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9 Nebenwirkungen von zu viel Koffein

9 Nebenwirkungen von zu viel Koffein

Kaffee und Tee sind unglaublich gesunde Getränke.

Die meisten Sorten enthalten Koffein, eine Substanz, die deine Stimmung, deinen Stoffwechsel und deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann (1, 2, 3).

Studien haben auch gezeigt, dass es für die meisten Menschen unbedenklich ist, wenn es in geringen bis mäßigen Mengen konsumiert wird (4).

Hohe Dosen von Koffein können jedoch unangenehme und sogar gefährliche Nebenwirkungen haben.

Die Forschung hat gezeigt, dass deine Gene einen großen Einfluss auf deine Toleranz gegenüber Koffein haben. Manche können viel mehr Koffein konsumieren als andere, ohne negative Auswirkungen zu spüren (5, 6).

Darüber hinaus können Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, nach dem Konsum einer normalerweise moderaten Dosis Symptome entwickeln (4, 7).

Hier sind 9 Nebenwirkungen von zu viel Koffein.

1. Angstzustände

Es ist bekannt, dass Koffein die Wachsamkeit erhöht.

Es wirkt, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einer Gehirnchemikalie, die uns müde macht. Gleichzeitig löst es die Ausschüttung von Adrenalin aus, dem „Kampf-oder-Flucht“-Hormon, das für mehr Energie sorgt (8).

Bei höheren Dosen können diese Wirkungen jedoch ausgeprägter sein und zu Angstzuständen und Nervosität führen.

Tatsächlich ist die koffeinbedingte Angststörung eines von vier koffeinbedingten Syndromen, die im Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) der American Psychiatric Association aufgeführt sind.

Es wurde berichtet, dass eine extrem hohe tägliche Aufnahme von 1.000 mg oder mehr pro Tag bei den meisten Menschen Nervosität, Bammel und ähnliche Symptome hervorruft, während selbst eine mäßige Aufnahme bei koffeinempfindlichen Personen zu ähnlichen Auswirkungen führen kann (9, 10).

Außerdem hat sich gezeigt, dass geringe Dosen zu schneller Atmung führen und das Stressniveau erhöhen, wenn sie in einer Sitzung konsumiert werden (11, 12).

Eine Studie mit 25 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die etwa 300 mg Koffein zu sich nahmen, mehr als doppelt so viel Stress erlebten wie diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Interessanterweise waren die Stresswerte bei regelmäßigen und weniger häufigen Koffeinkonsumenten ähnlich, was darauf hindeutet, dass der Wirkstoff unabhängig von der Trinkgewohnheit die gleiche Wirkung auf den Stresspegel hat (12).

Dennoch sind diese Ergebnisse nur vorläufig.

Der Koffeingehalt von Kaffee ist sehr unterschiedlich. Zum Vergleich: Ein großer Kaffee („grande“) bei Starbucks enthält etwa 330 mg Koffein.

Wenn du merkst, dass du dich oft nervös oder hibbelig fühlst, solltest du deinen Koffeinkonsum überprüfen und ihn reduzieren.

Zusammenfassung: Obwohl
niedrige bis mittlere Dosen von Koffein die Wachsamkeit erhöhen können, können größere Mengen
zu Angstzuständen oder Nervosität führen. Beobachte deine eigene Reaktion, um festzustellen
wie viel du vertragen kannst.

2. Schlaflosigkeit

Die Fähigkeit von Koffein, die Menschen wach zu halten, ist eine der am meisten geschätzten Eigenschaften von Koffein.

Andererseits kann zu viel Koffein es schwierig machen, ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen.

Studien haben ergeben, dass ein höherer Koffeinkonsum die Zeit bis zum Einschlafen zu verlängern scheint. Außerdem kann er die Gesamtschlafdauer verkürzen, besonders bei älteren Menschen (13, 14).

Im Gegensatz dazu scheinen geringe oder mäßige Mengen Koffein den Schlaf von Menschen, die als „gute Schläfer“ gelten, oder sogar von Menschen mit selbstberichteter Schlaflosigkeit nicht sehr zu beeinträchtigen (15).

Wenn du die Menge an Koffein, die du zu dir nimmst, unterschätzt, merkst du vielleicht nicht, dass zu viel Koffein deinen Schlaf beeinträchtigt.

Obwohl Kaffee und Tee die konzentriertesten Koffeinquellen sind, ist Koffein auch in Limonade, Kakao, Energydrinks und verschiedenen Medikamenten enthalten.

Ein Energy Shot kann zum Beispiel bis zu 350 mg Koffein enthalten, während manche Energydrinks sogar bis zu 500 mg pro Dose enthalten (16).

