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Von allen supergesunden Gemüsesorten ist der Grünkohl der König.
Er ist definitiv eines der gesündesten und nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmittel, die es gibt.
Grünkohl enthält viele nützliche Inhaltsstoffe, von denen einige eine starke medizinische Wirkung haben.
Hier sind 10 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Grünkohl.
1. Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt
Grünkohl ist ein beliebtes Gemüse und gehört zur Familie der Kohlgewächse.
Er gehört wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl zu den Kreuzblütengewächsen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Grünkohl. Die Blätter können grün oder violett sein und haben entweder eine glatte oder krause Form.
Die gängigste Grünkohlsorte heißt Grünkohl oder Schottenkohl. Er hat grüne und krause Blätter und einen harten, faserigen Stängel.
Eine einzige Tasse roher Grünkohl (ca. 67 Gramm) enthält (1):
- Vitamin A: 206% der DV (aus Beta-Carotin)
- Vitamin K: 684% des täglichen Bedarfs
- Vitamin C: 134% der DV
- Vitamin B6: 9% der DV
- Mangan: 26% des täglichen Bedarfs
- Kalzium: 9% der DV
- Kupfer: 10% des täglichen Bedarfs
- Kalium: 9% der DV
- Magnesium: 6% der DV
- Es enthält außerdem mindestens 3% der DV für Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Eisen und Phosphor
Das Ganze kommt mit insgesamt 33 Kalorien, 6 Gramm Kohlenhydraten (davon 2 Ballaststoffe) und 3 Gramm Eiweiß daher.
Grünkohl enthält sehr wenig Fett, aber ein großer Teil des Fettes ist eine Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure.
Angesichts seines unglaublich niedrigen Kaloriengehalts gehört Grünkohl zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Wenn du mehr Grünkohl isst, kannst du den Gesamtnährstoffgehalt deiner Ernährung drastisch erhöhen.
Zusammenfassung
Grünkohl ist sehr nährstoffreich und sehr kalorienarm, was ihn zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel auf unserem Planeten macht.
2. Grünkohl ist reich an starken Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol
Grünkohl ist, wie andere Blattgemüse auch, sehr reich an Antioxidantien.
Dazu gehören Beta-Carotin und Vitamin C sowie verschiedene Flavonoide und Polyphenole (2).
Antioxidantien sind Stoffe, die oxidativen Schäden durch freie Radikale im Körper entgegenwirken (3).
Es wird angenommen, dass oxidative Schäden zu den Hauptursachen des Alterns und vieler Krankheiten, einschließlich Krebs, gehören (4).
Aber viele Stoffe, die Antioxidantien sind, haben auch andere wichtige Funktionen.
Dazu gehören die Flavonoide Quercetin und Kaempferol, die in relativ großen Mengen in Grünkohl enthalten sind (5).
Diese Substanzen wurden in Reagenzgläsern und an Tieren gründlich untersucht.
Sie haben starke herzschützende, blutdrucksenkende, entzündungshemmende, antivirale, antidepressive und krebshemmende Wirkungen, um nur einige zu nennen (6, 7, 8).
Zusammenfassung
Im Grünkohl sind viele starke Antioxidantien enthalten, darunter Quercetin und Kaempferol, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
3. Er ist eine hervorragende Vitamin-C-Quelle
Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Antioxidans, das viele lebenswichtige Funktionen in den Zellen des Körpers erfüllt.
Es ist zum Beispiel notwendig für die Synthese von Kollagen, dem häufigsten Strukturprotein im Körper.
Grünkohl enthält viel mehr Vitamin C als die meisten anderen Gemüsesorten, etwa 4,5 Mal so viel wie Spinat (9).
Die Wahrheit ist, dass Grünkohl eine der besten Vitamin-C-Quellen der Welt ist. Eine Tasse roher Grünkohl enthält sogar mehr Vitamin C als eine ganze Orange (10).
Zusammenfassung
Grünkohl ist extrem reich an Vitamin C, einem Antioxidans, das viele wichtige Funktionen im Körper hat. Eine einzige Tasse roher Grünkohl enthält sogar mehr Vitamin C als eine Orange.
4. Grünkohl kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, was das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann
Cholesterin hat viele wichtige Funktionen im Körper.
