Solltest du dein Obst und Gemüse schälen?

Es ist unbestritten, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse deiner Gesundheit zugute kommt.

Allerdings wird oft darüber diskutiert, ob dieses Obst und Gemüse am besten mit oder ohne Schale verzehrt wird.

Die Schalen werden oft aus Vorliebe oder Gewohnheit weggeworfen oder um die Belastung durch Pestizide zu verringern. Das Entfernen der Schalen kann jedoch bedeuten, dass einer der nährstoffreichsten Teile der Pflanze entfernt wird.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Wissenschaft, um festzustellen, ob Obst- und Gemüseschalen entfernt werden sollten oder nicht.

Schalen sind vollgepackt mit Nährstoffen

Schalen sind vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen.

Die Menge an Nährstoffen, die sie enthalten, variiert je nach Obst- oder Gemüsesorte. Im Allgemeinen enthält ungeschältes Obst und Gemüse jedoch größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen als geschältes Obst und Gemüse.

So enthält ein roher Apfel mit Schale bis zu 332% mehr Vitamin K, 142% mehr Vitamin A, 115% mehr Vitamin C, 20% mehr Kalzium und bis zu 19% mehr Kalium als ein geschälter Apfel (1, 2).

Ebenso kann eine gekochte Kartoffel mit Schale bis zu 175% mehr Vitamin C, 115% mehr Kalium, 111% mehr Folsäure und 110% mehr Magnesium und Phosphor enthalten als eine geschälte Kartoffel (3, 4).

Gemüseschalen enthalten auch deutlich mehr Ballaststoffe und Antioxidantien. Bis zu 31 % der gesamten Ballaststoffe eines Gemüses befinden sich in seiner Schale. Außerdem ist der Gehalt an Antioxidantien in Fruchtschalen bis zu 328 Mal höher als im Fruchtfleisch (5, 6, 7).

Wenn du also dein Obst und Gemüse ungeschält isst, kannst du deine Nährstoffzufuhr wirklich erhöhen.

Zusammenfassung

Obst- und Gemüseschalen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Wenn du die Schale zusammen mit dem Fruchtfleisch verzehrst, kannst du deine Gesamtaufnahme an diesen Nährstoffen erhöhen.

Schalen können dir helfen, dich länger satt zu fühlen

Obst- und Gemüseschalen können das Hungergefühl reduzieren und helfen, länger satt zu sein.

Das liegt vor allem an ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Die genaue Menge an Ballaststoffen variiert zwar, aber frisches Obst und Gemüse kann bis zu einem Drittel mehr Ballaststoffe enthalten, bevor die äußeren Schichten entfernt werden (6).

Mehrere Studien zeigen, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, dass du dich länger satt fühlst. Ballaststoffe können dies bewirken, indem sie den Magen physisch dehnen, die Entleerung des Magens verlangsamen oder die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Sättigungshormone in deinem Körper ausgeschüttet werden (8, 9).

Die Forschung zeigt sogar, dass die Art von Ballaststoffen, die in Obst und Gemüse vorkommt und als viskose Ballaststoffe bekannt ist, besonders effektiv den Appetit reduzieren kann (10).

Ballaststoffe dienen auch als Nahrung für die freundlichen Bakterien, die in deinem Darm leben. Wenn sich diese Bakterien von Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die das Sättigungsgefühl noch weiter steigern können (11, 12).

Außerdem wurde in mehreren Studien beobachtet, dass ballaststoffreiche Ernährung den Hunger und damit die Anzahl der täglich konsumierten Kalorien reduziert, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann (13).

Ungeschältes Obst und Gemüse kann dir also helfen, dein Hungergefühl zu reduzieren und sogar abzunehmen.

Zusammenfassung

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können Obst- und Gemüseschalen helfen, den Hunger zu reduzieren und dich länger satt zu halten.

Schalen können helfen, einige Krankheiten zu verhindern

Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien, das sind nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.

Vereinfacht gesagt, besteht die Hauptfunktion von Antioxidantien darin, instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu bekämpfen. Ein hoher Anteil an freien Radikalen kann oxidativen Stress verursachen, der letztendlich die Zellen schädigt und das Krankheitsrisiko erhöht.

Forscher glauben sogar, dass Antioxidantien das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten senken können (14, 15, 16).

Bestimmte Antioxidantien, die in Obst und Gemüse enthalten sind, werden auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht (17).

Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Antioxidantien, aber laut Forschung scheinen die Antioxidantien in der äußeren Schicht stärker konzentriert zu sein (18).

In einer Studie war der Gehalt an Antioxidantien in Obst- und Gemüseschalen bis zu 328 Mal höher als in deren Fruchtfleisch (7, 19).

Wenn du deine Aufnahme von Antioxidantien aus Obst und Gemüse maximieren willst, solltest du sie daher ungeschält essen.

Zusammenfassung

Der Verzehr von ungeschältem Obst und Gemüse kann zu einer höheren Aufnahme von Antioxidantien führen. Dies kann dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu verhindern und letztlich dein Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern.

Manche Schalen sind schwer zu reinigen oder ungenießbar

Bestimmte Obst- oder Gemüseschalen können schwer zu verzehren oder einfach ungenießbar sein.

Zum Beispiel gelten die Schalen von Avocados und Honigmelonen als ungenießbar, egal ob sie gekocht oder roh verzehrt werden.

Andere Obst- und Gemüseschalen, wie die von Ananas, Melonen, Zwiebeln und Knollensellerie, können eine zähe Textur haben, die schwer zu kauen und zu verdauen ist. Diese Schalen werden am besten entfernt und nicht gegessen.

