Grünkohl ist ein lockeres Blattgemüse. Wie Grünkohl gehören sie zur Familie der Kreuzblütler.
Anders als die krausen, schmalen Blätter des Grünkohls sind die Blätter des Kohls groß, glatt und flach.
Dieses vielseitige Gemüse ist reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und kann bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kohlgemüse wissen musst, einschließlich seiner Nährwerte, Vorteile, Nachteile und wie man es zubereitet.
Nährstoffe von Grünkohl
Trotz seiner geringen Kalorienzahl enthält Kohlgemüse viele wichtige Nährstoffe.
Nur 1 Portion (72 Gramm) roher Mangold liefern (1):
- Kalorien: 24
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 2,8 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
- Vitamin K: 128% des Tageswertes (DV)
- Kalzium: 16% der DV
- Vitamin C: 28% der DV
- Folsäure: 23% der DV
- Vitamin A: 20% der DV
- Magnesium: 5% der DV
- Kalium: 3% der DV
- Phosphor: 1% des DV
Außerdem sind sie reich an nützlichen Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien bekannt sind – insbesondere an Phenolen, Polyphenolen und Alpha-Liponsäure. Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress, indem sie freie Radikale in deinem Körper bekämpfen (2).
Zusammenfassung
Grünkohl ist nährstoffreich und kalorienarm. Er ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, Folsäure und die Vitamine K, C und A. Außerdem ist er reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Mögliche Vorteile von Grünkohl
Es gibt nur wenige Studien über den gesundheitlichen Nutzen von Grünkohl.
Dennoch haben mehrere Studien die gesundheitlichen Vorteile von Kreuzblütlern wie Grünkohl als Gruppe untersucht.
Grünkohl kann vor Krebs schützen
Kreuzblütler, darunter auch Kohlgemüse, können krebshemmend wirken.
Tatsächlich zeigen sowohl ältere als auch neuere Untersuchungen, dass Menschen mit einem hohen Verzehr von Kreuzblütlern ein geringeres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, darunter Prostata-, Brust-, Eierstock-, Lungen-, Blasen- und Darmkrebs (3, 4).
Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und einem geringeren Krebsrisiko wurde auch in älteren und neueren Reagenzglas- und Tierstudien nachgewiesen (5, 6, 7, 8, 9).
Dieser vielversprechende Nutzen könnte auf Pflanzenstoffe namens Glucosinolate zurückzuführen sein, die in Kreuzblütlern enthalten sind.
Wenn sie in deinem Körper abgebaut werden, werden Glucosinolate in Isothiocyanat (ITC) umgewandelt. ITC schützt deine Zellen vor Schäden und kann helfen, verschiedene Krebsarten zu verhindern (10, 11, 12).
Dennoch gibt es nur wenige Studien am Menschen und nur Studien über Kohlgemüse. Weitere Forschungen sind nötig, um besser zu verstehen, wie dieses Gemüse zur Krebsprävention beitragen kann.
Grünkohl verbessert die Knochengesundheit
Grünkohl ist besonders reich an Kalzium und Vitamin K, die beide wichtig für die Knochengesundheit sind.
Bereits 1 Tasse (170 Gramm) dieses gekochten Gemüses liefert 27% des DV für Kalzium und beeindruckende 883% des DV für Vitamin K (13).
Fast das gesamte Kalzium deines Körpers ist in deinen Knochen und Zähnen gespeichert, wo es deren Struktur und Funktion unterstützt (14).
Wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalzium zu dir nimmst, können deine Knochen anfangen, sich abzubauen, wodurch sie dünner und anfälliger für Knochenbrüche werden. Das passiert, weil dein Körper das gespeicherte Kalzium für andere wichtige Funktionen wie Nervensignale und Muskelbewegungen braucht (15).
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, vor allem für Frauen nach den Wechseljahren. Es kann helfen, den allmählichen Knochenabbau zu verringern, der ein normaler Teil des Alterns ist (14).
Gleichzeitig aktiviert Vitamin K Proteine, die die Knochengesundheit und den Knochenstoffwechsel fördern (16).
