Jeder hat von Zeit zu Zeit Momente der Vergesslichkeit, vor allem, wenn das Leben hektisch wird.
Auch wenn das völlig normal ist, kann ein schlechtes Gedächtnis frustrierend sein.
Genetische Faktoren spielen beim Gedächtnisverlust eine Rolle, vor allem bei schweren neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass auch die Ernährung und der Lebensstil einen großen Einfluss auf das Gedächtnis haben.
Hier sind 14 evidenzbasierte Methoden, um dein Gedächtnis auf natürliche Weise zu verbessern.
1. Iss weniger zugesetzten Zucker
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker wird mit vielen Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich des kognitiven Abbaus.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine zuckerhaltige Ernährung zu einem schlechten Gedächtnis und einem verringerten Hirnvolumen führen kann, insbesondere in dem Bereich des Gehirns, der das Kurzzeitgedächtnis speichert (1, 2).
So ergab eine Studie mit mehr als 4.000 Personen, dass Menschen mit einem höheren Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade im Durchschnitt ein geringeres Gesamtgehirnvolumen und ein schlechteres Gedächtnis haben als Menschen, die weniger Zucker konsumieren (2).
Der Verzicht auf Zucker hilft nicht nur deinem Gedächtnis, sondern verbessert auch deine allgemeine Gesundheit.
Zusammenfassung Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig
viel zugesetzten Zucker konsumieren, ein schlechteres Gedächtnis und ein geringeres Gehirnvolumen haben können
als diejenigen, die Zucker einschränken.
2. Versuche ein Fischölpräparat
Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Diese Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und senken nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten, verringern Entzündungen, lindern Stress und Ängste und verlangsamen den geistigen Verfall (3, 4).
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch und Fischölpräparaten das Gedächtnis verbessern kann, vor allem bei älteren Menschen.
Eine 2015 durchgeführte Überprüfung von 28 Studien zeigte, dass Erwachsene mit leichten Symptomen von Gedächtnisverlust, die Nahrungsergänzungsmittel mit hohem DHA- und EPA-Gehalt wie Fischöl einnahmen, ein besseres episodisches Gedächtnis hatten (6).
Sowohl DHA als auch EPA sind lebenswichtig für die Gesundheit und die Funktion des Gehirns und tragen außerdem dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die mit einem kognitiven Abbau in Verbindung gebracht werden (7).
Zusammenfassung Fisch und Fischölergänzungen sind reich an den
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Ihr Verzehr kann helfen, die kurzfristige,
Arbeitsgedächtnis und das episodische Gedächtnis verbessern, besonders bei älteren Menschen.
3. Nimm dir Zeit für Meditation
Die Praxis der Meditation kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Sie wirkt entspannend und beruhigend und reduziert nachweislich Stress und Schmerzen, senkt den Blutdruck und verbessert sogar das Gedächtnis (8).
Es ist sogar erwiesen, dass Meditation die graue Substanz im Gehirn vergrößert. Die graue Substanz enthält die Zellkörper der Neuronen (9).
Mit zunehmendem Alter nimmt die graue Substanz ab, was sich negativ auf Gedächtnis und Kognition auswirkt (10).
Meditation und Entspannungstechniken verbessern nachweislich das Kurzzeitgedächtnis bei Menschen aller Altersgruppen, von Menschen in den 20ern bis zu älteren Erwachsenen (11).
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass taiwanesische College-Studenten, die Meditationspraktiken wie Achtsamkeit ausübten, ein deutlich besseres räumliches Arbeitsgedächtnis hatten als Studenten, die nicht meditierten (12).
Das räumliche Arbeitsgedächtnis ist die Fähigkeit, Informationen über die Position von Objekten im Raum im Kopf zu behalten und zu verarbeiten.
Zusammenfassung Meditation ist nicht nur gut für deinen Körper –
sie ist auch gut für dein Gehirn. Die Forschung zeigt, dass Meditation die grauen
Substanz im Gehirn erhöhen und das räumliche Arbeitsgedächtnis verbessern.
4. Ein moderates Gewicht beibehalten
Ein moderates Körpergewicht zu halten ist wichtig für das Wohlbefinden und eine der besten Methoden, um Körper und Geist in Topform zu halten.
Mehrere Studien haben Fettleibigkeit als Risikofaktor für kognitiven Abbau nachgewiesen.
Fettleibigkeit kann tatsächlich zu Veränderungen in gedächtnisassoziierten Genen im Gehirn führen, die sich negativ auf das Gedächtnis auswirken (13).
Fettleibigkeit kann auch zu Insulinresistenz und Entzündungen führen, die sich beide negativ auf das Gehirn auswirken können (14).
