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Weiße Bohnen sind eine der vielen Bohnensorten, die in Nord- und Südamerika angebaut werden.
Es gibt mehrere Arten, aber die gängigste ist die Cannellini-Bohne, die auch weiße Kidneybohnen genannt wird.
Sie sind zart, haben einen erdigen, nussigen Geschmack und eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe, Chilis und andere Gerichte.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über das Nährstoffprofil, die Vorteile und die Verwendungsmöglichkeiten von weißen Bohnen.
Es gibt mehrere Arten von weißen Bohnen
Obwohl Cannellini-Bohnen die häufigste Art von weißen Bohnen sind, gibt es noch einige andere, die erwähnenswert sind.
Marine Bohnen, auch Erbsenbohnen genannt, sind kleine, ovale weiße Bohnen. Sie sind etwas milder im Geschmack und werden am häufigsten für gebackene Bohnen und bestimmte Suppen verwendet.
Great Northern Bohnen sind kleiner als Cannellini-Bohnen, aber größer als Marinebohnen. Sie sind für ihren feinen, nussigen Geschmack bekannt und werden normalerweise zu Aufläufen und Suppen hinzugefügt.
Baby-Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, sind klein und haben eine reichhaltige, cremige Textur. Wie andere weiße Bohnen werden sie häufig in Aufläufen, Suppen und Eintöpfen verwendet.
Da alle weißen Bohnen einen ähnlichen Geschmack haben, kannst du sie in Rezepten austauschbar verwenden.
Zusammenfassung
Weiße Bohnen gibt es in verschiedenen Größen und Geschmacksprofilen, wobei Cannellini-Bohnen am beliebtesten sind.
Nährwerte & Nährstoffe in weißen Bohnen
Weiße Bohnen sind ein wahres Kraftpaket, denn sie enthalten viele Ballaststoffe und Proteine und sind eine gute Quelle für zahlreiche Mikronährstoffe, darunter Folat, Magnesium und Vitamin B6.
Eine Portion von 1 Tasse (170 Gramm) gekochter weißer Bohnen liefert (1):
- Kalorien: 242
- Eiweiß: 17 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 44 Gramm
- Ballaststoffe: 11 Gramm
- Kupfer: 55% des Tageswertes (DV)
- Folsäure: 36% der DV
- Eisen: 36% des DV
- Kalium: 21% der DV
- Thiamin: 17% der DV
- Phosphor: 28% des DV
- Magnesium: 26% der DV
- Zink: 22% des DV
- Kalzium: 16% der DV
- Vitamin B6: 12% der DV
- Riboflavin: 6% des DV
- Selen: 4% der DV
Wie du sehen kannst, sind weiße Bohnen besonders reich an Kupfer, Folsäure und Eisen.
Kupfer unterstützt vor allem die Energieproduktion und den Eisenstoffwechsel, während Folat für die DNA-Synthese benötigt wird. Eisen hat zahlreiche wichtige Funktionen, darunter die Herstellung von Hämoglobin, das den Sauerstoff durch den Körper transportiert.
Außerdem sind weiße Bohnen reich an Polyphenol-Antioxidantien, die oxidativen Stress in deinem Körper bekämpfen. Dies wiederum kann dich vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen (2).
Zusammenfassung
Weiße Bohnen sind eine gute Eiweißquelle, eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und mehrere wichtige Nährstoffe.
Vorteile von weißen Bohnen
Weiße Bohnen werden aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Weiße Bohnen sind reich an Eiweiß
Weiße Bohnen sind eine gute Eiweißquelle. In Verbindung mit einem guten Trainingsprogramm und einer nahrhaften Ernährung können sie eine gesunde Muskelmasse fördern.
Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, spielen eine wichtige Rolle bei vielen körperlichen Prozessen, z. B. beim Muskelaufbau, dem Nährstofftransport und der Hormonproduktion (3, 4, 5).
Das Institute of Medicine verbindet eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) mit einer gesunden Muskelmasse. Das entspricht 54 Gramm Eiweiß für jemanden, der 68 kg wiegt (6).
Hülsenfrüchte, einschließlich weißer Bohnen, können als eine der wichtigsten Proteinquellen für eine vegetarische oder vegane Ernährung dienen (7).
