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Warum funktionieren Low Carb Diäten? Der Mechanismus wird erklärt

Warum funktionieren Low Carb Diäten? Der Mechanismus wird erklärt

Low-Carb-Diäten funktionieren.

Das ist inzwischen so gut wie eine wissenschaftliche Tatsache.

Mindestens 23 hochwertige Studien an Menschen haben dies bewiesen.

In vielen Fällen führt eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem 2-3 Mal höheren Gewichtsverlust als die fettarme Standarddiät, die uns immer noch empfohlen wird (1, 2).

Kohlenhydratarme Diäten scheinen auch ein hervorragendes Sicherheitsprofil zu haben. Es wurden keine ernsthaften Nebenwirkungen gemeldet.

Vielmehr zeigen die Studien, dass diese Diäten große Verbesserungen bei vielen wichtigen Risikofaktoren (3).

Die Triglyceride sinken stark und das HDL steigt stark an. Auch der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel sinken in der Regel deutlich (4, 5, 6, 7).

Ein hoher Prozentsatz des Fettes, das bei einer Low-Carb-Diät verloren geht, stammt aus dem Bauchbereich und der Leber. Das ist das gefährliche viszerale Fett, das sich in und um die Organe herum ansammelt und Entzündungen und Krankheiten fördert (8, 9, 10).

Diese Diäten sind besonders wirksam für Menschen mit metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes. Die Beweise sind überwältigend.

Allerdings gibt es eine Menge Kontroversen über warum diese Diäten funktionieren.

Die Leute diskutieren gerne über den Mechanismus, über die Dinge, die in unseren Organen und Zellen vor sich gehen, damit wir abnehmen.

Leider ist dieser Mechanismus nicht vollständig bekannt, und es ist wahrscheinlich, dass er multifaktoriell ist – das heißt, es gibt viele verschiedene Gründe, warum diese Diäten so effektiv sind (11).

In diesem Artikel werfe ich einen Blick auf einige der überzeugendsten Erklärungen für die Wirksamkeit von Low-Carb-Diäten.

Kohlenhydratbeschränkung senkt den Insulinspiegel

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper.

Es ist das wichtigste Hormon, das den Blutzuckerspiegel und die Energiespeicherung reguliert.

Eine der Funktionen des Insulins ist es, den Fettzellen zu sagen, dass sie Fett produzieren und speichern sollen und dass sie das Fett, das sie bereits tragen, behalten sollen.

Es weist auch andere Zellen im Körper an, Glukose (Blutzucker) aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und diese anstelle von Fett zu verbrennen.

Insulin stimuliert also die Lipogenese (die Fettproduktion) und hemmt die Lipolyse (die Fettverbrennung).

Es ist tatsächlich erwiesen, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer drastischen und fast sofortigen Senkung des Insulinspiegels führen (12, 13).

Hier ist eine Grafik aus einer Studie zu kohlenhydratarmen Diäten (14).

Bild zum Artikel: Warum funktionieren Low Carb Diäten? Der Mechanismus wird erklärt - warum funktionieren low carb diaeten der mechanismus wird erklaert

Fotoquelle: Diät-Doktor.

Nach Ansicht vieler Experten für kohlenhydratarme Diäten, darunter Gary Taubes und der verstorbene Dr. Atkins, ist der niedrigere Insulinspiegel der Hauptgrund für die Wirksamkeit der kohlenhydratarmen Diäten.

Sie behaupten, dass das Fett nicht mehr in den Fettzellen „eingesperrt“ ist und dem Körper als Energie zur Verfügung steht, wenn die Kohlenhydrate eingeschränkt werden und der Insulinspiegel sinkt, was zu einem verringerten Essbedürfnis führt.

Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass viele angesehene Adipositasforscher das nicht glauben und nicht glauben, dass die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese der Fettleibigkeit wird durch die Beweise unterstützt.

Unterm Strich:

Der Blutspiegel des Hormons Insulin sinkt stark, wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Ein hoher Insulinspiegel trägt zur Fettspeicherung bei, während ein niedriger Insulinspiegel die Fettverbrennung fördert.

Das Wassergewicht sinkt anfangs rapide

In den ersten 1-2 Wochen der Low-Carb-Ernährung neigen die Menschen dazu, sehr schnell abzunehmen.

Der Hauptgrund dafür ist die Reduzierung des Wassergewichts.

