Die koreanische Küche zeichnet sich durch viel Gemüse, Reis und Fleisch oder Fisch aus. Zu den Mahlzeiten werden oft verschiedene kleine Beilagen, Suppen auf Brühebasis und fermentierter Kohl (Kimchi) gereicht.
Sie gilt allgemein als gesund und ist dafür bekannt, dass sie viele gesundheitsfördernde Zutaten wie fermentierte Lebensmittel enthält. Allerdings sind einige Gerichte nicht so nahrhaft wie andere.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die koreanische Küche und zeigt, wie du bei der Bestellung in einem Restaurant oder beim Kochen zu Hause eine gesunde Wahl treffen kannst.
Einführung in die koreanische Küche
Die koreanische Kultur legt großen Wert auf Essen als Quelle der Ernährung und Heilung. Im Laufe der Geschichte wurde Essen als Medizin betrachtet (1).
Daher ist die koreanische Küche im Allgemeinen gesund. Ein traditionelles koreanisches Gericht namens Bapsang besteht zum Beispiel aus Reis (Bap), verschiedenen Beilagen (Banchan), Suppen oder Eintopf (Kuk), fermentiertem Gemüse und manchmal gegrilltem Fleisch oder Meeresfrüchten (2).
Viele koreanische Beilagen enthalten Gemüse. Diese können mit fermentierten Saucen und Gewürzen wie Sojabohnenpaste (Doenjang), Sojasauce (Ganjang) und scharfer Paprikapaste (Gochujang) gewürzt werden (1).
Andere gängige fermentierte Lebensmittel sind gesalzene Meeresfrüchte (jeotgal) und Kohl. Kimchi kann auf verschiedene Arten gewürzt werden, meist mit Salz, Ingwer, Knoblauch und/oder roten Paprikaflocken (gochugaru) (1).
Neben dem Fermentieren gehören Blanchieren, Kochen, Einlegen und Grillen zu den gängigen Garmethoden. Backen und Braten sind weniger verbreitet, obwohl einige beliebte Lebensmittel wie koreanisches Brathähnchen gebraten werden (2).
Zusammenfassung
Koreanische Gerichte bestehen in der Regel aus gewürzten Gemüsebeilagen, Reis, Suppe, Kimchi und Fleisch oder Meeresfrüchten. Grillen, Fermentieren, Kochen, Einlegen und Blanchieren sind gängige Zubereitungsmethoden.
Ist koreanisches Essen gesund?
In Anbetracht der Zutaten und Zubereitungsmethoden der traditionellen koreanischen Ernährung gilt sie im Allgemeinen als gesund. Weil sie oft viel Gemüse enthalten und ohne viel Öl gekocht werden, haben koreanische Gerichte oft weniger Kalorien als traditionelle amerikanische Gerichte (2, 3).
Eine Beobachtungsstudie brachte den Verzehr einer traditionellen koreanischen Ernährung mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung. Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfälle erhöhen (3).
Darüber hinaus bieten fermentierte Lebensmittel – wie die der koreanischen Küche – dank ihres Gehalts an darmfreundlichen Bakterien, den Probiotika, gesundheitliche Vorteile (4).
Kimchi zum Beispiel wird durch Lakto-Fermentation hergestellt. Das bedeutet, es enthält Lactobacillus Bakterien. Laut Reagenzglas- und Tierstudien können diese Bakterien dein Immunsystem unterstützen (5, 6).
Ältere Studien an Menschen deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Kimchi das Körpergewicht und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senkt. Obwohl die genauen Mechanismen nicht bekannt sind, könnten die Inhaltsstoffe von Kimchi helfen, Gewicht, Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte zu regulieren (7, 8).
Scharfe Paprikapaste und rote Paprikaflocken sind weitere häufige Zutaten in koreanischen Gerichten. Die Verbindung, die diese Lebensmittel scharf macht, heißt Capsaicin. Er kann einen gesunden Stoffwechsel, Blutdruck und Gewicht unterstützen (9, 10).
Dennoch sind einige Aspekte des koreanischen Essens vielleicht nicht so gesund.