Die Menge an Koffein, die du konsumieren kannst, ohne deinen Schlaf zu beeinträchtigen, hängt von deiner Genetik und anderen Faktoren ab.

Außerdem kann Koffein, das später am Tag konsumiert wird, den Schlaf beeinträchtigen, weil seine Wirkung erst nach einigen Stunden nachlässt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein im Durchschnitt fünf Stunden lang im Körper verbleibt, wobei der Zeitraum je nach Person zwischen eineinhalb und neun Stunden liegen kann (17).

Eine Studie untersuchte, wie der Zeitpunkt der Koffeineinnahme den Schlaf beeinflusst. Die Forscher gaben 12 gesunden Erwachsenen 400 mg Koffein entweder sechs Stunden vor dem Schlafengehen, drei Stunden vor dem Schlafengehen oder unmittelbar vor dem Schlafengehen.

Sowohl die Zeit, die alle drei Gruppen brauchten, um einzuschlafen, als auch die Zeit, die sie nachts wach waren, stieg deutlich an (18).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass es wichtig ist, sowohl auf die Menge als auch auf den Zeitpunkt des Koffeinkonsums zu achten, um deinen Schlaf zu optimieren.

Zusammenfassung: Koffein kann
dir helfen, tagsüber wach zu bleiben, aber es kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken
Qualität und Quantität beeinträchtigen. Beende deinen Koffeinkonsum am frühen Nachmittag
um Schlafprobleme zu vermeiden.

3. Verdauungsprobleme

Viele Menschen finden, dass eine morgendliche Tasse Kaffee ihren Darm in Schwung bringt.

Die abführende Wirkung von Kaffee wird auf die Freisetzung von Gastrin zurückgeführt, einem Hormon, das der Magen produziert und das die Aktivität des Dickdarms beschleunigt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass entkoffeinierter Kaffee eine ähnliche Wirkung hat (19, 20, 21).

Aber auch Koffein selbst scheint den Stuhlgang anzuregen, indem es die Peristaltik erhöht, also die Kontraktionen, die die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegen (21).

Angesichts dieser Wirkung ist es nicht verwunderlich, dass große Mengen Koffein bei manchen Menschen zu lockerem Stuhlgang oder sogar Durchfall führen können.

Obwohl viele Jahre lang angenommen wurde, dass Kaffee Magengeschwüre verursacht, konnte in einer großen Studie mit mehr als 8.000 Menschen kein Zusammenhang zwischen beiden festgestellt werden (22).

Andererseits deuten einige Studien darauf hin, dass koffeinhaltige Getränke bei manchen Menschen die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) verschlimmern können. Dies scheint insbesondere für Kaffee zu gelten (23, 24, 25).

In einer kleinen Studie erlebten fünf gesunde Erwachsene, als sie koffeinhaltiges Wasser tranken, eine Entspannung des Muskels, der verhindert, dass der Mageninhalt in den Rachen aufsteigt – das Kennzeichen von GERD (25).

Da Kaffee erhebliche Auswirkungen auf die Verdauung haben kann, solltest du die Menge, die du trinkst, reduzieren oder auf Tee umsteigen, wenn du Probleme hast.

Zusammenfassung: Obwohl klein
bis mäßige Mengen Kaffee die Darmmotilität verbessern können, können größere Dosen zu
zu lockerem Stuhlgang oder GERD führen. Die Reduzierung deines Kaffeekonsums oder der Umstieg auf Tee kann
hilfreich sein.

4. Muskelabbau

Rhabdomyolyse ist eine sehr ernste Erkrankung, bei der geschädigte Muskelfasern in den Blutkreislauf gelangen und zu Nierenversagen und anderen Problemen führen.

Häufige Ursachen für Rhabdomyolyse sind Traumata, Infektionen, Drogenmissbrauch, Muskelzerrungen und Bisse von giftigen Schlangen oder Insekten.

Darüber hinaus gibt es mehrere Berichte über Rhabdomyolyse im Zusammenhang mit übermäßigem Koffeinkonsum, obwohl dies relativ selten vorkommt (26, 27, 28, 29).

In einem Fall entwickelte eine Frau Übelkeit, Erbrechen und dunklen Urin, nachdem sie 1 Liter Kaffee mit etwa 565 mg Koffein getrunken hatte. Glücklicherweise erholte sie sich, nachdem sie mit Medikamenten und Flüssigkeit behandelt wurde (29).

Das ist eine große Menge Koffein, die in kurzer Zeit konsumiert werden muss, vor allem für jemanden, der nicht an Koffein gewöhnt ist oder sehr empfindlich auf seine Wirkung reagiert.

