Der glykämische Index ist ein Instrument, das oft verwendet wird, um den Blutzucker besser zu kontrollieren.
Mehrere Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels, darunter die Nährstoffzusammensetzung, die Zubereitungsmethode, der Reifegrad und die Art der Verarbeitung, die es erfahren hat.
Der glykämische Index kann nicht nur dazu beitragen, dass du bewusster wahrnimmst, was du auf deinen Teller legst, sondern auch dazu, dass du abnimmst, deinen Blutzuckerspiegel senkst und deinen Cholesterinspiegel reduzierst.
In diesem Artikel wird der glykämische Index genauer unter die Lupe genommen: Was er ist, wie er sich auf deine Gesundheit auswirken kann und wie du ihn nutzen kannst.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der angibt, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Lebensmittel werden in niedrig-, mittel- oder hochglykämische Lebensmittel eingeteilt und auf einer Skala von 0-100 eingestuft.
Je niedriger der glykämische Index eines bestimmten Lebensmittels ist, desto weniger kann es deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen (1).
Hier sind die drei GI-Einstufungen:
- Niedrig: 55 oder weniger
- Medium: 56-69
- Hoch: 70 oder höher
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker werden schneller verdaut und haben oft einen hohen GI, während Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß, Fett oder Ballaststoffen in der Regel einen niedrigen GI haben. Lebensmitteln, die keine Kohlenhydrate enthalten, wird kein GI zugewiesen. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Öle.
Weitere Faktoren, die sich auf den GI eines Lebensmittels auswirken, sind der Reifegrad, die Zubereitungsmethode, die Art des enthaltenen Zuckers und die Verarbeitung, der es unterzogen wurde (2).
Beachte, dass der glykämische Index nicht mit der glykämischen Last (GL) gleichzusetzen ist.
Im Gegensatz zum glykämischen Index, der die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht berücksichtigt, wird bei der glykämischen Last die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels berücksichtigt, um festzustellen, wie es sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann (1).
Aus diesem Grund ist es wichtig, bei der Auswahl von Lebensmitteln sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Last zu berücksichtigen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen (1).
Zusammenfassung
Mit dem glykämischen Index wird gemessen, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel erhöht. Je höher der GI, desto größer ist die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Niedrig glykämische Ernährung
Bei der niedrig glykämischen Diät werden Lebensmittel mit einem hohen GI gegen solche mit einem niedrigeren GI ausgetauscht.
Vorteile
Eine niedrig-glykämische Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, z. B:
- Bessere Blutzuckerregulierung. Viele Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel senken und die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann (3, 4).
- Erhöhter Gewichtsverlust. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit niedrigem GI den kurzfristigen Gewichtsverlust erhöhen kann. Es sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie sie sich auf das langfristige Gewichtsmanagement auswirkt (5, 6, 7).
- Geringerer Cholesterinspiegel. Eine Ernährung mit niedrigem GI kann dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (8, 9).
Wie man folgt
Eine gesunde, niedrig glykämische Ernährung sollte hauptsächlich aus Lebensmitteln mit niedrigem GI bestehen, wie z. B:
- Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruit
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spinat, Tomaten
- Vollkorn: Quinoa, Couscous, Gerste, Buchweizen, Farro, Hafer
- Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen
Lebensmittel ohne GI-Wert oder mit einem sehr niedrigen GI können ebenfalls als Teil einer ausgewogenen, niedrig glykämischen Ernährung genossen werden. Dazu gehören:
- Fleisch: Rind, Bison, Lamm, Schwein
- Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen, Makrele, Sardellen, Sardinen
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente, Gans
- Öle: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Pflanzenöl
- Nüsse: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Pistazien
- Saaten: Chiasamen, Sesamsamen, Hanfsamen, Leinsamen
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Dill, Basilikum, Rosmarin, Zimt
Es gibt zwar kein striktes Diätverbot, aber Lebensmittel mit einem hohen GI sollten eingeschränkt werden.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen GI gehören:
- Brot: Weißbrot, Bagels, Naan, Fladenbrot
- Reis: weißer Reis, Jasminreis, Arborio-Reis
- Getreide: Instant-Haferflocken, Frühstücksflocken
- Teigwaren und Nudeln: lasagne, spaghetti, ravioli, makkaroni, fettuccine
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelpüree, Kartoffeln, Pommes frites
- Backwaren: Kuchen, Doughnuts, Kekse, Croissants, Muffins
- Snacks: Schokolade, Cracker, Mikrowellenpopcorn, Chips, Brezeln
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonade, Fruchtsaft, Sportgetränke
Im Idealfall solltest du diese Lebensmittel durch solche mit einem niedrigeren GI ersetzen.
