Inhalt des Artikels (Klicke auf die Links um zum Absatz zu gelangen)
Cremig, spritzig und erfrischend – Kefir ist eines der wenigen Superfoods, die gleichermaßen lecker und nahrhaft sind.
Dank seines Nährwerts und seines Gehalts an Probiotika wird ihm auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben.
Allerdings kann ein zu hoher Konsum verschiedene Nebenwirkungen haben. Manche Menschen müssen ihren Konsum einschränken oder Kefir sogar ganz von ihrem Speiseplan streichen.
Dieser Artikel befasst sich mit einigen der möglichen Nebenwirkungen von Kefir und bespricht, wie viel du trinken solltest.
Was ist Kefir?
Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das mit einer Reihe von starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Traditionell wird er hergestellt, indem Kefirkörner, eine Mischung aus nützlichen Bakterien und Hefe, zu Kuh- oder Ziegenmilch gegeben werden. Das Ergebnis ist ein würziges Getränk mit einer cremigen, joghurtähnlichen Konsistenz.
Du kannst aber auch Kefirkörner in Zuckerwasser geben, um Wasserkefir herzustellen, ein säuerliches und spritziges Getränk ähnlich wie Kombucha.
Sowohl Milchkefir als auch Wasserkefir sind reich an Probiotika, einer Art von Bakterien, die in deinem Darm vorkommen und eine gesunde Verdauung, Immunfunktion, Herzgesundheit und mehr unterstützen können (1).
Darüber hinaus enthält Milchkefir mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Kalzium, Phosphor und Vitamin B12 (2).
Zusammenfassung
Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das durch Zugabe von Kefirkörnern zu Milch oder Wasser hergestellt wird. Er ist reich an Probiotika, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Milchkefir enthält außerdem viele wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
Kann Alkohol enthalten
Fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Kefir enthalten geringe Mengen an Alkohol.
Obwohl der Alkoholgehalt je nach Marke und Art des Kefirs variieren kann, enthalten die meisten Sorten 0,5-2% Alkohol (3).
Zum Vergleich: Normales Bier enthält etwa 5 % Alkohol, während Leichtbiere im Allgemeinen etwa 4,2 % Alkohol enthalten (4).
Die Alkoholmenge im Kefir ist zwar sehr gering und für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich, aber wenn du eine Alkoholunverträglichkeit hast oder Alkohol aus anderen Gründen meidest, solltest du das im Hinterkopf behalten.
Das kann auch wichtig sein, wenn du mehrere Portionen pro Tag trinkst, denn die Menge kann sich schnell summieren.
Zusammenfassung
Kefir enthält in jeder Portion eine kleine Menge Alkohol, was für Menschen mit einer Alkoholunverträglichkeit oder für Menschen, die Alkohol meiden wollen, ein wichtiger Aspekt sein kann.
Könnte Verdauungsprobleme verursachen
Wenn du deine Aufnahme von probiotikareichen Lebensmitteln sehr schnell erhöhst, kann das bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen.
Zu den häufigsten Problemen, die im Zusammenhang mit der Einnahme von Probiotika berichtet werden, gehören Blähungen, Verstopfung und Übelkeit (5).
In einigen Fällen können Probiotika auch andere gastrointestinale Probleme verursachen, wie Durchfall, Magenkrämpfe, Erbrechen, Geschmacksveränderungen und verminderten Appetit (6, 7).
Du solltest jedoch bedenken, dass diese Symptome häufiger bei der Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln auftreten, die eine konzentriertere Menge an Probiotika enthalten als fermentierte Getränke wie Kefir.
Außerdem klingen diese Symptome in der Regel mit der Zeit ab, wenn du weiterhin Kefir und andere probiotische Lebensmittel konsumierst.
Zusammenfassung
Wenn du die Einnahme von Probiotika erhöhst, kann das zunächst zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung, Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfen führen.
Enthält Kohlenhydrate
Auch wenn der genaue Nährstoffgehalt von Kefir je nach Marke variieren kann, enthält jede Portion in der Regel einige Kohlenhydrate.
1 Tasse (243 ml) einfacher, fettarmer Milchkefir enthält zum Beispiel etwa 12 Gramm Kohlenhydrate. Ebenso enthält 1 Tasse (240 ml) Wasserkefir etwa 13 Gramm (2, 8).
