Sonnenblumenkerne sind beliebt in Studentenfutter, Mehrkornbrot und Riegeln, aber auch als Snack direkt aus der Tüte.
Sie sind reich an gesunden Fetten, nützlichen Pflanzenstoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien.
Diese Nährstoffe können eine Rolle dabei spielen, dein Risiko für häufige Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu verringern.
Hier erfährst du alles, was du über Sonnenblumenkerne wissen musst, einschließlich ihrer Nährwerte, Vorteile und wie du sie essen kannst.
Was sind Sonnenblumenkerne?
Sonnenblumenkerne sind technisch gesehen die Früchte der Sonnenblumenpflanze (Helianthus annuus) (1).
Die Samen werden von den großen Blütenköpfen der Pflanze geerntet, die einen Durchmesser von mehr als 30,5 cm (12 Zoll) haben können. Ein einziger Sonnenblumenkopf kann bis zu 2.000 Samen enthalten (2).
Es gibt zwei Hauptarten von Sonnenblumen. Die eine Art wird für die Samen angebaut, die du isst, während die andere – die am meisten angebaut wird – für das Öl angebaut wird (1).
Die Sonnenblumenkerne, die du isst, sind von einer ungenießbaren, schwarz-weiß gestreiften Schale umhüllt, die auch Schale genannt wird. Die Kerne, die zur Gewinnung von Sonnenblumenöl verwendet werden, haben feste schwarze Schalen.
Sonnenblumenkerne haben einen milden, nussigen Geschmack und eine feste, aber zarte Konsistenz. Sie werden oft geröstet, um den Geschmack zu verbessern, du kannst sie aber auch roh kaufen.
Zusammenfassung
Sonnenblumenkerne werden aus den großen Blütenköpfen der Sonnenblumenpflanze gewonnen. Die essbare Sorte hat einen milden, nussigen Geschmack.
Was sind die Nährwerte von Sonnenblumenkernen?
Sonnenblumen enthalten viele Nährstoffe in einem winzigen Samen.
Die wichtigsten Nährstoffe in 1 Unze (30 Gramm oder 1/4 Tasse) geschälter, trocken gerösteter Sonnenblumenkerne sind (3):
| Sonnenblumenkerne | |
| Kalorien | 163 |
| Gesamtfett, das Folgendes umfasst: | 14 Gramm |
| – Gesättigtes Fett | 1,5 Gramm |
| – Mehrfach ungesättigtes Fett | 9,2 Gramm |
| – Einfach ungesättigtes Fett | 2,7 Gramm |
| Eiweiß | 5,5 Gramm |
| Kohlenhydrate | 6,5 Gramm |
| Ballaststoffe | 3 Gramm |
| Vitamin E | 37% der RDI |
| Niacin | 10% der RDI |
| Vitamin B6 | 11% der RDI |
| Folat | 17% des RDI |
| Pantothensäure | 20% der RDI |
| Eisen | 6% des RDI |
| Magnesium | 9% der RDI |
| Zink | 10% der RDI |
| Kupfer | 26% des RDI |
| Mangan | 30% der RDI |
| Selen | 32% des RDI |
Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Vitamin E und Selen. Diese fungieren als Antioxidantien und schützen deine Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale, die bei verschiedenen chronischen Krankheiten eine Rolle spielen (4, 5).
Außerdem sind Sonnenblumenkerne eine gute Quelle für nützliche Pflanzenstoffe, darunter Phenolsäuren und Flavonoide, die auch als Antioxidantien wirken (6).
Wenn Sonnenblumenkerne gekeimt werden, erhöhen sich ihre Pflanzenstoffe. Das Keimen reduziert auch Faktoren, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können. Du kannst gekeimte, getrocknete Sonnenblumenkerne online oder in einigen Geschäften kaufen (6).
Zusammenfassung
Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe – darunter Vitamin E und Selen – und nützliche Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen können.
Gesundheitliche Vorteile von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne können helfen, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker zu senken, da sie Vitamin E, Magnesium, Eiweiß, Linolfettsäuren und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten (1, 6, 7, 8).