Um das Risiko einer Rhabdomyolyse zu verringern, solltest du deinen Koffeinkonsum auf etwa 250 mg pro Tag beschränken, es sei denn, du bist es gewohnt, mehr zu konsumieren.

Zusammenfassung: Menschen können
Rhabdomyolyse oder den Abbau von geschädigten Muskeln entwickeln, nachdem sie
große Mengen an Koffein zu sich genommen haben. Begrenze deine Aufnahme auf 250 mg pro Tag, wenn du
nicht sicher bist, ob du es verträgst.

5. Sucht

Trotz aller gesundheitlichen Vorteile von Koffein lässt sich nicht leugnen, dass es zur Gewohnheit werden kann.

Eine ausführliche Untersuchung legt nahe, dass Koffein zwar bestimmte Gehirnchemikalien ähnlich wie Kokain und Amphetamine auslöst, aber keine klassische Abhängigkeit verursacht wie diese Drogen (30).

Allerdings kann es zu psychischer oder physischer Abhängigkeit führen, vor allem bei hohen Dosierungen.

In einer Studie nahmen 16 Personen, die normalerweise viel, mäßig oder gar kein Koffein konsumieren, an einem Worttest teil, nachdem sie über Nacht auf Koffein verzichtet hatten. Nur Personen mit hohem Koffeinkonsum zeigten eine Vorliebe für koffeinbezogene Wörter und hatten ein starkes Verlangen nach Koffein (31).

Außerdem scheint die Häufigkeit des Koffeinkonsums eine Rolle bei der Abhängigkeit zu spielen.

In einer anderen Studie füllten 213 Koffeinkonsumenten Fragebögen aus, nachdem sie 16 Stunden lang kein Koffein konsumiert hatten. Tägliche Nutzer hatten mehr Kopfschmerzen, Müdigkeit und andere Entzugssymptome als nicht tägliche Nutzer (32).

Auch wenn die Substanz nicht wirklich süchtig zu machen scheint, besteht eine gute Chance, dass du von ihrer Wirkung abhängig wirst, wenn du regelmäßig viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinkst.

Zusammenfassung: Ohne zu gehen
Koffein für mehrere Stunden kann zu psychischem oder physischem Entzug führen
Entzugserscheinungen bei Menschen führen, die täglich große Mengen konsumieren.

6. Hoher Blutdruck

Insgesamt scheint Koffein bei den meisten Menschen das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle nicht zu erhöhen.

Allerdings hat sich in mehreren Studien gezeigt, dass Koffein aufgrund seiner stimulierenden Wirkung auf das Nervensystem den Blutdruck erhöht (33, 34, 35, 36).

Erhöhter Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall, weil er im Laufe der Zeit die Arterien schädigen kann, wodurch der Blutfluss zu Herz und Gehirn eingeschränkt wird.

Glücklicherweise scheint die Wirkung von Koffein auf den Blutdruck nur vorübergehend zu sein. Außerdem scheint er sich am stärksten auf Menschen auszuwirken, die es nicht gewohnt sind, Koffein zu konsumieren.

Es hat sich auch gezeigt, dass eine hohe Koffeinzufuhr den Blutdruck bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck erhöht (37, 38).

Deshalb ist es wichtig, auf die Dosierung und den Zeitpunkt der Koffeineinnahme zu achten, vor allem, wenn du bereits einen hohen Blutdruck hast.

Zusammenfassung: Koffein scheint
den Blutdruck zu erhöhen, wenn es in hohen Dosen oder vor dem Sport konsumiert wird, da
und auch bei Menschen, die es nur selten konsumieren. Aber dieser Effekt ist möglicherweise nur vorübergehend,
also ist es am besten, deine Reaktion zu beobachten.

7. Schnelle Herzfrequenz

Die stimulierende Wirkung von hohem Koffeinkonsum kann dazu führen, dass dein Herz schneller schlägt.

Es kann auch zu einem veränderten Herzschlagrhythmus, dem so genannten Vorhofflimmern, führen, über das bei jungen Menschen berichtet wurde, die Energydrinks mit extrem hohen Koffeindosen konsumiert haben (39).

In einer Fallstudie entwickelte eine Frau, die bei einem Selbstmordversuch eine große Dosis Koffeinpulver und -tabletten eingenommen hatte, einen sehr schnellen Herzschlag, Nierenversagen und andere ernsthafte gesundheitliche Probleme (40).

Dieser Effekt scheint jedoch nicht bei allen Menschen aufzutreten. Sogar manche Menschen mit Herzproblemen können große Mengen Koffein ohne schädliche Auswirkungen vertragen.

