Frisches Obst und Gemüse gehört zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die alle deine Gesundheit verbessern können.
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann sogar vor Herzkrankheiten schützen (1).
Frisches Obst und Gemüse ist nicht immer verfügbar, und Tiefkühlkost ist eine praktische Alternative.
Ihr Nährwert kann jedoch unterschiedlich sein.
Dieser Artikel vergleicht den Nährstoffgehalt von frischem und gefrorenem Obst und Gemüse.
Ernte, Verarbeitung und Transport
Das meiste Obst und Gemüse, das du kaufst, wird von Hand geerntet, ein kleinerer Teil wird mit Maschinen geerntet.
Was danach passiert, unterscheidet sich jedoch zwischen frischen und tiefgekühlten Produkten.
Frisches Obst und Gemüse
Die meisten frischen Früchte und Gemüse werden geerntet, bevor sie reif sind. So haben sie Zeit, während des Transports vollständig zu reifen.
Außerdem haben sie so weniger Zeit, die volle Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und natürlichen Antioxidantien zu entwickeln.
In den USA können Obst und Gemüse zwischen 3 Tagen und mehreren Wochen unterwegs sein, bevor sie in einem Vertriebszentrum ankommen.
Das USDA gibt jedoch an, dass einige Produkte wie Äpfel und Birnen unter kontrollierten Bedingungen bis zu 12 Monate gelagert werden können, bevor sie verkauft werden.
Während des Transports werden Frischwaren in der Regel in einer gekühlten, kontrollierten Atmosphäre gelagert und mit Chemikalien behandelt, um ein Verderben zu verhindern.
Im Supermarkt angekommen, können Obst und Gemüse weitere 1-3 Tage in der Auslage liegen. In den Haushalten werden sie dann bis zu 7 Tage gelagert, bevor sie verzehrt werden.
Unterm Strich:
Frisches Obst und Gemüse wird oft geerntet, bevor es voll ausgereift ist. Transport und Lagerung können zwischen 3 Tagen und bis zu 12 Monaten für manche Produkte dauern.
Gefrorenes Obst und Gemüse
Obst und Gemüse, das eingefroren werden soll, wird in der Regel zum Zeitpunkt der höchsten Reife geerntet, wenn es am nahrhaftesten ist.
Nach der Ernte wird das Gemüse oft innerhalb weniger Stunden gewaschen, blanchiert, geschnitten, eingefroren und verpackt.
Früchte werden in der Regel nicht blanchiert, da dies ihre Konsistenz stark beeinträchtigen kann.
Stattdessen können sie mit Ascorbinsäure (einer Form von Vitamin C) oder Zucker behandelt werden, um den Verderb zu verhindern.
Normalerweise werden den Produkten vor dem Einfrieren keine Chemikalien zugesetzt.
Unterm Strich:
Gefrorenes Obst und Gemüse wird in der Regel zum Zeitpunkt der höchsten Reife geerntet. Oft werden sie innerhalb weniger Stunden nach der Ernte gewaschen, blanchiert, eingefroren und verpackt.
Einige Vitamine gehen bei der Verarbeitung von Tiefkühlprodukten verloren
Im Allgemeinen trägt das Einfrieren dazu bei, den Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse zu erhalten.
Einige Nährstoffe beginnen sich jedoch zu zersetzen, wenn Tiefkühlprodukte länger als ein Jahr gelagert werden (2).
Während des Blanchierens gehen auch bestimmte Nährstoffe verloren. Der größte Verlust an Nährstoffen tritt zu diesem Zeitpunkt auf.
Beim Blanchieren wird das Gemüse vor dem Einfrieren für kurze Zeit in kochendes Wasser gelegt – in der Regel ein paar Minuten.
Dadurch werden alle schädlichen Bakterien abgetötet und der Verlust von Geschmack, Farbe und Konsistenz verhindert. Allerdings gehen dabei auch wasserlösliche Nährstoffe, wie B-Vitamine und Vitamin C, verloren.
Das gilt jedoch nicht für gefrorene Früchte, die nicht blanchiert werden.
Das Ausmaß des Nährstoffverlustes variiert je nach Gemüsesorte und Dauer des Blanchierens. Im Allgemeinen liegen die Verluste zwischen 10 und 80 %, mit einem Durchschnitt von etwa 50 % (3, 4).
Eine Studie ergab, dass das Blanchieren die Aktivität der wasserlöslichen Antioxidantien in Erbsen um 30% und in Spinat um 50% verringerte. Dennoch blieben die Werte während der Lagerung bei -4° F oder -20° C konstant (5).
Einige Forschungsergebnisse deuten aber auch darauf hin, dass Tiefkühlprodukte trotz des Verlusts an wasserlöslichen Vitaminen ihre antioxidative Wirkung beibehalten können (6, 7).
Unterm Strich:
Beim Blanchieren gehen Antioxidantien, B-Vitamine und Vitamin C verloren. Nach dem Einfrieren bleibt der Nährstoffgehalt jedoch relativ stabil.