Der Mechanismus dahinter ist zweifach:

  1. Insulin: Wenn das Insulin sinkt, beginnen die Nieren, überschüssiges Natrium aus dem Körper auszuscheiden. Dadurch sinkt auch der Blutdruck (15).
  2. Glykogen: Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das Wasser in den Muskeln und der Leber bindet. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sinkt, sinkt auch der Glykogenspiegel im Körper, und das Wasser folgt.

Das passiert bei einer kohlenhydratreichen Ernährung nicht in demselben Ausmaß, selbst wenn die Kalorienzufuhr deutlich reduziert wird.

Auch wenn manche Menschen dies als Argument gegen eine kohlenhydratarme Ernährung anführen, sollte das reduzierte Wassergewicht als Vorteil betrachtet werden.

Wer will schon ständig überflüssige Blähungen und Wassereinlagerungen mit sich herumtragen?

Trotz gegenteiliger Behauptungen ist dies jedoch bei weitem nicht der Hauptvorteil einer kohlenhydratarmen Diät zum Abnehmen.

Die Studien zeigen eindeutig, dass kohlenhydratarme Diäten zu mehr Fett verloren, vor allem das „gefährliche“ Bauchfett, das sich in der Bauchhöhle befindet (8, 16).

So, Teil des Gewichtsverlusts bei kohlenhydratarmen Diäten wird durch die Verringerung des Wassergewichts erklärt, aber es gibt auch noch einen großen Vorteil beim Fettverlust.

Unterm Strich:

Wenn Menschen kohlenhydratarm leben, verlieren sie erhebliche Mengen an überschüssigem Wasser aus ihrem Körper. Das erklärt den schnellen Gewichtsverlust in den ersten ein bis zwei Wochen.

Low-Carb-Diäten sind eiweißreich

In den meisten Studien, in denen Low-Carb- und Low-Fat-Diäten verglichen werden, essen die Low-Carb-Gruppen am Ende viel mehr Eiweiß.

Das liegt daran, dass die Menschen viele eiweißarme Lebensmittel (Getreide, Zucker) durch eiweißreichere Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier ersetzen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Eiweiß den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann, die stoffwechselaktiv ist und rund um die Uhr Kalorien verbrennt (17, 18, 19, 20).

Viele Ernährungsexperten glauben, dass der hohe Eiweißgehalt der kohlenhydratarmen Diäten der Hauptgrund für ihre Wirksamkeit ist.

Unterm Strich:

Low-Carb-Diäten enthalten in der Regel viel mehr Eiweiß als Low-Fat-Diäten. Eiweiß kann den Appetit zügeln, den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, die Muskelmasse trotz der Kalorienreduktion zu erhalten.

Low Carb Diäten haben einen metabolischen Vorteil

Obwohl dies umstritten ist, glauben viele Experten, dass Low-Carb-Diäten einen Stoffwechselvorteil haben.

Mit anderen Worten, dass Low-Carb-Diäten den Energieverbrauch erhöhen und die Menschen mehr Gewicht verlieren, als durch die reduzierte Kalorienaufnahme allein erklärt werden kann.

Es gibt tatsächlich einige Studien, die dies belegen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung den Energieverbrauch im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung während einer Phase der Gewichtserhaltung erhöhte (21).

Die Zunahme betrug etwa 250 Kalorien, was einer Stunde mäßig intensiver Bewegung pro Tag entspricht!

Allerdings, eine andere Studie deutet darauf hin, dass es der proteinreiche (aber nicht kohlenhydratarme) Teil der Ernährung sein könnte, der den Anstieg des Kalorienverbrauchs verursacht (22).

Es gibt aber noch andere Mechanismen, die einen zusätzlichen Stoffwechselvorteil bewirken können.

Bei einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung, bei der die Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig gehalten wird, wird anfangs viel Eiweiß in Glukose umgewandelt, ein Prozess, der Glukoneogenese (23).

Das ist ein ineffizienter Prozess, der dazu führen kann, dass Hunderte von Kalorien „verschwendet“ werden. Dies ist jedoch meist nur vorübergehend, da Ketone innerhalb weniger Tage einen Teil der Glukose als Gehirnbrennstoff ersetzen sollten (24).

Unterm Strich:

Low-Carb-Diäten scheinen einen Stoffwechselvorteil zu haben, aber der größte Teil davon ist auf die erhöhte Proteinzufuhr zurückzuführen. Zu Beginn einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung werden einige Kalorien verschwendet, wenn Glukose produziert wird.

