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Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt. Er enthält ein sehr beliebtes Stimulans namens Koffein.
Viele Menschen greifen sofort nach dem Aufstehen zu einer Tasse dieses koffeinhaltigen Getränks, während andere glauben, dass es besser ist, ein paar Stunden zu warten.
In diesem Artikel erfährst du, wann du am besten Kaffee trinkst, um seine Vorteile zu maximieren und seine Nebenwirkungen zu minimieren.
Cortisol und Kaffee
Viele Menschen genießen nach dem Aufstehen oder kurz danach eine Tasse – oder drei – Kaffee.
Man geht jedoch davon aus, dass Kaffee, der zu früh nach dem Aufstehen getrunken wird, seine energiespendende Wirkung verliert, da das Stresshormon Cortisol zu diesem Zeitpunkt seinen Höchststand erreicht hat.
Cortisol ist ein Hormon, das deine Wachsamkeit und Konzentration steigern kann. Es reguliert außerdem deinen Stoffwechsel, die Reaktion deines Immunsystems und deinen Blutdruck (1).
Das Hormon folgt einem Rhythmus, der sich an deinem Schlaf-Wach-Rhythmus orientiert, mit hohen Spiegeln, die 30-45 Minuten nach dem Aufstehen ihren Höhepunkt erreichen und im Laufe des Tages langsam abnehmen (2).
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die beste Zeit zum Kaffeetrinken der mittlere bis späte Vormittag ist, wenn dein Cortisolspiegel niedriger ist.
Für die meisten Menschen, die gegen 6:30 Uhr aufstehen, liegt diese Zeit zwischen 9:30 und 11:30 Uhr.
Daran mag zwar etwas Wahres dran sein, aber bisher haben keine Studien gezeigt, dass das Aufschieben des Morgenkaffees mehr Energie spendet, als wenn man ihn sofort nach dem Aufstehen trinkt.
Ein weiterer Grund, warum du deinen Morgenkaffee aufschieben solltest, ist, dass das Koffein im Kaffee den Cortisolspiegel erhöhen kann.
Wenn du Kaffee trinkst, wenn dein Cortisolspiegel seinen Höchststand erreicht hat, kann der Cortisolspiegel weiter ansteigen. Ein erhöhter Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum kann dein Immunsystem beeinträchtigen und zu gesundheitlichen Problemen führen (3).
Es gibt jedoch keine Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von erhöhtem Cortisol durch Kaffeekonsum.
Außerdem ist der koffeininduzierte Anstieg des Cortisols bei Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, tendenziell geringer (3).
Trotzdem schadet es wahrscheinlich nicht, wenn du den Kaffee lieber nach dem Aufstehen trinkst als einige Stunden danach.
Aber wenn du bereit bist, dein morgendliches Kaffeeritual zu ändern, wirst du vielleicht feststellen, dass es dir mehr Energie gibt, wenn du deinen Kaffeekonsum um ein paar Stunden verschiebst.
Zusammenfassung
Es wird angenommen, dass die beste Zeit zum Kaffeetrinken zwischen 9:30 und 11:30 Uhr ist, wenn der Cortisolspiegel der meisten Menschen niedriger ist. Ob das stimmt, muss noch herausgefunden werden. Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen, aber die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit sind unbekannt.
Kaffee kann die sportliche Leistung steigern
Kaffee ist dafür bekannt, dass er wach macht und die Aufmerksamkeit steigert, aber das Getränk ist aufgrund seines Koffeingehalts auch ein effektiver Leistungsförderer.
Außerdem ist Kaffee eine viel günstigere Alternative zu koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Pre-Workout-Pulver.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein die Ermüdung beim Sport verzögern und die Muskelkraft und -leistung verbessern kann (4, 5).
Es macht zwar keinen großen Unterschied, ob du deinen Kaffee gleich nach dem Aufstehen oder erst einige Stunden später trinkst, aber die Auswirkungen des Koffeins aus dem Kaffee auf die sportliche Leistung sind zeitabhängig.