In einer kontrollierten Studie blieben bei 51 Herzinsuffizienzpatienten, die fünf Stunden lang 100 mg Koffein pro Stunde zu sich nahmen, die Herzfrequenz und der Herzrhythmus normal (41).

Unabhängig von den gemischten Studienergebnissen solltest du deinen Konsum von koffeinhaltigen Getränken reduzieren, wenn du Veränderungen in deiner Herzfrequenz oder deinem Herzrhythmus bemerkst.

Zusammenfassung: Große Dosen von
Koffein können bei manchen Menschen die Herzfrequenz oder den Herzrhythmus erhöhen. Diese Effekte erscheinen
von Person zu Person sehr unterschiedlich zu sein. Wenn du sie spürst, solltest du deine
Einnahme.

8. Müdigkeit

Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke sind dafür bekannt, dass sie das Energieniveau erhöhen.

Sie können aber auch den gegenteiligen Effekt haben, indem sie zu einer erneuten Müdigkeit führen, nachdem das Koffein deinen Körper verlassen hat.

Eine Auswertung von 41 Studien ergab, dass koffeinhaltige Energydrinks zwar die Wachsamkeit steigern und die Stimmung für einige Stunden verbessern, die Teilnehmer/innen am nächsten Tag aber oft müder waren als sonst (42).

Wenn du über den Tag verteilt weiterhin viel Koffein trinkst, kannst du den Rebound-Effekt natürlich vermeiden. Andererseits kann dies deine Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen.

Um die Wirkung von Koffein auf die Energie zu maximieren und den Rebound-Effekt zu vermeiden, solltest du Koffein eher in moderaten als in hohen Dosen konsumieren.

Zusammenfassung: Obwohl
Koffein Energie liefert, kann es indirekt zu Müdigkeit führen, wenn seine Wirkung
nachlässt. Achte auf einen moderaten Koffeinkonsum, um die Rückmüdigkeit zu minimieren.

9. Häufiges Urinieren und Harndrang

Vermehrter Harndrang ist eine häufige Nebenwirkung von hohem Koffeinkonsum, da der Wirkstoff die Blase anregt.

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du häufiger urinieren musst, wenn du mehr Kaffee oder Tee trinkst als sonst.

Die meisten Studien, die sich mit den Auswirkungen der Substanz auf die Häufigkeit des Wasserlassens befasst haben, konzentrierten sich auf ältere Menschen und solche mit überaktiver Blase oder Inkontinenz (43, 44, 45).

In einer Studie erlebten 12 junge bis mittelalte Menschen mit überaktiver Blase, die täglich 2 mg Koffein pro Pfund (4,5 mg pro Kilogramm) Körpergewicht zu sich nahmen, einen signifikanten Anstieg der Harnfrequenz und des Harndrangs (44).

Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) würde dies etwa 300 mg Koffein pro Tag entsprechen.

Außerdem kann ein hoher Koffeinkonsum bei Menschen mit gesunder Blase die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Inkontinenz zu erkranken.

Eine große Studie untersuchte die Auswirkungen eines hohen Koffeinkonsums auf die Inkontinenz bei mehr als 65.000 Frauen ohne Inkontinenz.

Diejenigen, die täglich mehr als 450 mg Koffein konsumierten, hatten ein deutlich erhöhtes Risiko für Inkontinenz, verglichen mit denjenigen, die weniger als 150 mg pro Tag zu sich nahmen (45).

Wenn du viel koffeinhaltige Getränke trinkst und das Gefühl hast, dass du häufiger oder dringender urinierst, als es eigentlich sein sollte, ist es vielleicht eine gute Idee, deinen Konsum zu reduzieren, um zu sehen, ob sich deine Symptome verbessern.

Zusammenfassung: Hoher Koffeingehalt
Ein hoher Koffeinkonsum wurde in mehreren Fällen mit erhöhter Harnfrequenz und Harndrang in Verbindung gebracht.
Studien in Verbindung gebracht. Wenn du deinen Konsum reduzierst, können sich diese Symptome verbessern.

Die Quintessenz

Leichter bis mäßiger Koffeinkonsum scheint bei vielen Menschen beeindruckende gesundheitliche Vorteile zu bringen.

Andererseits können sehr hohe Dosen zu Nebenwirkungen führen, die das tägliche Leben beeinträchtigen und sogar ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen können.

Obwohl die Reaktionen von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind, zeigen die Auswirkungen einer hohen Einnahme, dass mehr nicht unbedingt besser ist.

Um die Vorteile von Koffein ohne unerwünschte Wirkungen zu nutzen, solltest du eine ehrliche Bewertung deines Schlafs, deines Energielevels und anderer Faktoren vornehmen, die davon betroffen sein könnten, und deinen Konsum bei Bedarf reduzieren.

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