Glycin ist eine Aminosäure, aus der dein Körper Proteine herstellt, die er für das Wachstum und den Erhalt von Gewebe und für die Herstellung wichtiger Stoffe wie Hormone und Enzyme benötigt.
Dein Körper stellt Glycin natürlich aus anderen Aminosäuren her, aber es ist auch in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Glycin ist nicht nur ein Bestandteil von Eiweiß, sondern hat noch weitere beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Hier sind die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Glycin.
1. Glycin wird benötigt für die Produktion eines starken Antioxidans
Glycin ist eine der drei Aminosäuren, aus denen dein Körper Glutathion herstellt, ein starkes Antioxidans, das deine Zellen vor oxidativen Schäden durch freie Radikale schützt, die vermutlich für viele Krankheiten verantwortlich sind (1).
Ohne genügend Glycin produziert dein Körper weniger Glutathion, was sich im Laufe der Zeit negativ darauf auswirken kann, wie dein Körper mit oxidativem Stress umgeht (2, 3).
Da der Glutathionspiegel mit zunehmendem Alter natürlich sinkt, kann es sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, wenn du mit zunehmendem Alter genügend Glycin zu dir nimmst.
Zusammenfassung Glycin hilft deinem Körper, Glutathion zu bilden, ein wichtiges Antioxidans, das deinen Körper vor Zellschäden schützt.
2. Glycin ist ein Bestandteil von Kreatin
Glycin ist auch eine der drei Aminosäuren, die dein Körper verwendet, um eine Verbindung namens Kreatin herzustellen.
Kreatin versorgt deine Muskeln mit Energie, die sie für schnelle, kurze Aktivitäten wie Gewichtheben und Sprinten benötigen.
In Kombination mit Widerstandstraining führt die Einnahme von Kreatin nachweislich zu mehr Muskelmasse, Kraft und Leistung (4, 5, 6).
Es wurde auch wegen seiner positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit, die Gehirnfunktion und neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer untersucht (7, 8, 9).
Dein Körper bildet zwar auf natürliche Weise Kreatin, und es kann auch über die Ernährung aufgenommen werden, aber wenn du zu wenig Glycin zu dir nimmst, kann sich deine Kreatinproduktion verringern (10).
Zusammenfassung Glycin ist ein Bestandteil von Kreatin, einer Verbindung, die deine Muskeln mit Energie versorgt und mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, wie z.B. einer verbesserten Knochengesundheit und Gehirnfunktion.
3. Glycin ist die wichtigste Aminosäure im Kollagen
Kollagen ist ein Strukturprotein, das große Mengen an Glycin enthält. Tatsächlich ist jede dritte bis vierte Aminosäure im Kollagen Glycin (11).
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper. Es verleiht deinen Muskeln, deiner Haut, deinem Knorpel, deinem Blut, deinen Knochen und Bändern Stärke.
Die Einnahme von Kollagen wirkt sich nachweislich positiv auf die Hautgesundheit aus, lindert Gelenkschmerzen und verhindert Knochenschwund (12, 13, 14).
Deshalb ist es wichtig, dass du genügend Glycin zu dir nimmst, um die körpereigene Produktion von Kollagen zu unterstützen.
Zusammenfassung Glycin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Kollagen, einem Strukturprotein, das viele gesundheitliche Vorteile hat, unter anderem für deine Haut, Gelenke und Knochen.
4. Glycin kann die Schlafqualität verbessern
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, gut zu schlafen, entweder weil sie Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Schlafqualität zu verbessern, z. B. indem du spät am Tag keine koffeinhaltigen Getränke trinkst oder ein paar Stunden vor dem Schlafengehen helle Bildschirme meidest.
Diese Aminosäure hat eine beruhigende Wirkung auf dein Gehirn und könnte dir helfen, einzuschlafen und durchzuhalten, indem sie deine Körperkerntemperatur senkt (15, 16).
Untersuchungen bei Menschen mit Schlafproblemen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzt, die Schlafqualität verbessert, die Tagesmüdigkeit verringert und die kognitiven Fähigkeiten verbessert (17, 18).
Aus diesem Grund kann Glycin eine gute Alternative zu verschreibungspflichtigen Schlaftabletten sein, um die Schlafqualität in der Nacht und die Müdigkeit am Tag zu verbessern.
Zusammenfassung Glycin kann durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und seine Fähigkeit, die Körperkerntemperatur zu senken, den Schlaf fördern und die Qualität deines Schlafes verbessern.
5. Glycin kann deine Leber vor alkoholbedingten Schäden schützen
Zu viel Alkohol kann schädliche Auswirkungen auf deinen Körper haben, besonders auf deine Leber.
Es gibt drei Hauptarten von alkoholbedingten Leberschäden (19):
- Fettleber: Eine Ansammlung von Fett in deiner Leber, die ihre Größe erhöht.
