Seit vielen Jahrzehnten empfehlen die Gesundheitsbehörden eine fettarme Ernährung.
Diese Empfehlung wird von der medizinischen Fachwelt weitgehend akzeptiert.
Obwohl neuere Studien einige Fragen zur Gültigkeit dieser Richtlinien aufgeworfen haben, haben die meisten Gesundheitsbehörden ihre Position nicht geändert.
Das Thema ist nach wie vor umstritten und die Richtlinien bleiben weitgehend unverändert, auch wenn ihre wissenschaftliche Grundlage schwächer geworden ist (1, 2).
Sind fettarme Diäten wirklich wirksam, um Herzkrankheiten vorzubeugen oder die Gewichtsabnahme zu fördern? Dieser Artikel fasst die Beweise zusammen.
Was ist eine fettarme Ernährung?
Die von Gesundheitsbehörden empfohlene fettarme Standarddiät enthält weniger als 30% der täglichen Kalorien aus Fett.
Sehr fettarme Diäten enthalten in der Regel 10-15% (oder weniger) der Gesamtkalorien aus Fett.
Außerdem empfehlen viele Gesundheitsrichtlinien, dass der tägliche Kalorienanteil von gesättigten Fetten 7-10% nicht überschreiten sollte.
Die meisten Studien, die fettarme Diäten untersuchen, scheinen sich an diese Definitionen zu halten.
Zusammenfassung
Bei einer fettarmen Ernährung stammen in der Regel weniger als 30 % der Gesamtkalorien aus Fett, bei einer sehr fettarmen Ernährung sogar weniger als 10-15 %.
Sind fettarme Diäten gut zum Abnehmen?
Fettarme Diäten werden oft für Menschen empfohlen, die abnehmen wollen.
Der Hauptgrund für diese Empfehlung ist, dass Fett im Vergleich zu den anderen Hauptnährstoffen, Eiweiß und Kohlenhydraten, eine größere Anzahl von Kalorien pro Gramm liefert.
Fett liefert etwa 9 Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm liefern.
Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren, indem sie weniger Fett essen, Gewicht verlieren. Obwohl der Gewichtsverlust im Durchschnitt gering ist, wird er als relevant für die Gesundheit angesehen (3).
Aber wie effektiv ist eine fettarme Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung?
Fettarm vs. kohlenhydratarm Ernährung
Eine kohlenhydratarme Ernährung enthält in der Regel sowohl viel Eiweiß als auch viel Fett.
Wenn die Nahrungsaufnahme genau überwacht und kontrolliert wird, scheinen fettarme Diäten bei der Gewichtsabnahme genauso effektiv zu sein wie kohlenhydratarme Diäten.
Dies waren zumindest die Ergebnisse einer kleinen Studie mit 19 fettleibigen Erwachsenen, die zwei Wochen in einer Stoffwechselstation verbrachten, einer streng kontrollierten Laborumgebung (4).
Allerdings war der Studienzeitraum kurz und die Umgebung spiegelte nicht die reale Situation wider.
Studien an frei lebenden Menschen stimmen im Allgemeinen darin überein, dass fettarme Diäten nicht so effektiv sind wie kohlenhydratarme Diäten (5, 6, 7).
Der Grund für diese Unstimmigkeit ist unklar, aber die wahrscheinlichste Erklärung ist, dass kohlenhydratarme Diäten in der Regel mit einer besseren Ernährungsqualität verbunden sind.
Sie konzentrieren sich in der Regel auf Vollwertkost wie Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch. Außerdem wird empfohlen, die meisten Junkfoods wegzulassen, die in der Regel einen hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten oder zugesetztem Zucker haben.
Außerdem enthalten kohlenhydratarme Diäten, die auf Vollwertkost basieren, in der Regel mehr Ballaststoffe und Eiweiß als fettarme Diäten.
Eine erfolgreiche kohlenhydratarme Ernährung kann die Gewichtsabnahme auf folgende Weise fördern:
- Senkt die Kalorienzufuhr: Eine hohe Proteinzufuhr verringert die Kalorienaufnahme, indem sie den Appetit unterdrückt und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht (8).
- Erhöht die Fülle: Ein hoher Verzehr bestimmter Arten von Ballaststoffen kann die Kalorienaufnahme reduzieren, indem er das Sättigungsgefühl erhöht (9).
- Bekämpft den Heißhunger: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Heißhunger auf Kohlenhydrate und Zucker unterdrücken (10).
Einfach ausgedrückt, funktionieren kohlenhydratarme Diäten, weil sie eine gesündere Ernährung fördern.
Im Gegensatz dazu kann eine fettarme Diät, bei der kein Wert auf die Qualität der Lebensmittel gelegt wird, zu einem erhöhten Konsum von Junk Food mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten führen.
Zusammenfassung
Fettarme und kohlenhydratarme Diäten sind in stark kontrollierten Situationen gleichermaßen wirksam für die Gewichtsabnahme. Bei frei lebenden fettleibigen Menschen sind fettarme Diäten jedoch tendenziell weniger wirksam als kohlenhydratarme Diäten.
