Die ketogene oder Keto-Diät ist immer beliebter geworden.
Es handelt sich dabei um eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die viele Menschen zum Abnehmen nutzen und die mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Lange Zeit nahmen viele Menschen an, dass es unmöglich sei, mit einer Keto-Diät oder einer Low-Carb-Diät im Allgemeinen Muskeln aufzubauen.
Das liegt daran, dass Low-Carb-Diäten Kohlenhydrate einschränken, die bekanntermaßen die Ausschüttung von Insulin fördern, einem anabolen Hormon, das dazu beiträgt, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren und damit Bedingungen zu schaffen, die das Muskelwachstum fördern (1).
Dennoch fragst du dich vielleicht, ob es stimmt, dass Low-Carb-Diäten das Muskelwachstum behindern.
In diesem Artikel findest du eine vollständige Anleitung, wie du mit einer Keto-Diät Muskeln aufbauen kannst.
Was ist die Keto-Diät?
Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät.
Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert und stattdessen Fett verzehrt. Das hilft deinem Körper, in einen Stoffwechselzustand zu gelangen, der als Ketose bezeichnet wird.
Ketose tritt auf, wenn dein Körper nur noch begrenzt Zugang zu Glukose oder Kohlenhydraten hat, der bevorzugten Brennstoffquelle des Körpers für viele Prozesse. Um dies zu kompensieren, verwendet dein Körper Fett, um Ketonkörper als alternative Brennstoffquelle zu bilden (2).
Um in die Ketose überzugehen, müssen Menschen in der Regel weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, während sie den Rest ihrer Kalorien aus einer fettreichen, mäßig proteinhaltigen Ernährung beziehen (3).
In der Regel dauert es 2-4 Tage, bis du in die Ketose kommst, wenn deine Kohlenhydratzufuhr 50 Gramm pro Tag oder weniger beträgt. Bei manchen Menschen kann es aber auch eine Woche oder länger dauern (4, 5, 6).
Die meisten Menschen nutzen eine ketogene Diät zur Gewichtsabnahme, denn die Forschung hat gezeigt, dass sie beim Abnehmen helfen und den Appetit zügeln kann (7, 8).
Neben der Gewichtsabnahme hat die Keto-Diät noch weitere Vorteile und kann Menschen mit Epilepsie helfen, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und bestimmte Krebsarten verringern (9, 10, 11).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die deinen Körper dazu anregt, Ketone statt Glukose als Brennstoff zu verwenden – die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie wird häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt, hat aber auch noch andere mögliche Vorteile.
Kannst du mit Keto Muskeln aufbauen?
Studien zeigen, dass es möglich ist, mit der Keto-Diät Muskeln aufzubauen.
Eine Studie mit 25 Männern im College-Alter verglich zum Beispiel eine traditionelle westliche Diät mit der ketogenen Diät in Bezug auf Muskelaufbau, Kraft und Leistung und stellte fest, dass beide Diäten gleich effektiv waren (12).
Andere Studien haben gezeigt, dass Keto ähnliche Kraft- und Leistungssteigerungen wie eine herkömmliche kohlenhydratreiche Ernährung ermöglicht und gleichzeitig hilft, Körperfett abzubauen (13, 14, 15).
Wenn du noch neu in der Keto-Kur bist, kann es sein, dass du anfangs einen Abfall deiner Kraft und Leistung erlebst. Es ist wichtig zu wissen, dass dieser Rückgang oft nur vorübergehend ist und darauf zurückzuführen ist, dass sich dein Körper an die Ketonkörper gewöhnt (16).
ZUSAMMENFASSUNG
Mehrere Studien zeigen, dass es möglich ist, mit der Keto-Diät genauso Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern wie mit einer herkömmlichen kohlenhydratreichen Ernährung.
Wie man mit einer Keto-Diät Muskeln aufbaut
Die folgenden Empfehlungen können dir helfen, eine Keto-Diät zum Muskelaufbau zu strukturieren.
Bestimme deine Kalorienzufuhr
Um optimal Muskeln aufzubauen, musst du konsequent mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (17).
Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nehmen musst, um Muskeln aufzubauen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Lebensstil, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau.
Als Erstes musst du deinen Erhaltungsbedarf an Kalorien ermitteln – die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten.