- Alkoholische Hepatitis: Verursacht durch eine Entzündung der Leber, die durch lang anhaltenden, übermäßigen Alkoholkonsum entsteht.
- Alkoholische Leberzirrhose: Das Endstadium der alkoholischen Lebererkrankung, das auftritt, wenn die Leberzellen geschädigt und durch Narbengewebe ersetzt sind.
Interessanterweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Glycin die schädlichen Auswirkungen von Alkohol auf die Leber verringern kann, indem es Entzündungen verhindert.
Es hat sich gezeigt, dass es die Alkoholkonzentration im Blut von mit Alkohol gefütterten Ratten verringert, indem es den Stoffwechsel von Alkohol im Magen und nicht in der Leber anregt, was die Entwicklung einer Fettleber und einer alkoholischen Zirrhose verhindert (20).
Außerdem kann Glycin bei Tieren dazu beitragen, durch übermäßigen Alkoholkonsum verursachte Leberschäden rückgängig zu machen.
Während mäßige alkoholbedingte Leberschäden durch Alkoholverzicht rückgängig gemacht werden können, kann Glycin den Genesungsprozess verbessern.
In einer Studie an Ratten mit alkoholbedingten Leberschäden kehrte die Gesundheit der Leberzellen in einer Gruppe, die zwei Wochen lang eine glycinhaltige Diät erhielt, um 30 % schneller zum Ausgangszustand zurück als in einer Kontrollgruppe (21).
Trotz vielversprechender Ergebnisse sind die Studien über die Auswirkungen von Glycin auf alkoholbedingte Leberschäden auf Tiere beschränkt und können nicht auf den Menschen übertragen werden (22, 23, 24).
Zusammenfassung Der Verzehr einer Glycin-haltigen Diät verringert und hebt alkoholbedingte Leberschäden bei Ratten auf, aber die Auswirkungen beim Menschen sind unbekannt.
6. Glycin kann dein Herz schützen
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Glycin vor Herzkrankheiten schützt.
Es verhindert die Ansammlung einer Verbindung, die in hohen Mengen mit Atherosklerose, der Verhärtung und Verengung der Arterien, in Verbindung gebracht wird (25, 26, 27, 28).
Diese Aminosäure kann auch die Fähigkeit deines Körpers verbessern, Stickstoffmonoxid zu nutzen, ein wichtiges Molekül, das den Blutfluss erhöht und den Blutdruck senkt (29).
In einer Beobachtungsstudie an über 4.100 Menschen mit Brustschmerzen wurde ein höherer Glycinspiegel mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte bei einer Nachbeobachtungszeit von 7,4 Jahren in Verbindung gebracht (28).
Nach Berücksichtigung von cholesterinsenkenden Medikamenten beobachteten die Forscher auch ein günstigeres Cholesterinprofil im Blut bei Menschen, die einen höheren Glycinspiegel hatten (28).
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Glycin mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Ratten, die mit zuckerreicher Nahrung gefüttert wurden, reduziert (29).
Wenn du zu viel zugesetzten Zucker isst und trinkst, kann das deinen Blutdruck erhöhen, den Fettgehalt in deinem Blut steigern und gefährliche Fettansammlungen im Bauchbereich fördern – all das kann Herzkrankheiten begünstigen (30).
Obwohl dies ermutigend ist, sind klinische Studien über die Auswirkungen von Glycin auf das Risiko von Herzerkrankungen beim Menschen erforderlich, bevor es empfohlen werden kann (31).
Zusammenfassung Glycin kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken, indem es die Bildung eines Moleküls verhindert, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, und indem es die Fähigkeit deines Körpers erhöht, Stickstoffmonoxid zu nutzen.
7. Glycin kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen
Typ-2-Diabetes kann zu niedrigen Glycinspiegeln führen.
Es handelt sich um eine Erkrankung, die durch eine gestörte Insulinausschüttung und -wirkung gekennzeichnet ist. Das bedeutet, dass dein Körper nicht genug Insulin produziert oder dass er nicht richtig auf das produzierte Insulin reagiert (32).
Insulin senkt deinen Blutzuckerspiegel, indem es die Aufnahme des Blutzuckers in die Zellen zur Energiegewinnung oder Speicherung signalisiert.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Glycin die Insulinreaktion bei Menschen ohne Diabetes erhöht. Daher wird vermutet, dass Glycinergänzungen die gestörte Insulinreaktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern könnten (11, 33, 34).
Höhere Glycinkonzentrationen werden mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, selbst wenn andere Faktoren wie der Lebensstil berücksichtigt werden, die mit der Krankheit in Verbindung stehen (35, 36).
Daher könnten Menschen mit Typ-2-Diabetes von einer Glycin-Ergänzung profitieren, auch wenn die Forschung noch zu unvollständig ist, um konkrete Empfehlungen auszusprechen.
