Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig für Fitness, Verletzungsprävention und Bewegung.
Die Übung „Hollow Hold“ und ihre Variationen sind ein sicherer und effektiver Weg, um eine tiefe, funktionelle Rumpfkraft aufzubauen.
In diesem Artikel wird der Hohlkreuzgriff erklärt, damit du diese Übung in dein Fitnessprogramm aufnehmen kannst, auch wenn du sie zum ersten Mal trainierst.
Was ist ein Hohlkreuzgriff?
Der Hohlkreuzgriff ist eine isometrische Übung, die die Bauchmuskeln stärkt, die deine Wirbelsäule stabilisieren.
Mit der richtigen Form können sowohl Anfänger als auch erfahrene Fitness-Enthusiasten diese Übung sicher ausführen und von den Vorteilen einer stärkeren Körpermitte profitieren.
Der Hohlkreuzgriff bildet auch die Basis für fortgeschrittene Körpergewichts- und Gymnastikübungen.
Außerdem trainiert der Hohlkreuzgriff deine Bauchmuskulatur. Bei der Bauchpresse, oder einfach nur „Pressen“, wird die untere Wirbelsäule durch das Anspannen der Bauchmuskeln stabilisiert.
Bei einer richtigen Bauchpresse werden deine Rippen leicht in Richtung Becken gezogen. Deine Bauchmuskeln spannen sich an, und die natürliche Wölbung deines unteren Rückens wird leicht abgeflacht.
Im Vergleich zu traditionellen Bauchmuskelübungen wie Situps können Bauchstütztechniken wie Hohlkreuzgriffe effektiver sein, um bestimmte tiefe Kernmuskeln zu aktivieren (1).
Herkömmliche Bauchmuskelübungen können jedoch effektiver sein, wenn es darum geht, andere Kernmuskeln zu aktivieren. Ein ideales Trainingsprogramm für die Körpermitte würde also sowohl Verstrebungen als auch traditionelle Übungen umfassen (1).
Beteiligte Muskeln
Trainer setzen den Hohlkreuzgriff in der Regel als Übung zur Stärkung der Körpermitte ein.
Diese Übung trainiert jedoch viele Muskeln der gesamten vorderen Kette, also der Muskeln auf der Vorderseite deines Körpers.
Zu diesen Muskeln gehören:
- Hüftbeuger
- Quadrizeps
- Rektus und transversale Bauchmuskeln
- Innerer und äußerer Bauchmuskel
Zusammenfassung
Der Hohlkreuzgriff wird als Übung zur Stärkung der Körpermitte eingesetzt, aber er trainiert viele Muskeln auf der Vorderseite deines Körpers. Sie kann bestimmte tiefe Kernmuskeln effektiver aktivieren als traditionelle Bauchmuskelübungen.
Grundlegende Ausführung des Hohlkreuzes
Um den Hohlkreuzgriff auszuführen, legst du dich auf den Rücken und streckst deine Arme über den Kopf. Streck deine Beine durch, die Füße sind zusammen und die Zehen zeigen nach oben.
Spanne nun deinen Rumpf an, indem du deine Rippen in Richtung Becken ziehst und deinen Bauchbereich anspannst.
Hebe dann deine Füße, Beine und Schultern vom Boden ab und drücke deinen unteren Rücken flach auf den Boden. Beginne mit 3 Haltungen, die jeweils etwa 15-30 Sekunden dauern.
Der einzige Berührungspunkt bei jeder Haltung sollte deine Lendenwirbelsäule sein, die ungefähr das untere Drittel deiner Wirbelsäule vom Steißbein bis zum mittleren Rückenbereich umfasst.
Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden zu halten, ändere die Übung und beginne damit, deine Füße auf dem Boden zu lassen und deine Arme zu den Füßen hin auszustrecken, statt über den Kopf.
Hier findest du eine detaillierte Anleitung, wie du dein Hohlkreuz trainieren kannst, Schau dir dieses Video an.
Zusammenfassung
Befolge die obigen Anweisungen, um den Hohlkreuzgriff auszuführen. Du kannst die Übung auch abwandeln und dich langsam an einen richtigen Hohlkreuzgriff heranarbeiten.
Vorteile des Hohlkreuzes
Der Hohlkreuzgriff bietet sowohl für erfahrene Sportler als auch für die allgemeine Fitnessbevölkerung viele Vorteile.
Verbesserte Stabilität der Wirbelsäule
Der Hohlgriff hilft, die Muskeln zu stärken, die deinen unteren Rücken bei sportlichen und alltäglichen Bewegungen stabilisieren.
Gleichmäßig gestärkte Gesäß-, Hüftbeuger- und Bauchmuskeln helfen dabei, deine Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung zu halten und Belastungen der Wirbel und Bandscheiben zu vermeiden.