Weiße Bohnen sind jedoch keine vollständige Proteinquelle, das heißt, sie enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Kombiniere sie daher (entweder bei der gleichen Mahlzeit oder im Laufe des Tages) mit Getreide wie Reis, Gerste, Mais und Weizen, die die anderen essentiellen Aminosäuren liefern. Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide, wie z. B. Bohnen und Reis, werden oft als komplementäre Proteine bezeichnet (8).
Weiße Bohnen sind reich an Ballaststoffen.
Die tägliche Empfehlung für Ballaststoffe liegt bei mindestens 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer, so das Institute of Medicine (9).
So enthält eine 1-Tasse (170 Gramm) weiße Bohnen – die 11 Gramm Ballaststoffe enthält – fast die Hälfte des Tagesbedarfs für Frauen und etwa ein Drittel des Bedarfs für Männer.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einer verbesserten Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht und kann die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern, indem sie die Stuhlmenge erhöht und die Zeit zwischen den Stuhlgängen verkürzt (10, 11).
Außerdem enthalten Bohnen viel resistente Stärke, die im Dickdarm fermentiert wird und dabei nützliche Verbindungen, sogenannte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), produziert (12).
SCFAs wiederum ernähren die Dickdarmzellen und spielen eine Rolle beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten, Energie und bestimmten Vitaminen (12, 13).
Und schließlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Gesundheit des Herzens fördern, indem sie das (schlechte) LDL-Cholesterin senkt (10, 14).
Weiße Bohnen können ein gesundes Körpergewicht fördern
Weiße Bohnen haben eine hohe Nährstoffdichte und eine relativ geringe Kalorienzahl. In Kombination mit ihrem hohen Ballaststoff- und Proteingehalt können diese Eigenschaften ein gesundes Körpergewicht fördern.
Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoff- und Proteingehalt fördern nachweislich das Sättigungsgefühl, so dass du dich weniger leicht überfressen kannst (15, 16, 17).
Außerdem werden eiweißreiche Lebensmittel mit einem geringeren Ghrelinspiegel, einem Hungerhormon, in Verbindung gebracht. Langfristig kann der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln natürlich dazu führen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst (18, 19).
Langfristige Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte essen, um 22% weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit und um 23% weniger wahrscheinlich an übermäßigem Bauchfett leiden als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte essen (15, 20).
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von weißen Bohnen kann ein gesundes Körpergewicht fördern, die Muskelmasse stärken und die Gesundheit der Verdauung unterstützen.
Wie man weiße Bohnen zubereitet und isst
Aufgrund ihres milden Geschmacks sind weiße Bohnen eine vielseitige Zutat, die in zahlreichen Rezepten verwendet werden kann, z. B. in Eintöpfen, Suppen, Chilis und Aufläufen. Es gibt sie trocken oder in Dosen.
Wenn du trockene Bohnen verwendest, solltest du sie vor dem Kochen etwa 6-8 Stunden in Wasser einweichen. Eine schnelle Alternative ist es, sie 2 Minuten lang zu kochen, sie mit einem Deckel zu bedecken und etwa 1 Stunde ziehen zu lassen.
Durch das Einweichen werden die Bohnen weicher und können einige ihrer verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl verringern – allerdings gibt es dazu nur wenige Daten (21, 22, 23).
Vergiss nicht, dass Bohnen in Dosen Salz enthalten können, deshalb solltest du auf dem Etikett nachsehen – oder nach natriumarmen oder salzfreien Varianten suchen. Du kannst den Natriumgehalt auch reduzieren, indem du sie vor dem Gebrauch abspülst.
Zusammenfassung
Wenn du trockene Bohnen kaufst, achte darauf, dass du sie vor dem Kochen einweichst, und wenn du sie in Dosen kaufst, achte auf überschüssiges Salz.
Fazit: Sind weiße Bohnen gesund?
Weiße Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in den Küchen der ganzen Welt. Es gibt sie in verschiedenen Sorten, aber Cannellini-Bohnen sind am beliebtesten.
Aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts können sie zu einem gesunden Körpergewicht, Muskelmasse und Verdauung beitragen. Vor allem für Veganer und Vegetarier sind sie eine gute Eiweißquelle.
Achte nur darauf, dass du trockene Bohnen vor dem Kochen einweichst und beim Kauf von Bohnen in Dosen auf den Salzgehalt achtest.