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Helfen Ballaststoffen beim Abnehmen?

Wie der Verzehr von Ballaststoffen dir helfen kann, Bauchfett zu verlieren

Bauchfett ist extrem ungesund. Tatsächlich erhöht es das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsstörungen (1).

Glücklicherweise kann man Bauchfett verlieren, und neuere Forschungen zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden ist (2).

Interessanterweise scheint dies aber nur eine Art von Ballaststoffen zu beinhalten – lösliche Ballaststoffe. Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe dir helfen können, Bauchfett zu verlieren.

Lösliche Ballaststoffe können dir helfen, Bauchfett zu verlieren

Ballaststoffe werden oft in zwei Kategorien eingeteilt – unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Sie unterscheiden sich darin, wie sie mit dem Wasser in deinem Körper interagieren.

Unlösliche Ballaststoffe vermischen sich nicht mit Wasser und wirken hauptsächlich als Füllstoff, um den Stuhl zu formen und ihn durch den Darm zu leiten. Das kann bei Verstopfung helfen (3).

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Glucomannan mischen sich mit Wasser und bilden eine zähflüssige, gelartige Substanz, die die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der der Magen verdaute Nahrung in den Darm abgibt (4).

Der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen kann dir auch helfen, Bauchfett zu verlieren und die Zunahme von Bauchfett zu verhindern. Eine Studie brachte eine Erhöhung der täglichen Aufnahme von 10 Gramm löslichen Ballaststoffen mit einem um 3,7 % geringeren Risiko in Verbindung, an Bauchfett zuzunehmen (2).

Mehrere andere Studien zeigen auch, dass Menschen, die mehr lösliche Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (5, 6).

Tatsächlich können lösliche Ballaststoffe auf verschiedene Weise zum Abbau von Bauchfett beitragen.

Zusammenfassung:

Lösliche Ballaststoffe unterscheiden sich von unlöslichen Ballaststoffen darin, wie sie mit Wasser und anderen Bereichen des Körpers interagieren. Lösliche Ballaststoffe können helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Lösliche Ballaststoffe fördern die Vielfalt der Darmbakterien, was mit weniger Bauchfett in Verbindung gebracht wird

In deinem unteren Darm leben über 100 Billionen nützliche Bakterien.

Im Gegensatz zu anderen Bakterien sind diese Bakterien harmlos und leben in einer für beide Seiten vorteilhaften Beziehung zum Menschen.

Der Mensch bietet den Bakterien ein Zuhause und Nährstoffe, während die Bakterien bei Prozessen wie der Produktion von Vitaminen und der Verarbeitung von Abfallstoffen helfen (7).

Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien, und eine größere Vielfalt an Darmbakterien wird mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen (8).

Und obwohl nicht klar ist, warum, zeigen viele Studien, dass Menschen, die mehr lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, eine größere Vielfalt an Bakterien und bessere Gesundheitsergebnisse haben (9, 10, 11, 12, 13).

Darüber hinaus hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass Menschen mit einer größeren Vielfalt an Darmbakterien ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (14).

Die ersten Forschungsergebnisse über die Auswirkungen der Bakterienvielfalt auf das Bauchfett sind zwar vielversprechend, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor ein eindeutiger Zusammenhang hergestellt werden kann.

Zusammenfassung:

Eine größere Vielfalt an hilfreichen Darmbakterien könnte mit einem geringeren Risiko für Bauchfett zusammenhängen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um dies zu bestätigen.

Wie hilfreiche Darmbakterien Bauchfett reduzieren können

Da dein Körper Ballaststoffe nicht selbst verdauen kann, erreichen sie den Darm weitgehend unverändert.

Dort können bestimmte Enzyme in den Darmbakterien lösliche Ballaststoffe verdauen. Dies ist eine wichtige Art und Weise, wie die Darmbakterien eine optimale Gesundheit fördern. Gleichzeitig wirken die löslichen Ballaststoffe als Präbiotikum und versorgen die Bakterien mit Nährstoffen.

Dieser Prozess der Verdauung und des Abbaus löslicher Ballaststoffe wird als Fermentation bezeichnet. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, eine Art von Fett, das helfen kann, Bauchfett zu reduzieren.

Kurzkettige Fettsäuren können dazu beitragen, den Fettstoffwechsel zu regulieren, indem sie die Fettverbrennung erhöhen oder die Fettspeicherung verringern.15).

Unabhängig davon zeigen viele Studien einen Zusammenhang zwischen einem höheren Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren und einem geringeren Risiko für Bauchfett (16, 17, 18, 19).

Außerdem haben Tier- und Laborstudien gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden sind (20).

Zusammenfassung:

Deine Darmbakterien können lösliche Ballaststoffe verdauen. Bei diesem Prozess entstehen kurzkettige Fettsäuren, die mit einem geringeren Risiko für Bauchfett in Verbindung gebracht werden.