Wenn du an Typ-2-Diabetes leidest, ist der beste Weg, deine Insulinresistenz zu verringern, eine Gewichtsabnahme durch Ernährung und Bewegung (37).
Zusammenfassung Die Einnahme von Glycin kann die gestörte Insulinwirkung, ein Kennzeichen von Typ-2-Diabetes, verbessern. Die Forschung ist jedoch unzureichend, um spezifische Empfehlungen für die Anwendung bei Menschen mit dieser Krankheit zu geben.
8. Glycin kann vor Muskelschwund schützen
Glycin kann den Muskelschwund reduzieren, der im Alter, bei Unterernährung und bei Stress, wie z. B. bei Krebs oder schweren Verbrennungen, auftritt.
Muskelschwund führt zu einer schädlichen Verringerung der Muskelmasse und -kraft, die den funktionellen Status verschlechtert und andere potenziell vorhandene Krankheiten verkomplizieren kann (38).
Die Aminosäure Leucin wurde als Mittel gegen Muskelschwund untersucht, da sie den Muskelabbau stark hemmt und den Muskelaufbau fördert (39).
Mehrere Veränderungen im Körper während des Muskelabbaus beeinträchtigen jedoch die Wirksamkeit von Leucin zur Förderung des Muskelwachstums.
Interessanterweise hat die Forschung bei Mäusen mit Muskelschwund, wie z. B. Krebs, gezeigt, dass Glycin das Muskelwachstum stimulieren konnte, Leucin dagegen nicht (40, 41).
Daher ist Glycin vielversprechend für die Verbesserung der Gesundheit, indem es die Muskeln bei verschiedenen Erschöpfungszuständen vor Auszehrung schützt (42).
Dennoch ist weitere Forschung am Menschen notwendig.
Zusammenfassung Glycin kann die Muskelmasse bei Muskelschwund wie Krebs, Unterernährung und Verbrennungen erhalten, obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind.
9. Glycin ist einfach in die Ernährung einbauen
Glycin ist in unterschiedlichen Mengen in Fleisch enthalten, vor allem in zähen Fleischstücken wie Chuck, Round und Brisket.
Glycin ist auch in Gelatine enthalten, einer Substanz aus Kollagen, die verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt wird, um die Konsistenz zu verbessern.
Andere und praktischere Möglichkeiten, deine Glycinzufuhr zu erhöhen, sind:
Hinzufügen zu Lebensmitteln und Getränken
Glycin ist als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform erhältlich. Wenn du nicht gerne Tabletten schluckst, löst sich die Pulverform leicht in Wasser auf und schmeckt süß.
Tatsächlich leitet sich der Name Glycin vom griechischen Wort für „süß“ ab.
Wegen seines süßen Geschmacks kannst du Glycinpulver ganz einfach in deine Ernährung einbauen, indem du es hinzufügst:
- Kaffee und Tee
- Suppen
- Haferflocken
- Eiweißshakes
- Joghurt
- Pudding
Nimm Kollagen-Ergänzungen
Glycin ist die wichtigste Aminosäure im Kollagen, dem Hauptstrukturprotein des Bindegewebes, wie Knochen, Haut, Bänder, Sehnen und Knorpel.
Dementsprechend kannst du deine Glycinzufuhr durch die Einnahme von Kollagenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen.
Dies ist wahrscheinlich effizienter, da Glycin mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme konkurriert und daher weniger effizient aufgenommen wird, als wenn es an andere Aminosäuren gebunden ist, wie im Fall von Kollagen (43, 44).
Ist Glycin sicher?
Die Zufuhr von Glycin ist in angemessenen Mengen sicher.
In Studien wurden bis zu 90 Gramm Glycin pro Tag über mehrere Wochen hinweg ohne ernsthafte Nebenwirkungen verwendet (45).
Zum Vergleich: Die in Studien verwendete Standarddosis liegt bei 3-5 Gramm pro Tag.
Zusammenfassung Glycinpulver ist leicht erhältlich und kann einfach zu deinen Lieblingsgetränken und einigen Lebensmitteln hinzugefügt werden. Kollagenpräparate sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, deine Glycinaufnahme zu erhöhen. Beide Methoden sind ein sicherer Weg, um mehr von diesem wichtigen Nährstoff zu bekommen.
Die Quintessenz
Glycin ist eine Aminosäure mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Dein Körper braucht Glycin, um wichtige Verbindungen wie Glutathion, Kreatin und Kollagen herzustellen.
Diese Aminosäure kann auch deine Leber vor alkoholbedingten Schäden schützen und die Schlafqualität und Herzgesundheit verbessern.
Darüber hinaus kann Glycin auch Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen und vor Muskelschwund schützen.
Du kannst deine Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs erhöhen, indem du einige Fleischprodukte isst, Getränke und Lebensmittel mit dem Ergänzungsstoff in Pulverform versorgst oder mit Kollagen supplementierst.
