Fad-Diäten sind sehr beliebt, um Gewicht zu verlieren.
Sie versprechen in der Regel eine schnelle Gewichtsabnahme und andere gesundheitliche Vorteile, haben aber oft keine wissenschaftlichen Belege für ihre Anwendung. Außerdem sind sie oft unausgewogen und auf lange Sicht unwirksam.
Es gibt jedoch einige „Modediäten“, die in hochwertigen, kontrollierten Studien zu einer Gewichtsabnahme geführt haben.
Darüber hinaus können diese Diäten gesund, ausgewogen und nachhaltig sein.
Hier sind acht „Modediäten“, die tatsächlich funktionieren.
1. Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist die berühmteste kohlenhydratarme Abnehmdiät der Welt.
Die Atkins-Diät wurde Anfang der 1970er Jahre von dem Kardiologen Robert Atkins entwickelt und soll eine schnelle Gewichtsabnahme ohne Hungern ermöglichen.
Sie besteht aus vier Phasen, darunter eine zweiwöchige Induktionsphase, in der Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag beschränkt werden, während unbegrenzte Mengen an Eiweiß und Fett erlaubt sind.
In dieser Phase beginnt dein Körper, Fett in sogenannte Ketone umzuwandeln und diese als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Danach fordert die Atkins-Diät ihre Anhänger auf, ihre Kohlenhydrate schrittweise in 5-Gramm-Schritten wieder zu erhöhen, um ihre „kritische Kohlenhydratmenge“ für die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung der Abnahme zu bestimmen.
Studien, die die Atkins-Diät mit anderen Diäten verglichen haben, haben gezeigt, dass die Atkins-Diät bei der Gewichtsabnahme mindestens genauso effektiv und häufig sogar effektiver ist (1, 2, 3, 4).
In der berühmten A TO Z-Studie folgten 311 übergewichtige Frauen ein Jahr lang der Atkins-Diät, der fettarmen Ornish-Diät, der LEARN-Diät oder der Zone-Diät. Die Atkins-Gruppe verlor mehr Gewicht als jede andere Gruppe (4).
Andere kontrollierte Studien haben ähnliche Ergebnisse mit einer kohlenhydratarmen Ernährung nach den Atkins-Prinzipien gezeigt, zusammen mit Verbesserungen bei den Risikofaktoren für Herzkrankheiten (5, 6, 7, 8).
Alles über die Atkins-Diät kannst du hier nachlesen.
Zusammenfassung: Die Atkins-Diät ist eine eiweiß- und fettreiche Diät, bei der Kohlenhydrate eingeschränkt und je nach persönlicher Verträglichkeit schrittweise wieder zugeführt werden. Studien haben gezeigt, dass sie eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen ist.
2. South Beach Diät
Wie Dr. Atkins war auch Dr. Arthur Agatston ein Kardiologe, der seinen Patienten helfen wollte, nachhaltig und ohne zu hungern abzunehmen.
Ihm gefielen bestimmte Aspekte der Atkins-Diät, aber er war besorgt, dass der uneingeschränkte Verzehr von gesättigten Fetten das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen könnte.
Deshalb entwickelte er Mitte der 1990er Jahre eine kohlenhydrat- und fettarme Diät mit hohem Eiweißanteil, die South Beach Diät, benannt nach der Gegend in Südflorida, in der er als Arzt praktizierte.
Während Phase 1 der Diät kohlenhydrat- und fettarm ist, wird die Diät in den Phasen 2 und 3 weniger restriktiv und erlaubt begrenzte Mengen aller Arten von unverarbeiteten Lebensmitteln, während die Proteinzufuhr hoch bleibt.
Die Diät fördert einen hohen Proteingehalt, weil Eiweiß bei der Verdauung nachweislich mehr Kalorien verbrennt als Kohlenhydrate oder Fett (9).
Außerdem regt Eiweiß die Ausschüttung von Hormonen an, die den Hunger unterdrücken und dazu beitragen können, dass du dich stundenlang satt fühlst (10, 11).
Eine große Übersichtsarbeit über 24 Studien ergab, dass eiweißreiche, fettarme Diäten zu einer stärkeren Verringerung von Gewicht, Fett und Triglyceriden und einem besseren Erhalt der Muskelmasse führten als fettarme, eiweißarme Diäten (12).
Es gibt viele Erfahrungsberichte über Gewichtsverluste mit der South Beach Diät und eine veröffentlichte 12-Wochen-Studie, die die Auswirkungen der Diät untersucht.
In dieser Studie nahmen erwachsene Prädiabetiker im Durchschnitt 5,2 kg (11 Pfund) ab und verringerten ihre Taille um 5,1 cm (2 Zoll).