Außerdem bringen Studien Sonnenblumenkerne mit zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung.
Sonnenblumenkerne gegen Entzündung
Während kurzfristige Entzündungen eine natürliche Immunreaktion darstellen, sind chronische Entzündungen ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten (9, 10).
So wird zum Beispiel ein erhöhter Blutspiegel des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (11).
In einer Studie mit mehr als 6.000 Erwachsenen hatten diejenigen, die angaben, mindestens fünfmal pro Woche Sonnenblumenkerne und andere Samen zu essen, 32% niedrigere Werte des C-reaktiven Proteins als Personen, die keine Samen aßen (11).
Obwohl diese Art von Studie Ursache und Wirkung nicht beweisen kann, ist bekannt, dass Vitamin E – das reichlich in Sonnenblumenkernen enthalten ist – dazu beiträgt, den C-reaktiven Proteinspiegel zu senken (12).
Flavonoide und andere Pflanzenstoffe in Sonnenblumenkernen helfen auch, Entzündungen zu reduzieren (6).
Sonnenblumenkerne gegen Herzkrankheit
Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, die zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können (13).
Eine Verbindung in Sonnenblumenkernen blockiert ein Enzym, das die Verengung der Blutgefäße verursacht. Dadurch können sich deine Blutgefäße entspannen, was deinen Blutdruck senkt. Das Magnesium in Sonnenblumenkernen trägt ebenfalls zur Senkung des Blutdrucks bei (6, 7).
Außerdem sind Sonnenblumenkerne reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure. Dein Körper verwendet Linolsäure, um eine hormonähnliche Verbindung herzustellen, die die Blutgefäße entspannt und so den Blutdruck senkt. Diese Fettsäure trägt auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei (14, 15).
In einer 3-wöchigen Studie zeigte sich bei Frauen mit Typ-2-Diabetes, die täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne als Teil einer ausgewogenen Ernährung aßen, eine Senkung des systolischen Blutdrucks (die oberste Zahl einer Messung) um 5 % (7).
Die Teilnehmer/innen verzeichneten auch einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride um 9 bzw. 12 % (7).
Außerdem ergab eine Auswertung von 13 Studien, dass Menschen mit der höchsten Linolsäurezufuhr ein um 15 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten, wie z. B. einen Herzinfarkt, und ein um 21 % geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, aufwiesen als Menschen mit der niedrigsten Zufuhr (16).
Sonnenblumenkerne gegen Diabetes
Die Auswirkungen von Sonnenblumenkernen auf den Blutzucker und Typ-2-Diabetes wurden in einigen wenigen Studien getestet und scheinen vielversprechend zu sein, aber es ist noch mehr Forschung nötig (7, 17).
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne als Teil einer gesunden Ernährung essen, ihren Nüchternblutzucker innerhalb von sechs Monaten um etwa 10% senken können, verglichen mit einer gesunden Ernährung allein (7, 18).
Die blutzuckersenkende Wirkung von Sonnenblumenkernen könnte zum Teil auf den Pflanzenstoff Chlorogensäure zurückzuführen sein (19, 20).
Studien deuten auch darauf hin, dass Sonnenblumenkerne in Lebensmitteln wie Brot dazu beitragen können, die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf deinen Blutzucker zu verringern. Das Eiweiß und das Fett der Kerne verlangsamen die Entleerung des Magens, so dass der Zucker aus den Kohlenhydraten langsamer freigesetzt wird (21, 22).
Zusammenfassung
Sonnenblumenkerne enthalten Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, dein Risiko für Entzündungen, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu senken.
Mögliche Nebenwirkungen von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne sind zwar gesund, aber sie haben auch einige potenzielle Nachteile.
Sonnenblumenkerne enthalten viele Kalorien und Natrium
Obwohl sie reich an Nährstoffen sind, enthalten Sonnenblumenkerne relativ viele Kalorien.
Die Kerne in der Schale zu essen, ist eine einfache Methode, um das Essenstempo und die Kalorienaufnahme beim Naschen zu verlangsamen, da es Zeit braucht, jede Schale aufzubrechen und auszuspucken.
