Es gibt viele supergesunde Lebensmittel da draußen.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass mehr ist nicht immer besser.
Manche Lebensmittel können in Maßen gut für dich sein, aber in großen Mengen ernsthaft schädlich.
Hier sind 8 unglaublich gesunde Lebensmittel, die dir schaden können, wenn du zu viel von ihnen isst.
1. Omega-3 und Fischöle
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit.
Sie bekämpfen Entzündungen im Körper, spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und verringern das Risiko von Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen (1, 2, 3).
Da die meisten Ernährungsgewohnheiten wenig Omega-3 enthalten, werden Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter (4).
Zu den gängigsten Ergänzungsmitteln gehören Omega-3-Kapseln, die aus Fisch, Fischleber und Algen hergestellt werden.
Zu viel Omega-3 kann jedoch schädlich sein. Die übliche Dosis liegt zwischen 1-6 Gramm pro Tag, aber die Einnahme von 13-14 Gramm pro Tag kann bei gesunden Menschen blutverdünnende Wirkungen haben (5, 6).
Das kann ein Risiko sein, besonders für Menschen, die zu Blutungen neigen oder blutverdünnende Medikamente einnehmen (7).
Außerdem kann die Einnahme großer Mengen Fischleberöl zu einer übermäßigen Vitamin-A-Aufnahme führen, die eine Vitamin-A-Toxizität verursachen kann. Dies ist besonders für Kinder und schwangere Frauen bedenklich (8, 9).
Unterm Strich:
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für eine gute Gesundheit. Ein Übermaß an Omega-3-Fettsäuren kann jedoch blutverdünnende Wirkung haben. Fischöl enthält außerdem sehr viel Vitamin A, das in großen Mengen gefährlich sein kann.
2. Thunfisch (sowohl frisch als auch aus der Dose)
Thunfisch ist ein fetthaltiger Fisch, der normalerweise als sehr gesund gilt. Er ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hat einen hohen Eiweißgehalt.
Thunfisch kann jedoch auch hohe Mengen eines Umweltschadstoffs namens Methylquecksilber enthalten (10).
In höheren Konzentrationen ist Methylquecksilber ein neurologisches Toxin, das viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Dazu gehören Entwicklungsverzögerungen bei Kindern, Sehstörungen, Koordinationsschwierigkeiten sowie Hör- und Sprachstörungen (11, 12).
Große Thunfische enthalten das meiste Quecksilber, da es sich mit der Zeit in ihrem Gewebe anreichert. Diese großen Thunfische werden dir mit großer Wahrscheinlichkeit als hochwertige Fischsteaks serviert oder in Sushi verwendet.
Kleinere Thunfische enthalten geringere Mengen an Quecksilber und werden eher in Dosen abgefüllt.
Es gibt zwei Hauptarten von Thunfischkonserven, die sich in ihrem Quecksilbergehalt unterscheiden (13, 14):
- Weißer Thunfisch: Er hat eine helle Farbe und stammt in der Regel vom Weißen Thunfisch. Weißer Thunfisch enthält 4-5 Mal so viel Quecksilber wie heller Thunfisch.
- Heller Thunfisch: Heller Thunfisch enthält viel weniger Quecksilber als weißer Thunfisch. Er hat eine dunklere Farbe und stammt normalerweise nicht vom Weißen Thunfisch.
Die obere Sicherheitsgrenze von Methylquecksilber für Menschen liegt bei 0,1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Das bedeutet, dass ein 25 kg schweres Kind nur alle 19 Tage eine 75 g schwere Portion weißen Thunfisch aus der Dose essen darf. Jede weitere Portion würde die empfohlene Obergrenze überschreiten (13).
Schwangeren Frauen und Kindern wird empfohlen, ihren Verzehr von quecksilberhaltigen Meeresfrüchten auf höchstens zwei Mal pro Woche zu beschränken (15).
Es gibt einige andere Fischarten, die ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind, aber weniger wahrscheinlich mit Quecksilber belastet sind. Dazu gehören Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle.
Unterm Strich:
Thunfisch enthält viele wichtige Nährstoffe. Allerdings kann er aufgrund der Verschmutzung der Meere auch mit Methylquecksilber belastet sein.
