Es ist allgemein bekannt, dass Obst zu den Grundbausteinen einer gesunden Ernährung gehört.
Es ist unglaublich nahrhaft und enthält viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Obst wird sogar mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (1, 2).
Allerdings enthält es mehr natürlichen Zucker als andere Vollwertkost wie Gemüse. Aus diesem Grund fragen sich viele Menschen, ob er gut für deine Taille ist.
Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Auswirkungen von Obst auf das Gewicht, um festzustellen, ob es zum Abnehmen beiträgt oder dick macht.
Obst ist kalorienarm und nährstoffreich
Obst ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, d.h. es ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Eine große Orange deckt 163 % deines Tagesbedarfs an Vitamin C, einem wichtigen Bestandteil der Immunabwehr (3, 4).
Auf der anderen Seite liefert eine mittelgroße Banane 12% des Kaliumbedarfs eines Tages, der die Aktivität deiner Nerven, Muskeln und deines Herzens reguliert (5, 6).
Früchte enthalten außerdem viele Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes senken können (7, 8).
Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit fördern, die Darmgesundheit verbessern und das Sättigungsgefühl steigern können (9, 10, 11).
Da Obst wenig Kalorien enthält, kann es helfen, die tägliche Kalorienzufuhr zu verringern und gleichzeitig wichtige Nährstoffe zu liefern.
Ein kleiner Apfel enthält zum Beispiel nur 77 Kalorien, liefert aber fast 4 Gramm Ballaststoffe, das sind bis zu 16% der Menge, die du für den Tag brauchst (12).
Auch andere Früchte sind ähnlich kalorienarm. Eine halbe Tasse (74 Gramm) Heidelbeeren enthält zum Beispiel 42 Kalorien, während eine halbe Tasse (76 Gramm) Weintrauben 52 Kalorien liefert (13, 14).
Wenn du kalorienarme Lebensmittel wie Obst anstelle von kalorienreicheren Lebensmitteln zu dir nimmst, kannst du ein Kaloriendefizit erzeugen, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist.
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du aufnimmst. Dadurch ist dein Körper gezwungen, gespeicherte Kalorien, meist in Form von Fett, zu verbrauchen, was zu Gewichtsverlust führt (15).
Der Verzehr von ganzen Früchten anstelle von kalorienreichen Süßigkeiten, Keksen und Chips kann die Kalorienaufnahme deutlich reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern.
Zusammenfassung: Obst ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Wenn du es anstelle eines kalorienreichen Snacks isst, kann es dir helfen, dein Gewicht zu reduzieren.
Obst kann dich satt halten
Obst hat nicht nur wenig Kalorien, sondern ist dank seines Wasser- und Ballaststoffgehalts auch unglaublich sättigend.
Ballaststoffe bewegen sich langsam durch deinen Körper und verlängern die Verdauungszeit, was zu einem Sättigungsgefühl führt (11, 16).
Einige Studien legen nahe, dass Ballaststoffe auch zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen können (17).
In einer Studie reduzierte der Verzehr einer ballaststoffreichen Mahlzeit den Appetit, die Nahrungsaufnahme und den Blutzucker bei gesunden Männern (18).
Andere Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zur Gewichtsabnahme beitragen und das Risiko einer Gewichts- und Fettzunahme verringern kann (19).
Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass die Einnahme von Ballaststoffpräparaten in Kombination mit einer kalorienarmen Diät zu einem deutlich größeren Gewichtsverlust führte als eine kalorienarme Diät allein (20).
Außerdem hat Obst einen hohen Wassergehalt. Dadurch kannst du eine große Menge davon essen und fühlst dich satt, nimmst aber nur wenige Kalorien auf.
Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren Wassergehalt im Vergleich zum Trinken von Wasser während des Essens zu einem stärkeren Sättigungsgefühl, einer geringeren Kalorienaufnahme und weniger Hunger führte (21).
Aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts gehören Früchte wie Äpfel und Orangen zu den Spitzenreitern auf dem Sättigungsindex, einem Instrument, das den Sättigungsgrad von Lebensmitteln misst (22).
Wenn du ganze Früchte in deine Ernährung aufnimmst, kannst du dich satt fühlen, was dazu beitragen kann, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und schneller abnimmst.
Zusammenfassung: Obst ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was dazu beitragen kann, dass du satt wirst und weniger Appetit hast.
Obstkonsum steht in Verbindung mit Gewichtsverlust
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gewichtsverlust festgestellt.
Eine groß angelegte Studie verfolgte 133.468 Erwachsene über einen Zeitraum von 24 Jahren und fand heraus, dass der Verzehr von Obst mit einem größeren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verbunden war. Äpfel und Beeren schienen den größten Effekt auf das Gewicht zu haben (23).
