Vitamin C ist ein sehr wichtiger Nährstoff, der in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden ist.
Eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, bei der Stärkung deiner Knochen und bei der Verbesserung der Gehirnfunktion (1).
Interessanterweise behaupten einige, dass Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel mehr Nutzen bringen als das Vitamin C aus der Nahrung.
Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist die Vorstellung, dass sie gegen Erkältungen helfen (2).
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch extrem hohe Mengen des Vitamins, was in einigen Fällen zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
Dieser Artikel befasst sich mit der allgemeinen Sicherheit von Vitamin C, mit der Frage, ob es möglich ist, zu viel davon zu konsumieren, und mit den möglichen unerwünschten Wirkungen der Einnahme hoher Dosen.
Vitamin C ist wasserlöslich und wird nicht in deinem Körper gespeichert
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt, es löst sich in Wasser auf.
Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert.
Stattdessen wird das Vitamin C, das du zu dir nimmst, über die Körperflüssigkeiten in dein Gewebe transportiert, und überschüssiges Vitamin wird mit dem Urin ausgeschieden (1).
Da dein Körper Vitamin C weder speichern noch selbst produzieren kann, ist es wichtig, täglich Lebensmittel zu verzehren, die reich an Vitamin C sind (1).
Die Einnahme hoher Mengen an Vitamin C kann jedoch zu unerwünschten Wirkungen wie Verdauungsstörungen und Nierensteinen führen.
Denn wenn du deinen Körper mit größeren als den normalen Dosen dieses Vitamins überlastest, reichert es sich an, was zu Überdosierungserscheinungen führen kann (3).
Es ist wichtig zu wissen, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, Vitamin C-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da man durch den Verzehr von frischen Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse, leicht genug davon bekommt (1).
Zusammenfassung
Vitamin C ist wasserlöslich und wird daher nicht in deinem Körper gespeichert. Wenn du mehr zu dir nimmst, als dein Körper braucht, wird es über den Urin ausgeschieden.
Zu viel Vitamin C kann zu Verdauungsbeschwerden führen
Die häufigste Nebenwirkung einer hohen Vitamin-C-Zufuhr sind Verdauungsbeschwerden.
Im Allgemeinen treten diese Nebenwirkungen nicht durch den Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln auf, sondern durch die Einnahme des Vitamins in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Wahrscheinlichkeit, dass du Verdauungsbeschwerden bekommst, ist am größten, wenn du mehr als 2.000 mg auf einmal zu dir nimmst. Daher wurde eine tolerierbare Obergrenze (TUL) von 2.000 mg pro Tag festgelegt (1, 3, 4, 5).
Die häufigsten Verdauungssymptome bei übermäßiger Vitamin-C-Aufnahme sind Durchfall und Übelkeit.
Es wird auch berichtet, dass eine übermäßige Einnahme zu saurem Reflux führen kann, obwohl es dafür keine Belege gibt (1, 3, 4, 5).
Wenn du Verdauungsprobleme hast, weil du zu viel Vitamin C zu dir nimmst, reduziere einfach deine Ergänzungsdosis oder verzichte ganz auf Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel (3, 4, 5).
Zusammenfassung
Die Einnahme von mehr als 2.000 mg Vitamin C pro Tag kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen, einschließlich Symptomen wie Durchfall und Übelkeit.
Vitamin C kann zu Eisenüberladung führen
Vitamin C ist dafür bekannt, dass es die Eisenaufnahme fördert.
Es kann sich mit Nicht-Häm-Eisen verbinden, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Nicht-Häm-Eisen wird von deinem Körper nicht so gut aufgenommen wie Häm-Eisen, das in tierischen Produkten enthalten ist (6).
Vitamin C verbindet sich mit Nicht-Häm-Eisen und macht es so für deinen Körper leichter aufnehmbar. Das ist eine wichtige Funktion, vor allem für Menschen, die den Großteil ihres Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen (7).
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass sich die Eisenaufnahme um 67 % erhöhte, wenn sie 100 mg Vitamin C mit einer Mahlzeit zu sich nahmen (8).
Personen mit Erkrankungen, die das Risiko einer Eisenanreicherung im Körper erhöhen, wie z. B. Hämochromatose, sollten jedoch vorsichtig mit Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmitteln sein.
Unter diesen Umständen kann die übermäßige Einnahme von Vitamin C zu einer Eisenüberladung führen, die schwere Schäden an Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse und zentralem Nervensystem verursachen kann (9, 10, 11).
Das heißt, eine Eisenüberladung ist sehr unwahrscheinlich, wenn du nicht an einer Krankheit leidest, die die Eisenaufnahme erhöht. Außerdem ist eine Eisenüberladung wahrscheinlicher, wenn überschüssiges Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird.