Erstens enthalten eingelegte und fermentierte Lebensmittel, koreanische Suppen und koreanische Gewürze wie BBQ-Saucen viel Salz. Der Verzehr von zu viel Salz wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, einem Risikofaktor für Herz- und Nierenerkrankungen (11).
Zweitens servieren koreanische Restaurants ihr Essen oft als Familiengericht und nicht als Einzelportion. Wenn du auf dein Gewicht achtest, kann es bei dieser Art des Essens schwierig sein, angemessene Portionsgrößen einzuhalten.
Zusammenfassung
Die meisten koreanischen Gerichte sind gesund und enthalten viele nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse und Kimchi. Dennoch enthalten einige Gerichte viel Salz und es kann leicht passieren, dass man sich überisst, wenn die Mahlzeiten in der Familie serviert werden.
Gesunde koreanische Lebensmittel
Viele koreanische Gerichte sind gesund. Hier ist eine Liste mit einigen der besten Optionen.
- Fermentierter Kohl. Profitiere von den Vorteilen von Kimchi, indem du diesen fermentierten Kohl mit Knoblauch, Ingwer und roten Paprikaflocken gewürzt zu deinen Mahlzeiten isst.
- Koreanische Reisschüssel (bibimbap). Mit Reis, Gemüse, Fleisch und Ei ist diese Schüssel eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit. Du kannst das Fleisch weglassen oder es durch Tofu wenn du dich vegetarisch ernährst.
- Seetang-Reis-Rollen (Kimbap/Gimbap). Diese Rollen ähneln Sushi und können mit Gemüse, Fleisch, Eiern und/oder Fisch zubereitet werden, neben vielen anderen Variationen. Sie sind eine gute Mahlzeit für unterwegs oder ein Snack.
- Kalte Sojamilch-Nudelsuppe (konggusku). Diese gekühlte Nudelsuppe besteht aus Weizennudeln in einer Sojamilchbrühe. Sie wird oft mit Gurken und Tomaten serviert und ist eine köstliche, leichte Mahlzeit.
- Rindergeschnetzeltes mit Gemüse und Reis (bulgolgi). Dies ist eines der beliebtesten koreanischen Gerichte. Es ist reich an Proteinen und Mikronährstoffen, kann aber je nach Fleischsorte auch viel Fett enthalten. Füge Gemüsebeilagen hinzu, um deine Mahlzeit abzurunden.
- Weicher Tofu-Eintopf (soondubu jjigae). Mit weichem Tofu, Pilzen und anderem Gemüse und manchmal auch Fleisch ist dieser würzige Eintopf eine komplette Mahlzeit in einer Schüssel.
- Gedämpfte, gebratene und gewürzte Gemüsegerichte. Gedämpfte Auberginen, gebratene Zucchini, gewürzte Bohnensprossen und gewürzter Spinat gehören zu den vielen gesunden Gemüsebeilagen der koreanischen Küche.
Zusammenfassung
Gesunde koreanische Gerichte bestehen aus viel Gemüse und mindestens einer Eiweißquelle. Kimchi ist eine gesunde Ergänzung zu den Mahlzeiten.
Koreanische Gerichte zum Einschränken
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder eine gesundheitliche Störung hast, die du über deine Ernährung in den Griff bekommst, solltest du auf bestimmte koreanische Gerichte achten. Manche Gerichte enthalten zum Beispiel viel Salz und/oder Kalorien.
- Koreanisches Brathähnchen. Koreanisches Brathähnchen ist bekannt für seine dünne, knusprige Hülle, die das zarte, saftige Hähnchen umgibt. Da es aber gebraten und oft mit einer salzigen, zuckerhaltigen Soße überzogen ist, ist es nicht immer die nahrhafteste Wahl.
- Nudeln in schwarzer Bohnensauce (jajangmyeon). Mit einer dicken Soße aus schwarzer Bohnenpaste, Schweinefleisch und Gemüse sind diese Nudeln in Korea ein beliebtes Gericht zum Mitnehmen. Allerdings enthalten sie viele Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett.