Eine weitere kleinere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass übergewichtige und fettleibige Diätwillige, die ihren Obstkonsum erhöhten, einen größeren Gewichtsverlust verzeichneten (24).
Obst ist außerdem reich an Ballaststoffen, die mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie verfolgte 252 Frauen über 20 Monate und fand heraus, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Gewicht und Körperfett zuzunehmen, als Teilnehmerinnen, die weniger Ballaststoffe aßen (19).
Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Ballaststoffpräparate einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger Körpergewicht, Körperfett und Taillenumfang aufwiesen (25).
Obst ist ein fester Bestandteil einer vollwertigen Ernährung, die nachweislich die Gewichtsabnahme fördert.
Eine kleine Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die sich vollwertig und pflanzlich ernährten, im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich weniger Körpergewicht und Cholesterinwerte aufwiesen (26).
Bedenke, dass diese Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und der Gewichtsabnahme zeigen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass das eine das andere verursacht.
Weitere Studien sind nötig, um herauszufinden, inwieweit Obst selbst einen direkten Einfluss auf das Gewicht hat.
Zusammenfassung: Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Obst, ein hoher Ballaststoffanteil und eine vollwertige Ernährung mit einer Gewichtsabnahme verbunden sind. Weitere Untersuchungen sind nötig, um herauszufinden, wie stark die Wirkung von Obst selbst ist.
Obst enthält natürlichen Zucker
Der natürliche Zucker in Obst unterscheidet sich stark von dem zugesetzten Zucker, der normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Die beiden Arten können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Zugesetzter Zucker wird mit einer Reihe möglicher Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten (27).
Die häufigsten Arten von zugesetztem Zucker sind die beiden Einfachzucker Glukose und Fruktose. Süßstoffe wie Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sind eine Kombination aus beiden Arten (28).
Früchte enthalten eine Mischung aus Fruktose, Glukose und Saccharose. Wenn sie in großen Mengen gegessen wird, kann Fruktose schädlich sein und zu Problemen wie Fettleibigkeit, Lebererkrankungen und Herzproblemen beitragen (29, 30).
Aus diesem Grund glauben viele Menschen, die weniger Zucker essen wollen, fälschlicherweise, dass sie Obst aus ihrer Ernährung streichen müssen.
Es ist jedoch wichtig, zwischen den großen Mengen an Fruktose in zugesetztem Zucker und den kleinen Mengen in Obst zu unterscheiden.
Fruktose ist nur in größeren Mengen schädlich, und es wäre sehr schwierig, genug Obst zu essen, um diese Mengen zu erreichen (31).
Außerdem reduziert der hohe Ballaststoff- und Polyphenolgehalt von Früchten den durch Glukose und Saccharose verursachten Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Daher ist der Zuckergehalt von Obst für die meisten Menschen kein Thema, wenn es um Gesundheit oder Gewichtsabnahme geht.
Zusammenfassung:Früchte enthalten Fruktose, eine Art natürlich vorkommenden Zucker, der in großen Mengen schädlich ist. Allerdings enthalten Früchte nicht so viel Fruktose, dass dies ein Problem darstellt.
Das Trinken von Fruchtsaft wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht
Es gibt einen großen Unterschied zwischen den gesundheitlichen Auswirkungen von Obst und denen von Fruchtsaft.
Während ganze Früchte kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, gilt das nicht unbedingt für Fruchtsaft.
Bei der Saftherstellung wird der Saft aus der Frucht extrahiert, wobei die nützlichen Ballaststoffe zurückbleiben und eine konzentrierte Dosis an Kalorien und Zucker entsteht.
Orangen sind ein gutes Beispiel dafür. Eine kleine Orange (96 Gramm) enthält 45 Kalorien und 9 Gramm Zucker, während 1 Tasse (237 ml) Orangensaft 134 Kalorien und 23 Gramm Zucker enthält (3, 32).
Einige Fruchtsäfte enthalten sogar zusätzlichen Zucker, was die Gesamtzahl der Kalorien und des Zuckers noch weiter in die Höhe treibt.
Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Fruchtsäften mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden kann, besonders bei Kindern.
Tatsächlich hat die American Academy of Pediatrics vor kurzem empfohlen, Fruchtsaft für Kinder unter einem Jahr nicht zu trinken (33).
Eine Studie mit 168 Kindern im Vorschulalter ergab, dass der tägliche Konsum von mindestens 355 ml Fruchtsaft mit Kleinwuchs und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde (34).
Andere Studien haben herausgefunden, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken wie Fruchtsaft mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist (35).