Es wird zum Beispiel zur Herstellung von Gallensäuren verwendet, die dem Körper helfen, Fette zu verdauen.
Die Leber wandelt Cholesterin in Gallensäuren um, die dann in den Verdauungstrakt abgegeben werden, wenn du eine fettreiche Mahlzeit isst.
Wenn das gesamte Fett absorbiert wurde und die Gallensäuren ihren Zweck erfüllt haben, werden sie wieder in den Blutkreislauf aufgenommen und erneut verwendet.
Substanzen, die als Gallensäure-Sequestrierungsmittel bezeichnet werden, können Gallensäuren im Verdauungssystem binden und verhindern, dass sie wieder aufgenommen werden. Dadurch wird die Gesamtmenge an Cholesterin im Körper reduziert.
Grünkohl enthält tatsächlich Gallensäure-Sequestrierungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken können. Dies könnte im Laufe der Zeit zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten führen (11).
Eine Studie ergab, dass der tägliche Konsum von Grünkohlsaft über 12 Wochen das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) um 27 % erhöhte und den LDL-Spiegel um 10 % senkte und gleichzeitig den Antioxidantienstatus verbesserte (12).
Einer Studie zufolge erhöht das Dämpfen von Grünkohl die gallensäurebindende Wirkung drastisch. Gedünsteter Grünkohl ist sogar 43% so wirksam wie Cholestyramin, ein cholesterinsenkendes Medikament, das auf ähnliche Weise funktioniert (13).
Zusammenfassung
Grünkohl enthält Stoffe, die Gallensäuren binden und den Cholesterinspiegel im Körper senken. Gedünsteter Grünkohl ist besonders wirksam.
5. Grünkohl ist eine der besten Vitamin-K-Quellen der Welt
Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff.
Es ist absolut entscheidend für die Blutgerinnung und tut dies, indem es bestimmte Proteine „aktiviert“ und ihnen die Fähigkeit verleiht, Kalzium zu binden.
Das bekannte blutgerinnungshemmende Medikament Warfarin wirkt, indem es die Funktion dieses Vitamins blockiert.
Grünkohl ist eine der besten Vitamin-K-Quellen der Welt: Eine einzige rohe Tasse enthält fast das Siebenfache der empfohlenen Tagesmenge.
Die Form von Vitamin K im Grünkohl ist K1, das sich von Vitamin K2 unterscheidet. K2 ist in fermentierten Sojaprodukten und bestimmten tierischen Produkten enthalten. Es hilft, Herzkrankheiten und Osteoporose vorzubeugen (14).
Zusammenfassung
Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der an der Blutgerinnung beteiligt ist. Eine einzige Tasse Grünkohl enthält das 7-fache der RDA für Vitamin K.
6. Grünkohl enthält zahlreiche krebsbekämpfende Substanzen
Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch das unkontrollierte Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.
Grünkohl enthält viele Inhaltsstoffe, von denen man annimmt, dass sie eine schützende Wirkung gegen Krebs haben.
Eine davon ist Sulforaphan, eine Substanz, die nachweislich dazu beiträgt, die Krebsentstehung auf molekularer Ebene zu bekämpfen (15, 16, 17, 18).
Er enthält außerdem Indol-3-Carbinol, eine weitere Substanz, die vermutlich zur Krebsprävention beiträgt (19).
Studien haben gezeigt, dass Kreuzblütlergemüse (einschließlich Grünkohl) das Risiko für verschiedene Krebsarten deutlich senken kann, obwohl die Beweise beim Menschen gemischt sind (20, 21).
Zusammenfassung
Grünkohl enthält Stoffe, die in Reagenzglas- und Tierversuchen nachweislich Krebs bekämpfen, aber die Beweise für den Menschen sind gemischt.
7. Grünkohl ist sehr reich an Beta-Carotin
Grünkohl wird oft nachgesagt, dass er viel Vitamin A enthält, aber das ist nicht ganz richtig.
Tatsächlich ist er reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das der Körper umwandeln kann in Vitamin A (22).
Aus diesem Grund kann Grünkohl ein wirksames Mittel sein, um den Spiegel dieses sehr wichtigen Vitamins in deinem Körper zu erhöhen (23).
