Im Bereich der Ernährung gibt es viele Kontroversen, und oft scheint es, als könnten sich die Menschen auf nichts einigen.
Aber es gibt ein paar Ausnahmen davon.
Hier sind die 10 wichtigsten Ernährungsfakten, über die sich eigentlich alle einig sind (naja, fast jeder…).
1. Zuckerzusatz ist eine Katastrophe
Um den Geschmack von verarbeiteten Lebensmitteln zu verbessern, fügen die Hersteller ihnen oft Zucker zu. Diese Art von Zucker wird als zugesetzter Zucker bezeichnet.
Gängige Arten von zugesetztem Zucker sind Haushaltszucker (Saccharose) und Sirupe, wie z.B. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Jeder weiß, dass es ungesund ist, zu viel zugesetzten Zucker zu essen.
Während einige denken, dass Zucker einfach nur „leere“ Kalorien liefert, glauben andere, dass er das Risiko von Krankheiten erhöht, an denen jedes Jahr Millionen von Menschen sterben.
Es ist definitiv wahr, dass zugesetzter Zucker leere Kalorien enthält. Er enthält keine anderen Nährstoffe als Zucker. Wenn du deine Ernährung auf Produkte mit hohem Zuckerzusatz stützt, kann das zu Nährstoffmängeln führen.
Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs. Es gibt noch viele andere Risiken, die mit übermäßigem Zuckerkonsum verbunden sind und die jetzt die Aufmerksamkeit des Mainstream erreichen.
Zuckerzusatz wird als eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes angesehen (1).
Der hohe Fruktosegehalt von zugesetztem Zucker wird oft dafür verantwortlich gemacht.
Das liegt daran, dass Fruktose ausschließlich von der Leber verstoffwechselt wird. Ein hoher Verzehr wird mit einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung, Insulinresistenz, erhöhten Triglyceriden, abdominaler Fettleibigkeit und hohen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).
Die Rolle von Fruktose bei Krankheiten ist jedoch umstritten, und die Wissenschaftler verstehen nicht ganz, wie sie funktioniert (6).
Zusammenfassung Zuckerzusatz liefert leere Kalorien und gilt als eine der Hauptursachen für Krankheiten, die jedes Jahr Millionen von Menschen töten.
2. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig und die meisten Menschen bekommen nicht genug davon
Omega-3-Fettsäuren sind extrem wichtig für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers.
Die Docosahexaensäure (DHA), eine tierische Omega-3-Fettsäure, macht zum Beispiel etwa 10-20% des gesamten Fettgehalts im Gehirn aus (7).
Eine geringe Aufnahme von Omega-3 wird mit einem niedrigeren IQ, Depressionen, verschiedenen psychischen Störungen, Herzerkrankungen und vielen anderen schweren Krankheiten in Verbindung gebracht (8).
Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fetten: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
ALA stammt hauptsächlich aus Pflanzenölen, während die besten Quellen für EPA und DHA fetter Fisch, Fischöle und bestimmte Algenöle sind. Weitere gute EPA- und DHA-Quellen sind grasgefüttertes Fleisch und Omega-3-angereicherte Eier oder Eier aus Weidehaltung.
Die pflanzliche Form, ALA, muss in DHA oder EPA umgewandelt werden, um im menschlichen Körper richtig zu funktionieren. Dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen jedoch ineffizient (9).
Deshalb ist es am besten, reichlich Lebensmittel zu essen, die viel DHA und EPA enthalten.
Zusammenfassung Ein großer Teil der Bevölkerung nimmt über die Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren auf. Die Vermeidung eines Mangels an diesen essentiellen Fettsäuren kann helfen, viele Krankheiten zu verhindern.
3. Es gibt keine perfekte Ernährung für alle
Jeder Mensch ist einzigartig. Feine Unterschiede in den Genen, im Körperbau, in der körperlichen Aktivität und in der Umwelt können sich darauf auswirken, welche Art von Ernährung du einhalten solltest.
Manche Menschen kommen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung am besten zurecht, während andere mit einer vegetarischen kohlenhydratreichen Ernährung besser zurechtkommen.
Tatsache ist, dass das, was für die eine Person gut ist, für die andere vielleicht nicht funktioniert.