Tausche stattdessen deinen Entsafter gegen einen Mixer aus und mache Smoothies, die die nützlichen Ballaststoffe in den Früchten enthalten.
Der Verzehr von ganzen Früchten ist jedoch immer noch die beste Option, um die Nährstoffzufuhr zu maximieren.
Zusammenfassung: Fruchtsaft enthält viele Kalorien und Zucker, aber wenig Ballaststoffe. Der Konsum von Fruchtsaft wird mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Getrocknete Früchte sollten in Maßen genossen werden
Einige Arten von Trockenobst sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.
Pflaumen haben zum Beispiel eine abführende Wirkung, die bei Verstopfung helfen kann, während Datteln starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (36, 37).
Getrocknete Früchte sind ebenfalls sehr nahrhaft. Sie enthalten die meisten der Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die auch in ganzen Früchten enthalten sind, aber in einer viel konzentrierteren Form, da ihnen das Wasser entzogen wurde.
Das bedeutet, dass du mit dem Verzehr von Trockenobst mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu dir nimmst als mit dem gleichen Gewicht an frischem Obst.
Leider bedeutet das aber auch, dass du mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker zu dir nimmst.
Eine halbe Tasse (78 Gramm) roher Aprikosen enthält zum Beispiel 37 Kalorien, während eine halbe Tasse (65 Gramm) getrockneter Aprikosen 157 Kalorien enthält. Die getrockneten Aprikosen enthalten im Vergleich zu rohen Aprikosen mehr als viermal so viele Kalorien pro Volumen (38, 39).
Außerdem sind einige Trockenfrüchte kandiert, das heißt, die Hersteller fügen Zucker hinzu, um die Süße zu erhöhen. Kandierte Früchte enthalten noch mehr Kalorien und Zucker und sollten bei einer gesunden Ernährung vermieden werden.
Wenn du Trockenfrüchte isst, achte auf eine Marke ohne Zuckerzusatz und achte auf die Größe deiner Portionen, damit du nicht zu viel isst.
Zusammenfassung: Trockenobst ist sehr nahrhaft, aber es enthält auch mehr Kalorien und Zucker als frische Sorten, also achte darauf, deine Portionen zu mäßigen.
Wann du deinen Obstkonsum einschränken solltest
Obst ist für die meisten Menschen eine gesunde Nahrungsergänzung und kann zur Gewichtsabnahme beitragen. Manche Menschen sollten jedoch überlegen, ob sie ihren Obstkonsum einschränken sollten.
Fruktoseintoleranz
Da Obst einen hohen Fruktosegehalt haben kann, sollten Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ihren Verzehr einschränken.
Während die Fruktosemenge in Obst für die meisten Menschen nicht schädlich ist, ist die Fruktoseaufnahme bei Menschen mit Fruktoseintoleranz beeinträchtigt. Bei diesen Menschen verursacht der Verzehr von Fruktose Symptome wie Bauchschmerzen und Übelkeit (40).
Wenn du glaubst, dass du eine Fruktoseintoleranz haben könntest, sprich mit deinem Arzt.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät
Wenn du eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät machst, musst du vielleicht auch deinen Obstkonsum einschränken.
Das liegt daran, dass es relativ viele Kohlenhydrate enthält und nicht in die Kohlenhydratbeschränkungen dieser Diäten passt.
Eine kleine Birne enthält zum Beispiel 23 Gramm Kohlenhydrate, was bereits die erlaubte Tagesmenge einiger kohlenhydratarmer Diäten überschreitet (41).
Zusammenfassung:Wer eine Fruktoseintoleranz hat oder eine ketogene oder sehr kohlenhydratarme Diät macht, muss seinen Obstkonsum möglicherweise einschränken.
Die Quintessenz
Obst ist unglaublich nährstoffreich und voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, enthält aber nur wenige Kalorien und ist daher gut für die Gewichtsabnahme.
Außerdem macht es durch seinen hohen Ballaststoff- und Wassergehalt sehr satt und zügelt den Appetit.
Aber versuche, dich an ganze Früchte statt an Fruchtsaft oder Trockenfrüchte zu halten.
Die meisten Richtlinien empfehlen, etwa 2 Tassen (ca. 228 Gramm) ganze Früchte pro Tag zu essen.
Zum Vergleich: 1 Tasse (etwa 114 Gramm) Obst entspricht einem kleinen Apfel, einer mittleren Birne, acht großen Erdbeeren oder einer großen Banane (42).
Schließlich solltest du daran denken, dass Obst nur ein Teil des Puzzles ist. Iss es zusammen mit einer insgesamt gesunden Ernährung und treibe regelmäßig Sport, um dauerhaft abzunehmen.