Zusammenfassung
Da Vitamin C die Eisenabsorption erhöht, ist es für Menschen mit Erkrankungen, die zu einer Eisenanreicherung im Körper führen, problematisch, zu viel davon zu konsumieren.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen kann zu Nierensteinen führen
Überschüssiges Vitamin C wird vom Körper als Oxalat, ein Abfallprodukt des Körpers, ausgeschieden.
Normalerweise verlässt Oxalat den Körper über den Urin. Unter bestimmten Umständen kann sich Oxalat jedoch an Mineralien binden und Kristalle bilden, die zur Bildung von Nierensteinen führen können (12).
Wenn du zu viel Vitamin C zu dir nimmst, kann sich die Oxalatmenge in deinem Urin erhöhen, was das Risiko der Entstehung von Nierensteinen erhöht (13).
In einer Studie, in der Erwachsene 6 Tage lang zweimal täglich 1.000 mg Vitamin C zu sich nahmen, stieg die ausgeschiedene Oxalatmenge um 20% (13).
Eine hohe Vitamin-C-Zufuhr wird nicht nur mit größeren Mengen an Oxalat im Urin in Verbindung gebracht, sondern auch mit der Entwicklung von Nierensteinen, vor allem, wenn du Mengen von mehr als 2.000 mg zu dir nimmst (6, 14).
Es gibt auch Berichte über Nierenversagen bei Menschen, die mehr als 2.000 mg am Tag eingenommen haben. Dies ist jedoch extrem selten, vor allem bei gesunden Menschen (15).
Zusammenfassung
Wenn du zu viel Vitamin C zu dir nimmst, kann sich die Oxalatmenge in deinen Nieren erhöhen, was zu Nierensteinen führen kann.
Wie viel Vitamin C ist zu viel?
Da Vitamin C wasserlöslich ist und dein Körper überschüssige Mengen innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr wieder ausscheidet, ist es ziemlich schwierig, zu viel davon zu konsumieren.
Tatsächlich ist es fast unmöglich, zu viel Vitamin C allein über die Nahrung aufzunehmen. Bei gesunden Menschen wird zusätzliches Vitamin C, das über die empfohlene Tagesmenge hinaus aufgenommen wird, einfach aus dem Körper gespült (16).
Zum Vergleich: Du müsstest 29 Orangen oder 13 Paprikaschoten verzehren, um die tolerierbare Obergrenze zu erreichen (17, 18).
Allerdings ist das Risiko einer Vitamin-C-Überdosierung höher, wenn Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und es ist möglich, unter bestimmten Umständen zu viel von dem Vitamin zu sich zu nehmen.
Menschen mit Erkrankungen, die das Risiko einer Eisenüberladung erhöhen oder die zu Nierensteinen neigen, sollten zum Beispiel vorsichtig mit ihrer Vitamin-C-Aufnahme sein (6, 10, 19).
Alle unerwünschten Wirkungen von Vitamin C, einschließlich Verdauungsbeschwerden und Nierensteinen, scheinen aufzutreten, wenn Menschen es in Megadosen von mehr als 2.000 mg einnehmen (20).
Wenn du ein Vitamin-C-Präparat einnimmst, wähle am besten eines, das nicht mehr als 100 % deines Tagesbedarfs enthält. Das sind 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg pro Tag für Frauen (21).
Zusammenfassung:
Es ist fast unmöglich, zu viel Vitamin C mit der Nahrung aufzunehmen. Wenn du dieses Vitamin jedoch ergänzend einnimmst, kannst du das Risiko einer Überdosierung minimieren, indem du als Mann nicht mehr als 90 mg pro Tag und als Frau nicht mehr als 75 mg pro Tag zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Vitamin C ist für die meisten Menschen ungefährlich.
Das gilt vor allem, wenn du es mit der Nahrung aufnimmst und nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Bei Menschen, die Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, ist das Risiko größer, dass sie zu viel davon zu sich nehmen und Nebenwirkungen auftreten, vor allem Verdauungsbeschwerden.
Aber auch schwerwiegendere Folgen wie Eisenüberladung und Nierensteine können durch die Einnahme extremer Mengen an Vitamin C entstehen (3).
Zum Glück ist es einfach, diese potenziellen Nebenwirkungen zu verhindern – vermeide einfach Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn du keinen Vitamin-C-Mangel hast, was bei gesunden Menschen selten vorkommt, ist es wahrscheinlich unnötig, dass du große Mengen dieses Vitamins zu dir nimmst.