- Koreanische Nudeln (Ramyun). Das ist der Name für koreanische Instantnudeln, die den japanischen Ramen ähneln. Sie sind sehr beliebt und viele Leute verfeinern sie mit gesundem Gemüse und einem Ei. Allerdings enthalten sie viel Natrium, was manche Menschen beachten sollten.
Zusammenfassung
Gerichte, die viel Fett, Salz oder Kalorien enthalten, gibt es in jeder Küche. Diese koreanischen Gerichte sind köstlich, aber du solltest sie nicht so oft wählen wie andere Gerichte.
Tipps für eine gesunde Lebensmittelauswahl
Wenn du in einem koreanischen Restaurant isst
Wenn du in einem koreanischen Restaurant isst, solltest du eine Mahlzeit aus der obigen Liste mit gesunden Lebensmitteln wählen.
Wenn du mit einer Gruppe isst und das Essen in der Familie serviert wird, solltest du alle Optionen abwägen, bevor du auftischt.
Versuche, die Hälfte deines Tellers mit Gemüsebeilagen zu füllen, ein Viertel deines Tellers mit einer Eiweißquelle und nur eine kleine Portion Reis oder Nudeln dazu. Tu dein Bestes, um langsam und achtsam zu essen, und warte eine Weile, bevor du nach mehr Essen greifst, um zu sehen, ob du noch hungrig bist.
Wenn du auf dein Gewicht achtest, solltest du mageres Eiweiß wie Tofu aus Hülsenfrüchten oder Soja wählen. Ziehe Meeresfrüchte fetteren Fleischsorten vor und vermeide frittierte Speisen.
Wenn du Diabetes hast oder aus anderen Gründen deinen Blutzucker kontrollieren musst, solltest du dich nicht mit Reis oder Nudeln überladen. In der Regel gibt es viele leckere Gerichte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, die du stattdessen genießen kannst.
Schließlich solltest du Kimchi, eingelegtes Gemüse, Soßen und natriumreiche Suppen vermeiden, wenn du auf deine Natriumzufuhr achtest.
Wenn du koreanisches Essen zu Hause kochst
Du kannst ähnliche Prinzipien anwenden, wenn du zu Hause gesundes koreanisches Essen kochen willst.
Suche nach Rezepten, die ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und nicht stärkehaltigem Gemüse haben. Übertreibe es nicht mit fettem Fleisch oder kohlenhydratreichem Reis.
Bei Rezepten, die fermentierte Soßen oder andere Würzmittel enthalten, solltest du auf den Salzgehalt achten. Gib zuerst eine kleine Menge hinzu und probiere das Gericht. Erst dann solltest du die Gewürze anpassen, damit du nicht zu viel Natrium hinzufügst.
Wenn du Rind- oder Schweinefleisch in einem Rezept verwendest, aber den Fettgehalt reduzieren willst, frage einen Metzger nach einem magereren Stück. Alternativ kannst du das Gericht mit mehr Gemüse und einer kleineren Portion Fleisch servieren.
Zusammenfassung
Wenn du in einem koreanischen Restaurant isst oder koreanisches Essen zu Hause kochst, achte auf den Salz- und Fettgehalt der Mahlzeiten sowie auf die Portionsgrößen.
Die Quintessenz
Die traditionelle koreanische Ernährung ist gesund. Sie besteht vor allem aus Gemüse, fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi, Suppen, Reis und Fleisch oder Meeresfrüchten.
Zu den gesunden koreanischen Gerichten gehören Kimchi, gewürzte oder gedämpfte Gemüsebeilagen, Bibimbap und Konggusku und viele andere.
Allerdings enthält koreanisches Essen oft viel Salz. Außerdem enthalten einige Gerichte viel Fett und/oder Kalorien.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Bist du neu in der koreanischen Küche? Fang mit Kimchi an! Dieser fermentierte Kohl ist in den Vereinigten Staaten und in vielen anderen Ländern in den Lebensmittelgeschäften erhältlich. Füge deinem nächsten selbstgekochten Wok, Ramen oder gebratenen Reis etwas davon hinzu.