Wenn du die positiven Auswirkungen von Kaffee auf die sportliche Leistung optimieren willst, solltest du das Getränk am besten 30-60 Minuten vor dem Training oder einer Sportveranstaltung zu dir nehmen (6).
Das ist die Zeit, in der der Koffeinspiegel in deinem Körper seinen Höchststand erreicht (7).
Die wirksame Dosis von Koffein zur Verbesserung der sportlichen Leistung beträgt 1,4-2,7 mg pro Pfund (3-6 mg pro kg) Körpergewicht (6).
Für eine 68 kg schwere Person entspricht dies etwa 200-400 mg Koffein oder 2-4 Tassen (475-950 ml) Kaffee (8).
Zusammenfassung
Die positiven Auswirkungen von Koffein aus Kaffee auf die körperliche Leistungsfähigkeit sind innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Trinken des Getränks zu spüren.
Angstzustände und Schlafprobleme durch Kaffee
Das im Kaffee enthaltene Koffein kann die Wachsamkeit fördern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, aber es kann bei manchen Menschen auch Schlaf- und Angstzustände verursachen.
Die anregende Wirkung von Koffein aus Kaffee hält 3 bis 5 Stunden an, und je nach individuellen Unterschieden verbleibt etwa die Hälfte des gesamten konsumierten Koffeins nach 5 Stunden in deinem Körper (7).
Der Konsum von Kaffee zu kurz vor dem Schlafengehen, z. B. zum Abendessen, kann zu Schlafproblemen führen.
Um die schlafstörende Wirkung von Koffein zu vermeiden, wird empfohlen, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu konsumieren (9).
Neben Schlafproblemen kann Koffein bei manchen Menschen auch Angstzustände verstärken (10).
Wenn du unter Angstzuständen leidest, kann es sein, dass Kaffeetrinken diese verschlimmert. In diesem Fall solltest du weniger Kaffee trinken oder ganz auf das Getränk verzichten.
Du kannst auch versuchen, auf grünen Tee umzusteigen, der ein Drittel des Koffeins im Kaffee enthält (11).
Das Getränk liefert auch die Aminosäure L-Theanin, die entspannende und beruhigende Eigenschaften hat (12).
Zusammenfassung
Koffein kann zu Schlafproblemen führen, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Das Stimulans kann bei manchen Menschen auch Angstzustände verstärken.
Wie viel Kaffee ist gesund?
Gesunde Menschen können täglich bis zu 400 mg Koffein zu sich nehmen – das entspricht etwa 4 Tassen (950 ml) Kaffee (10).
Die Empfehlung für schwangere und stillende Frauen liegt bei 300 mg Koffein täglich, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die sichere Obergrenze bei 200 mg täglich liegt (10, 13).
Diese Empfehlungen für eine sichere Koffeinaufnahme umfassen Koffein aus allen Quellen.
Andere gängige Koffeinquellen sind Tee, Softdrinks, Energydrinks und sogar dunkle Schokolade.
Zusammenfassung
Gesunde Erwachsene können bis zu 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen. Schwangere und stillende Frauen können bis zu 300 mg pro Tag zu sich nehmen, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass 200 mg die sichere Grenze darstellen.
Die Quintessenz
Kaffee ist ein beliebtes Getränk, das auf der ganzen Welt getrunken wird.
Es wird vermutet, dass der beste Zeitpunkt zum Kaffeetrinken der mittlere bis späte Vormittag ist, wenn der Cortisolspiegel niedriger ist, aber dazu gibt es keine Untersuchungen.
Wenn du 30-60 Minuten vor dem Training oder einer Sportveranstaltung Kaffee trinkst, kann das die Müdigkeit hinauszögern und die Muskelkraft und -leistung erhöhen.
Bedenke, dass die anregende Wirkung des Koffeins im Kaffee zu Schlafproblemen führen kann, wenn er zu kurz vor dem Schlafengehen getrunken wird, und dass er bei manchen Menschen auch Angstzustände verursacht.