Lösliche Ballaststoffe helfen, den Appetit zu zügeln

Eine Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, ist, Gewicht zu verlieren.

Und da lösliche Ballaststoffe ein starker natürlicher Appetitzügler sind, können sie dir dabei helfen.

Wenn du deinen Appetit unterdrückst, ist es wahrscheinlicher, dass du deine Kalorienaufnahme reduzierst, was dir beim Abnehmen helfen kann (21, 22).

Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, deinen Appetit zu zügeln.

Erstens helfen lösliche Ballaststoffe bei der Regulierung von Hormonen, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind.

Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen den Spiegel der vom Körper produzierten Hungerhormone, einschließlich Ghrelin (23, 24).

Andere haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und Peptid YY erhöhen (25, 26).

Zweitens können Ballaststoffe den Appetit verringern, indem sie die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamen.

Wenn Nährstoffe wie Glukose langsam in den Darm gelangen, schüttet dein Körper langsamer Insulin aus. Dies ist mit einem geringeren Hungergefühl verbunden (4).

Zusammenfassung:

Abnehmen kann dir helfen, Bauchfett zu verlieren. Lösliche Ballaststoffe können dir beim Abnehmen helfen, indem sie deinen Appetit zügeln und so die Kalorienaufnahme reduzieren.

Quellen für lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe können leicht in deine Ernährung aufgenommen werden und sind in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen gehören Leinsamen, Süßkartoffeln, Früchte wie Aprikosen und Orangen, Rosenkohl, Hülsenfrüchte und Getreide wie Haferflocken.

Auch wenn lösliche Ballaststoffe dir helfen können, Bauchfett zu verlieren, ist es keine gute Idee, sofort viele lösliche Ballaststoffe zu essen.

Das kann zu Nebenwirkungen wie Magenkrämpfen, Durchfall und Blähungen führen. Am besten steigerst du deine Aufnahme langsam und mit der Zeit, um die Verträglichkeit für deinen Körper zu verbessern.

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Männer 30-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten, während Frauen 21-25 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten (27).

Zusammenfassung:

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Leinsamen, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und Gemüse. Versuche, deine Aufnahme langsam zu steigern.

Können Ballaststoffpräparate helfen, Bauchfett zu reduzieren?

Der Verzehr von Vollwertkost ist der beste Weg, um deine Aufnahme an löslichen Ballaststoffen zu erhöhen.

Wenn das für dich aber nicht realistisch ist, könnte die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für lösliche Ballaststoffe eine Option sein.

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen, darunter Flohsamenschalen, Glucomannan und Inulin, und es gibt Hinweise darauf, dass sie dir helfen können, Bauchfett zu verlieren.

Eine sechswöchige Studie mit Jungen im Teenageralter zeigte zum Beispiel, dass die Einnahme eines Flohsamenschalenpräparats das Bauchfett reduziert (28).

Auch die viskose Faser Glucomannan hat gemischte Ergebnisse beim Abbau von Bauchfett gezeigt. Eine Studie an Mäusen ergab, dass Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel das Bauchfett reduzieren, während eine Studie am Menschen den gleichen Effekt zeigte, allerdings nur bei Männern (29, 30).

Doch trotz dieser gemischten Ergebnisse kann Glucomannan auch den Abbau von Bauchfett fördern, indem es die Verdauung verlangsamt und den Appetit reduziert (31).

Inulin ist eine weitere Art von löslichem Ballaststoff. Auch wenn er nicht sehr dickflüssig ist, wird er mit dem Abbau von Bauchfett in Verbindung gebracht.

In einer 18-wöchigen Studie zur Gewichtsabnahme bei Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes erhielten die Teilnehmer entweder Inulin oder Zellulose (unlösliche Ballaststoffe) als Nahrungsergänzungsmittel. Beide Gruppen erhielten in den ersten neun Wochen eine Ernährungsberatung und hielten eine Diät zum Fettabbau ein.

Während beide Gruppen Gewicht verloren, nahm die Inulin-Gruppe deutlich mehr Bauchfett, Gesamtkörperfett und Gesamtgewicht ab. Außerdem nahmen sie weniger Nahrung zu sich als die Zellulosegruppe (32).

Insgesamt scheint die Einnahme von Ballaststoffpräparaten eine wirksame Strategie zu sein, um Bauchfett zu verlieren, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, bevor eindeutige Aussagen gemacht werden können.

Zusammenfassung:

Flohsamen, Glucomannan und Inulin sind vielversprechend für den Abbau von Bauchfett, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel zu geben.

Die Quintessenz

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, kann dir helfen, Bauchfett zu verlieren.

Lösliche Ballaststoffe helfen, deine Darmbakterien gesund zu halten und fördern den allgemeinen Fettabbau, indem sie deinen Appetit reduzieren.

Um den Abbau von Bauchfett weiter zu fördern, solltest du die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen mit anderen Veränderungen in deinem Lebensstil kombinieren, z. B. mit einer gesünderen Ernährung und mehr Sport.

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