Wiege dich dazu mindestens dreimal pro Woche und zeichne deine Nahrungsaufnahme über die Woche hinweg mit einer Kalorien-Tracking-App auf. Wenn dein Gewicht gleich bleibt, ist das ungefähr dein Erhaltungsbedarf an Kalorien.
Alternativ kannst du deinen Kalorienbedarf auch mit dem Kalorienrechner hier ermitteln.
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, deine Kalorienzufuhr um 15 % über deine Erhaltungs-Kalorien zu erhöhen. Wenn du also 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du 2.300 Kalorien pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen (18).
Wenn du Muskeln aufbaust, ist es eine gute Idee, deine Kalorienzufuhr etwa einmal im Monat anzupassen, um den Veränderungen deines Gewichts Rechnung zu tragen.
Außerdem wird empfohlen, nicht mehr als 0,25-0,5 % deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen, damit du nicht zu viel Fett ansammelst (19).
Iss viel Eiweiß
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für den Muskelaufbau.
Das liegt daran, dass Eiweiß der Baustein der Muskeln ist. Das bedeutet, dass du mehr Eiweiß zu dir nehmen musst, als dein Körper durch natürliche Prozesse abbaut, wenn du Muskeln aufbauen willst (20).
Die meisten Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von 0,7-0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,6-2,0 Gramm pro kg) ideal für den Muskelaufbau ist (21, 22).
Unter Keto-Diätetikern gibt es einige Bedenken, zu viel Eiweiß zu konsumieren, weil es deinen Körper zur Glukoneogenese anregen könnte – ein Prozess, bei dem Aminosäuren aus Eiweiß in Zucker umgewandelt werden, was deinen Körper daran hindern könnte, Ketone zu bilden (23).
Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen ungefähr 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (2,1 Gramm pro kg) zu sich nehmen können und dabei in Ketose bleiben (13, 24, 25).
Verfolge deine Kohlenhydrataufnahme
Traditionell machen Kohlenhydrate den größten Teil der Kalorien bei einer muskelaufbauenden Ernährung aus.
Wenn du jedoch versuchst, in der Ketose zu bleiben, musst du Kohlenhydrate einschränken.
Um die Ketose zu erreichen und in ihr zu bleiben, müssen die meisten Menschen weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, wobei der genaue Wert variieren kann (3, 26).
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf dein Training abstimmst, kann das von Vorteil sein, besonders wenn du glaubst, dass deine Leistung darunter leidet.
Diese Strategie ist als gezielte Keto-Diät bekannt, bei der du die täglich erlaubten Kohlenhydrate rund um dein Training zu dir nimmst, um die sportliche Leistung zu unterstützen (27).
Wenn du Schwierigkeiten hast, dein Training zu absolvieren, könntest du einen gezielten Keto-Ansatz versuchen. Ansonsten kannst du deine Kohlenhydrate zu dir nehmen, wann immer es dir am besten passt.
Erhöhe deine Fettzufuhr
Die Überwachung deiner Fettzufuhr ist bei der Keto-Diät unglaublich wichtig.
Das liegt daran, dass dein Körper hauptsächlich auf Fett als Brennstoff angewiesen ist, wenn du die Kohlenhydratzufuhr einschränkst und dich in einem Zustand der Ketose befindest (28).
Nachdem du Eiweiß und Kohlenhydrate berücksichtigt hast, sollte Fett den Rest deiner Ernährung ausmachen.
Sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Nachdem du deinen Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten von deinem täglichen Kalorienbedarf abgezogen hast (siehe oben), teilst du die endgültige Zahl durch 9, um deinen täglichen Fettbedarf zu ermitteln.
Ein Beispiel: Eine 70 kg schwere Person, die eine 2.300-Kalorien-Diät zum Muskelaufbau macht, kann 110 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydrate essen. Die restlichen 1.660 Kalorien können von 185 Gramm Fett aufgenommen werden.
Diese Richtlinien entsprechen in der Regel den Standardempfehlungen für die Fettzufuhr in der Keto-Diät – 70-75% der täglichen Kalorien (29, 30).
ZUSAMMENFASSUNG
Um mit einer Keto-Diät Muskeln aufzubauen, solltest du deinen Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett anhand deines Gewichts und deiner Lebensgewohnheiten berechnen.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
Neben der Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die du beachten solltest, damit du mit der Keto-Diät Muskeln aufbauen kannst.
