Bewegung.
  • Waden. Diese Unterschenkelmuskeln helfen bei der Stabilisierung des Fußgelenks, wenn du den Bauernschritt machst.
  • Lats. Der Latissimus dorsi, auch Lats genannt, ist der größte Rückenmuskel und dafür verantwortlich, dass die Wirbelsäule neutral und die Haltung während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt.
  • Aufrichter. Die Aufrichter – auch paraspinale Muskeln oder erector spinae genannt – sind die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben und bei der Ausführung der Übung die Streckung der Wirbelsäule und die Stabilisierung des Rumpfes unterstützen.
  • Oberer Rücken und Traps. Die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Trapezmuskels, dienen dazu, während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung beizubehalten, indem sie die Schultern nach oben und hinten zurückziehen.
  • Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln helfen dabei, den Rumpf während der gesamten Bewegung straff zu halten und die Wirbelsäule zu schützen.
  • Bizeps. Der Bizeps ist für die Armbeugung verantwortlich und trägt zur Griffstärke bei. Beim Bauernschritt hilft der Bizeps, die Hantel während der gesamten Bewegung zu greifen und das Ellenbogengelenk zu stabilisieren.
  • Trizeps. Die Trizepsmuskeln sorgen für die Armstreckung am Ellenbogengelenk. Beim Farmer’s Walk halten sie den Arm gestreckt und arbeiten mit dem Bizeps zusammen, um deine Arme zu stabilisieren.
  • Unterarme und Handmuskeln. Die komplizierte Muskulatur der Unterarme und Hände spielt eine entscheidende Rolle für die Griffkraft beim Bauernschritt. Sie ermöglichen es dir, die Hanteln während der gesamten Bewegung fest zu greifen.

Zusammenfassung

Der Farmer’s Walk ist eine Ganzkörperübung, die eine Reihe von Muskelgruppen stimuliert, darunter die Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden, Aufrichter, oberer Rücken, Traps, Lats, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Handmuskeln.

Die wichtigsten Vorteile des Farmer’s Walk

Der Farmer’s Walk ist eine Ganzkörperbewegung, die mehrere Vorteile mit sich bringt.

Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer

Der Farmer’s Walk ist eine anspruchsvolle Übung, die dein Herz-Kreislauf-System fordert und dich schwer atmen lässt.

Es ist erwiesen, dass hochintensive Übungen wie der Bauernmarsch die aerobe Kapazität erhöhen und damit das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern (1).

Darüber hinaus ist die aerobe Kapazität oder VO₂ max ein Indikator für die Leistung in verschiedenen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf (2).

Das bedeutet, dass Menschen mit einer höheren aeroben Kapazität in der Lage sind, ein höheres Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum zu halten.

Fördert Muskelkraft und Leistung

Der Farmers Walk erfordert die Beanspruchung der gesamten Körpermuskulatur. Daher hat er das Potenzial, Muskelkraft und Leistung zu steigern (3, 4).

Zu den Muskeln, die beim Farmer’s Walk am stärksten beansprucht werden, gehören der obere Rücken, die Lendenmuskeln, die Traps, die Unterarme, die Quads, die Hamstrings und die Gesäßmuskeln.

Diese Übung ist besonders effektiv, um die Griffkraft zu verbessern, da du die Gewichte während der gesamten Bewegung fest greifen musst, um sie nicht fallen zu lassen (4).

Außerdem lässt sich diese Verbesserung der Muskelkraft und Leistung auf andere Sportarten wie Fußball, Basketball, Baseball und Tennis übertragen.

Wenn du also den Farmers Walk in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du deine Leistung in deiner Sportart steigern.

Zusammenfassung

Der Farmer’s Walk ist eine Ganzkörperübung, die Muskelkraft und Leistung sowie Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer verbessern kann.

Variationen des Farmers‘ Walk

Wenn du den Kurzhantel-Farmer’s Walk gemeistert hast, möchtest du vielleicht andere, anspruchsvollere Varianten ausprobieren.

Im Folgenden findest du die beliebtesten Farmer’s Walk-Varianten.

Kettlebell tragen

Der Kettlebell Carry ähnelt dem Dumbbell Carry, allerdings werden stattdessen Kettlebells verwendet.

Der etwas größere Griffdurchmesser der Kettlebell macht diese Bewegung etwas schwieriger als die Kurzhantelvariante.

Dies ist eine hervorragende Entwicklung hin zu schwierigeren Farmer’s Walk Variationen.

Farmer’s Walk Griffe

Dies ist die ursprüngliche Methode, die am häufigsten von Kraftdreikämpfern und Kraftfrauen verwendet wird.

Die Griffe des Farmer’s Walk sind etwas größer als Kurzhanteln und mit einer Platte versehen, so dass deutlich mehr Gewicht aufgelegt werden kann.

Diese Variante erfordert etwas mehr Technik als der Farmer’s Walk mit Kurzhanteln, da sich die Griffe bei der Bewegung vor und zurück neigen, was mehr dynamische Kraft erfordert.

Trap bar carry

Die Trap Bar, die aufgrund ihrer trapezförmigen Form so genannt wird, ist eine spezielle Langhantel, die häufig für Kreuzheben verwendet wird.

Man kann sie aber auch mit Gewichten beladen und für den Farmer’s Walk verwenden.

Diese Variante ist etwas einfacher als das Tragen mit Griffen, da der Schwerpunkt besser ausbalanciert ist und nicht wie bei den Griffen verrutscht.

Rikscha tragen

Die Rikscha ist ein einzigartiges Ausrüstungsstück, das häufig für das Training von Strongmen und Strongwomen verwendet wird.

Sie ähnelt am ehesten einer Trap Bar, aber anstatt dass die Gewichtsscheiben den Boden berühren, hat die Rikscha einen Metallrahmen, der den Boden berührt.

Diese Variante bietet während des ersten Teils der Bewegung etwas mehr Stabilität als die Trap Bar, ist aber während des Gehens etwas instabiler.

Koffer tragen

Der Koffertragen ist ein einhändiger Bauernschritt, der mit verschiedenen Geräten ausgeführt werden kann.

Bei dieser Variante wird nur ein Gewicht vom Boden aufgenommen und über eine bestimmte Distanz getragen.

Dies erfordert eine deutlich stärkere Stabilisierung der Körpermitte, um aufrecht zu bleiben, da die Last dazu neigt, dich zur Seite zu ziehen.

Die Koffertrage eignet sich hervorragend als Ergänzung zu den anderen Varianten des Farmers‘ Walk.

Zusammenfassung

Zu den Variationen des Farmer’s Walk gehören das Tragen der Kettlebells, die Griffe des Farmer’s Walk, das Tragen der Trap Bar, das Tragen der Rikscha und das Tragen des Koffers. Je fortgeschrittener du bist, desto höher ist die Intensität.

Die Quintessenz

Der Farmers Walk ist eine Bewegung, bei der ein beschwertes Gerät vom Boden hochgehoben und über eine bestimmte Strecke getragen wird.

Er ist ein Ganzkörpertraining, das die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Aufrichter, oberen Rücken, Traps, Lats, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Handmuskeln trainiert.

Zu den besonderen Vorteilen gehören die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Ausdauer sowie die Steigerung von Muskelkraft und Leistung.

Der Farmer’s Walk eignet sich hervorragend als Ergänzung zu einem Krafttrainingsprogramm oder als eigenständiges Cardio-Training.

Wenn du bereits eine Verletzung hast, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du den Farmer’s Walk in dein Trainingsprogramm aufnimmst.

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