Brokkoli ist ein grünes Gemüse, das vage an einen Miniaturbaum erinnert. Er gehört zu der Pflanzenart, die als Brassica oleracea.
Er ist eng mit Kohl, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl verwandt – alles essbare Pflanzen, die als Kreuzblütler bezeichnet werden.
Es gibt drei Hauptsorten von Brokkoli:
- Kalabrischer Brokkoli
- Sprossender Brokkoli
- Violetter Blumenkohl – trotz seines Namens eine Art Brokkoli
Brokkoli ist ein Kraftpaket mit vielen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Hier sind die 14 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli.
1. Brokkoli ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Stoffen
Einer der größten Vorteile von Brokkoli ist sein Nährstoffgehalt. Er ist vollgepackt mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen bioaktiven Stoffen.
Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthält (1):
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Eiweiß: 2,6 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Ballaststoffe: 2,4 Gramm
- Vitamin C: 135% des RDI
- Vitamin A: 11% der RDI
- Vitamin K: 116% der RDI
- Vitamin B9 (Folat): 14% der RDI
- Kalium: 8% der RDI
- Phosphor: 6% der RDI
- Selen: 3% der RDI
Brokkoli kann gekocht oder roh verzehrt werden – beides ist gesund, liefert aber unterschiedliche Nährstoffprofile.
Verschiedene Garmethoden wie Kochen, Mikrowellen, Braten unter Rühren und Dämpfen verändern die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses und verringern insbesondere das Vitamin C sowie lösliches Eiweiß und Zucker. Das Dämpfen scheint die wenigsten negativen Auswirkungen zu haben (2).
Ob roh oder gekocht, Brokkoli ist eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Schon eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Brokkoli liefert 84% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) – mehr als eine halbe Orange bieten kann (3, 4).
Zusammenfassung Brokkoli ist eine reiche Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Unterschiedliche Zubereitungsmethoden können die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses beeinflussen, aber Brokkoli ist sowohl gekocht als auch roh eine gesunde Ergänzung für deine Ernährung.
2. Brokkoli enthält starke Antioxidantien, die gesundheitsfördernde Wirkungen haben
Der Gehalt an Antioxidantien im Brokkoli könnte einer seiner größten Vorteile für die menschliche Gesundheit sein (5).
Antioxidantien sind Moleküle, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden hemmen oder neutralisieren. Dies kann zu einer Verringerung von Entzündungen und einer gesundheitsfördernden Wirkung führen.
Brokkoli hat einen hohen Anteil an Glucoraphanin, einer Verbindung, die bei der Verdauung in ein starkes Antioxidans namens Sulforaphan umgewandelt wird (6).
Reagenzglas- und Tierversuche deuten darauf hin, dass Sulforaphan zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, des Cholesterinspiegels, des oxidativen Stresses und der Entwicklung chronischer Krankheiten. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um seine Rolle beim Menschen zu verstehen (7).
Brokkoli enthält außerdem messbare Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die oxidativen Stress und Zellschäden in deinen Augen verhindern können (8).
Zusammenfassung Brokkoli enthält eine Vielzahl starker Antioxidantien, die gesunde Zellen und Gewebe in deinem Körper unterstützen können.
3. Bioaktive Inhaltsstoffe im Brokkoli können zur Verringerung von Entzündungen beitragen
Brokkoli enthält verschiedene bioaktive Verbindungen, die nachweislich Entzündungen im Gewebe deines Körpers reduzieren.
Es wird vermutet, dass mehrere Verbindungen synergetisch wirken, um diesen Effekt zu unterstützen, obwohl einige auch einzeln zu wirken scheinen (5).
Kaempferol, ein Flavonoid in Brokkoli, zeigt sowohl in Tier- als auch in Reagenzglasstudien eine starke entzündungshemmende Wirkung (9, 10).
Eine kleine Humanstudie an Tabakrauchern ergab außerdem, dass der Verzehr von Brokkoli zu einer deutlichen Verringerung der Entzündungsmarker führte (11).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um besser zu verstehen, wie der Verzehr von Brokkoli Entzündungen beim Menschen beeinflusst.
Zusammenfassung Brokkoli enthält mehrere bioaktive Verbindungen, die in Tier- und Reagenzglasstudien eine entzündungshemmende Wirkung zeigen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
4. Kann vor bestimmten Arten von Krebs schützen
Kreuzblütler wie Brokkoli enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, die die durch bestimmte chronische Krankheiten verursachten Zellschäden verringern können (12).
Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütengemüse vor bestimmten Krebsarten schützen kann:
Diese Daten sind zwar ermutigend, aber nicht aussagekräftig genug, um endgültige Aussagen über die Rolle von Brokkoli bei der Krebsbehandlung oder -prävention zu machen.
Letztendlich sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Kreuzblütlergemüse und Krebsprävention zu ermitteln.
Zusammenfassung Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreuzblütler wie Brokkoli eine krebsvorbeugende Wirkung haben können, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
5. Antioxidantien und Ballaststoffe im Brokkoli können die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Der Verzehr von Brokkoli kann die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern. Der genaue Mechanismus ist zwar nicht bekannt, könnte aber mit dem Gehalt an Antioxidantien im Brokkoli zusammenhängen (19).
Eine Humanstudie zeigte eine signifikante Verringerung der Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Monat lang täglich Brokkolisprossen verzehrten (19).
Interessanterweise zeigte eine Tierstudie, dass bei diabetischen Ratten, die mit Brokkoli-Extrakt gefüttert wurden, nicht nur der Blutzucker gesenkt, sondern auch die Pankreaszellen weniger geschädigt wurden (20).
Brokkoli ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von Ballaststoffen mit einem niedrigeren Blutzucker und einer verbesserten Diabetikerkontrolle einhergeht (21, 22).
Zusammenfassung Der Verzehr von Brokkoli kann den Blutzuckerspiegel senken und die Diabetikerkontrolle verbessern. Das hängt wahrscheinlich mit seinem Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen zusammen.
6. Brokkoli kann die Herzgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Brokkoli die Gesundheit des Herzens auf verschiedene Weise unterstützen kann.
Erhöhtes „schlechtes“ LDL-Cholesterin und erhöhte Triglyceridwerte sind bekanntlich wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Brokkoli kann eine Rolle bei der Verbesserung dieser Werte spielen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Triglyceride und das „schlechte“ LDL-Cholesterin deutlich gesenkt und das „gute“ HDL-Cholesterin bei Menschen, die ein Brokkolisprossenpulver zu sich nahmen, erhöht wurde (23).
Einige Forschungsergebnisse stützen auch die Annahme, dass bestimmte Antioxidantien im Brokkoli das Gesamtrisiko für einen Herzinfarkt senken können (7).
Eine Studie an Mäusen, die mit Brokkolisprossen gefüttert wurden, zeigte eine potenziell schützende Wirkung gegen Zelltod und oxidativen Stress im Herzgewebe nach einem Herzstillstand (24).
Außerdem wird ein höherer Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Brokkoli mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (25).
Zusammenfassung Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Brokkoli dazu beitragen kann, verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern und Schäden am Herzgewebe zu verhindern.
7. Brokkoli fördert eine gesunde Verdauung und vermindert Verstopfung
Brokkoli ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien – beides kann eine gesunde Darmfunktion und eine gesunde Verdauung unterstützen.
Ein regelmäßiger Stuhlgang und eine starke Gemeinschaft gesunder Bakterien im Dickdarm sind zwei wichtige Bestandteile einer gesunden Verdauung. Der Verzehr von ballaststoff- und antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Brokkoli kann eine Rolle bei der Erhaltung einer gesunden Darmfunktion spielen (26, 27, 28).
In einer Studie mit Mäusen, die sich von Brokkoli ernährten, wurden geringere Entzündungswerte im Dickdarm sowie positive Veränderungen bei den Darmbakterien festgestellt (29).
Eine kürzlich durchgeführte Humanstudie zeigte, dass Menschen, die Brokkoli aßen, leichter Stuhlgang hatten als die Personen in der Kontrollgruppe (30).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen am Menschen notwendig, um besser zu verstehen, wie Brokkoli die Gesundheit des Verdauungssystems beeinflusst.
Zusammenfassung Der Verzehr von Brokkoli kann die Regelmäßigkeit des Darms und gesunde Darmbakterien unterstützen, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
8. Brokkoli kann den geistigen Verfall verlangsamen und eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen
Einige der Nährstoffe und bioaktiven Verbindungen in Brokkoli können den geistigen Verfall verlangsamen und die gesunde Funktion von Gehirn und Nervengewebe unterstützen.
Eine Studie mit 960 älteren Erwachsenen ergab, dass eine Portion dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli pro Tag helfen kann, dem altersbedingten geistigen Verfall entgegenzuwirken (31).