Eine Studie mit 50 Personen im Alter zwischen 18 und 35 Jahren ergab, dass ein höherer Body-Mass-Index mit einer deutlich schlechteren Leistung bei Gedächtnistests verbunden war (15).
Fettleibigkeit ist auch mit einem höheren Risiko verbunden, an Alzheimer zu erkranken, einer fortschreitenden Krankheit, die das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zerstört (16).
Zusammenfassung Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für kognitive
Rückgang. Einen Body-Mass-Index im normalen Bereich zu halten, kann dir helfen
eine Reihe von Problemen zu vermeiden, die mit Fettleibigkeit einhergehen, darunter ein schlechteres Gedächtnis.
5. Genug Schlaf bekommen
Schlafmangel wird schon seit längerem mit einem schlechten Gedächtnis in Verbindung gebracht.
Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, einem Prozess, bei dem Kurzzeitgedächtnisse gestärkt und in Langzeitgedächtnisse umgewandelt werden.
Die Forschung zeigt, dass sich Schlafmangel negativ auf dein Gedächtnis auswirken kann.
Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen von Schlaf bei 40 Kindern im Alter zwischen 10 und 14 Jahren.
Eine Gruppe von Kindern wurde am Abend für Gedächtnistests trainiert und am nächsten Morgen nach einer Nacht Schlaf getestet. Die andere Gruppe wurde am selben Tag trainiert und getestet, ohne zwischen Training und Test zu schlafen.
Die Gruppe, die zwischen Training und Test schlief, schnitt bei den Gedächtnistests 20 % besser ab (17).
Eine andere Studie ergab, dass Krankenschwestern und Krankenpfleger, die in der Nachtschicht arbeiten, mehr mathematische Fehler machten und dass 68 % von ihnen bei Gedächtnistests schlechter abschnitten als Krankenschwestern und Krankenpfleger, die in der Tagschicht arbeiten (17).
Gesundheitsexperten empfehlen, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommen (18).
Zusammenfassung Studien haben übereinstimmend festgestellt, dass
ausreichend Schlaf mit einer besseren Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Schlaf hilft bei der Konsolidierung
Erinnerungen. Auch bei Gedächtnistests schneidest du wahrscheinlich besser ab, wenn du gut
ausgeruht bist, als wenn du unter Schlafentzug leidest.
6. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist ein geistiger Zustand, in dem du dich auf deine gegenwärtige Situation konzentrierst und dir deiner Umgebung und deiner Gefühle bewusst bist.
Achtsamkeit wird in der Meditation verwendet, aber die beiden sind nicht ein und dasselbe. Meditation ist eine eher formale Praxis, während Achtsamkeit eine geistige Gewohnheit ist, die du in jeder Situation anwenden kannst.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit Stress abbaut und die Konzentration und das Gedächtnis verbessert.
Eine Studie mit 293 Psychologiestudenten zeigte, dass diejenigen, die an einem Achtsamkeitstraining teilnahmen, eine bessere Wiedererkennungsleistung beim Erinnern von Objekten hatten als Studenten, die kein Achtsamkeitstraining erhielten (19).
Achtsamkeit wurde auch mit einem geringeren Risiko für altersbedingten kognitiven Abbau und einer allgemeinen Verbesserung des psychischen Wohlbefindens in Verbindung gebracht (20).
Baue Achtsamkeitstechniken in deinen Alltag ein, indem du deine Aufmerksamkeit auf deine gegenwärtige Situation richtest, dich auf deine Atmung konzentrierst und deine Aufmerksamkeit sanft zurückstellst, wenn deine Gedanken abschweifen.
Zusammenfassung Das Praktizieren von Achtsamkeitstechniken hat sich
mit einer verbesserten Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Achtsamkeit wird auch in Verbindung gebracht mit
altersbedingten kognitiven Abbau in Verbindung gebracht.
7. Trinke Alkohol in Maßen
Der Konsum von zu vielen alkoholischen Getränken kann sich in vielerlei Hinsicht nachteilig auf deine Gesundheit auswirken und dein Gedächtnis negativ beeinflussen.
Binge drinking ist ein Trinkverhalten, das deinen Blutalkoholspiegel auf 0,08 Gramm pro ml oder mehr ansteigen lässt. Studien haben gezeigt, dass dies das Gehirn verändert und zu Gedächtnislücken führt.
Eine Studie mit 155 Studienanfängern ergab, dass Studenten, die innerhalb eines kurzen Zeitraums, entweder wöchentlich oder monatlich, sechs oder mehr Drinks konsumierten, bei Tests zum unmittelbaren und verzögerten Gedächtnisabruf Schwierigkeiten hatten, verglichen mit Studenten, die nie Binge Drinking betrieben (21).
Alkohol hat eine neurotoxische Wirkung auf das Gehirn. Wiederholte Episoden von Saufgelagen können den Hippocampus schädigen, einen Teil des Gehirns, der eine wichtige Rolle für das Gedächtnis spielt (22).