So vermuten viele ältere und neuere Beobachtungsstudien, dass eine niedrige Vitamin-K-Zufuhr mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden sein könnte. Kontrollierte Studien sind jedoch nicht schlüssig, so dass mehr Forschung erforderlich ist (17, 18, 19).
Grünkohl kann die Gesundheit der Augen fördern
Grünkohl ist vollgepackt mit Nährstoffen, die gut für deinen ganzen Körper sind, auch für deine Augen.
Dieses grüne Blattgemüse ist nicht nur reich an Vitamin A, das nachweislich eine wichtige Rolle für die Sehkraft spielt, sondern auch an Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin (20, 21, 22).
Lutein und Zeaxanthin gehören beide zur Familie der bunten Carotinoide und sind in der Makula und der Netzhaut deiner Augen zu finden (23, 24).
Studien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien dazu beitragen können, Augenerkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration, Katarakten und diabetischer Retinopathie vorzubeugen (25, 26).
Außerdem zeigte eine Studie, dass der Verzehr von einer oder mehreren Portionen Grünkohl pro Woche mit einem um 57 % verringerten Risiko für die Entwicklung eines Glaukoms verbunden war (27).
Grünkohl kann die Herzgesundheit fördern
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Herzkrankheiten die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten (28).
Glücklicherweise haben viele Studien gezeigt, dass Änderungen des Lebensstils wie mehr körperliche Aktivität, der Verzicht auf Tabakkonsum und der Verzehr von mehr Kreuzblütlern das Risiko für Herzkrankheiten senken können (29).
Es ist auch erwähnenswert, dass Kreuzblütler und grünes Blattgemüse die Herzgesundheit mehr fördern als andere Gemüsefamilien (29).
Schließlich wurde in einer Tierstudie beobachtet, dass Kohlgemüse die Herzgesundheit verbessert, z. B. das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl einer Messung) (30).
Grünkohl unterstützt die Verdauung
Wenn du mehr Grünkohl zu deiner Ernährung hinzufügst, wirst du wahrscheinlich mehr Ballaststoffe zu dir nehmen. Ballaststoffe können die Gesundheit deiner Verdauung verbessern, indem sie deine Regelmäßigkeit fördern und deine gesunden Darmbakterien ernähren (1, 31).
Außerdem enthalten Kohlgemüse und andere Kreuzblütler eine Pflanzenverbindung namens Sulforaphan (32).
Es wird vermutet, dass Sulforaphan das Überwachsen von Helicobacter pyloriein Bakterium, das die Magenschleimhaut angreifen und Symptome wie Blähungen, Übelkeit und Magenschmerzen verursachen kann (33, 34).
Eine Ernährung, die reich an Sulforaphan ist, kann nachweislich auch die Symptome von Verstopfung bei Erwachsenen verbessern (35).
Zusammenfassung
Grünkohl kann vor Krebs schützen und die Gesundheit von Knochen, Augen, Verdauung und Herz verbessern.
Mögliche Nachteile von Grünkohl
Der Verzehr von Grünkohl ist im Allgemeinen unbedenklich, obwohl einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind.
Erstens ist dieses Gemüse besonders reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der am Prozess der Blutgerinnung beteiligt ist.
Älteren Untersuchungen zufolge könnte ein hoher Verzehr von Kohlgemüse die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin beeinträchtigen (36).
Eine kleine, aber neuere Studie deutet jedoch darauf hin, dass eine Erhöhung des Vitamin K die Gerinnungshemmung stabilisieren kann (37).
Wenn du einen Blutverdünner einnimmst, wird empfohlen, dass du jeden Tag gleichmäßige Mengen an Vitamin K zu dir nimmst. Eine unregelmäßige Aufnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln kann es deinem Arzt erschweren, die richtige Medikamentendosis zu verschreiben (38).
Grünkohl ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Auch wenn ballaststoffreiche Lebensmittel in deiner Ernährung gut für deine Gesundheit sind, kann eine zu schnelle Aufnahme von zu viel davon Blähungen verursachen.
Wenn du Grünkohl in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, solltest du das schrittweise tun, besonders wenn du es nicht gewohnt bist, viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.