Nährstoffe in frischem und gefrorenem Obst und Gemüse nehmen während der Lagerung ab
Schon kurz nach der Ernte verlieren frisches Obst und Gemüse an Feuchtigkeit, das Risiko des Verderbs steigt und der Nährstoffgehalt sinkt.
In einer Studie wurde festgestellt, dass der Nährstoffgehalt nach 3 Tagen Kühlung auf ein Niveau sinkt, das unter dem von gefrorenen Sorten liegt. Am häufigsten ist dies bei Beerenobst der Fall (8).
Der Vitamin-C-Gehalt in frischem Gemüse beginnt unmittelbar nach der Ernte zu sinken und nimmt auch während der Lagerung weiter ab (2, 5, 9).
Zum Beispiel verlieren grüne Erbsen in den ersten 24-48 Stunden nach der Ernte nachweislich bis zu 51% ihres Vitamin C (9).
Bei Gemüse, das gekühlt oder bei Raumtemperatur gelagert wurde, nahm die antioxidative Aktivität ab (5).
Obwohl Vitamin C während der Lagerung leicht verloren gehen kann, können Antioxidantien wie Carotinoide und Phenole sogar zunehmen.
Dies ist möglicherweise auf die fortschreitende Reifung zurückzuführen und wird bei einigen Früchten beobachtet (8, 10).
Unterm Strich:
Bestimmte Vitamine und Antioxidantien beginnen sofort nach der Ernte abzubauen. Deshalb ist es am besten, frisches Obst und Gemüse so bald wie möglich zu essen.
Frisch oder gefroren: Was ist nahrhafter?
Die Ergebnisse von Studien, die den Nährstoffgehalt von Tiefkühl- und Frischprodukten verglichen haben, variieren leicht.
Das liegt daran, dass in einigen Studien erntefrische Produkte verwendet werden, bei denen die Auswirkungen der Lagerung und des Transports nicht berücksichtigt werden, während in anderen Studien Produkte aus Supermärkten verwendet werden.
Außerdem können Unterschiede in der Verarbeitung und den Messmethoden die Ergebnisse beeinflussen.
Im Allgemeinen deutet jedoch alles darauf hin, dass durch das Einfrieren der Nährwert erhalten werden kann und dass der Nährstoffgehalt von frischem und gefrorenem Obst und Gemüse ähnlich ist (2, 7, 11).
Wenn Studien einen Nährstoffrückgang bei einigen Tiefkühlprodukten feststellen, ist dieser im Allgemeinen gering (3, 8, 12).
Außerdem ist der Gehalt an Vitamin A, Carotinoiden, Vitamin E, Mineralien und Ballaststoffen in frischem und gefrorenem Obst und Gemüse ähnlich. Sie werden durch das Blanchieren im Allgemeinen nicht beeinträchtigt (11).
Studien, in denen Supermarktprodukte mit Tiefkühlsorten – wie Erbsen, grüne Bohnen, Karotten, Spinat und Brokkoli – verglichen wurden, ergaben, dass die antioxidative Aktivität und der Nährstoffgehalt ähnlich sind (5, 13).
Unterm Strich:
Tiefkühlprodukte haben einen ähnlichen Nährwert wie frische Produkte. Wenn Nährstoffverluste bei Tiefkühlprodukten gemeldet werden, sind sie in der Regel gering.
Tiefkühlprodukte können mehr Vitamin C enthalten
Tiefkühlprodukte können einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen haben.
Das zeigt sich am häufigsten in Studien, die Tiefkühlprodukte mit frischen Sorten vergleichen, die einige Tage zu Hause gelagert wurden.
Gefrorene Erbsen oder Spinat können zum Beispiel mehr Vitamin C enthalten als frische Erbsen oder Spinat aus dem Supermarkt, die mehrere Tage zu Hause gelagert wurden (13).
Bei einigen Früchten führte die Gefriertrocknung zu einem höheren Vitamin-C-Gehalt im Vergleich zu frischen Sorten (14).
Außerdem deutet eine Studie darauf hin, dass die Verfahren zum Einfrieren frischer Produkte die Verfügbarkeit von Ballaststoffen erhöhen können, weil sie dadurch löslicher werden (3).
Unterm Strich:
Gefrorenes Obst und Gemüse kann einen höheren Vitamin-C-Gehalt haben als Produkte, die mehrere Tage zu Hause gelagert wurden.
Botschaft zum Mitnehmen
Frisch geerntetes Obst und Gemüse direkt vom Bauernhof oder aus deinem eigenen Garten ist von höchster Qualität.
Wenn du jedoch im Supermarkt einkaufst, können Tiefkühlprodukte genauso nahrhaft sein wie frische Sorten oder in manchen Fällen sogar noch nahrhafter als diese.
Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist eine praktische und kostengünstige Alternative zu frischen Produkten.
Am besten wählst du eine Mischung aus frischem und gefrorenem Obst und Gemüse, damit du das beste Nährstoffspektrum erhältst.