Während dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt, müssen diejenigen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, ihren Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, einschließlich Kefir, einschränken.
Außerdem müssen Menschen mit Diabetes ihren Kohlenhydratkonsum sorgfältig überwachen, um ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Für Diabetiker ist es am besten, den Verzehr von Kefir auf 1-2 Tassen (237-473 ml) pro Tag zu beschränken, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, und die Kohlenhydrate im Kefir auf die tägliche Kohlenhydratzufuhr anzurechnen.
Zusammenfassung
Da Kefir in der Regel 12-13 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält, müssen Diabetiker und Menschen, die eine Low-Carb-Diät einhalten, ihren Konsum möglicherweise einschränken.
Für bestimmte Menschen möglicherweise nicht geeignet
Wenn du an Krankheiten leidest, die dein Immunsystem beeinträchtigen, solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, bevor du probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir in deinen Speiseplan aufnimmst.
Obwohl die Forschung im Allgemeinen darauf hindeutet, dass diese Inhaltsstoffe für Menschen mit Autoimmunerkrankungen wahrscheinlich sicher sind, haben einige Fallberichte die Einnahme von Probiotika mit ernsthaften Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel einem erhöhten Infektionsrisiko (9).
Obwohl selten, wurden Probiotika auch mit Problemen wie Sepsis in Verbindung gebracht, einer potenziell lebensbedrohlichen Komplikation einer Infektion (6).
Es ist jedoch noch weitere Forschung nötig, um herauszufinden, wie sich Kefir speziell auf Menschen mit Autoimmunerkrankungen auswirken kann.
Zusammenfassung
In seltenen Fällen könnte der Verzehr von Probiotika das Risiko von Infektionen bei Menschen mit Erkrankungen des Immunsystems erhöhen. Die Wirkung von Kefir in diesen Bevölkerungsgruppen muss weiter erforscht werden.
Wie viel solltest du trinken?
Kefir kann eine gesunde und leckere Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich an 1-3 Tassen (237-710 ml) pro Tag hältst und ihn mit verschiedenen anderen fermentierten Lebensmitteln und Getränken kombinierst, um die Aufnahme von Probiotika zu erhöhen.
Bestimmte Menschen müssen ihre Aufnahme jedoch je nach ihrer täglichen Kohlenhydratzuteilung einschränken, z. B. Diabetiker, Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, und Menschen, die Alkohol meiden.
Menschen mit Erkrankungen, die das Immunsystem schwächen, sollten außerdem ihren Arzt oder ihre Ärztin konsultieren, bevor sie Kefir oder andere Lebensmittel mit hohem Probiotikagehalt in ihren Speiseplan aufnehmen.
Wenn du nach dem Verzehr von Kefir unerwünschte Nebenwirkungen verspürst, solltest du deinen Konsum reduzieren oder ganz aufhören.
Zusammenfassung
Täglich 1-3 Tassen (237-710 ml) Kefir zu trinken, kann eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme von Probiotika zu erhöhen. Bestimmte Menschen müssen ihre Aufnahme einschränken, z. B. Menschen mit Diabetes oder Autoimmunerkrankungen und Menschen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung einhalten.
Die Quintessenz
Die Aufnahme von Kefir in deinen Speiseplan kann eine einfache und leckere Möglichkeit sein, die Aufnahme von Probiotika zu erhöhen.
Wenn du zu viel davon trinkst, kann das jedoch verschiedene Nebenwirkungen haben, unter anderem Verdauungsprobleme. Außerdem enthält er Kohlenhydrate und eine kleine Menge Alkohol, so dass er vielleicht nicht für jeden geeignet ist.
Daher ist es am besten, Kefir in Maßen zu genießen, als Teil einer gesunden, abgerundeten Ernährung neben einer Vielzahl anderer fermentierter Zutaten wie Kombucha, Kimchi, Sauerkraut und Joghurt.
Nur eine Sache
Probier das heute aus: Kefir ist leicht zu Hause herzustellen und erfordert nur wenige Zutaten. Um loszulegen, gibst du einfach Kefirkörner zu der Milch deiner Wahl in ein Glas, deckst es ab und lässt es 24-48 Stunden lang gären. Dann filterst du die Körner ab, stellst sie in den Kühlschrank und genießt sie!