Tamales sind ein traditionelles Gericht präkolumbianischen, indigenen Ursprungs, das in den meisten lateinamerikanischen Ländern von Mexiko bis Brasilien und in der Karibik gegessen wird.

Sie sind ein wichtiges kulturelles Nahrungsmittel. Als Costa Ricanerin könnte ich mir nicht vorstellen, die Weihnachtszeit ohne mindestens eine Tamaleada zu verbringen, eine Tradition, bei der Familien und Freunde zusammenkommen, um die lang ersehnten Tamales zu genießen.

Da viele Menschen in so vielen verschiedenen Ländern Tamales essen, gibt es unzählige Variationen des Rezepts, darunter süße und herzhafte Varianten.

Sie werden jedoch alle aus Maisteig, auch Masa genannt, hergestellt und in eine Maisschale oder ein Bananenblatt eingewickelt.

In diesem Artikel erfährst du mehr über Tamales, ihre Nährstoffe und wie du sie gesünder zubereiten kannst.

Was sind Tamales?

Tamales sind ein Gericht aus Maisteig – in manchen Variationen wird auch Reisteig verwendet -, das mit einer Kombination aus Fleisch, Gemüse, Früchten, Käse und Kräutern gefüllt wird, je nach Tradition des jeweiligen Landes.

Sie werden dann in eine Maisschale oder ein Bananenblatt eingewickelt und gedämpft statt gebraten.

In den meisten lateinamerikanischen Ländern werden sie zu besonderen Anlässen gegessen, traditionell zu Weihnachten und Neujahr, aber die Menschen essen sie auch das ganze Jahr über.

Ihren Ursprung haben sie in alten indigenen Kulturen, in denen Mais eine heilige Bedeutung hatte.

Grundlegende Zutaten

Die Zutaten, die Zubereitung, die Umhüllung, die Füllung und die Größe der Tamales variieren je nach Land und Region, in der sie hergestellt werden.

Zu den Grundzutaten gehören jedoch in der Regel:

  • Mais- oder Zuckermaisteig, je nachdem, ob du ein süßes oder herzhaftes Tamale zubereiten willst
  • Schmalz
  • Brühe
  • herzhafte Füllungen wie Rind-, Hühner- oder Schweinefleisch
  • süße Füllungen wie frisches oder getrocknetes Obst

In einigen Rezepten wird der Teig mit Chili oder Achiote gewürzt, um ihm Farbe zu verleihen, während in anderen Rezepten Soßen oder Toppings wie Chili- und Tomatensoße, Käse und saure Sahne hinzugefügt werden, um nur einige zu nennen.

Andere Füllungen bestehen aus Gemüse, Kräutern, Reis und Hülsenfrüchten – oder es gibt überhaupt keine Füllung.

Zusammenfassung

Tamales werden normalerweise aus Maisteig mit einer Fleischfüllung hergestellt. Es gibt aber auch Varianten mit anderen Füllungen, wie Gemüse oder Kräutern, oder ganz ohne Füllung. Es gibt auch süße Varianten, oft mit frischen oder getrockneten Früchten.

Nährstoffe

Wie du dir vorstellen kannst, variieren die Nährwerte von Tamales je nach Rezept.

Im Folgenden findest du einen Vergleich von zwei mittelgroßen (128 Gramm) Tamales mit und ohne Fleischfüllung (1, 2):

Fleischlose Tamale Mit Fleisch gefüllte Tamale
Kalorien 238 275
Kohlenhydrate 34 Gramm 19 Gramm
Faser 4 Gramm 1,5 Gramm
Eiweiß 4 Gramm 11 Gramm
Fett 9 Gramm 17,5 Gramm
Natrium 15% des Tageswertes (DV) 26% des täglichen Bedarfs
Phosphor 9% des täglichen Bedarfs 12% der DV
Magnesium 9% der DV 7% der DV
Kalium 5% der DV 3% der DV
Cholesterin 7% des täglichen Bedarfs 17% der DV

Fleischlose Tamales sind eine reichhaltige Quelle für Kohlenhydrate und Fett. Mit Fleisch gefüllte Tamales sind dagegen eine vollständige Mahlzeit, die auch Eiweiß enthält.

Während der Fettgehalt einer mit Fleisch gefüllten Tamale je nach verwendetem Fleisch variieren kann, stammt der Fettgehalt beider Tamales hauptsächlich aus dem Schmalz, das dem Teig zugesetzt wird – eine wichtige Quelle für gesättigtes Fett und Cholesterin (3).

Denk auch daran, dass die Zugabe von saurer Sahne, Käse und anderen traditionellen Soßen und Belägen die Fett- und Kalorienzahl deiner Tamales erhöhen kann.