Auch wenn ein oder zwei Drinks ab und zu in Ordnung sind, ist es klug, übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden, um dein Gedächtnis zu schützen.
Zusammenfassung Alkohol hat neurotoxische Auswirkungen auf das Gehirn,
und verringert unter anderem die Gedächtnisleistung. Gelegentlicher mäßiger Alkoholkonsum ist normalerweise kein
Problem, aber Saufgelage können deinen Hippocampus schädigen, einen wichtigen Bereich deines Gehirns
der für das Gedächtnis zuständig ist.
8. Trainiere dein Gehirn
Deine kognitiven Fähigkeiten zu trainieren, indem du Denkspiele spielst, ist ein lustiger und effektiver Weg, um dein Gedächtnis zu verbessern.
Kreuzworträtsel, Gedächtnisspiele, Tetris und sogar mobile Apps für das Gedächtnistraining sind hervorragende Möglichkeiten, um dein Gedächtnis zu stärken.
Eine Studie, an der 42 Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen teilnahmen, ergab, dass das Spielen von 8 Stunden auf einer Gehirntrainings-App über einen Zeitraum von 4 Wochen die Leistung in Gedächtnistests verbesserte (23).
Eine andere Studie mit 4.715 Personen zeigte, dass sich ihr Kurzzeitgedächtnis, ihr Arbeitsgedächtnis, ihre Konzentration und ihr Problemlösungsvermögen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich verbesserten, wenn sie an mindestens fünf Tagen pro Woche 15 Minuten lang ein Online-Gehirntrainingsprogramm absolvierten (24).
Außerdem haben sich Gehirntrainingsspiele als hilfreich erwiesen, um das Risiko von Demenz bei älteren Erwachsenen zu verringern (25).
Zusammenfassung Spiele, die dein Gehirn herausfordern, können dir helfen
dein Gedächtnis zu stärken und können sogar das Risiko einer Demenzerkrankung verringern.
9. Raffinierte Kohlenhydrate begrenzen
Der Verzehr großer Mengen an raffinierten Kohlenhydraten wie Kuchen, Müsli, Keksen, weißem Reis und Weißbrot kann sich negativ auf dein Gedächtnis auswirken.
Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Körper diese Kohlenhydrate schnell verdaut, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (26).
Studien haben gezeigt, dass die westliche Ernährung mit ihrem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten mit Demenz, kognitivem Abbau und verminderten kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht wird (27).
Eine Studie mit 317 gesunden koreanischen Kindern ergab, dass diejenigen, die mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie weißen Reis, Nudeln und Fast Food konsumierten, eine geringere kognitive Leistungsfähigkeit hatten, einschließlich eines schlechteren Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnisses (28).
Eine andere Studie zeigte, dass Erwachsene, die täglich verzehrfertige Frühstückscerealien konsumierten, schlechtere kognitive Funktionen aufwiesen als diejenigen, die weniger häufig Cerealien konsumierten (29).
Zusammenfassung Wie zugesetzter Zucker führen raffinierte Kohlenhydrate
zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels, der auf Dauer dein Gehirn schädigen kann. Diäten
mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten wird mit Demenz, kognitivem Abbau und
eingeschränkter Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.
10. Lass deinen Vitamin-D-Spiegel testen
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der viele lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllt.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen.
Eine Studie, in der 318 ältere Erwachsene 5 Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die einen Vitamin-D-Spiegel von weniger als 20 Nanogramm (ng) pro Milliliter (ml) im Blut hatten, ihr Gedächtnis und andere kognitive Fähigkeiten schneller verloren als diejenigen mit einem normalen Vitamin-D-Spiegel (30).
Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden auch mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Demenz in Verbindung gebracht (31).
Vitamin-D-Mangel ist sehr verbreitet, vor allem in kälteren Klimazonen und bei Menschen mit dunklerer Haut. Sprich mit deinem Arzt über einen Bluttest, um herauszufinden, ob du ein Vitamin-D-Präparat brauchst.
Zusammenfassung Vitamin-D-Mangel ist sehr verbreitet,
besonders in kälteren Klimazonen, und wird mit altersbedingten
kognitiven Abbau und Demenz in Verbindung gebracht. Wenn du glaubst, dass du einen niedrigen Spiegel an
Vitamin D hast, bitte deinen Arzt um einen Bluttest.
11. Sport treiben
Bewegung ist wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit.
Die Forschung hat herausgefunden, dass sie sich positiv auf das Gehirn auswirkt und das Gedächtnis von Menschen aller Altersgruppen, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen, verbessern kann.