Die Low-Fat-Richtlinien und die Adipositas-Epidemie
Die Richtlinien für fettarme Ernährung wurden erstmals 1977 veröffentlicht. Seitdem haben viele der großen Gesundheitsorganisationen ihre Position nicht geändert.
Die Einführung der fettarmen Richtlinien scheint den Beginn der Adipositas-Epidemie markiert zu haben. Das folgende Bild sagt mehr als tausend Worte:
Natürlich änderten sich zu dieser Zeit viele Dinge in der Gesellschaft und diese Grafik beweist nicht, dass die Richtlinien die Adipositas-Epidemie verursacht haben.
Ich persönlich finde es jedoch plausibel, dass die Verteufelung von Fett und die Freigabe von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker dazu beigetragen haben könnten.
Als die Verbraucher zu glauben begannen, dass Fett die Wurzel allen Übels sei, überschwemmten alle Arten von fettarmen Junkfoods den Markt.
Viele dieser Lebensmittel enthielten raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Transfette, die mit Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und all den Krankheiten in Verbindung gebracht werden, die mit der fettarmen Ernährung behandelt werden sollten (11, 12, 13).
Zusammenfassung
Die Richtlinien für fettarme Ernährung wurden erstmals 1977 veröffentlicht. Etwa zur gleichen Zeit begann die Adipositas-Epidemie, aber es ist unklar, ob es einen Zusammenhang zwischen den beiden gibt.
Verringert eine fettarme Ernährung das Risiko von Herzkrankheiten?
Als die Richtlinien für fettarme Ernährung entwickelt wurden, glaubten Wissenschaftler, dass gesättigte Fette eine wichtige Ursache für Herzkrankheiten sind.
Diese Vorstellung prägte die Ernährungsempfehlungen der folgenden Jahrzehnte. Sie erklärt, warum Gesundheitsorganisationen damit begannen, Menschen vom Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Eiern, fettem Fleisch und Vollmilchprodukten abzuraten.
Die Richtlinien basierten damals auf schwachen Beweisen und nicht alle Wissenschaftler waren damit einverstanden. Sie warnten davor, dass das Eintreten für eine fettarme Ernährung unvorhersehbare Folgen haben könnte.
Heute deuten hochwertige Forschungsergebnisse darauf hin, dass gesättigte Fette nicht der Bösewicht sind, als der sie dargestellt wurden. Mehrere neuere Studien zeigen, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten gibt (14, 15).
Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette kann sich jedoch positiv auf die Herzgesundheit auswirken, wahrscheinlich aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung (16).
Die fettarme Standarddiät empfiehlt aber nicht nur eine reduzierte Aufnahme von gesättigten Fetten. Die Richtlinien raten auch dazu, die Fettaufnahme auf weniger als 30 % der gesamten Kalorienzufuhr zu beschränken.
Eine Reihe von Studien zeigt, dass die Senkung der Gesamtfettaufnahme die Herzgesundheit nicht verbessert (1, 17, 18, 19).
Der Verzehr von zu wenig Fett kann sich sogar negativ auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten auswirken.
LDL-Cholesterin wird oft als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet. Das ist jedoch nur zur Hälfte richtig. Auch die Größe der LDL-Partikel ist wichtig.
Je mehr kleine Partikel du hast, desto größer ist dein Risiko für eine Herzerkrankung. Wenn die Partikel überwiegend groß sind, ist dein Risiko für Herzkrankheiten gering (20, 21, 22, 23, 24).
Das Problem bei fettarmen Diäten ist, dass sie das LDL von den harmlosen großen Partikeln in das schädliche, arterienverstopfende kleine, dichte LDL umwandeln können (24, 25, 26).
Einige Studien zeigen auch, dass fettarme Diäten das „gute“ HDL-Cholesterin senken und die Triglyzeride im Blut erhöhen können, ein weiterer wichtiger Risikofaktor (27, 28, 29).
Zusammenfassung
Eine fettarme Ernährung kann sich negativ auf die Blutfettwerte, das LDL-Muster, das HDL und die Triglyceride auswirken und so das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Die Quintessenz
Die 1977 eingeführten Richtlinien für fettarme Ernährung basierten nicht auf soliden Beweisen.
Obwohl neuere Studien ihre wissenschaftliche Grundlage noch weiter geschwächt haben, geht die Debatte weiter.
Eine Sache ist klar. Weniger Fett zu essen ist nicht immer der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Kohlenhydratarme Diäten sind für die meisten Menschen effektiver.
Der Zusammenhang zwischen Fett und Herzkrankheiten ist umstrittener und komplexer. Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass eine Reduzierung des Fettkonsums das Risiko für Herzkrankheiten verringert.
Konzentriere dich lieber darauf, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern, als dich um deine Gesamtfettaufnahme zu sorgen. Der Verzehr von mehr Vollwertkost und gesunden Fetten ist ein guter Anfang.
