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Es gibt keine einfachere (oder schmackhaftere) Vorspeise als Hummus und Pita-Chips.
Außerdem wird Hummus als nahrhafter Snack geschätzt, vor allem im Vergleich zu anderen Dips und Aufstrichen, die in der Regel viel Fett und Kalorien enthalten.
Vielleicht bist du neugierig, ob du Hummus im Rahmen der Low-Carb- und High-Fat-Keto-Diät essen kannst.
Hummus wird normalerweise aus nur vier Zutaten hergestellt – Kichererbsen, Olivenöl, Tahini und Zitronensaft. Von diesen vier Zutaten sind die Kichererbsen die einzige Zutat, die für Keto-Diätler von Bedeutung ist.
Während die meisten Keto-Konsumenten darauf achten, ihre tägliche Gesamtkohlenhydratmenge unter 50 Gramm (bzw. die Netto-Kohlenhydratmenge – also die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe – unter 25 Gramm) zu halten, enthält 1/2 Tasse (90 Gramm) gekochte Kichererbsen 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate (1).
Dieser Artikel erklärt, ob Hummus ketofreundlich ist und listet ein paar Alternativen auf.
Wie viele Kohlenhydrate sind in Hummus?
Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 Gramm) Hummus enthält (2):
- Kalorien: 78
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 4 Gramm
Diese Portion Hummus hat in etwa die Größe eines Golfballs. Es kann also sein, dass es eine kleinere Menge ist, als du dir normalerweise in einer Sitzung servieren würdest.
Selbst diese kleine Menge enthält 4 Gramm Nettokohlenhydrate.
Die meisten Geschmacksrichtungen, wie z. B. gerösteter Knoblauch oder roter Pfeffer, verändern die Kohlenhydratzahl oder die Menge der anderen Nährstoffe nicht wesentlich.
Zusammenfassung
Eine Portion Hummus mit 2 Esslöffeln (30 g) liefert 6 g Gesamtkohlenhydrate und 4 g Nettokohlenhydrate.
Passt Hummus in die Keto-Diät?
Hummus kann definitiv Teil deiner Keto-Diät sein, aber schon ein oder zwei Portionen können schnell einen beträchtlichen Teil deiner täglichen Kohlenhydratzuteilung ausmachen.
Wenn du Hummus isst, solltest du dich auf eine kleine Menge beschränken – vielleicht nur 2-4 Esslöffel (30-60 Gramm), die 4-8 Gramm Nettokohlenhydrate liefern.
Außerdem solltest du die anderen Lebensmittel, die du isst, sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass dein Kohlenhydratanteil niedrig genug ist, um in der Ketose zu bleiben, dem Stoffwechselzustand, in dem Fett als Brennstoff verbrannt wird.3).
Denke auch daran, deine Portion sorgfältig abzumessen, denn es ist leicht zu überschätzen, wie viel 2-4 Esslöffel (30-60 Gramm) wirklich sind.
Außerdem solltest du Dessert-Hummus meiden, der meist mit Schokoladengeschmack und Zuckerzusatz versehen ist (4).
Verwendung als Dip vs. Beilage
Wenn du Hummus als Dip verwendest, solltest du dir genau überlegen, was du in deinen Hummus tunkst.
Die meisten Cracker enthalten zu viele Kohlenhydrate für die Keto-Diät, ebenso wie Pitabrot – es sei denn, du suchst gezielt nach ketofreundlichen Varianten. Auch die Kohlenhydrate in Karotten summieren sich schnell (5, 6, 7).
Stattdessen sind Sellerie, roher Brokkoli und roher Blumenkohl gute Dipp-Optionen.
Wenn du Bedenken hast, es mit dem Dip zu übertreiben, kannst du Hummus auch als Beilage verwenden. Gib ihn zu Salat oder Suppe, um eine geschmackvolle, cremige Note zu erhalten, oder ersetze Mayonnaise durch kalorienarme Mayonnaise, wenn du Low-Carb-Sandwiches oder Wraps machst.
Wenn du Hummus nicht als Dip, sondern als Beilage verwendest, kannst du deine Portionsgröße besser kontrollieren.
Zusammenfassung
Hummus funktioniert in kleinen Mengen bei der Keto-Diät, aber du solltest ihn lieber als Beilage und nicht als Dip verwenden. Denn seine Kohlenhydrate summieren sich schnell.
Kohlenhydratärmere Alternativen zu Hummus
Auch wenn ein oder zwei kleine Portionen Hummus bei der Keto-Diät in Ordnung sind, solltest du eine Alternative mit weniger Kohlenhydraten wählen, vor allem, wenn du Lust auf einen Dip hast. Hier sind ein paar Möglichkeiten:
- Baba Ganoush. Baba ganoush ist ein mediterraner Brotaufstrich und Dip, der nicht aus Kichererbsen, sondern aus Auberginen hergestellt wird, obwohl die anderen Zutaten ähnlich sind. Diese Baba Ganoush Rezept enthält etwa 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro 3 Esslöffel (45 Gramm) Portion.
- Pastete. Paté ist ein glatter Aufstrich aus gekochter Hühner-, Rinder- oder Entenleber. Sie ist fettreich und enthält normalerweise nur geringe Mengen an Kohlenhydraten (allerdings ist sie teuer im Einkauf und zeitaufwändig in der Herstellung). Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 Gramm) dieser Rezept für Hühnerleberpastete enthält keine Kohlenhydrate.
- Schwarzer Sojabohnen-Hummus. Du kannst deinen eigenen Hummus auch aus schwarzen Sojabohnen herstellen, die extrem viele Ballaststoffe enthalten, um die Netto-Kohlenhydratzahl niedrig zu halten. Diese schwarzer Sojabohnen-Hummus enthält 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion.
Zusammenfassung
Aufstriche und Dips wie Baba Ganoush, Leberpastete und Hummus aus schwarzen Sojabohnen enthalten viel weniger Kohlenhydrate als Hummus und eignen sich daher möglicherweise besser für die Keto-Diät.
Die Quintessenz
Hummus ist zwar für die Keto-Diät geeignet, aber du solltest dich auf eine kleine Menge beschränken. Verwende ihn lieber als Beilage und nicht als Dip, und vermeide Dessertaromen.
Du kannst auch andere Low-Carb-Dips und Aufstriche wie Baba Ganoush, Pastete oder Hummus aus schwarzen Sojabohnen in Betracht ziehen.
Schließlich solltest du ketofreundliche Cracker, Fladenbrote oder Gemüse zum Dippen wählen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du fragst dich, was du während der Keto-Diät noch essen kannst? Schau dir unsere Liste mit den 21 besten Keto-Snacks an.