Außerdem sank ihr Nüchterninsulinspiegel und ihr Cholecystokinin (CCK), ein Hormon, das die Sättigung fördert, stieg an (13).
Obwohl die Diät insgesamt nahrhaft ist, verlangt sie eine ungerechtfertigte drastische Einschränkung von gesättigten Fetten und fördert die Verwendung von verarbeiteten Pflanzen- und Samenölen, was zu allen möglichen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Du kannst mehr über die South Beach Diät erfahren, indem du diesen Artikel liest, oder hier loslegen.
Zusammenfassung: Die South Beach Diät ist eine eiweißreiche, kohlenhydrat- und fettarme Diät, die nachweislich zu einer Gewichtsabnahme führt und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert.
3. Vegane Ernährung
Vegane Diäten sind bei Menschen, die abnehmen wollen, sehr beliebt geworden.
Sie wurden als unausgewogen und extrem kritisiert, weil sie keine tierischen Produkte enthalten. Andererseits werden sie auch als ethische und gesunde Ernährungsweise gelobt.
Wichtig ist, dass eine vegane Ernährung gesund oder ungesund sein kann, je nachdem, welche Arten von Lebensmitteln sie enthält. Es ist unwahrscheinlich, dass du abnehmen kannst, wenn du große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken isst.
Studien haben jedoch gezeigt, dass eine vegane Ernährung, die auf Vollwertkost basiert, zu einer Gewichtsabnahme führen und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann (14, 15, 16).
In einer sechsmonatigen kontrollierten Studie mit 63 übergewichtigen Erwachsenen wurden die Ergebnisse von fünf verschiedenen Diäten verglichen. Die Teilnehmer der veganen Gruppe verloren mehr als doppelt so viel Gewicht wie die Teilnehmer der anderen Gruppen (15).
Außerdem haben längere Studien gezeigt, dass eine vegane Ernährung beeindruckende Ergebnisse bringen kann.
In einer zweijährigen kontrollierten Studie mit 64 übergewichtigen älteren Frauen verloren diejenigen, die sich vegan ernährten, fast viermal so viel Gewicht wie die Gruppe mit fettarmer Ernährung (16).
Um mehr darüber zu erfahren, wie du mit einer veganen Ernährung sicher und nachhaltig abnehmen kannst, lies diesen Artikel.
Zusammenfassung: Vegane Ernährung hat sich sowohl in Kurzzeit- als auch in Langzeitstudien als wirksam für die Gewichtsabnahme erwiesen. Außerdem kann sie die Herzgesundheit schützen.
4. Ketogene Diät
Obwohl die ketogene Diät als „Modeerscheinung“ bezeichnet wurde, kann man nicht leugnen, dass sie sehr effektiv beim Abnehmen sein kann.
Sie funktioniert, indem sie den Insulinspiegel senkt und deine primäre Brennstoffquelle von Zucker auf Ketone umstellt. Diese Verbindungen werden aus Fettsäuren hergestellt und können von deinem Gehirn und anderen Organen als Energie verbrannt werden.
Wenn dein Körper keine Kohlenhydrate mehr verbrennt und auf Ketone umstellt, befindest du dich in einem Zustand, der Ketose genannt wird.
Im Gegensatz zu Atkins und anderen kohlenhydratarmen Diäten werden bei der ketogenen Diät die Kohlenhydrate nicht schrittweise erhöht. Stattdessen wird die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig gehalten, um sicherzustellen, dass die Teilnehmer/innen in der Ketose bleiben.
Bei ketogenen Diäten werden in der Regel weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen, oft sogar weniger als 30.
Eine große Analyse von 13 Studien ergab, dass ketogene Diäten nicht nur den Gewichts- und Körperfettabbau fördern, sondern auch Entzündungsmarker und Krankheitsrisikofaktoren bei Übergewichtigen oder Fettleibigen reduzieren können (17).
In einer kontrollierten Zwei-Jahres-Studie mit 45 fettleibigen Erwachsenen nahmen die Teilnehmer der ketogenen Gruppe durchschnittlich 12,5 kg (27,5 Pfund) ab und verloren 11,4 cm (29 Zoll) an ihrer Taille.
Das war deutlich mehr als in der fettarmen Gruppe, obwohl beide Gruppen kalorienreduziert waren (18).
Auch wenn die Kalorienzufuhr nicht absichtlich eingeschränkt wird, führen ketogene Diäten zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Eine aktuelle Auswertung mehrerer Studien legt nahe, dass dies daran liegen könnte, dass Ketone den Appetit unterdrücken (19).
