Früchte wie die Wassermelone sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Antioxidantien.
Die Wassermelone ist eine gute Quelle für die Vitamine A und C sowie für das Antioxidans Lycopin, das für seine krebsbekämpfenden Eigenschaften und seine Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit bekannt ist (1, 2, 3).
Allerdings solltest du dich vor dem übermäßigen Verzehr von Obst hüten. Der übermäßige Verzehr von allem – auch von Obst – kann eine Reihe von unerwünschten Nebenwirkungen haben.
Dieser Artikel befasst sich mit den Nebenwirkungen von zu viel Wassermelone und räumt mit einigen Mythen über die Wirkung von Wassermelone auf deine Ernährung auf.
Nebenwirkungen von zu viel Wassermelone
Trotz ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile hat der übermäßige Verzehr von Wassermelone auch einige Nachteile.
Kann Verdauungsprobleme verursachen
Der Verzehr von zu viel Wassermelone kann aufgrund des hohen FODMAP-Gehalts zu Bauchbeschwerden, Blähungen, Blähungen und Durchfall führen (4, 5, 6).
FODMAP ist ein Akronym, das sich auf eine Gruppe fermentierbarer kurzkettiger Kohlenhydrate bezieht, die entweder unverdaulich sind oder nur langsam im Dünndarm absorbiert werden. Dazu gehören Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (5).
Ernährungswissenschaftler verschreiben in der Regel eine FODMAP-arme Ernährung für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), einer Verdauungsstörung, die durch Symptome wie Blähungen, Blähungen und Durchfall gekennzeichnet ist (7).
Eine hohe FODMAP-Aufnahme kann jedoch auch bei gesunden Menschen ohne Reizdarmsyndrom IBS-ähnliche Symptome verursachen und den gastroösophagealen Reflux (GERD) verschlimmern (4, 5).
Ernährungswissenschaftler stufen die Wassermelone wegen ihres Fruktosegehalts als High-FODMAP-Lebensmittel ein. Fruktose ist ein Monosaccharid – ein Einfachzucker -, der in großen Mengen Blähungen und Unwohlsein verursachen kann (5).
Auch wenn der hohe FODMAP-Status der Wassermelone darauf hinweist, dass sie bei fructoseempfindlichen Menschen Verdauungsprobleme verursacht, solltest du nicht jedes Mal Bauchschmerzen haben, wenn du eine große Portion isst. Dennoch sollten Menschen, die unter Reizdarmsyndrom leiden, Wassermelone eher sparsam essen.
Kann deinen Blutzuckerspiegel erhöhen
Zusätzlich zu ihrem hohen FODMAP-Gehalt hat die Wassermelone einen hohen glykämischen Index (GI). Daher kann ein übermäßiger Verzehr von Wassermelone deinen Blutzuckerspiegel erhöhen, worauf du besonders achten solltest, wenn du Diabetes hast.
Der glykämische Index eines Lebensmittels misst seine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel innerhalb eines Zeitraums von zwei Stunden. Lebensmittel mit hohem GI lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, während Lebensmittel mit niedrigem GI einen stetigen Anstieg bewirken (8, 9).
Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen GI-Wert von unter 55, Lebensmittel mit mittlerem GI liegen zwischen 56 und 69 und Lebensmittel mit hohem GI liegen über 70. Wassermelonen haben einen GI von 72-80 (10, 11).
Doch während der GI angibt, wie dein Blutzucker auf ein bestimmtes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel reagiert, berücksichtigt die glykämische Last (GL) die Portionsgröße (8, 9).
Daher ist die GL ein genaueres Maß für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
Der GL-Index teilt die Lebensmittel auch in niedrig, mittel und hoch ein. Ein Wert von weniger als 10 gilt als niedrig, 11-19 als mittel und über 20 als hoch (10).
Mit einer GL von 5-6 pro Tasse (152 Gramm) werden Wassermelonen als Lebensmittel mit niedriger GL eingestuft – das bedeutet, dass trotz ihres hohen GI-Status eine kleine Portion von 1 Tasse (152 Gramm) keinen Schaden anrichtet (11).
Wenn du jedoch zu viel Wassermelone isst, erhöht sich die GL, was höchstwahrscheinlich zu einem Anstieg deines Blutzuckerspiegels führt.
Die Überwachung deines Blutzuckers ist besonders wichtig, wenn du Diabetes hast (12).
Kann zu einer orangefarbenen Verfärbung der Haut führen
Obwohl selten, wurde in einer Studie festgestellt, dass der Verzehr von zu viel Wassermelone mit einer gelb-orangenen Verfärbung der Haut, der sogenannten Lycopinämie, einer Variante der Carotinämie, zusammenhängen kann (13).
Lycopin ist sowohl ein Antioxidans als auch ein Pigment und verantwortlich für die charakteristische rote Farbe von Wassermelonen und anderem Obst und Gemüse.
