Menschen trinken Eiweißshakes aus verschiedenen Gründen, z. B. um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und sich von Verletzungen zu erholen.
Während viele Lebensmittel viel Eiweiß liefern – wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milch und Hülsenfrüchte – sind Eiweißshakes und -pulver zu einer beliebten, hochwertigen Quelle für diesen Nährstoff geworden.
Wenn du dich fragst, ob diese Shakes dir die gewünschten Ergebnisse liefern, bist du nicht allein.
In diesem Artikel geht es um die Wirksamkeit von Proteinshakes für den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme.
Eiweißshakes sind ein Nahrungsergänzungsmittel
Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sind Nahrungsergänzungsmittel Produkte, die einen Nahrungsbestandteil wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Kräuter enthalten (1).
In diesem Fall liefern Proteinshakes Aminosäuren, die auch als Bausteine von Proteinen bekannt sind.
Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen, von Pulvern über Kapseln bis hin zu Flüssigkeiten. Während du trinkfertige Eiweißshakes in flüssiger Form findest, kannst du Eiweißergänzungsmittel auch in Pulverform kaufen.
Es gibt viele Arten von pulverförmigen Eiweißpräparaten, die entweder aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen.
Die beliebtesten tierischen Eiweißpulver sind zum Beispiel Molke und Kasein, die beide normalerweise aus Kuhmilch gewonnen werden. Wenn du jedoch eine Milchallergie hast, kann Eiweiß eine gute Wahl sein.
Bei den beliebten pflanzlichen Proteinen kannst du dich für Soja-, Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein entscheiden.
Wie der Name schon sagt, sind Nahrungsergänzungsmittel dazu da, deine Ernährung zu ergänzen oder zu verbessern.
Insgesamt können Eiweißshakes sehr nützlich sein, wenn du keine hochwertigen Eiweißquellen zur Verfügung hast oder deinen täglichen Eiweißbedarf nicht allein über die Nahrung decken kannst.
Zusammenfassung
Proteinshakes sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Sie können deine Ernährung ergänzen oder verbessern, wenn du einen zusätzlichen Schub brauchst, um dein tägliches Proteinziel zu erreichen.
Vorteile für den Muskelaufbau
Proteinshakes wurden ursprünglich von Sportlern und Fitnessstudio-Enthusiasten konsumiert, die ihre Muskelmasse vergrößern und ihre Leistung verbessern wollten.
Tatsächlich kann die Kombination von Eiweißshakes mit Widerstandstraining das Muskelwachstum fördern und die körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung verbessern (2, 3, 4, 5).
Dies geschieht, weil Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese anregt, ebenso wie eine erhöhte Aufnahme von hochwertigem Protein (6, 7).
Wie bereits erwähnt, liefern Proteinshakes Aminosäuren, die leicht vom Körper aufgenommen werden können. Forscher glauben, dass ihre Einnahme den Aminosäurespiegel im Blutkreislauf erhöht, was wiederum eine stärkere Reaktion für die Muskelsynthese auslöst (8, 9, 10).
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Eiweißshakes den Erhalt und die Zunahme von Muskeln fördern, auch wenn du eine Diät zur Gewichtsreduktion machst (11, 12).
Eine Studie mit 40 Männern zeigte zum Beispiel, dass diejenigen, die eine eiweißreiche Ernährung mit Hilfe von Eiweißpräparaten einhielten, mehr Fettmasse verloren und ihre Muskelmasse vergrößerten, wenn sie zusätzlich Kraft- und Ausdauertraining absolvierten, verglichen mit der Kontrollgruppe (11).
In ähnlicher Weise wurde in einer anderen Studie mit 40 gesunden Erwachsenen festgestellt, dass Molkeproteinergänzungen den erwarteten Rückgang der Muskelproteinsynthese nach einer Gewichtsabnahme verringerten (12).
Deshalb können Proteinshakes dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, egal ob du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst.
Zusammenfassung
Proteinshakes fördern den Muskelaufbau und verbessern die Leistung und Erholung. Sie beugen auch dem Muskelabbau vor und können sogar dazu beitragen, die Muskelmasse bei einer Gewichtsabnahme zu erhöhen.