Eine Studie mit 144 Menschen im Alter von 19 bis 93 Jahren hat zum Beispiel gezeigt, dass ein einziges 15-minütiges, moderates Training auf einem stationären Fahrrad die kognitiven Leistungen, einschließlich des Gedächtnisses, in allen Altersgruppen verbessert (32).
Viele Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Sekretion von neuroprotektiven Proteinen erhöhen und das Wachstum und die Entwicklung von Neuronen verbessern kann, was zu einer besseren Gesundheit des Gehirns führt (33).
Regelmäßige Bewegung in der Lebensmitte ist auch mit einem geringeren Risiko verbunden, später im Leben an Demenz zu erkranken (34).
Zusammenfassung Bewegung bringt unglaubliche Vorteile für deine
ganzen Körper, einschließlich deines Gehirns. Selbst moderater Sport über kurze Zeiträume hat
nachweislich die kognitiven Leistungen, einschließlich des Gedächtnisses, in allen Altersgruppen
Gruppen.
12. Wähle entzündungshemmende Lebensmittel
Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, kann helfen, dein Gedächtnis zu verbessern.
Antioxidantien helfen, Entzündungen im Körper zu verringern, indem sie den durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress reduzieren. Du kannst Antioxidantien in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Tees zu dir nehmen.
Eine aktuelle Auswertung von neun Studien mit mehr als 31.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die mehr Obst und Gemüse aßen, ein geringeres Risiko für kognitiven Verfall und Demenz hatten als diejenigen, die weniger von diesen nahrhaften Lebensmitteln zu sich nahmen (35).
Beeren sind besonders reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Anthocyanen. Der Verzehr von Beeren kann eine gute Möglichkeit sein, Gedächtnisverlust zu verhindern.
Zusammenfassung Entzündungshemmende Lebensmittel sind gut für deine
Gehirn, vor allem Beeren und andere Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. An
mehr entzündungshemmende Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, kannst du nichts falsch machen mit
eine Vielzahl von Obst und Gemüse verzehrst.
13. Erwäge Curcumin
Curcumin ist eine Verbindung, die in hohen Konzentrationen in der Kurkumawurzel vorkommt. Sie gehört zu einer Kategorie von Verbindungen, die Polyphenole genannt werden.
Es ist ein starkes Antioxidans und übt eine starke entzündungshemmende Wirkung auf den Körper aus.
Studien haben ergeben, dass Curcumin oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn reduziert und auch die Menge der Amyloid-Plaques verringert. Diese lagern sich auf den Neuronen ab und verursachen den Zell- und Gewebetod, was zu Gedächtnisverlust führt (37).
Der Aufbau von Amyloid-Plaques kann sogar eine Rolle beim Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit spielen (38).
Obwohl weitere Studien am Menschen über die Auswirkungen von Curcumin auf das Gedächtnis erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass es das Gedächtnis verbessern und den kognitiven Abbau verhindern kann (39, 40).
Zusammenfassung Curcumin ist ein starkes Antioxidans. Tier
Studien haben gezeigt, dass es Entzündungen und Amyloid-Plaques im Gehirn reduziert.
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
14. Nimm etwas Kakao in deinen Speiseplan auf
Kakao ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und liefert eine starke Dosis an Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden. Die Forschung zeigt, dass Flavonoide besonders gut für das Gehirn sind.
Sie können dazu beitragen, das Wachstum von Blutgefäßen und Neuronen zu stimulieren und die Durchblutung in den Teilen des Gehirns zu erhöhen, die für das Gedächtnis zuständig sind.
Eine Studie mit 30 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen, die dunkle Schokolade mit 720 mg Kakaoflavonoiden konsumierten, ein besseres Gedächtnis hatten als diejenigen, die weiße Schokolade ohne Kakaoflavonoide konsumierten (41).
Um den größten Nutzen aus Schokolade zu ziehen, solltest du dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% wählen. Dadurch wird sichergestellt, dass sie größere Mengen an Antioxidantien wie Flavonoiden enthält.
Zusammenfassung Kakao ist reich an Antioxidantien, die helfen können
Gedächtnisleistung zu verbessern. Achte darauf, dass du dunkle Schokolade mit 70% Kakaoanteil wählst.
oder mehr, damit du eine konzentrierte Dosis Antioxidantien bekommst.
Die Quintessenz
Es gibt viele lustige, einfache und sogar leckere Möglichkeiten, dein Gedächtnis zu verbessern.
Es gibt viele lustige, einfache und sogar leckere Möglichkeiten, dein Gedächtnis zu verbessern: Trainiere deinen Geist und deinen Körper, genieße ein gutes Stück Schokolade und reduziere die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung.
Versuche, ein paar dieser wissenschaftlich fundierten Tipps in deinen Alltag einzubauen, um die Gesundheit deines Gehirns zu fördern und dein Gedächtnis in Topform zu halten.