Zusammenfassung

Tamales sind eine reichhaltige Quelle für Kohlenhydrate und Fette, vor allem gesättigte Fette. Wenn du Beläge und Soßen hinzufügst, kann sich der Fett- und Kaloriengehalt deiner Tamales erhöhen. Mit Fleisch gefüllte Tamales sind eine komplette Mahlzeit und liefern auch Eiweiß.

Vorteile

Tamales bieten bestimmte ernährungsphysiologische und kulturelle Vorteile.

Resistente Stärke

Um die Handhabung und den Nährwert zu verbessern, wird Mais einer Behandlung unterzogen, die Nixtamalisierung genannt wird und die Flexibilität, Festigkeit, Farbe und Haltbarkeit von Maismehl verbessert (4, 5).

Bei der Nixtamalisierung wird der Mais in einer Kalziumhydroxidlösung gekocht und dann eingeweicht, gewaschen und gemahlen, um das Mehl zu erhalten, das zur Herstellung von Teig, Tortillas und anderen Produkten verwendet wird (5).

Eine der wichtigsten Auswirkungen dieser Behandlung ist, dass sich die Stärke des Mais in ihrer Struktur verändert und zu resistenter Stärke (5).

Bei der Nixtamalisierung wird während des Kochens und Einweichens resistente Stärke produziert. Untersuchungen legen nahe, dass der Gehalt an resistenter Stärke in Tamales auf das 1,6-3,7-fache des Gehalts von rohem Mais ansteigen kann (5, 6, 7).

Resistente Stärke wirkt wie eine Art Ballaststoff, weil dein Körper sie nicht verdauen kann. Weil die freundlichen Bakterien deines Darms sie fermentieren können, gilt sie als Präbiotikum (8).

Einige der am besten untersuchten Vorteile von resistenter Stärke sind ihre Fähigkeit, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren, die Darmgesundheit zu verbessern und sogar die Gewichtsabnahme zu unterstützen (9, 10).

Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Gehalt an resistenter Stärke in traditionellem nixtamalisiertem Maismehl höher ist als in handelsüblichem nixtamalisiertem Maismehl.

Es wird vermutet, dass dies auf die Unterschiede in den Verarbeitungsmethoden zurückzuführen ist, wie z. B. die Hydrokolloide und Gummis, die als Geliermittel in kommerziellen nixtamalisierten Mehlen verwendet werden (7).

Während diese Geliermittel die Flexibilität und Festigkeit von Maisprodukten fördern und die Klebrigkeit während der Verarbeitung und Verpackung verringern, verlangsamen sie den Prozess, der den Gehalt an resistenter Stärke erhöht (7).

Daher kann der Verzehr von Tamales, die mit dem traditionellen Nixtamalisierungsverfahren hergestellt wurden, dazu beitragen, dass du die gesundheitlichen Vorteile resistenter Stärke (6).

Ein wichtiges kulturelles Lebensmittel

Essen drückt die Kultur, die Identität, die Werte und den Lebensstil der Menschen aus (11).

Wie viele andere traditionelle Lebensmittel in verschiedenen Kulturen nehmen Tamales einen wichtigen Platz in Latino-Haushalten ein, wenn die Familie zusammenkommt, um zu feiern.

Tamales sind also mehr als nur ein Gericht. Sie verdeutlichen, wie wichtig kulturelle Essenspraktiken für die Bewahrung der Identität und die Kontinuität von Latino-Gemeinschaften sind, insbesondere bei Migranten (12).

Zusammenfassung

Tamales sind eine Quelle für resistente Stärke, die hilft, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren, die Darmgesundheit zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern. Außerdem sind sie ein wichtiges kulturelles Lebensmittel, das die Identität der Latino-Gemeinschaften bewahrt.

Schattenseiten

Die Art von Fett, die typischerweise für Tamales verwendet wird, ist der größte Nachteil dieses Essens.

Da für die Zubereitung des Teigs oft Schmalz verwendet wird, können Tamales eine Quelle für gesättigte Fette und Cholesterin sein.

Obwohl die aktuelle Forschung über die Auswirkungen von Cholesterin in der Nahrung auf Herzkrankheiten uneinheitlich ist, bringen die meisten Studien eine hohe Cholesterinaufnahme mit erhöhten Werten von Gesamt- und LDL-(schlechtem) Cholesterin in Verbindung (13, 14).

Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in einigen cholesterinhaltigen Lebensmitteln kann ebenfalls ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sein (15).

Während Cholesterin für die Struktur der Zellmembranen und die Hormonproduktion unverzichtbar ist, kann eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren das Risiko für Atherosklerose erhöhen, die ein Risikofaktor für Schlaganfall und Herzinfarkt ist (15, 16).

Atherosklerose entsteht, wenn sich Plaque in deinen Arterien ablagert.

Studien deuten darauf hin, dass eine Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fetten durch den Ersatz durch mehrfach ungesättigte Pflanzenöle das Risiko von Herzerkrankungen um 30 % senken kann (17).