Um herauszufinden, was du tun solltest, musst du vielleicht ein bisschen experimentieren.
Probiere verschiedene Dinge aus, bis du etwas findest, das dir gefällt und bei dem du bleiben kannst. Jeder Mensch ist anders!
Zusammenfassung Die beste Diät für dich ist die, die für dich funktioniert und die du langfristig durchhalten kannst.
4. Künstliche Transfette sind sehr ungesund
Transfette entstehen als Nebenprodukt, wenn Pflanzenöle gehärtet werden.
Lebensmittelhersteller verwenden die Hydrierung oft, um Pflanzenöle für Produkte wie Margarine zu härten.
Da Transfette mit einer schlechten Gesundheit in Verbindung gebracht werden, wird immer häufiger Margarine ohne Transfette verwendet.
Eine hohe Aufnahme von Transfetten wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. mit abdominaler Fettleibigkeit, Entzündungen und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen (10, 11, 12).
Ich empfehle dir, Transfette zu vermeiden, als ob dein Leben davon abhinge.
Zusammenfassung Transfette entstehen in chemisch verarbeiteten Ölen und werden mit allen möglichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Du solltest sie meiden wie die Pest.
5. Der Verzehr von Gemüse wird deine Gesundheit verbessern
Gemüse ist gut für dich.
Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und einer unendlichen Vielfalt an Spurennährstoffen, die die Wissenschaft gerade erst entdeckt hat.
In Beobachtungsstudien wird der Verzehr von Gemüse mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht (13, 14, 15).
Ich empfehle dir, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsesorten zu essen. Sie sind gesund, sättigend und bringen Abwechslung in deinen Speiseplan.
Zusammenfassung Gemüse ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen. Der tägliche Verzehr von Gemüse wird mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
6. Es ist wichtig, einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden
Vitamin D ist ein einzigartiges Vitamin, das im Körper wie ein Hormon wirkt.
Die Haut bildet Vitamin D, wenn sie den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Auf diese Weise haben die Menschen im Laufe der Evolution den größten Teil ihres Tagesbedarfs gedeckt.
Ein großer Teil der Welt ist jedoch heute mit diesem wichtigen Nährstoff unterversorgt.
An vielen Orten ist die Sonne die meiste Zeit des Jahres einfach nicht verfügbar.
Selbst dort, wo es Sonne gibt, neigen viele Menschen dazu, drinnen zu bleiben und Sonnenschutzmittel zu benutzen, wenn sie rausgehen. Sonnenschutzmittel blockieren effektiv die Vitamin-D-Bildung in der Haut.
Wenn du einen Mangel an Vitamin D hast, fehlt dir ein wichtiges Hormon in deinem Körper. Ein Mangel wird mit vielen schweren Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Krebs, Osteoporose und andere (16, 17, 18).
Um herauszufinden, ob du gefährdet bist, solltest du deinen Arzt aufsuchen und deine Blutwerte messen lassen.
Leider kann es schwierig sein, genügend Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen.
Wenn es nicht möglich ist, mehr Sonne zu tanken, ist die tägliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparats oder eines Esslöffels Lebertran die beste Möglichkeit, einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu beheben.
Zusammenfassung Vitamin D ist ein wichtiges Hormon im Körper und viele Menschen haben einen Mangel daran. Die Behebung eines Mangels kann starke gesundheitliche Vorteile haben.
7. Raffinierte Kohlenhydrate sind schlecht für dich
Über Kohlenhydrate und Fett gibt es viele unterschiedliche Meinungen.
Manche halten Fett für die Wurzel allen Übels, während andere glauben, dass Kohlenhydrate die Hauptverantwortlichen für Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten sind.
Worüber sich aber so ziemlich alle einig sind, ist, dass raffinierte Kohlenhydrate nicht so gesund sind wie unraffinierte.
Unraffinierte Kohlenhydrate sind grundsätzlich ganze Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind. Dazu gehören Vollkorngetreide, Bohnen, Gemüse und Obst. Raffinierte Kohlenhydrate sind dagegen Zucker und raffiniertes Mehl.
Vollwertige Lebensmittel enthalten zahlreiche nützliche Nährstoffe und Antioxidantien.