3. Zimt
Zimt ist ein köstliches, weit verbreitetes Gewürz, das einige medizinische Eigenschaften haben kann.
Er ist reich an Antioxidantien und wirkt nachweislich entzündungshemmend und blutzuckersenkend. Der Verzehr von Zimt wird auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19, 20).
Allerdings enthält Zimt große Mengen einer Verbindung namens Cumarin, die in großen Dosen schädlich sein kann.
Es gibt zwei Hauptarten von Zimt, die unterschiedliche Mengen an Cumarin enthalten (21, 22, 23, 24):
- Cassia: Cassia-Zimt, auch bekannt als normaler Zimt, enthält einen relativ hohen Anteil an Cumarin.
- Ceylon: Der Ceylon-Zimt ist als echter Zimt bekannt und der weniger verbreitete der beiden Zimtarten. Er enthält viel weniger Cumarin.
Die tolerierbare tägliche Aufnahme von Cumarin liegt bei 0,1 mg pro kg Körpergewicht. Der Verzehr von viel mehr als das kann zu Lebertoxizität und Krebs führen (25).
Ausgehend von der tolerierbaren Tagesdosis wird nicht empfohlen, mehr als 0,5-2 Gramm Cassia-Zimt pro Tag zu verzehren. Du kannst jedoch bis zu 5 Gramm (1 Teelöffel) Ceylon-Zimt pro Tag essen.
Es ist in Ordnung, gelegentlich mehr zu essen, zum Beispiel, wenn ein bestimmtes Rezept es verlangt. Aber große Mengen sollten nicht zu häufig gegessen werden.
Unterm Strich:
Zimt ist reich an Antioxidantien und wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Er enthält jedoch auch Cumarin, das in hohen Dosen schädlich sein kann. Von den beiden Zimtarten enthält der Ceylon-Zimt weniger Cumarin.
4. Muskatnuss
Muskatnuss ist ein Gewürz mit einem sehr einzigartigen Geschmack. Es wird oft in weihnachtlichen Speisen wie Eierlikör, Kuchen und Pudding verwendet.
Muskatnuss enthält eine Verbindung namens Myristicin, die eine psychoaktive Substanz ist.
In geringen Dosen verleiht Muskatnuss den Mahlzeiten Geschmack, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. In hohen Dosen kann Muskatnuss jedoch eine Myristicin-Vergiftung verursachen.
Zu den Auswirkungen einer Myristicin-Vergiftung gehören Krampfanfälle, Herzrhythmusstörungen, Übelkeit, Schwindel, Schmerzen und Halluzinationen (26, 27).
Der Verzehr von mehr als 10 Gramm Muskatnuss auf einmal wird nicht empfohlen. Höhere Dosen können nachweislich zu Vergiftungserscheinungen führen (28).
Unterm Strich:
Muskatnuss wird zum Würzen vieler Lebensmittel verwendet. In geringen Dosen ist sie gesundheitlich unbedenklich. Muskatnuss enthält jedoch Myristicin, das in hohen Dosen zu Vergiftungen führen kann.
5. Kaffee
Kaffee ist ein wunderbares Getränk, das reich an Antioxidantien und anderen aktiven Verbindungen ist.
Er wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Lebererkrankungen, Typ-2-Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen (29, 30, 31).
Der Wirkstoff in normalem Kaffee ist Koffein, wobei jede Tasse durchschnittlich 80-120 mg enthält. Eine tägliche Aufnahme von 400 mg gilt allgemein als sicher.
Der Konsum von mehr als 500-600 mg pro Tag kann jedoch übertrieben sein. Dies kann das Nervensystem überfordern und Schlaflosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Magenkrämpfe, Herzklopfen und Muskelzittern verursachen (32).
Die Menge an Koffein, die benötigt wird, um diese Nebenwirkungen zu erfahren, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Manche können so viel Kaffee trinken, wie sie wollen, während bei anderen schon kleine Mengen Koffein zu Symptomen führen.
Unterm Strich:
Kaffee wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Allerdings kann zu viel Koffein bei manchen Menschen schädliche Auswirkungen haben.
6. Leber
Die Organe sind die nahrhaftesten Teile der Tiere, und die Leber ist das nahrhafteste Organ von allen.