Eiweißshakes und Gewichtsabnahme
Eine proteinreiche Ernährung aktiviert verschiedene Signalwege, die die Gewichtsabnahme fördern, und das Trinken von Proteinshakes kann dir helfen, deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen (13).
Steigerung des Sättigungsgefühls
Mehrere Hormone sind an der Appetitanregung und -kontrolle beteiligt, darunter das Peptid Tyrosin-Tyrosin (PYY), das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1) und Ghrelin. Eiweiß scheint ihre Produktion zu beeinflussen.
Sowohl PYY als auch GLP-1 sind hungerreduzierende Hormone, und Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung den Spiegel beider Hormone nach einer Mahlzeit erhöht (14, 15 16, 17, 18).
PYY und GLP-1 wirken appetithemmend, und GLP-1 verzögert auch die Entleerung des Mageninhalts. So führen beide Hormone zu einem verstärkten Sättigungsgefühl (19).
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Eiweiß auch den Ghrelinspiegel senken kann, ein Hormon, das den Appetit anregt (20, 21).
Die meisten Studien verwenden Lebensmittel, aber diese appetithemmenden Effekte wurden auch bei der Prüfung von Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet (22).
In einer Studie mit 18 Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr eines Molkenproteingetränks den Ghrelinspiegel senkte und den PYY- und GLP-1-Spiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöhte (23).
Kurbelt deinen Stoffwechsel an
Eine proteinreiche Ernährung erhöht auch den Energieverbrauch – also die Kalorien, die du verbrennst – auf zwei verschiedene Arten.
Erstens verbrennt dein Körper mehr Kalorien, wenn er Eiweiß verstoffwechselt als Kohlenhydrate oder Fett. Diese Reaktion des Stoffwechsels auf Nahrung wird als diätinduzierte Thermogenese (DIT) bezeichnet (24, 25).
Der DIT gibt die Energiemenge an, die für die Verstoffwechselung der einzelnen Nährstoffe im Verhältnis zur aufgenommenen Kalorienmenge benötigt wird. Die Werte für Eiweiß liegen zwischen 15-30 %, für Kohlenhydrate bei 5-10 % und für Fett bei 0-3 % (24).
Zweitens stimulieren eiweißreiche Diäten die Glukoneogenese – den Prozess der Herstellung von Glukose aus Proteinen oder Fetten in Abwesenheit von Kohlenhydraten – und es wird angenommen, dass dabei zusätzliche Kalorien verbrannt werden (26, 27).
In einer Studie mit 10 gesunden Männern wurde ein höherer Energieverbrauch bei einer eiweißreichen Ernährung im Vergleich zur Kontrollbedingung festgestellt, wobei 42 % des Anstiegs auf die Glukoneogenese zurückzuführen waren (28).
Wenn du also deine Proteinzufuhr durch Proteinshakes und -pulver erhöhst, kannst du dir diese metabolischen Effekte zunutze machen.
Kann dir helfen, Bauchfett zu verlieren
Es ist bekannt, dass eine proteinreiche Ernährung die Fettoxidation und den Fettabbau fördert (29, 30, 31, 32).
Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr aus hochwertigen Quellen, wie z. B. Proteinshakes, mit dem Verlust von Fett in der Körpermitte, auch viszerales oder Bauchfett genannt, verbunden sein kann (33, 34).
Besonders wichtig ist es, Fett um die Taille herum abzubauen. Eine Zunahme von viszeralem oder Bauchfett verursacht chronische Entzündungen, die mit Insulinresistenz und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (33).
In einer Studie mit 37 Frauen zeigten diejenigen, die zusätzlich 40 Gramm Molkenprotein pro Tag zu sich nahmen, eine geringfügige Verringerung des Bauchfetts im Vergleich zu denjenigen, die ein Nahrungsergänzungsmittel von geringerer Proteinqualität erhielten (33).
In ähnlicher Weise wurde in einer 23-wöchigen Studie festgestellt, dass diejenigen, die zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe ein um 4 Pfund (1,8 kg) geringeres Körpergewicht und ein um 5 Pfund (2,3 kg) geringeres Körperfett hatten (34).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Proteinshakes und -pulvern als Teil einer eiweißreichen Ernährung kann helfen, den Appetit zu kontrollieren, die Kalorienverbrennung zu erhöhen und Bauchfett zu verlieren, was darauf hindeutet, dass sie für die Gewichtsabnahme wirksam sein können.