Insgesamt ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur eine der besten Möglichkeiten, um Schmerzen im unteren Rücken ganzheitlich zu behandeln (2).
Außerdem sind die hintere Beckenkippung und die eingezogene Rippenposition des Hohlkreuzes ideal, um den Druck auf die gesamte Wirbelsäule zu verringern.
Die eingezogene Position ist eine der besten Möglichkeiten, um den Musculus transversus abdominus zu aktivieren, einen tiefen Kernmuskel, der für die Stabilität der Wirbelsäule sorgt (3).
Funktionale Kernkraft
Der Hohlkreuzgriff stabilisiert deine Körpermitte.
Eine stabile Körpermitte ermöglicht es dir, kraftvolle Bewegungen mit deinem Ober- und Unterkörper auszuführen und gleichzeitig deine Wirbelsäule zu schützen.
Fortgeschrittene Calisthenics
Die gestreckte Position des Hohlgriffs bildet die Grundlage für viele fortgeschrittene Calisthenics-Bewegungen.
Calisthenics ist eine breite Kategorie von Körpergewichtsübungen, zu denen gewöhnliche Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge, Planche Holds und fortgeschrittene gymnastische Bewegungen wie Muscle-ups, Handstände und Backflips gehören.
Die meisten Calisthenics-Bewegungen beruhen auf der Bauchstütztechnik, die du durch das Üben von Hohlkreuzgriffen entwickelst.
Zusammenfassung
Der Hohlkreuzgriff kann die Stabilität der Wirbelsäule und die Rumpfkraft verbessern, was es dir wiederum ermöglicht, fortgeschrittenere Übungen wie Planche Holds, Handstände oder Klimmzüge durchzuführen.
Progressionen und Variationen des Hohlgriffs
Der Hohlkreuzgriff lässt sich in mehreren Stufen und Variationen ausführen. Das bedeutet, dass jeder – unabhängig von seinem Fitnesslevel – von dieser Übung profitieren kann.
Die folgenden Bewegungen sind nur einige der Variationen.
Wenn du den Grundgriff zu schwierig findest, kannst du eine vereinfachte Version ausprobieren, die auch Regression genannt wird.
Sobald du den Standard-Hohlgriff etwa 3 Minuten lang bequem ausführen kannst, kannst du zu fortgeschrittenen Variationen übergehen.
Toter Käfer halten und bewegen
Der tote Käfer ist eine der einfachsten Rückzugsübungen für die Hohlkreuzhaltung. Wenn du sie als schwierig empfindest, bleibe bei dieser Übung, bis du sie bequem 1 Minute lang halten kannst. Sobald du den toten Käfer sicher halten kannst, kannst du zum normalen Hohlgriff übergehen.
Hier erfährst du, wie du den toten Käfer hohl halten kannst:
- Beginne auf dem Rücken, wobei deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und deine Füße nicht auf dem Boden stehen.
- Strecke deine Arme gerade über dir aus, wobei deine Finger zur Decke zeigen und dein Kinn auf die Brust gelegt ist. Bilde mit deinen Händen „Klingen“, indem du deine Finger zusammenhältst. Die Daumenseite deiner Hand sollte zu deinem Kopf zeigen.
- Denke aktiv daran, deine Rippen leicht in Richtung deines Beckens zu ziehen, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deinen unteren Rücken sanft zum Boden drückst.
- Diese Position ist als „toter Käfer“ bekannt. Halte die angespannte Position mit dem unteren Rücken auf dem Boden und mit angespanntem Rumpf für 30 Sekunden bis 1 Minute. Wiederhole die Haltung für 3 Zyklen.
- Du kannst den Dead Bug auch mit gestreckten Beinen ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Probiere die Variante mit gestreckten Knien aus, wenn dir die Variante mit gebeugten Knien zu einfach ist.
- Wenn du die Position bequem halten kannst, kannst du die Bewegung verstärken, indem du dein Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam 15 cm vom Boden abhebst, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederhole 3 Sätze mit insgesamt 10-12 Wiederholungen. Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
Schau dir an dieses Video für eine ausführliche Erklärung der Dead-Bug-Bewegung und einiger ihrer Variationen.
Standard-Hohlgriff
Der Standard Hollow Hold beginnt ähnlich wie der Dead Bug. Allerdings streckst du bei der Standard-Hohlhaltung deine Beine und senkst deine Beine und Arme in Richtung Boden ab.
- Beginne auf dem Rücken, beuge die Knie zur Brust und hebe die Füße vom Boden ab.
- Strecke deine Arme gerade über dir aus, wobei deine Finger zur Decke zeigen und dein Kinn leicht in Richtung Brust gezogen ist. Bilde mit deinen Händen „Klingen“, indem du deine Finger zusammenhältst. Die Daumenseite deiner Hand sollte zu deinem Kopf zeigen. Du kannst auch den Handrücken auf die andere Handfläche legen, so dass die obere Handfläche zur Decke zeigt.