Regelmäßig Widerstandstraining
Die Ernährung ist zwar wichtig, aber Widerstandstraining ist auch der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Beim Widerstandstraining werden Gewichte gehoben oder andere kraftbasierte Übungen durchgeführt, um Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu gewinnen (31, 32).
Laut einer Überprüfung von 10 Studien war Widerstandstraining mindestens zweimal pro Woche effektiver für die Förderung des Muskelwachstums als Training einmal pro Woche (33).
Versuche, Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Liegestütze in dein wöchentliches Krafttrainingsprogramm einzubauen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Wenn du neu im Fitnessstudio bist, solltest du einen Personal Trainer engagieren, der dir die richtigen Techniken zeigt, um deine Leistung zu maximieren und dein Verletzungsrisiko zu verringern.
Falls nötig, erwäge Nahrungsergänzungsmittel
Auch wenn es nicht notwendig ist, können Nahrungsergänzungsmittel dir beim Muskelaufbau helfen.
Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, kannst du ein Proteinpulver wie Molken-, Kasein-, Erbsen- oder Hanfprotein verwenden.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass viele Proteinpulver Kohlenhydrate enthalten, die du bei deiner täglichen Kohlenhydratzufuhr berücksichtigen musst, um in der Ketose zu bleiben.
Du könntest auch ein Kreatinmonohydratpräparat einnehmen, da Studien zeigen, dass es die Leistung im Fitnessstudio steigern kann und zu mehr Muskelwachstum führt (34, 35, 36).
Denk daran, dass der Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegel deines Körpers während der Keto-Kur sinken kann. Daher ist es am besten, Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Mineralien sind, wie z. B. dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Avocados. Alternativ kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Widerstandstraining ist entscheidend für den Muskelaufbau während der Keto-Diät. Auch wenn es nicht notwendig ist, können Nahrungsergänzungsmittel dir helfen, deinen Zuwachs zu maximieren.
Hilfreiche Tipps für den Muskelaufbau bei einer Keto-Diät
Hier sind einige weitere Tipps, die dir helfen, mit der Keto-Diät Muskeln aufzubauen:Bleib geduldig. Wenn du neu in der Keto-Kur bist, kann es sein, dass du anfangs einen Abfall deiner Kraft und Leistung erlebst. Es ist wichtig zu wissen, dass dieser Rückgang nur vorübergehend ist, da sich dein Körper daran anpasst – sei also geduldig und höre nicht vorzeitig auf.
Verfolge deine Kohlenhydrataufnahme. So kannst du sicherstellen, dass du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst, um in der Ketose zu bleiben.
Bereite dich auf anfängliche Nebenwirkungen vor. Wenn manche Menschen mit dieser Diät beginnen, kann es sein, dass sie die Keto-Grippe bekommen – eine Reihe von Symptomen wie Müdigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit, die auftreten, wenn sich dein Körper an die neue Diät gewöhnt.
Hüte dich vor versteckten Kohlenhydraten. Getränke und Gewürze enthalten in der Regel Kohlenhydrate, die vielen Menschen nicht bewusst sind, deshalb ist es wichtig, sie nicht zu übersehen.
Teste regelmäßig deinen Ketonspiegel. Du kannst Ketostreifen oder einen Keto-Atemtest verwenden, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest oder ob du deine Ernährung entsprechend anpassen musst.
Schlafe viel. Richtiger Schlaf ist sehr wichtig für den Muskelaufbau und die Trainingsleistung (37, 38).
ZUSAMMENFASSUNG
Um den Muskelaufbau bei der Keto-Diät zu optimieren, solltest du einen soliden Ernährungsplan haben und viel schlafen. Außerdem solltest du deine Kohlenhydrataufnahme und deinen Ketonspiegel überwachen, um sicherzustellen, dass du in der Ketose bleibst.
Die Quintessenz
Obwohl du bei der Keto-Diät auf deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr achten musst, kann sie für den Muskelaufbau genauso effektiv sein wie herkömmliche kohlenhydratreiche Diäten.
Wenn du die oben genannten Richtlinien befolgst, kannst du eine effektive Keto-Strategie für den Muskelaufbau planen.
Es ist jedoch unklar, ob die Keto-Diät mehr Vorteile für den Muskelaufbau bietet als eine traditionelle kohlenhydratreiche Ernährung.