Bei übermäßigem Verzehr kann sich Lycopin in den äußeren Schichten der Haut ablagern und die Pigmentierung der Haut verändern. In der Studie wurde jedoch nicht angegeben, wie viel in diesem Fall zu viel Wassermelone ist (13).
Glücklicherweise ist Lycopinämie eine seltene Erkrankung, die vollständig reversibel ist. Die Auswirkungen auf deine Haut können vollständig rückgängig gemacht werden, indem du den Verzehr von Lycopin-reichen Lebensmitteln wie Wassermelone reduzierst.
Zusammenfassung
Wenn du zu viel Wassermelone isst, kann das zu Bauchbeschwerden, Blähungen, einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und – in seltenen Fällen – zu einer orangefarbenen Verfärbung deiner Haut führen.
Mythen über den Verzehr von zu viel Wassermelone
Wenn du zu viel Wassermelone isst, kann das einige unvorhergesehene Nebenwirkungen haben. Einige Nebenwirkungen, von denen du vielleicht gehört hast, sind jedoch völlig unbegründet.
Einige zweifelhafte Quellen behaupten, der übermäßige Verzehr von Wassermelone könne zu Herzproblemen und Überwässerung führen. Beide Behauptungen sind wissenschaftlich nicht belegt und treten wahrscheinlich nicht auf.
Darüber hinaus gibt es zweifelhafte Behauptungen, dass der Kaliumgehalt der Wassermelone eine Hyperkaliämie verursachen kann. Dieser Zustand ist durch eine langsame Herzfrequenz, niedrigen Blutdruck, Muskelschwäche und einen unregelmäßigen Herzschlag gekennzeichnet.
Allerdings müsstest du eine ganze Wassermelone essen, um die empfohlene Menge an Kalium pro Tag zu überschreiten. Die Forschung ist sich jedoch einig, dass dein Körper bei Menschen ohne Nierenerkrankung überschüssiges Kalium mit dem Urin ausscheidet (14).
Dennoch kann es für Menschen mit Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen, Typ-1-Diabetes, Nebenniereninsuffizienz und Lebererkrankungen schwierig sein, den Kaliumüberschuss zu bewältigen (15).
Andere haben behauptet, dass Wassermelonen zu 92% aus Wasser bestehen und dadurch die Elektrolyte in deinem Blut verdünnen können. Es gibt jedoch keine Forschungsergebnisse, die diese Behauptung stützen.
Zusammenfassung
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass der übermäßige Verzehr von Wassermelone bei gesunden Menschen zu Überwässerung oder Herzproblemen führt. Menschen mit Herzschwäche, Nierenerkrankungen, Typ-1-Diabetes, Nebenniereninsuffizienz und Lebererkrankungen haben jedoch ein höheres Risiko, Herzprobleme zu entwickeln.
Wie viel Wassermelone ist zu viel?
An einem heißen Sommertag kannst du dir eine süße und erfrischende Wassermelone gönnen.
Zum Glück ist Wassermelone eine sichere und gesunde Frucht, und Ernährungswissenschaftler haben keine unsichere Grenze für ihren Verzehr festgelegt. Du solltest deinen Verzehr nur dann einschränken, wenn du deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten musst.
Was die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel angeht, so hat eine 4-Tassen-Portion (608 Gramm) Wassermelone einen hohen glykämischen Index und liefert 46 Gramm Kohlenhydrate, von denen 36 Gramm aus Zucker stammen. Dies kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen (16).
Wenn du beim Zuckerkonsum auf der sicheren Seite sein willst, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) den Verzehr von etwa 2 Tassen Obst pro Tag für eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien, was im Fall der Wassermelone etwa 300 Gramm entspricht (17).
Zusammenfassung
Es gibt keine offizielle Obergrenze für den Verzehr von Wassermelone. Versuche jedoch, deinen Verzehr auf 2 Tassen (300 Gramm) pro Tag zu begrenzen, wenn du keine anderen Früchte konsumierst.
Die Quintessenz
Wassermelonen sind eine gesunde und erfrischende Frucht, aber wenn du zu viel davon isst, kann das bei Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, zu hohen Blutzuckerwerten oder Magen-Darm-Beschwerden führen.
Wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, ist Mäßigung das A und O. Versuche, den Verzehr von Wassermelone auf 2 Tassen (300 Gramm) pro Tag zu beschränken, wenn dies die einzige Frucht ist, die du isst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus. Kombiniere erfrischende, süße Wassermelone mit herzhaftem Gemüse in einem Sommersalat. Verfeinere den Salat mit herzhaften Walnüssen, erdigem Wurzelgemüse, cremigem Ziegenkäse und Balsamico-Essig, um diese antioxidantienreiche Mahlzeit abzurunden.