Lies diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren, wie eine ketogene Diät dir beim Abnehmen helfen kann.
Zusammenfassung: Ketogene Diäten enthalten oft weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Es hat sich gezeigt, dass sie den Gewichtsverlust und den Abbau von Bauchfett fördern und das Krankheitsrisiko bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen senken.
5. Paläo-Diät
Die Paleo-Diät, kurz für die paläolithische Ernährung, basiert auf der Ernährung von Jägern und Sammlern vor Tausenden von Jahren.
Die Paleo-Diät wurde als Modeerscheinung eingestuft, weil sie viele Lebensmittel einschränkt, darunter Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide. Außerdem haben Kritiker darauf hingewiesen, dass es weder praktisch noch möglich ist, sich so zu ernähren, wie es unsere prähistorischen Vorfahren taten.
Die Paleo-Diät ist jedoch eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise, die auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet und ihre Anhänger/innen dazu ermutigt, eine große Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu essen.
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass die Paleo-Diät auch beim Abnehmen helfen und gesünder machen kann (20, 21, 22).
In einer Studie folgten 70 fettleibige ältere Frauen entweder einer Paleo-Diät oder einer Standarddiät. Nach sechs Monaten hatte die Paleo-Gruppe deutlich mehr Gewicht und Bauchfett verloren als die andere Gruppe.
Sie hatten auch eine stärkere Senkung der Triglyzeridwerte im Blut (21).
Außerdem kann diese Art der Ernährung den Abbau von Viszeralfett fördern, der besonders gefährlichen Fettart in Bauch und Leber, die die Insulinresistenz fördert und das Krankheitsrisiko erhöht.
In einer fünfwöchigen Studie nahmen 10 übergewichtige ältere Frauen, die sich nach der Paleo-Diät ernährten, im Durchschnitt 4,5 kg ab und verringerten ihr Leberfett um 49 %. Außerdem sanken bei den Frauen Blutdruck, Insulin, Blutzucker und Cholesterinspiegel (22).
Hier erfährst du mehr über die Paleo-Diät und wie sie dir beim Abnehmen helfen kann.
Zusammenfassung: Die Paleo-Diät basiert auf den Ernährungsprinzipien der Vorfahren, die sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren. Die Forschung zeigt, dass sie dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
6. Die Zone-Diät
Die Zone-Diät wurde Mitte der 1990er Jahre von Dr. Barry Sears, einem US-amerikanischen Biochemiker, entwickelt.
Sie wurde als Modediät eingestuft, weil sie davon ausgeht, dass ein striktes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten für eine optimale Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit erforderlich ist.
Dieser Ernährungsplan sieht vor, dass deine Kalorienzufuhr zu 30 % aus magerem Eiweiß, zu 30 % aus gesundem Fett und zu 40 % aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen soll. Außerdem sollen diese Lebensmittel in einer vorgeschriebenen Anzahl von „Blöcken“ zu den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten verzehrt werden.
Die Zone-Diät soll unter anderem Entzündungen reduzieren, wodurch du leichter abnehmen kannst.
Bisherige Studien deuten darauf hin, dass die Zone-Diät wirksam sein kann, um Gewicht zu verlieren und Blutzucker, Insulinresistenz und Entzündungen zu reduzieren (23, 24, 25).
In einer kontrollierten, sechswöchigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen nahmen die Teilnehmer der Zone-Diät mehr Gewicht und Körperfett ab als die fettarme Gruppe. Sie berichteten außerdem, dass sie im Durchschnitt um 44 % weniger müde waren (24).
In einer anderen Studie nahmen 33 Personen an einer von vier verschiedenen Diäten teil. Es zeigte sich, dass die Teilnehmer mit der Zone-Diät am meisten Fett verloren und das Verhältnis der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren erhöhte (25).
Du kannst mehr über die Zone-Diät erfahren, wenn du diesen Artikel liest.
Zusammenfassung: Die Zone-Diät sieht eine Ernährung vor, die zu 30% aus magerem Eiweiß, zu 30% aus gesundem Fett und zu 40% aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten besteht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und Entzündungen zu reduzieren.
7. Die Dukan-Diät
Wenn man sich die Anfangsphase der Dukan-Diät ansieht, ist es leicht zu verstehen, warum sie oft als Modediät eingestuft wird.
Die Dukan Diät wurde in den 1970er Jahren von dem französischen Arzt Pierre Dukan entwickelt und besteht aus vier Phasen. Sie beginnt mit der Angriffsphase, die fast ausschließlich aus einer unbegrenzten Anzahl von Lebensmitteln mit magerem Eiweiß besteht.