Außerdem gelten einige Gemüseschalen zwar als essbar, aber roh sind sie für die meisten nicht sehr appetitlich. Beispiele sind die Schalen von Winterkürbissen und Kürbissen, die am besten nach dem Kochen verzehrt werden, damit die Schalen weich werden.

Auch Zitrusfrüchte haben eine zähe und bittere Schale, die roh nur schwer zu verzehren ist. Sie werden am besten als Schale oder gekocht verzehrt oder einfach weggeworfen.

Manche Obst- und Gemüseschalen sind zwar durchaus genießbar, schmecken aber bitter oder sind mit einer Wachs- oder Schmutzschicht überzogen, die besonders schwer zu entfernen ist.

Wenn die Vorstellung, diese Früchte und Gemüse mit Schale zu essen, dich davon abhält, sie überhaupt zu essen, bleibt das Schälen vielleicht deine beste Option.

Zusammenfassung

Bestimmte Schalen können ungenießbar, schwer verdaulich oder schwer zu reinigen sein oder eine zähe Textur haben. In solchen Fällen ist es besser, die Schalen zu entfernen und nicht zu essen.

Schalen können Pestizide enthalten

Pestizide werden häufig eingesetzt, um Ernteschäden zu verringern und den Ertrag zu steigern.

Entgegen der landläufigen Meinung können Pestizide sowohl auf ökologisch als auch auf konventionell angebautem Obst und Gemüse zu finden sein (20).

Obwohl einige Pestizide in das Fruchtfleisch von Obst und Gemüse gelangen, bleiben viele in der äußeren Schale gebunden (21).

Waschen ist eine gute Methode, um Pestizidrückstände loszuwerden, die lose an der Oberfläche der Schale haften. Das Schälen ist jedoch die beste Methode, um Pestizide zu entfernen, die in die Haut von Obst und Gemüse eingedrungen sind (22).

So berichtet ein aktueller Bericht, dass etwa 41% der auf Früchten gefundenen Pestizidrückstände durch Waschen mit Wasser entfernt wurden, während bis zu doppelt so viel durch Schälen entfernt wurde (23).

Für viele Menschen, die sich Sorgen um ihre Gesamtbelastung durch Pestizide machen, mag das ein guter Grund sein, nur das Fruchtfleisch von Obst und Gemüse zu essen.

Diejenigen, die besonders besorgt über ihre Pestizidaufnahme sind, sollten sich die Bericht der EWGin dem die Pestizidbelastung von 48 beliebten Obst- und Gemüsesorten in Amerika aufgelistet ist.

Dennoch muss das Risiko, etwas mehr Pestizide zu konsumieren, nicht unbedingt den Vorteil der größeren Menge an Nährstoffen in den Schalen aufwiegen.

Die zulässige Menge an Pestiziden auf frischen Lebensmitteln ist streng geregelt. In weniger als 4 % der Fälle überschreitet der Pestizidgehalt die zulässigen Obergrenzen, und selbst wenn dies der Fall ist, zeigt die Forschung, dass dies nur selten zu Schäden beim Menschen führt (24).

Auch wenn durch das Entfernen der Schale von Gemüse etwas mehr Pestizide freigesetzt werden als durch das Waschen, ist der Unterschied wahrscheinlich zu gering, um sich Sorgen zu machen.

Zusammenfassung

Der Pestizidgehalt in Frischwaren ist streng geregelt. Das Schälen von Obst und Gemüse scheint zwar eine etwas effektivere Methode zu sein, um Pestizide zu entfernen, als das Waschen allein, aber der Unterschied ist wahrscheinlich zu gering, um wirklich einen Unterschied zu machen.

Welche Schalen sind zum Verzehr geeignet?

Einige Schalen sind zum Verzehr geeignet, andere wiederum nicht.

Die folgenden Listen geben einen Überblick darüber, welche gängigen Obst- und Gemüsesorten geschält werden sollten und welche nicht geschält werden müssen.

Ungenießbare Schalen:

• Avocado
• Zitrusfrüchte (Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange, etc.)
• Knoblauch
• Harter Winterkürbis
• Melone
• Zwiebel
• tropische Früchte (Litschi, Ananas, Papaya, etc.)

Essbare Schalen:

• Apfel
• Aprikose
• Spargel
• Banane
• Beeren
• Karotte
• Kirschen
• Zitrusfrüchte (gerieben oder gekocht)
• Salatgurke
• Aubergine
• Trauben
• kiwi
• Pilz
• Pastinake
• Erbsen
• Pfirsich
• Birne
• Pfeffer
• Pflaume
• Kartoffel
• Kürbis (wenn gut gekocht)
• Zucchini

Zusammenfassung

Einige Obst- und Gemüsesorten, wie Ananas, Knoblauch und Melonen, werden am besten geschält. Andere, wie Äpfel, Auberginen und Pflaumen, werden am besten mit der Schale verzehrt.

Die Quintessenz

Schalen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was sie zu einem der nahrhaftesten Teile einer Pflanze macht.

Einige Obst- und Gemüsesorten haben zähe Schalen, die schwer zu reinigen, schwer verdaulich, bitter schmeckend oder einfach ungenießbar sein können. Diese Schalen werden am besten entfernt und nicht gegessen.

Die meisten Schalen sind jedoch genießbar. Deshalb ist es am besten, wenn du dein Obst und Gemüse ungeschält isst, wann immer das möglich ist.