Low-Carb-Diäten sind weniger abwechslungsreich und bieten weniger „Food Reward“

Low-Carb-Diäten schließen automatisch einige der dickmachendsten Junkfoods der Welt aus.

Dazu gehören Zucker, zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Pizza, Weißbrot, Pommes frites, Gebäck und die meisten ungesunden Snacks.

Wenn du die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel weglässt, verringert sich auch die Vielfalt, zumal Weizen, Mais und Zucker in fast allen Lebensmitteln enthalten sind. verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind..

Es ist bekannt, dass eine größere Lebensmittelvielfalt zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann (25).

Viele dieser Lebensmittel haben auch einen hohen Belohnungswert, und der Belohnungswert von Lebensmitteln kann sich darauf auswirken, wie viele Kalorien wir letztendlich zu uns nehmen (26).

Eine geringere Lebensmittelvielfalt und ein geringerer Verzehr von hochbelohnenden Junk Foods sollten also beide zu einer geringeren Kalorienaufnahme beitragen.

Unterm Strich:

Bei Low-Carb-Diäten werden viele Lebensmittel ausgeschlossen, die sehr lohnend sind und extrem dick machen. Diese Diäten bieten auch weniger Abwechslung bei den Lebensmitteln, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.

Low-Carb-Diäten senken den Appetit erheblich, was automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt

Die wahrscheinlich wichtigste Erklärung für den Gewichtsverlust durch Low-Carb-Diäten ist ihre starke Wirkung auf den Appetit.

Es ist erwiesen, dass bei einer Low-Carb-Diät der Appetit sinkt und man automatisch weniger Kalorien zu sich nimmt (27).

Studien, die Low-Carb- und Low-Fat-Diäten vergleichen, beschränken in der Regel die Kalorienzufuhr in den Low-Fat-Gruppen, während die Low-Carb-Gruppen essen dürfen, bis sie satt sind (28).

Trotzdem haben die Low-Carb-Gruppen immer noch normalerweise mehr Gewicht verlieren.

Es gibt viele mögliche Erklärungen für diesen appetitmindernden Effekt, von denen wir einige bereits behandelt haben.

Die erhöhte Proteinzufuhr ist ein wichtiger Faktor, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass die Ketose eine starke Wirkung haben kann (29).

Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, haben das Gefühl, dass sie nur 1 oder 2 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen. Sie haben einfach nicht mehr so oft Hunger.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Low-Carb-Diäten positive Auswirkungen auf appetitregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin haben können (30).

Unterm Strich:

Low-Carb-Diäten führen zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr, so dass die Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Die langfristigen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme sind nicht sehr beeindruckend

Auch wenn Low-Carb-Diäten sehr kurzfristig wirksam sind, sind die langfristigen Ergebnisse nicht so toll.

Die meisten Studien, die 1-2 Jahre dauern, zeigen, dass der Unterschied zwischen der kohlenhydratarmen und der fettarmen Gruppe meist verschwindet.

Dafür gibt es viele mögliche Erklärungen, aber die plausibelste ist, dass die Menschen dazu neigen, die Diät mit der Zeit aufzugeben und wieder an Gewicht zuzulegen.

Das ist kein spezifisches Problem der Low-Carb-Diäten, sondern ein bekanntes Problem der meisten Langzeitstudien zur Gewichtsabnahme. Die meisten „Diäten“ sind unglaublich schwer durchzuhalten.

Botschaft zum Mitnehmen

Manche Menschen weigern sich zu akzeptieren, dass Low-Carb-Diäten funktionieren können und dass die Menschen so viel essen können, wie sie wollen, weil das gegen das Modell „Kalorien rein, Kalorien raus“ verstoßen muss.

Wenn du jedoch die Mechanismen hinter Low-Carb-Diäten verstehst, kannst du sehen, dass das CICO-Modell nicht verletzt wird und die Gesetze der Thermodynamik weiterhin gelten.

Die Wahrheit ist, dass Low-Carb-Diäten funktionieren, wenn beide Seiten der Kaloriengleichung.

Sie kurbeln deinen Stoffwechsel an (erhöhen den Kalorienverbrauch) und senken deinen Appetit (reduzieren den Kalorienverbrauch), was zu einer automatischen Kalorienbeschränkung führt.

Kalorien zählen immer noch, nur dass Low-Carb-Diäten den Prozess automatisieren und den größten Nebeneffekt einer bewussten Kalorienbeschränkung, nämlich Hunger, vermeiden helfen.

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