Marcus Graf
Du willst Muskeln aufbauen? Dann trainierst du sicher hart und so oft wie möglich. Ich habe ja schon Empfehlungen gegeben, wie oft man trainieren sollte. Dabei habe ich auch von meinen eigenen Erfahrungen mit Übertraining berichtet.
Über diese Gefahr möchte ich dich heute weiter informieren.
Denn: Wer ehrgeizig das Ziel Muskelaufbau verfolgt, merkt manchmal gar nicht, wann es dem Körper zu viel wird.
Was ist Übertraining?
Übertraining ist eine Überlastung des Organismus, die dadurch ausgelöst wird, dass der Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit hat, um zu regenerieren.
Der Körper kann sich nicht wirklich erholen, weil zu häufig und zu intensiv trainiert wird. Übertraining entsteht also, wenn du rücksichtslos mit deinem Körper umgehst und deine Einheiten nicht nach einem vernünftigen Trainingsplan richtest.
Vergiss nicht: Jedes Training ist bewusst ausgelöster Stress, von dem sich der Körper wieder erholen muss.
Wie Übertraining entstehen kann
Ein gutes Training führt uns zwar immer wieder an die Grenzen der Leistungsfähigkeit, und manchmal auch darüber, das sollte aber kein Dauerzustand sein.
Übertraining kann auftreten, wenn das Trainingsvolumen und die Intensität der Einheiten über einen langen Zeitraum dauerhaft zu hoch sind. Hat der Körper keine Zeit sich nach dem anstrengenden Workout zu erholen, kann eine neue Trainingseinheit gesundheitlichen Schaden hervorrufen.
Wer seine eigenen Grenzen also noch nicht kennt oder so motiviert ist, dass er diese immer wieder bewusst überschreitet, ist gefährdet. Auch wenn die Einheiten oder die Intensität erhöht wurden, die Phasen der Regeneration aber nicht an den veränderten Trainingsablauf angeglichen wurden, kann es zu einem Leistungsabfall kommen, dem Übertraining zugrunde liegt.
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Allerdings muss es nicht immer am Workout liegen. Auch psychischer Stress bei der Arbeit oder im sozialen Umfeld kann Übertraining begünstigen.
Auf den Körper hören
Permanent müde, keine Trainingsfortschritte und das Gefühl, völlig ausgebrannt zu sein? All das können erste Anzeichen für ein Übertraining sein.
Ganz unterschiedliche Symptome deuten auf eine Überlastung des Körpers hin. Einige sind leichter zu erkennen als andere, aber alle sind ganz klar ein Zeichen, dass es dem Körper zu viel wird.
Hier die wichtigsten Symptome von Übertraining:
- Lustlosigkeit
- ungewöhnlicher starker Muskelkater
- ausbleibender Fortschritt
- Rastlosigkeit
- Unkonzentriertheit
- dauernde Müdigkeit
- Gelenk- und Gliederschmerzen
- Anfällig für Infekte
- Appetitlosigkeit
- Gereiztheit
- Belastbarkeit im Alltag und beim Training
- Herzklopfen oder Herzrasen
- Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme
- Kein Spaß am Training
Hier kannst du selbst testen, ob du womöglich unter Übertraining leidest. Wenn du Symptome von Übertraining bei dir bemerkst, hör auf jeden Fall auf deinen Körper! Schlaf dich richtig aus und verzichte am besten an drei aufeinanderfolgenden Tagen komplett auf das Training.
Du möchtest nicht aufhören zu trainieren, um keine Muskeln abzubauen? Keine Sorge, denn das Gegenteil ist der Fall.
Wenn du dich im Übertraining befindest, kann es sogar passieren, dass der Körper trotz regelmäßigen, harten Trainings Gewicht verliert. Dann solltest du sogar eine mindestens einwöchige Pause einzulegen, um wieder leistungsfähig zu werden.
Übertraining vermeiden
Am besten ist es natürlich, wenn es gar nicht erst zum Übertraining kommt. Dafür solltest du deinen Muskeln regelmäßige Erholungsphasen gönnen. Denk daran: Regenerationstage zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig.
Du kannst zum Beispiel ein Trainingstagebuch führen, um dein Workout zu dokumentieren.