Zusammenfassung
Bei einer niedrig glykämischen Ernährung werden Lebensmittel mit einem hohen GI durch Alternativen mit einem niedrigen GI ersetzt. Eine niedrig glykämische Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die kurzfristige Gewichtsabnahme zu fördern.
Glykämischer Index von Lebensmitteln
Die Bestimmung des glykämischen Indexes von Lebensmitteln, die du häufig isst, kann nützlich sein, wenn du eine niedrig glykämische Diät einhältst.
Hier sind die GI-Werte für ein paar Zutaten (10, 11):
Früchte
- Äpfel: 36
- Erdbeeren: 41
- Termine: 42
- Orangen: 43
- Banane: 51
- Mango: 51
- Blaubeeren: 53
- Ananas: 59
- Wassermelone: 76
Gemüse
- Karotten (gekocht): 39
- Kochbananen (gekocht): 66
- Süßkartoffeln (gekocht): 63
- Kürbis (gekocht): 74
- Kartoffeln (gekocht): 78
Körner
- Gerste: 28
- Quinoa: 53
- Haferflocken: 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- Brauner Reis: 68
- Weißer Reis: 73
- Vollkornbrot: 74
- Weißbrot: 75
Hülsenfrüchte
- Sojabohnen: 16
- Nierenbohnen: 24
- Kichererbsen: 28
- Linsen: 32
Milchprodukte und Molkereialternativen
- Sojamilch: 34
- Magermilch: 37
- Vollmilch: 39
- Eiscreme: 51
- Reismilch: 86
Süßstoffe
- Fruktose: 15
- Kokosnusszucker: 54
- Ahornsirup: 54
- Schatz: 61
- Tafelzucker: 65
Zusammenfassung
Wenn du weißt, wo deine Lieblingsspeisen auf dem glykämischen Index liegen, kann es viel einfacher sein, eine niedrig glykämische Ernährung einzuhalten.
Auswirkungen von Kochen und Reifung
Bei bestimmten Lebensmitteln kann die verwendete Garmethode den glykämischen Index beeinflussen.
Zum Beispiel enthalten frittierte Lebensmittel in der Regel einen hohen Fettanteil, der die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und den GI senken kann (12, 13).
Durch das Braten und Backen kann resistente Stärke – eine Art von Stärke, die sich der Verdauung widersetzt und häufig in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Hafer vorkommt – abgebaut werden, was den GI erhöht (12, 14).
Umgekehrt wird angenommen, dass das Kochen dazu beiträgt, mehr resistente Stärke zu erhalten und zu einem niedrigeren glykämischen Index führt, verglichen mit anderen Kochmethoden (12).
Je länger du Lebensmittel wie Nudeln oder Reis kochst, desto höher ist die Verdaulichkeit ihres Stärkegehalts und desto höher ist ihr GI. Deshalb ist es am besten, diese Lebensmittel nur so lange zu kochen, bis sie „al dente“ sind, d. h., dass sie noch bissfest sind (15, 16).
Neben der Zubereitungsmethode kann sich auch der Reifegrad auf den glykämischen Index einiger Früchte, einschließlich Bananen, auswirken. Das liegt daran, dass die Menge an resistenter Stärke während des Reifungsprozesses abnimmt, was zu einem höheren GI führt (17).
Vollreife Bananen haben zum Beispiel einen GI von 51, während unterreife Bananen nur einen GI von 30 haben (11).
Zusammenfassung
Der Reifegrad sowie die Art und Weise, wie bestimmte Lebensmittel gekocht und zubereitet werden, können den GI des Endprodukts beeinflussen.
Die Quintessenz
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.
Mehrere Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels, darunter die Nährstoffzusammensetzung, der Reifegrad, die Zubereitungsmethode und die Art der Verarbeitung, die es erfahren hat.
Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben: Sie kann helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Cholesterinspiegel zu senken und die kurzfristige Gewichtsabnahme zu fördern.