Beim Abnehmen geht es um mehr als eine hohe Proteinzufuhr
Proteinshakes und -pulver sind eine hilfreiche Ergänzung auf deinem Weg zum Abnehmen. Aber zum Abnehmen gehört mehr als nur eine erhöhte Proteinzufuhr.
Wenn du abnehmen willst, musst du eine negative Energiebilanz herbeiführen, das heißt, du solltest mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Dies wird auch als Kaloriendefizit bezeichnet (24).
Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen – entweder, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, mehr Kalorien verbrauchst, indem du deine körperliche Aktivität erhöhst, oder eine Mischung aus beidem (35, 36, 37).
Eine höhere Proteinzufuhr ermöglicht es dir zwar, weniger Kalorien zu essen, ohne dich so hungrig zu fühlen, aber Eiweiß enthält immer noch Kalorien, die zu deiner täglichen Gesamtmenge beitragen – 4 Kalorien pro Gramm, um genau zu sein.
Wenn du also zu viel davon isst, kann das dazu führen, dass du dein Kaloriendefizit verlierst oder sogar einen Kalorienüberschuss hast, was entweder deine Abnehmbemühungen behindert oder zu einer Gewichtszunahme führt (38).
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Menschen, die eine eiweißreiche Ernährung zu sich nahmen und ihre Kalorienzufuhr um 40 % erhöhten, sowohl an Körpergewicht als auch an Fett zunahmen (39).
Auch wenn Eiweißshakes ein hilfreiches Mittel zum Abnehmen sind, solltest du daher immer noch die Gleichung „Kalorien rein – Kalorien raus“ im Kopf haben.
Da eine Steigerung deiner körperlichen Aktivität dazu beiträgt, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, kannst du versuchen, entweder Widerstandstraining oder aerobes Training (Cardio) zu betreiben, wozu Gehen, Joggen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren gehören.
Die Forschung legt jedoch nahe, dass eine Kombination aus beidem der effizienteste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, da Ausdauertraining zu einer stärkeren Gewichtsreduktion beiträgt, während Krafttraining hilft, deine Muskelmasse zu erhalten oder zu verbessern (40, 41).
Zusammenfassung
Eiweißreiche Diäten sind zwar gut für die Gewichtsabnahme, aber ein zu hoher Eiweißkonsum kann dich trotzdem davon abhalten, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Eiweißshakes sind nicht die einzige Möglichkeit, eine eiweißreiche Ernährung einzuhalten
Eine proteinreiche Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass die tägliche Proteinzufuhr über der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) von 0,4 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) liegt (24).
Wer Schwierigkeiten hat, diese Mengen über die Nahrung zu erreichen, kann auf Proteinshakes zurückgreifen.
Wenn du deinen täglichen Eiweißbedarf jedoch durch natürliche Quellen decken kannst, sind Eiweißshakes vielleicht überflüssig.
Zu den hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln gehören Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Geflügel und Soja.
Außerdem sind Eiweißshakes in der Regel teuer. Wenn du also ein kleines Budget hast, ist der Verzehr von tierischen oder pflanzlichen Proteinen vielleicht besser geeignet.
Zusammenfassung
Wenn du dein tägliches Proteinziel erreichen kannst, indem du genügend hochwertige Protein-Lebensmittel isst, musst du vielleicht keine Protein-Shakes trinken.
Die Quintessenz
Eiweißreiche Diäten sind eine großartige Strategie zum Abnehmen und Muskelaufbau, und Eiweißshakes machen es einfacher, deine Eiweißzufuhr zu erhöhen.
Da sie deinen Appetit zügeln, deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen, Bauchfett abzubauen, können Eiweißshakes bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein. Außerdem helfen sie dir, Muskeln aufzubauen und deine Leistung zu verbessern, wenn du sie mit Krafttraining kombinierst.
Wenn du jedoch über den Tag verteilt genügend hochwertige Proteine zu dir nimmst, ist die Einnahme von Eiweißpräparaten möglicherweise unnötig.
Außerdem solltest du bedenken, dass ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn du Eiweißshakes ausprobieren möchtest, findest du viele tierische und pflanzliche Eiweißpulver im Handel und online um deine Bedürfnisse zu erfüllen.
