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Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die wegen ihrer gewichtsreduzierenden Wirkung beliebt ist.
Sie fördert die Ketose, einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett als Hauptenergiequelle verbrennt, anstatt Kohlenhydrate (1).
Da diese Diät sehr streng ist, kommst du vielleicht gelegentlich in Versuchung, ein kohlenhydratreiches Essen zu essen.
Da ist es nur natürlich, dass du dich fragst, ob du bei der Keto-Diät Schummeltage einlegen darfst – oder ob du dadurch aus der Ketose gerätst.
Dieser Artikel erklärt, ob du bei der Keto-Diät schummeln darfst.
Schummelnde Mahlzeiten oder Tage stören die Ketose
Cheat-Tage und Cheat-Mahlzeiten sind gängige Strategien für strenge Diäten. Ersteres erlaubt es dir, den ganzen Tag über gegen die Diätregeln zu verstoßen, während letzteres eine einzige Mahlzeit erlaubt, die die Regeln bricht.
Die Idee hinter dem geplanten Schummeln ist, dass du dich langfristig eher an die Diät hältst, wenn du dir kurze Phasen des Genusses erlaubst.
Auch wenn das Schummeln für manche Essgewohnheiten hilfreich sein kann, ist es für die Keto-Diät alles andere als ideal.
Denn bei dieser Diät kommt es darauf an, dass dein Körper in der Ketose bleibt.
Um das zu erreichen, musst du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Wenn du mehr als 50 Gramm isst, kann das deinen Körper aus der Ketose bringen (2).
Da Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle deines Körpers sind, wird dein Körper sie gegenüber Ketonkörpern – der Hauptbrennstoffquelle während der Ketose, die aus Fetten gewonnen wird – verwenden, sobald eine ausreichende Anzahl von Kohlenhydraten verfügbar ist (2).
Da 50 Gramm Kohlenhydrate relativ wenig sind, kann eine einzige Cheat-Mahlzeit deine tägliche Kohlenhydratmenge leicht überschreiten und deinen Körper aus der Ketose bringen – während ein Cheat-Tag mit ziemlicher Sicherheit mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die plötzliche Wiedereinführung einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei einer ketogenen Diät deine Blutgefäße schädigen kann (3).
Es ist auch erwähnenswert, dass man sich beim Schummeln leicht überfressen kann, was deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren und ungesunde Essgewohnheiten fördern kann (4, 5).
Zusammenfassung
Bei der Keto-Diät wird von Zwischenmahlzeiten oder -tagen abgeraten, weil sie leicht die Ketose unterbrechen können – den Stoffwechselzustand, der das Markenzeichen dieser Diät ist.
Wie man sich von Schummelmahlzeiten erholt
Wenn du bei Keto geschummelt hast, bist du wahrscheinlich aus der Ketose.
Wenn du aus der Ketose heraus bist, musst du die Keto-Diät strikt befolgen, um wieder in die Ketose zu gelangen. Dieser Prozess dauert einige Tage bis zu einer Woche, abhängig von deiner Kohlenhydrataufnahme, deinem Stoffwechsel und deinem Aktivitätsniveau (6, 7, 8).
Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, wieder in die Ketose zu kommen:
- Versuche intermittierendes Fasten. Die Kombination von intermittierendem Fasten mit der Keto-Diät kann deinem Körper helfen, seine Brennstoffquelle von Kohlenhydraten auf Fett umzustellen (9).
- Verfolge deine Kohlenhydrataufnahme. Wenn du dir deine tägliche Kohlenhydratzufuhr notierst, stellst du sicher, dass du sie nicht unterschätzt.
- Versuche es mit einem kurzfristigen Fettfasten. Fettfasten wie das Eierfasten, das die Ketose beschleunigen kann, sind sehr fettreiche, kohlenhydratarme Diäten, die nur für einen kurzen Zeitraum gelten.
- Bewege dich mehr. Körperliche Aktivität verbraucht deine Glykogenspeicher, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten in deinem Körper. Das wiederum fördert die Ketose.
- Probiere ein Nahrungsergänzungsmittel mit mittelkettigen Triglyceriden (MCT). MCTs sind eine schnell absorbierte Fettsäure, die leicht in Ketone umgewandelt wird (6).
Der beste Weg, um festzustellen, ob du die Ketose erreicht hast, ist, deinen Ketonspiegel zu testen.
Du kannst Hilfsmittel verwenden, die den Ketonspiegel deines Körpers messen, wie z.B. Keton-Atemmessgeräte, Blut-Keton-Messgeräte und Keto-Urinstreifen – die in der Regel die billigste und einfachste Methode sind.
Zusammenfassung
Wenn du bei der Keto-Diät geschummelt hast, musst du dich streng an die Diät halten, um wieder in die Ketose zu kommen. Einige Techniken wie intermittierendes Fasten, Fettfasten und Sport können dir helfen, die Ketose schneller zu erreichen.
Tipps, um Schummeln zu vermeiden
Du kannst einige einfache Strategien anwenden, um den Drang zum Schummeln während der Keto-Diät zu zügeln. Einige Tipps sind:
- Übe dich in Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, deinem Körper Aufmerksamkeit zu schenken, was dir helfen kann, Heißhungerattacken und emotionalem Essen zu widerstehen (10, 11).
- Plane deine Mahlzeiten und Snacks. Ein solider Ernährungsplan macht es unwahrscheinlicher, dass du während des Tages Hunger bekommst.
- Mach deine tägliche Ernährung zum Vergnügen. Versuche, verschiedene ketofreundliche Mahlzeiten einzubauen, um deine Ernährung abwechslungsreich und genussvoll zu gestalten.
- Halte verlockende Lebensmittel aus dem Haus. Wenn du Leckereien und andere verlockende, kohlenhydratreiche Lebensmittel außer Sichtweite hältst, kann das Schummeln lästig werden.
- Nimm dir einen Partner, der für dich verantwortlich ist. Ein Partner kann dir helfen, motiviert zu bleiben und deine Diät durchzuhalten.
Zusammenfassung
Um dem Drang zu widerstehen, bei der Keto-Ernährung zu schummeln, solltest du versuchen, Kohlenhydrate aus dem Haus zu halten, deine Mahlzeiten und Snacks zu planen und Achtsamkeit zu üben.
Die Quintessenz
Du solltest Schummeltage und -mahlzeiten bei der Keto-Diät vermeiden.
Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann deinen Körper aus der Ketose bringen – und es dauert mehrere Tage bis zu einer Woche, um wieder in die Ketose zu gelangen. In der Zwischenzeit kann dein Gewichtsverlust gestört werden.
Um dem Schummeln in der Ketose zu widerstehen, kannst du verlockende Lebensmittel aus dem Haushalt fernhalten, dir einen verantwortungsbewussten Partner suchen, dich in Achtsamkeit üben und einen festen täglichen Ernährungsplan aufstellen.
Beachte, dass du deine Keto-Diät abbrechen und deinen Arzt konsultieren solltest, wenn du anhaltende Symptome wie Schwindelgefühl, Magenverstimmung oder verminderte Energie verspürst.