Wenn jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide verarbeitet werden, werden die nährstoffreichsten Teile abgezogen. Was übrig bleibt, sind riesige Mengen leicht verdaulicher Stärke.
Wer seine Ernährung auf raffinierten Kohlenhydraten aufbaut, dem fehlen Ballaststoffe und viele andere gesunde Nährstoffe. Infolgedessen haben sie ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten (19).
Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten führt auch zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hohe Blutzuckerwerte sind zwar für alle Menschen ungesund, aber für Menschen mit Diabetes sind sie ein viel größeres Problem (20).
Es ist klar, dass Vollkorn und unraffinierte Kohlenhydrate viel gesünder sind als ihre raffinierten, verarbeiteten Gegenstücke.
Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate wie verarbeitetes Getreide sind ungesund. Sie sind nährstoffarm und ihr Verzehr kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels führen, was im Laufe der Zeit alle möglichen Probleme verursachen kann.
8. Nahrungsergänzungsmittel können echte Lebensmittel nie vollständig ersetzen
„Ernährungslehre“ ist die Vorstellung, dass Lebensmittel nichts anderes sind als die Summe ihrer einzelnen Nährstoffe.
Aber es ist auch eine Falle, in die viele Ernährungsbegeisterte tappen.
Nüsse zum Beispiel sind nicht nur Schalen, die mit mehrfach ungesättigten Fetten gefüllt sind. Genauso sind Früchte nicht nur wässrige Tüten mit Zucker.
Es sind echte Lebensmittel mit einer großen Vielfalt an Nährstoffen.
Die Vitamine und Mineralstoffe, die du auch in einem billigen Multivitaminpräparat bekommst, sind nur ein kleiner Teil der Gesamtmenge an Nährstoffen in Lebensmitteln.
Deshalb können Nahrungsergänzungsmittel nicht mit der Vielfalt der Nährstoffe mithalten, die du aus echten Lebensmitteln bekommst.
Viele Nahrungsergänzungsmittel können jedoch nützlich sein, vor allem solche, die Nährstoffe enthalten, die in der Ernährung normalerweise fehlen, wie z. B. Vitamin D.
Aber keine Nahrungsergänzung wird jemals eine schlechte Ernährung ausgleichen können. Auf keinen Fall.
Zusammenfassung Es ist viel wichtiger, echte, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, als sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, die dir die benötigten Nährstoffe liefern.
9. „Diäten“ funktionieren nicht – eine Änderung des Lebensstils ist notwendig
„Diäten“ sind unwirksam. Das ist eine Tatsache.
Sie bringen vielleicht kurzfristige Ergebnisse, aber sobald die Diät beendet ist und du wieder Junk Food isst, nimmst du wieder zu. Und dann noch mehr.
Das nennt man Jo-Jo-Diät und ist sehr verbreitet.
Die meisten Menschen, die während einer Diät viel Gewicht verlieren, nehmen wieder zu, sobald sie mit der Diät „aufhören“.
Aus diesem Grund ist das Einzige, was dir wirklich langfristige Ergebnisse bringen kann, eine Änderung des Lebensstils.
Zusammenfassung Eine gesunde Lebensweise ist der einzige Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren und ein Leben lang gesund zu bleiben.
10. Unverarbeitete Lebensmittel sind am gesündesten
Verarbeitete Lebensmittel sind im Allgemeinen nicht so gesund wie Vollwertkost.
Mit der zunehmenden Industrialisierung des Ernährungssystems hat sich die Gesundheit der Bevölkerung verschlechtert.
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln werden viele der nützlichen Nährstoffe aus den Lebensmitteln entfernt.
Die Lebensmittelhersteller entfernen nicht nur gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, sondern fügen auch andere potenziell schädliche Zutaten wie zugesetzten Zucker und Transfette hinzu.
Außerdem sind verarbeitete Lebensmittel mit allen möglichen künstlichen Chemikalien belastet, von denen einige ein fragwürdiges Sicherheitsprofil haben.
Im Grunde genommen enthalten verarbeitete Lebensmittel weniger von den guten und viel mehr von den schlechten Stoffen.
Das Wichtigste, was du für eine optimale Gesundheit tun kannst, ist, echte Lebensmittel zu essen. Wenn es aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, iss es nicht!