Außerdem zeigte eine Tierstudie, dass bei Mäusen, die mit Kaempferol – einem Bestandteil von Brokkoli – behandelt wurden, nach einem schlaganfallähnlichen Ereignis weniger Hirnverletzungen auftraten und die Entzündung des Nervengewebes verringert wurde (32).
Sulforaphan ist eine weitere starke bioaktive Verbindung in Brokkoli, die das Potenzial hat, die Gehirnfunktion nach einer verminderten Sauerstoffversorgung des Gehirns zu unterstützen.
In einigen Studien zeigte sich bei Mäusen, die mit Sulforaphan behandelt wurden, eine deutliche Erholung des Hirngewebes und eine geringere neuronale Entzündung nach einer Hirnverletzung oder toxischen Belastung (33, 34, 35).
Die meisten aktuellen Forschungsarbeiten, die die Wirkung der bioaktiven Verbindungen in Brokkoli auf die Gesundheit des Gehirns untersuchen, beschränken sich auf Tierstudien. Es ist noch mehr Forschung nötig, um herauszufinden, wie diese Verbindungen die neurologischen Funktionen beim Menschen unterstützen.
Zusammenfassung Mehrere Tierstudien zeigen, dass bestimmte bioaktive Verbindungen in Brokkoli eine schützende Wirkung auf das Gehirngewebe haben können. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, um diesen Zusammenhang beim Menschen nachzuweisen.
9. Brokkoli kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen
Der Alterungsprozess wird größtenteils auf oxidativen Stress und eine verringerte Stoffwechselfunktion im Laufe deines Lebens zurückgeführt (36).
Obwohl das Altern ein unvermeidlicher natürlicher Prozess ist, wird angenommen, dass die Qualität der Ernährung einen wichtigen Einfluss auf die genetische Ausprägung und die Entwicklung altersbedingter Krankheiten hat (37).
Die Forschung zeigt, dass Sulforaphan, eine wichtige bioaktive Verbindung in Brokkoli, den biochemischen Alterungsprozess verlangsamen kann, indem es die Expression von antioxidativen Genen erhöht (37).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um einen kausalen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Brokkoli und seiner Wirkung auf den Alterungsprozess festzustellen.
Zusammenfassung Sulforaphan, ein Inhaltsstoff von Brokkoli, kann möglicherweise den Alterungsprozess verlangsamen. Um diese Funktion besser zu verstehen, sind weitere Forschungen am Menschen erforderlich.
10. Der Vitamin-C-Gehalt im Brokkoli unterstützt ein gesundes Immunsystem
Das menschliche Immunsystem ist komplex und benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um richtig zu funktionieren.
Vitamin C ist wohl der wichtigste Nährstoff für die Immunfunktion – und Brokkoli ist voll davon.
Die Forschung zeigt, dass Vitamin C sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von verschiedenen Krankheiten eine Rolle spielt. Eine tägliche Zufuhr von 100-200 mg Vitamin C scheint ausreichend zu sein, um bestimmte Infektionen zu verhindern (38).
Normalerweise wird Vitamin C mit Orangen oder Erdbeeren in Verbindung gebracht, aber auch Brokkoli verdient Anerkennung – eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Brokkoli deckt 84% des RDI-Wertes für dieses Vitamin (3).
Zusammenfassung Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C, ein Nährstoff, der bekanntermaßen eine gesunde Immunabwehr unterstützt.
11. Brokkoli kann die Zahn- und Mundgesundheit unterstützen
Brokkoli enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, von denen einige dafür bekannt sind, dass sie die Mundgesundheit fördern und Zahnerkrankungen vorbeugen.
Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin C und Kalzium, zwei Nährstoffe, die mit einem geringeren Risiko für Parodontalerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Kaempferol, ein Flavonoid, das in Brokkoli vorkommt, könnte ebenfalls eine Rolle bei der Vorbeugung von Parodontitis spielen (39, 40).
Weitere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das in Brokkoli enthaltene Sulforaphan dein Risiko für Mundkrebs verringern kann (41).
Einige Quellen behaupten, dass der Verzehr von rohem Brokkoli helfen kann, Plaque manuell zu entfernen und die Zähne aufzuhellen. Es gibt jedoch keine strengen wissenschaftlichen Daten, die dies belegen.
Um die Rolle von Brokkoli bei der Gesunderhaltung des Mundes besser zu verstehen, sind weitere Untersuchungen am Menschen notwendig.