Wenn du also das nächste Mal Tamales zubereitest, solltest du das Schmalz gegen Pflanzenöl austauschen.

Zusammenfassung

Wenn Tamales mit Schmalz zubereitet werden, können sie eine wichtige Quelle für Cholesterin und gesättigte Fettsäuren sein, die dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können.

Wie man Tamales zubereitet

Wie bereits erwähnt, hat jedes Land seine eigene Version von Tamales – und manche Länder haben mehr als eine – und es gibt keine richtige Art, sie zuzubereiten.

Die Variationen konzentrieren sich jedoch meist auf die Füllung. Bei fast allen Versionen wird der Teig auf die gleiche Weise zubereitet.

Einfacher Tamale-Teig

Hier ist ein einfaches Teigrezept, das etwa 45 Tamales ergibt.

Zutaten

  • 8 Tassen (990 Gramm) Maismasa-Mehl oder Maseca, plus extra nach Bedarf
  • 2 Esslöffel (30 Gramm) Kochsalz
  • 1/3 Tasse (70 g) Schmalz oder Pflanzenöl
  • 6 Tassen (1,4 Liter) Hühnerbrühe, plus extra nach Bedarf
  • 2 Esslöffel (30 Gramm) Chilisauce für die Farbe (optional)

Anleitung

  1. Gib das Masa-Mehl und das Salz in eine große Schüssel und verrühre es.
  2. Erhitze das Schmalz in einem mittelgroßen Topf und gib das Schmalz, die Brühe und die Chilisauce (falls verwendet) zu der Mehlmischung.
  3. Knete den Teig mit deinen Händen, indem du ihn mit den Fingern durcharbeitest, als würdest du Brot kneten, bis er glatt und klebrig ist, aber seine Form behält, wenn man ihn zusammenpresst.
  4. Wenn sich der Teig zu trocken anfühlt, füge mehr Brühe hinzu. Fühlt er sich dagegen zu feucht an, füge mehr Mehl hinzu.
  5. Streiche den Teig auf eine Maisschale oder ein Bananenblatt und fülle ihn mit deiner gewünschten Füllung.

Danach werden die Tamales aufgerollt, in einen Topf mit Brühe gelegt und gedämpft.

Vegane und vegetarische Abwandlungen

Wenn du Tamales für Veganer oder Vegetarier machen willst, tausche einfach das Schmalz gegen Rapsöl und die Hühnerbrühe gegen Gemüsebrühe aus.

Für die Füllung kannst du statt Rind-, Hühner- oder Schweinefleisch gedünstetes Gemüse, geraspelte Jackfruit mit Salsa oder Bohnen- oder Kichererbseneintopf verwenden.

Zusammenfassung

Gute Tamales beginnen mit einem guten Teigrezept, das du mit ein paar Änderungen in eine vegane oder vegetarische Version verwandeln kannst. Du kannst auch die tierischen Füllungen durch gedünstetes Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchte ersetzen.

Tipps, wie du Tamales gesünder machen kannst

Kleine Änderungen am traditionellen Tamale-Rezept können zu einer deutlichen Verbesserung des Nährwerts führen.

Probiere einige dieser Tipps aus, um den Nährstoffgehalt deiner nächsten Tamales zu erhöhen:

  • Erhöhe den Ballaststoffgehalt. Neben dem Fleisch kannst du auch Bohnen oder Kichererbsen und gedünstetes Gemüse in die Füllung geben, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
  • Verwende stattdessen Pflanzenöl. Tausche das Schmalz gegen Pflanzenöl aus, um den Gehalt an gesättigten Fetten zu reduzieren.
  • Wähle mageres Fleisch. Entscheide dich für mageres Fleisch für die Füllung oder entferne vor dem Kochen das sichtbare Fett von deinem Fleisch.
  • Verwende eine salzarme Brühe. Egal ob du Hühner- oder Gemüsebrühe verwendest, entscheide dich für eine natriumarme Version.

Zusammenfassung

Um Tamales gesünder zu machen, kannst du mehr Ballaststoffe in die Füllung geben und mageres Fleisch, natriumarme Brühe und Pflanzenöl wählen.

Zusammenfassung

Tamales sind ein traditionelles Essen, das eng mit der Kultur und Identität der Latino-Gemeinschaften verbunden ist.

Gefüllt mit der traditionellen Schweine-, Fleisch- oder Hühnerfleischfüllung sind sie eine vollständige Mahlzeit, die alle Makronährstoffe und sogar etwas resistente Stärke enthält, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Allerdings können sie eine wichtige Quelle für Cholesterin und gesättigte Fette sein.

Mit ein paar kleinen Änderungen kannst du den Nährwert deiner Tamales verbessern oder sie sogar in ein veganes oder vegetarisches Gericht verwandeln.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Genieße deine Tamales mit einer Gemüse- oder Salatbeilage für eine gesündere Mahlzeit.

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