Ältere Studien empfehlen außerdem, dass du bei der Erhöhung deiner Ballaststoffzufuhr vor allem viel Wasser trinken und dein Essen gründlich kauen solltest (39).
Zusammenfassung
Grünkohl enthält viel Vitamin K. Wenn du also blutverdünnende Medikamente wie Warfarin nimmst, solltest du vorsichtig sein. Grünkohl ist außerdem reich an Ballaststoffen, so dass sein Verzehr Blähungen und Völlegefühl fördern kann.
Wie man Grünkohl zubereitet und isst
Obwohl er meist gekocht serviert wird, kann er auch roh gegessen werden.
Er hat einen milden Geschmack, der weniger bitter ist als der von Grünkohl. Wie beim Grünkohl gibt es einen zähen Stiel und eine Mittelrippe, die viele Menschen vor dem Verzehr entfernen möchten.
Man kann ihn ganz einfach frisch in Salaten, Smoothies, Sandwiches oder Wraps genießen. Außerdem kannst du sie zerkleinern und zu Suppen, Eintöpfen, Omeletts und Aufläufen hinzufügen, um die Nährstoffdichte deiner Rezepte zu erhöhen. Sie können auch gebraten und als Beilage genossen werden.
Hier sind einige weitere schmackhafte Möglichkeiten, wie du Kohlgemüse in deinen Speiseplan integrieren kannst:
- mit Öl oder Butter und Kräutern, Gewürzen oder gehacktem Knoblauch anbraten
- hacken und zu einer Rührei-Mischung geben
- mit gerösteten Nüssen, Parmesan, Olivenöl, Knoblauch und Salz zu einem Pesto verarbeiten
- ein paar Blätter mit Olivenöl, einem Spritzer Zitrone und einer Prise Salz mischen
- in Scheiben schneiden, um sie als Pizzabelag mit frischem Mozzarella und Tomaten zu verwenden
- ein paar gehackte Blätter zu selbstgemachtem Chili oder Eintopf geben
- hacken und mit roten Paprikaflocken und Paprika in einen Topf mit braunem Reis mischen
- mische sie mit Kräutern wie Petersilie und Koriander, Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft zu einem Salatdressing
- röste die Blätter mit Olivenöl und Salz als Alternative zu frittierten Kartoffelchips
- kochen und köcheln lassen in gut gewürzter Brühe mit Fleisch für zusätzlichen Geschmack (so entsteht ein Potlikker)
Zusammenfassung
Blattkohl ist einfach zuzubereiten. Du kannst ihn als Beilage genießen oder ihn frisch oder gekocht in unzählige Gerichte wie Salate, Aufläufe, Omeletts, Pesto, Chili oder Eintöpfe einarbeiten.
Die Quintessenz
Grünkohl ist eine Art Kreuzblütler.
Sie enthalten beeindruckende Mengen an Vitamin K und A, Kalzium, Folsäure und Antioxidantien, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Mit ihrem milden Geschmack sind sie ein vielseitiges Gemüse. Genieße sie gebraten als Beilage oder füge sie zu Salaten, Smoothies, Eintöpfen, Aufläufen und vielem mehr hinzu.
Der Verzehr von Kohlgemüse kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken und die Gesundheit von Knochen, Augen, Herz und Verdauung fördern.
Probiere dieses vielseitige Gemüse aus, um den Nährstoffgehalt deiner Gerichte zu erhöhen und deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du ein günstiges und einfaches Abendessen möchtest, koche eine Ladung Nudeln mit Kohlgemüse:
- Brate 1 Bund geschnittenen Mangold und 1 rote Zwiebel in Öl oder Butter 3-4 Minuten lang an, bis sie weich sind.
- 1-2 zerdrückte Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer und eine Prise Chiliflocken dazugeben und weitere 1-2 Minuten braten.
- Mit den gekochten Nudeln vermischen und mit Zitronenschale, Zitronensaft und geriebenem Parmesankäse abschmecken.
Du kannst das Gericht leicht anpassen, indem du zusätzliches Eiweiß oder Gemüse hinzufügst, je nach Geschmack. Es ist eine tolle Möglichkeit, um Reste aus dem Kühlschrank zu verwerten.