Sie ist sehr reich an vielen wichtigen Nährstoffen wie Eisen, B12, Vitamin A und Kupfer.
Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält jedoch mehr als das Sechsfache der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Vitamin A und das Siebenfache der RDI an Kupfer (33).
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, es wird in unserem Körper gespeichert. Daher kann ein Überschuss Symptome einer Vitamin-A-Toxizität hervorrufen.
Zu diesen Symptomen gehören Sehstörungen, Knochenschmerzen und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, Übelkeit und Erbrechen (34).
Der Verzehr von zu viel Kupfer kann zu Kupfertoxizität führen. Dies kann zu oxidativem Stress und neurodegenerativen Veränderungen führen und das Risiko für die Alzheimer-Krankheit erhöhen (35, 36, 37).
Auch wenn Leber unglaublich gesund und nahrhaft ist, sollte sie nicht täglich verzehrt werden. Es reicht, wenn du sie einmal pro Woche isst.
Unterm Strich:
Die Leber enthält viele wichtige Nährstoffe. Sie ist jedoch sehr reich an Vitamin A und Kupfer, die in zu großen Mengen Probleme verursachen können.
7. Kreuzblütler-Gemüse
Kreuzblütler sind eine Familie von Gemüsesorten, zu denen Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohl und Kohlrabi gehören.
Diese Gemüsesorten werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzkrankheiten (38, 39, 40).
Kreuzblütler machen einen großen Teil der täglichen Gemüsezufuhr aus. Sie sind auch als Zutat in verschiedenen grünen Smoothies und frischen Gemüsesäften sehr beliebt geworden.
Die in diesem Gemüse enthaltenen Verbindungen, die sogenannten Thiocyanate, können jedoch die Fähigkeit des Körpers, Jod aufzunehmen, beeinträchtigen. Dies kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) beitragen.41, 42).
Hypothyreose ist durch eine Unterfunktion der Schilddrüse gekennzeichnet. Zu den Symptomen gehören eine vergrößerte Schilddrüse, Gewichtszunahme, Verstopfung, trockene Haut und ein vermindertes Energieniveau (43, 44).
Obwohl Kreuzblütler wie Brokkoli sehr gesund sind, kann die Zugabe großer Mengen in Smoothies oder grünen Säften zu einer massiven Aufnahme dieser Verbindungen führen.
Menschen, die empfindlich auf Schilddrüsenprobleme reagieren, sollten den Verzehr dieser Gemüsesorten in sehr großen Mengen vermeiden.
Unterm Strich:
Kreuzblütengemüse ist gesund und nahrhaft. Sie enthalten jedoch Thiocyanate, die die Jodaufnahme blockieren können. Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten keine großen Mengen dieser Gemüsesorten essen.
8. Paranüsse
Paranüsse gehören zu den besten Nahrungsquellen für Selen.
Selen ist ein essentielles Spurenelement, kann aber in hohen Mengen giftig sein (45, 46).
Die empfohlene Tagesdosis an Selen liegt bei 50-70 Mikrogramm/Tag für Erwachsene. Außerdem liegt die obere Toleranzgrenze für eine sichere Aufnahme bei etwa 300 Mikrogramm/Tag für Erwachsene (47, 48).
Eine große Paranuss kann bis zu 95 Mikrogramm Selen enthalten. Das ist mehr als die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene und mehr als das Dreifache der von Kindern benötigten Menge.
Der Verzehr von nur 4-5 Paranüssen kann dazu führen, dass ein Erwachsener die Obergrenze der sicheren Selenzufuhr erreicht, daher wird nicht empfohlen, mehr zu essen.
Zu den Symptomen einer Selenvergiftung gehören Haar- und Nagelausfall, Verdauungsprobleme und Gedächtnisstörungen (49).
Unterm Strich:
Paranüsse enthalten Selen, ein essentielles Spurenelement. Allerdings ist Selen in hohen Mengen giftig. Deshalb sollten nur wenige Paranüsse pro Tag gegessen werden.
Botschaft zum Mitnehmen
Die Lebensmittel auf dieser Liste sind alle unglaublich gesund.
Aber nur weil etwas in kleinen Mengen gesund ist, heißt das nicht, dass große Mengen noch gesünder sind.
Wenn es um die Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.