Zusammenfassung
Grünkohl ist sehr reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann.
8. Grünkohl ist eine gute Quelle für Mineralien, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen
Grünkohl ist reich an Mineralien, von denen viele Menschen einen Mangel haben.
Er ist eine gute pflanzliche Quelle für Kalzium, ein Nährstoff, der sehr wichtig für die Gesundheit der Knochen ist und eine Rolle bei allen möglichen Zellfunktionen spielt.
Sie ist auch eine gute Quelle für Magnesium, ein unglaublich wichtiger Mineralstoff, den die meisten Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen. Der Verzehr von viel Magnesium kann vor Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen (24).
Grünkohl enthält auch viel Kalium, ein Mineral, das zur Aufrechterhaltung der elektrischen Gradienten in den Körperzellen beiträgt. Eine ausreichende Kaliumzufuhr wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (25).
Ein Vorteil von Grünkohl gegenüber Blattgemüse wie Spinat ist, dass er wenig Oxalat enthält, eine Substanz, die in einigen Pflanzen vorkommt und die Aufnahme von Mineralien verhindern kann (26).
Zusammenfassung
Grünkohl enthält viele wichtige Mineralstoffe, von denen einige in der modernen Ernährung fehlen. Dazu gehören Kalzium, Kalium und Magnesium.
9. Grünkohl ist reich an Lutein und Zeaxanthin, wertvollen Nährstoffen, die die Augen schützen
Eine der häufigsten Folgen des Alterns ist, dass sich die Sehkraft verschlechtert.
Zum Glück gibt es einige Nährstoffe in der Ernährung, die dies verhindern können.
Zwei der wichtigsten sind Lutein und Zeaxanthin, carotinoide Antioxidantien, die in großen Mengen in Grünkohl und einigen anderen Lebensmitteln enthalten sind.
Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen, die genügend Lutein und Zeaxanthin zu sich nehmen, ein deutlich geringeres Risiko für Makuladegeneration und Katarakt haben, zwei sehr häufige Augenerkrankungen (27, 28).
Zusammenfassung
Grünkohl ist reich an Lutein und Zeaxanthin, Nährstoffen, die mit einem drastisch reduzierten Risiko für Makuladegeneration und Katarakt in Verbindung gebracht werden.
10. Grünkohl soll dir beim Abnehmen helfen können
Grünkohl hat mehrere Eigenschaften, die ihn zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen.
Er ist sehr kalorienarm, liefert aber dennoch viel Masse, die dir helfen sollte, dich satt zu fühlen.
Wegen seines niedrigen Kalorien- und hohen Wassergehalts hat Grünkohl eine geringe Energiedichte. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte die Gewichtsabnahme unterstützt (29, 30).
Grünkohl enthält auch kleine Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen. Das sind zwei der wichtigsten Nährstoffe, wenn es um das Abnehmen geht.
Obwohl es keine Studie gibt, die die Auswirkungen von Grünkohl auf die Gewichtsabnahme direkt untersucht, ist es sinnvoll, dass er eine sinnvolle Ergänzung zu einer Diät zum Abnehmen sein könnte.
Zusammenfassung
Als nährstoffreiches, kalorienarmes Lebensmittel ist Grünkohl eine hervorragende Ergänzung für eine Diät zum Abnehmen.
Zusammenfassung
Zum Glück ist es relativ einfach, Grünkohl in deinen Ernährungsplan aufzunehmen. Du kannst ihn einfach zu deinen Salaten geben oder in Rezepten verwenden.
Ein beliebter Snack sind Grünkohlchips, bei denen du etwas Oliven- oder Avocadoöl über den Grünkohl träufelst, etwas Salz hinzufügst und ihn dann im Ofen backst, bis er trocken ist.
Das schmeckt absolut köstlich und ist ein toller knuspriger, supergesunder Snack.
Viele Leute geben Grünkohl auch in ihre Smoothies, um den Nährwert zu erhöhen.
Letztendlich ist Grünkohl definitiv eines der gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Wenn du die Menge an Nährstoffen, die du zu dir nimmst, drastisch erhöhen willst, solltest du dich mit Grünkohl eindecken.