Wenn du jedoch auf deinen Salzkonsum achtest, solltest du bedenken, dass die Schalen – an denen die Leute üblicherweise lutschen, bevor sie sie aufbrechen – oft mehr als 2.500 mg Natrium – 108% des RDI – pro 1/4 Tasse (30 Gramm) enthalten (23).
Der Natriumgehalt ist möglicherweise nicht ersichtlich, wenn das Etikett nur Nährwertangaben für den essbaren Teil – die Kerne in den Schalen – enthält. Einige Marken verkaufen natriumreduzierte Versionen.
Sonnenblumenkerne enthalten Cadmium
Ein weiterer Grund, Sonnenblumenkerne in Maßen zu essen, ist ihr Cadmiumgehalt. Dieses Schwermetall kann deine Nieren schädigen, wenn du über einen längeren Zeitraum hohen Mengen ausgesetzt bist (24).
Sonnenblumen neigen dazu, Cadmium aus dem Boden aufzunehmen und in ihren Samen abzulagern, daher enthalten sie etwas höhere Mengen als die meisten anderen Lebensmittel (25, 26).
Die WHO empfiehlt einen wöchentlichen Grenzwert von 490 Mikrogramm (mcg) Cadmium für einen 70-kg-Erwachsenen (154 Pfund) (26).
Wenn Menschen ein Jahr lang wöchentlich 255 Gramm Sonnenblumenkerne aßen, stieg ihre geschätzte durchschnittliche Cadmiumaufnahme von 65 mcg auf 175 mcg pro Woche. Allerdings führte diese Menge nicht zu einem Anstieg der Cadmiumwerte im Blut oder zu einer Schädigung der Nieren (25).
Deshalb solltest du dir keine Sorgen machen, wenn du angemessene Mengen an Sonnenblumenkernen isst, z. B. 30 Gramm pro Tag – aber du solltest nicht eine ganze Tüte an einem Tag essen.
Gekeimte Samen von Sonnenblumenkerne
Das Sprossen ist eine immer beliebtere Methode der Saatgutaufbereitung.
Gelegentlich sind die Samen mit schädlichen Bakterien kontaminiert, wie z. B. Salmonellendie unter den warmen, feuchten Bedingungen der Keimung gedeihen können (27).
Besonders bedenklich ist dies bei rohen, gekeimten Sonnenblumenkernen, die nicht über 118℉ (48℃) erhitzt worden sein dürfen.
Das Trocknen von Sonnenblumenkernen bei höheren Temperaturen hilft, schädliche Bakterien abzutöten. In einer Studie wurde festgestellt, dass das Trocknen von teilweise gekeimten Sonnenblumenkernen bei Temperaturen von 122℉ (50℃) und höher die Salmonellen Anwesenheit (27).
Wenn in bestimmten Produkten eine bakterielle Verunreinigung entdeckt wird, können sie zurückgerufen werden – wie es bei rohen gekeimten Sonnenblumenkernen geschehen ist. Verzehre niemals zurückgerufene Produkte.
Sonnenblumenkerne können Verstopfung verursachen
Der Verzehr einer großen Anzahl von Sonnenblumenkernen auf einmal hat sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen gelegentlich zu einer Stuhlverstopfung geführt (28, 29).
Der Verzehr von Sonnenblumenkernen in der Schale kann die Wahrscheinlichkeit einer Fäkalieneinlagerung erhöhen, da du ungewollt Schalenfragmente zu dir nimmst, die dein Körper nicht verdauen kann (28).
Eine Verstopfung kann dazu führen, dass du keinen Stuhlgang mehr haben kannst. Dein Arzt muss die Verstopfung möglicherweise unter Vollnarkose entfernen.
Neben der Verstopfung durch die Verstopfung kann es sein, dass du um die Verstopfung herum flüssigen Stuhl abgibst und unter anderem unter Bauchschmerzen und Übelkeit leidest.