Zusammenfassung Bestimmte Nährstoffe in Brokkoli werden mit einem geringeren Risiko für bestimmte Zahn- und Mundkrankheiten in Verbindung gebracht.
12. Brokkoli kann die Gesundheit von Knochen und Gelenken fördern
Viele der in Brokkoli enthaltenen Nährstoffe sind dafür bekannt, dass sie gesunde Knochen unterstützen und knochenbedingten Erkrankungen vorbeugen können.
Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin K und Kalzium, zwei wichtige Nährstoffe für die Erhaltung starker, gesunder Knochen (42, 43, 44).
Außerdem enthält er Phosphor, Zink und die Vitamine A und C, die ebenfalls für gesunde Knochen notwendig sind (45).
Eine Reagenzglasstudie deutet darauf hin, dass das in Brokkoli enthaltene Sulforaphan bei der Vorbeugung von Arthrose helfen könnte. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um endgültige Schlüsse über seine Rolle beim Menschen zu ziehen (46).
Zusammenfassung Viele der Nährstoffe in Brokkoli – darunter Kalzium, Vitamin K und Phosphor – sind für die Erhaltung gesunder Knochen notwendig. Außerdem deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte Antioxidantien im Brokkoli einigen Gelenkbeschwerden vorbeugen können.
13. Brokkoli Nährstoffgehalt kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
Dein Körper benötigt während der Schwangerschaft eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, um Mutter und Kind zu versorgen.
Brokkoli ist eine gute Quelle für B-Vitamine – nämlich B9, auch bekannt als Folat.
Folat ist ein wichtiger Nährstoff für die Entwicklung des fötalen Gehirns und Rückenmarks. Der regelmäßige Verzehr von folatreichen Lebensmitteln wie Brokkoli kann dazu beitragen, dass die Schwangerschaft gesund verläuft.
Außerdem deuten einige Tierstudien darauf hin, dass der Verzehr von Brokkoli durch die Mutter eine gesündere kognitive Entwicklung des Neugeborenen fördern kann (47, 48).
Um besser zu verstehen, wie Brokkoli und seine bioaktiven Inhaltsstoffe zu einer gesünderen Schwangerschaft beitragen können, ist weitere Forschung erforderlich.
Zusammenfassung Brokkoli enthält Nährstoffe, die für bestimmte Aspekte der fötalen Entwicklung wichtig sind. Folat ist in dieser Hinsicht besonders wichtig. Es sind jedoch weitere Forschungen notwendig, um dieses Thema weiter zu untersuchen.
14. Brokkoli kann deine Haut vor Sonnenschäden schützen
Hautkrebs ist auf dem Vormarsch. Das liegt zum Teil an der geschädigten Ozonschicht und der erhöhten Belastung durch ultraviolette (UV) Strahlen (49).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bioaktive Verbindungen im Brokkoli vor Schäden durch UV-Strahlung schützen können, die zu Hautkrebs führen.
In einigen Tierstudien führte die Behandlung mit Brokkoli-Extrakt zu einem deutlich verringerten Tumorwachstum und einer geringeren Prävalenz bei Mäusen mit UV-Strahlen-induziertem Hautkrebs (49, 50, 51).
Kleine Studien am Menschen haben ähnliche Ergebnisse erzielt und eine signifikante Schutzwirkung von Brokkoli-Extrakt gegen Hautschäden und Krebsentwicklung nach Sonnenexposition gezeigt (49).
Letztendlich ist weitere Forschung nötig, um zu verstehen, wie Brokkoli und seine bioaktiven Bestandteile die Haut vor Sonnenschäden schützen können.
Zusammenfassung Kleine Tier- und Humanstudien zeigten ein deutlich reduziertes Tumorwachstum, wenn Brokkoli-Extrakt als Schutztherapie gegen UV-Strahlung eingesetzt wurde.
Die Quintessenz
Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das deine Gesundheit auf vielfältige Weise verbessern kann, z.B. indem es Entzündungen reduziert, die Blutzuckerkontrolle verbessert, das Immunsystem stärkt und die Herzgesundheit fördert.
Bedenke jedoch, dass gute Gesundheit nicht von einem einzigen Lebensmittel kommt. Brokkoli ist nur eines von vielen gesunden Lebensmitteln, die zu einer optimalen Gesundheit beitragen können.
Wenn du dieses nahrhafte Gemüse in deine gesunde, ausgewogene Ernährung aufnimmst, kannst du deine Gesundheitsziele leichter erreichen.