Die Begründung für diese sehr hohe Proteinzufuhr ist, dass sie durch die Ankurbelung des Stoffwechsels und die deutliche Verringerung des Appetits zu einem schnellen Gewichtsverlust führt.
In jeder Phase kommen weitere Lebensmittel hinzu, bis zur Stabilisierungsphase, in der keine Lebensmittel strikt verboten sind, aber eiweißreiche Lebensmittel und Gemüse empfohlen werden. Auch in der letzten Phase darfst du einmal pro Woche nur noch Lebensmittel aus der Angriffsphase essen.
So extrem diese Diät auch erscheinen mag, sie scheint tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme zu führen.
Polnische Forscher untersuchten die Ernährung von 51 Frauen, die die Dukan-Diät 8-10 Wochen lang befolgten. Die Frauen nahmen im Durchschnitt 15 kg (33 Pfund) ab, während sie täglich etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Eiweiß zu sich nahmen (26).
Obwohl es nicht viel Forschung speziell zur Dukan-Diät gibt, haben Studien ergeben, dass ähnliche eiweißreiche Diäten bei der Gewichtsabnahme wirksam sein können (27, 28, 29).
Eine systematische Überprüfung von 13 kontrollierten Studien ergab, dass eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung effektiver ist als eine fettarme Ernährung, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren (30).
Wenn du mehr über die Dukan-Diät erfahren möchtest, lies diesen Artikel.
Zusammenfassung: Die Dukan-Diät beginnt mit einer fast reinen Eiweißdiät und erlaubt in späteren Phasen auch andere Lebensmittel. Wie andere eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten kann sie einen schnellen Gewichtsverlust fördern und gleichzeitig das Hungergefühl kontrollieren.
8. Die 5:2-Diät
Die 5:2-Diät, auch Fasten-Diät genannt, ist eine Form des intermittierenden Fastens, auch bekannt als Alternate-Day-Fasten.
Bei dieser Diät isst du fünf Tage in der Woche normal und schränkst deine Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 500-600 Kalorien ein, was zu einem Gesamtkaloriendefizit führt, das zum Gewichtsverlust führt.
Die 5:2-Diät gilt als eine Form des modifizierten alternierenden Fastens. Im Gegensatz dazu gibt es andere Formen des alternativen Fastens, bei denen 24 Stunden lang nichts gegessen wird.
Die extrem niedrige Kalorienzufuhr an den beiden „Fastentagen“ hat dazu geführt, dass einige die 5:2-Diät als Modediät eingestuft haben.
Die Beweise für die gesundheitlichen Vorteile des alternierenden Fastens werden jedoch immer zahlreicher, und es scheint eine legitime Option zur Gewichtsabnahme zu sein (31).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Alternate-Day-Fasten nicht zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme an den Essenstagen führt. Das könnte an der Ausschüttung von Peptid YY (PYY) liegen, einem Hormon, das für ein Sättigungsgefühl sorgt und dazu beiträgt, dass man weniger isst (32).
Wichtig ist, dass das alternierende Fasten nachweislich nicht zu einer größeren Gewichtsabnahme führt als eine Standarddiät mit der gleichen Kalorienzahl.
Mehrere Studien haben jedoch herausgefunden, dass beide Ansätze wirksam sein können, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren (33, 34).
Und obwohl es nicht möglich ist, den Muskelabbau beim Abnehmen vollständig zu verhindern, scheint das alternierende Fasten im Vergleich zu herkömmlichen Formen der Kalorienrestriktion die Muskelmasse besser zu erhalten (33, 34).
Du kannst mehr über die 5:2-Diät erfahren, wenn du diesen Artikel liest.
Zusammenfassung: Die 5:2-Diät ist eine Form des alternierenden Fastens, bei der du an zwei Tagen in der Woche 500-600 Kalorien zu dir nimmst und ansonsten normal isst. Sie hat sich als effektiv erwiesen, um Gewicht und Fett zu verlieren und gleichzeitig vor Muskelabbau zu schützen.
Die Quintessenz
Modediäten werden immer beliebt sein, und es werden immer wieder neue Pläne entwickelt, um dem Wunsch der Menschen nach schnellem Abnehmen nachzukommen.
Obwohl viele so genannte Modediäten unausgewogen sind und nicht halten, was sie versprechen, gibt es auch einige, die tatsächlich funktionieren.
Aber nur weil eine Diät effektiv zum Abnehmen ist, heißt das noch lange nicht, dass sie auch nachhaltig ist.
Um dein Abnehmziel zu erreichen und zu halten, ist es wichtig, eine gesunde Ernährungsweise zu finden, die dir Spaß macht und der du ein Leben lang folgen kannst.