Allergien
Obwohl Allergien gegen Sonnenblumenkerne relativ selten sind, wurde von einigen Fällen berichtet. Zu den Reaktionen können Asthma, Schwellungen im Mund, Juckreiz im Mund, Heuschnupfen, Hautausschläge, Läsionen, Erbrechen und Anaphylaxie gehören (2, 30, 31, 32).
Die Allergene sind verschiedene Proteine in den Samen. Sonnenblumenkernbutter – geröstete, gemahlene Samen – kann genauso allergen sein wie ganze Samen (32).
Bei raffiniertem Sonnenblumenöl ist es weit weniger wahrscheinlich, dass es genug der allergenen Proteine enthält, aber in seltenen Fällen haben hochsensible Menschen auf Spuren im Öl reagiert (30, 31).
Sonnenblumenkernallergien treten häufiger bei Menschen auf, die beruflich mit Sonnenblumenpflanzen oder -samen in Berührung kommen, z. B. bei Sonnenblumenbauern und Vogelzüchtern (2).
Wenn du bei dir zu Hause Vögel mit Sonnenblumenkernen fütterst, können diese Allergene in die Luft freigesetzt werden, die du dann einatmest. Kleine Kinder können auf Sonnenblumenkerne sensibilisiert werden, wenn sie durch verletzte Haut mit den Proteinen in Berührung kommen (32, 33, 34).
Neben Lebensmittelallergien haben manche Menschen auch Allergien gegen die Berührung von Sonnenblumenkernen entwickelt, z. B. beim Backen von Hefebrot mit Sonnenblumenkernen, was zu Reaktionen wie juckenden, entzündeten Händen führt (31).
Zusammenfassung
Messen Sie die Portionen von Sonnenblumenkernen ab, um eine übermäßige Kalorienaufnahme und eine potenziell hohe Cadmiumbelastung zu vermeiden. Obwohl selten, können bakterielle Verunreinigungen von gekeimten Samen, Sonnenblumenkernallergien und Darmverstopfungen auftreten.
Tipps für den Verzehr von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne werden entweder in der Schale oder als geschälte Kerne verkauft.
Die Kerne in der Schale werden üblicherweise gegessen, indem man sie mit den Zähnen knackt und dann die Schale ausspuckt – die nicht gegessen werden sollte. Diese Kerne sind ein besonders beliebter Snack bei Baseballspielen und anderen Sportspielen im Freien.
Geschälte Sonnenblumenkerne sind vielseitiger. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie du sie essen kannst:
- Zum Müsli geben.
- In selbstgemachte Müsliriegel einrühren.
- Auf einen grünen Blattsalat streuen.
- In heißes oder kaltes Müsli einrühren.
- Über Obst oder Joghurtparfaits streuen.
- Zu Pfannengerichten hinzufügen.
- In Thunfisch oder Geflügelsalat einrühren.
- Über gebratenes Gemüse streuen.
- Zu Veggie-Burgern geben.
- Anstelle von Pinienkernen in Pesto verwenden.
- Top Aufläufe.
- Die Samen mahlen und als Belag für Fisch verwenden.
- Zu Backwaren, wie Brot und Muffins, hinzufügen.
- Dippe einen Apfel oder eine Banane in Sonnenblumenkernbutter.
Sonnenblumenkerne können sich beim Backen blau-grün verfärben. Das liegt an einer harmlosen chemischen Reaktion zwischen der Chlorogensäure der Samen und dem Backpulver – du kannst aber die Menge des Backpulvers reduzieren, um diese Reaktion zu minimieren (35).
Schließlich werden Sonnenblumenkerne aufgrund ihres hohen Fettgehalts leicht ranzig. Bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um sie vor dem Ranzigwerden zu schützen.
Zusammenfassung
Ungeschälte Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack, während geschälte Sorten handvollweise gegessen oder zu einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Studentenfutter, Salaten und Backwaren hinzugefügt werden können.
Die Quintessenz
Sonnenblumenkerne sind ein nussiger, knuspriger Snack und eine schmackhafte Ergänzung zu unzähligen Gerichten.
Sie enthalten verschiedene Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die Entzündungen, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes bekämpfen können.
Allerdings sind sie sehr kalorienreich und können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wenn du zu viele davon isst.
