Sind Kichererbsen-Nudeln gesund? Das sagt eine Ernährungsberaterin

Wenn du dich für glutenfreie Nudeln interessierst, stehen Kichererbsen-Nudeln vielleicht ganz oben auf deiner Liste.

Sie werden aus Kichererbsenmehl und manchmal noch ein paar anderen Zutaten hergestellt. Diese Hülsenfrüchte können die Gesundheit der Verdauung fördern, den Cholesterinspiegel senken und dein Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verringern (1).

Darüber hinaus wird der Verzehr von mehr pflanzlichen Mahlzeiten mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – und Hülsenfrüchte und Produkte aus Hülsenfrüchten sind oft Teil einer gesunden pflanzlichen Ernährung (2).

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kichererbsen-Nudeln wissen musst, einschließlich ihrer Nährstoffe und Vorteile, sowie ein paar Rezepte.

Was sind Kichererbsen-Nudeln?

Kichererbsennudeln werden aus Kichererbsen hergestellt, die zu Mehl gemahlen werden.

Einige Marken verwenden nur Kichererbsenmehl, während andere Zutaten wie Linsenmehl, braunes Reismehl, Tapiokastärke, Xanthan und Erbsenprotein oder -stärke hinzufügen.

Es gibt sie in verschiedenen Formen, darunter Spaghetti, Rotini und Penne.

Sie sind auch eine beliebte Wahl für Menschen, die Gluten meiden. Die meisten Kichererbsennudeln sind glutenfrei, aber es ist wichtig, das Etikett zu lesen, um sicherzugehen. Menschen mit Zöliakie oder anderen glutenhaltigen Erkrankungen müssen Gluten aufgrund von Verdauungsproblemen und anderen Symptomen meiden (3, 4).

Du kannst Kichererbsennudeln anstelle von Nudeln aus Weizen essen. Sie können warm oder kalt serviert werden, wie in einem Nudelsalat.

Zusammenfassung

Kichererbsen-Nudeln werden aus Kichererbsenmehl hergestellt und sind in verschiedenen Formen und Größen erhältlich. Die meisten Sorten sind glutenfrei und damit auch für Menschen mit glutenbedingten Störungen geeignet.

Nährstoffe in Kichererbsen-Nudeln

Kichererbsen sind eine unglaublich nahrhafte Hülsenfrucht, die Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthält (5).

So liefern Kichererbsennudeln mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen als weiße oder Vollkornnudeln (6).

Diese Tabelle vergleicht die Nährstoffe in 57 Gramm (2 Unzen) trockener Kichererbsen-, Vollkorn- und weißer Pasta (7, 8, 9).

Zusammenfassung

Kichererbsen-Nudeln sind eine gute Quelle für zahlreiche Nährstoffe. Sie liefern doppelt so viel Eiweiß und deutlich mehr Ballaststoffe als Vollkorn- oder weiße Nudeln.

Sind Kichererbsen-Nudeln Low Carb?

Kichererbsen-Nudeln sind kein Low-Carb-Lebensmittel. Sie enthalten etwa 32 Gramm Kohlenhydrate pro 57-Gramm-Portion (2 Unzen).7).

Daher ist es für Low-Carb- oder Keto-Diäten nicht geeignet.

Allerdings können die enthaltenen Proteine und Ballaststoffe die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel verringern, indem sie die Verdauung und die Geschwindigkeit, mit der der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamen (10, 11, 12).

Obwohl es nur wenige Studien gibt, die sich speziell mit Kichererbsennudeln befasst haben, deutet eine ältere Studie darauf hin, dass sie einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker haben als weiße Nudeln. Daher können Kichererbsennudeln eine gute Wahl sein, wenn du auf deinen Blutzuckerspiegel achtest (13).

Zusammenfassung

Kichererbsennudeln sind zwar nicht kohlenhydratarm, haben aber aufgrund ihres Ballaststoff- und Proteingehalts weniger Auswirkungen auf den Blutzucker als andere kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen-Nudeln

Sowohl ältere als auch neuere Forschungsergebnisse sprechen dafür, dass der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, die allgemeine Gesundheit fördert (2, 14, 15).

Kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken

Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten (16).

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und polyphenolhaltigen Pflanzenstoffen das Risiko für diese Erkrankung senken kann (1).

Eine Studie an Männern mittleren Alters brachte den Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten mehr als dreimal pro Woche mit einem um 35 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung, verglichen mit denjenigen, die diese Lebensmittel nicht regelmäßig aßen (17).

Darüber hinaus kann der Austausch bestimmter Lebensmittel gegen Hülsenfrüchte auch die Herzgesundheit fördern. Eine Studie zeigt, dass der Ersatz von rotem Fleisch durch Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine das Risiko für Herzkrankheiten um 14 % senken kann (18).

Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes und damit verbundene Komplikationen wie Herzerkrankungen und psychische Störungen zu verringern (19, 20).

Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, was wiederum die Freisetzung von Zucker in deinem Blutkreislauf verlangsamt (10, 11, 12).

Kichererbsennudeln und andere Nudeln aus Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten mehr Ballaststoffe und Eiweiß als weiße und Weizennudeln. Daher sind sie wahrscheinlich besser für das Blutzuckermanagement geeignet als andere Nudeln (7, 8, 9).

Außerdem deuten ältere Studien darauf hin, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten und Bohnen – insbesondere anstelle von raffiniertem Getreide – die Blutzuckerkontrolle verbessern kann (21, 22, 23).

Kann die Gesundheit der Verdauung unterstützen

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe fördern die Gesundheit der Verdauung. Kichererbsen enthalten beide Arten, sind aber eine besonders gute Quelle für lösliche Ballaststoffe (1, 24).

Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und bilden während der Verdauung ein Gel, das dazu beiträgt, die Verdauung zu verlangsamen. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für Volumen im Stuhl und helfen dem Stuhl, sich richtig durch dein Verdauungssystem zu bewegen (25).

Kichererbsen enthalten auch präbiotische Ballaststoffe, die ein gesundes Darmmikrobiom – oder die Ansammlung von Bakterien in deinem Verdauungstrakt – unterstützen, indem sie Nahrung für die guten Bakterien, die sogenannten Probiotika, liefern (26, 27).

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und Darmkrebs sowie mit regelmäßigem Stuhlgang und einer besseren Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht (1, 27, 28, 29).

Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte spielen nachweislich eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Verdauung, und der Verzehr von Kichererbsennudeln kann aufgrund ihres Ballaststoffgehalts ähnliche Vorteile bieten wie ganze Kichererbsen (1).

Kann dir helfen, dein Gewicht zu halten

Kichererbsennudeln enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, zwei Nährstoffe, die dir helfen, länger satt zu bleiben. Sie verlangsamen die Verdauung und die Freisetzung von Zucker in deinem Blutkreislauf (10, 11, 12).

Studien zeigen, dass das Ersetzen von raffinierten Getreidesorten wie weißen Nudeln durch ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte den Appetit regulieren und dazu führen kann, dass du insgesamt weniger isst. Diese Effekte können wiederum das Gewichtsmanagement unterstützen (30, 31).

Weiße Nudeln durch Kichererbsennudeln zu ersetzen, kann dir auch helfen, weniger zu essen und dich länger satt zu fühlen.

Zusammenfassung

Wie andere Hülsenfrüchte auch, können Kichererbsen die Gesundheit des Herzens, den Blutzuckerspiegel, die Verdauung und das Gewicht unterstützen. Kichererbsen-Nudeln sind eine Möglichkeit, den Verzehr von Hülsenfrüchten zu erhöhen.

Kochtipps und Rezepte für Kichererbsennudeln

In den meisten Rezepten kannst du Kichererbsennudeln durch Weizennudeln ersetzen. So kannst du Gerichte, die sonst eher kohlenhydratlastig sind, mit Eiweiß aufwerten und eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten.

Allerdings ist die Konsistenz nicht unbedingt dieselbe. Kichererbsen-Nudeln sind beim Kochen etwas weicher als Nudeln aus Weißmehl. Manche Marken und Formen können auch eine leicht körnige Textur haben.

Wenn du Kichererbsennudeln anstelle von weißen Nudeln verwendest, beachte die unterschiedlichen Kochzeiten auf der Packung. Kichererbsen und andere Nudeln aus Hülsenfrüchten sind oft in kürzerer Zeit gar und können breiig werden, wenn sie zu lange gekocht werden.

Kichererbsennudeln passen zwar gut zu den meisten Soßen, schmecken aber am besten zu herzhafteren Soßen wie Pesto und Tomatensoßen.

Füge Gemüse und frische Kräuter hinzu, um ein gesundes veganes oder vegetarisches Gericht zuzubereiten.

Einfache Kichererbsen-Nudelrezepte

• Vegane Kichererbsen-Nudeln mit roter Paprika-Sauce
• Kichererbsenpasta mit zitronigem Petersilienpesto
• Doppelte Kichererbsen-Tomaten-Spinat-Pasta

Fazit

Kichererbsennudeln sind eine gesunde Alternative zu weißen Nudeln und liefern mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind die meisten Sorten für eine glutenfreie Ernährung geeignet.

Ihre Ballaststoffe und Proteine können das Blutzuckermanagement, die Gewichtskontrolle, die Gesundheit der Verdauung und ein geringeres Risiko für zahlreiche Krankheiten unterstützen.

Du kannst diese leckeren Nudeln genauso einfach zubereiten wie Weizennudeln. Kombiniere sie mit einer herzhaften Sauce und gesundem Gemüse, um den besten Geschmack und die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Interessierst du dich für andere glutenfreie Nudeln? Schau dir unseren Artikel über die 8 besten glutenfreien Nudelsorten an.