- Denke aktiv daran, deine Rippen leicht in Richtung deines Beckens zu ziehen, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deinen unteren Rücken sanft zum Boden drückst.
- Strecke deine Beine aus, spitze deine Zehen und beginne, deine Fersen in Richtung Boden zu senken.
- Während du deine Beine senkst, senke deine Arme über Kopf zum Boden.
- Senke deine Arme und Beine weiter ab, bis sie sich etwa 15 cm vom Boden entfernt befinden. Achte darauf, dass deine Schultern und dein oberer Rücken den Boden nicht berühren. Versuche, die Position für 3 Zyklen von je 1 Minute zu halten.
Beachte, dass du den Schwierigkeitsgrad anpassen kannst, indem du den Abstand deiner Arme und Beine zum Boden vergrößerst oder verkleinerst. Je näher deine Gliedmaßen am Boden sind, desto intensiver wird die Haltung sein. Beginne damit, zuerst die Beine zum Boden zu senken und dann die Arme.
Dieses Video zeigt, wie man von einem Dead Bug mit geradem Bein zu einem Standard-Hollow Hold übergeht.
Häufiger Fehler: Gewölbter unterer Rücken
Achte darauf, dass sich dein unterer Rücken nicht vom Boden abhebt. Das nennt man Lordose, und sie kann deine Lendenwirbel zusätzlich belasten.
Ein Hauptziel des Hohlkreuzes ist es, der Tendenz zur Beugung des unteren Rückens entgegenzuwirken.
Wenn du die hintere Beckenkippung mit dem Rücken zum Boden nicht halten kannst, hebe deine Arme und Beine höher vom Boden ab oder gehe in den toten Bug zurück.
Häufiger Fehler: Überstreckter Nacken
Es ist wichtig, dass du dein Kinn in Richtung Brust ziehst.
Wenn du nicht verhindern kannst, dass dein Kopf auf den Boden fällt, mach eine Pause oder verringere den Schwierigkeitsgrad.
Wenn du den Hohlkreuzgriff ausführst, ohne dein Kinn nach unten zu halten, kann das deinen Nacken belasten.
Hollow Body Rock
Wenn du eine Minute lang einen Standard-Hollow Hold halten kannst, bist du bereit, den Hollow Body Rock auszuführen.
- Nimm die Position des Hohlkreuzes ein.
- Behalte die Hohlkreuzposition bei und schaukle langsam auf deinem oberen Rücken. Wenn du deine Position richtig hältst, sollte sich dein unterer Rücken vom Boden abheben.
- Drehe die Schaukel in die andere Richtung, bis dein Steißbein der Hauptkontaktpunkt mit dem Boden ist. Dein mittlerer und oberer Rücken sollte den Kontakt mit dem Boden vollständig verlieren.
- Wiederhole die Schaukel für 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Alle zusätzlichen Tipps und Fehler zum Hohlgriff gelten auch für den Hohlkörperfelsen.
Für einen schnellen Überblick über den Hohlkörperfelsen, sieh dir dieses Video an.
Hohle Planke
Sobald du den Hollow Hold und den Rock bequem ausführen kannst, ist der Hollow Plank der nächste Schritt. Du kannst auch mit diesem Griff in Verbindung mit dem Felsen experimentieren.
Die Hohlkörperplanke ist der traditionellen Flachbodenplanke überlegen, da sie die tiefen Lendenstabilisatoren aktiviert (4).
- Beginne mit Blick auf den Boden auf deinen Händen und Knien.
- Strecke deine Beine nach hinten, bis du dich in einer Liegestützposition befindest, bei der die Beine gerade sind und die Zehen den Boden berühren.
- Drücke dich durch den Boden, bis deine Schultern ganz durchgestreckt sind.
- Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und ziehe deine Rippen in Richtung Becken, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Dadurch sollte sich dein unterer Rücken von einer leichten Wölbung in eine leichte Rundung verwandeln.
- Stelle deine Füße so weit wie möglich auf, ohne dass deine Zehen vom Boden abrutschen.
- Halte diese Position für 3 Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute pro Durchgang.
Abgesehen von der Plank-Haltung gelten die gleichen Formtipps. Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen oder deinen Nacken zu verspannen. Deine Augen sollten die ganze Zeit auf den Boden gerichtet sein.
Schau dir an dieses Video für eine Demonstration der hohlen Bretter.
Zusammenfassung
Der tote Käfer ist eine leichtere Version des Hohlgriffs. Sobald du den Standard-Hohlgriff etwa 1 Minute lang bequem ausführen kannst, kannst du die fortgeschritteneren Varianten Body Rock oder Hollow Plank ausprobieren.
Risiken des Hohlgriffs und andere Bedenken
Menschen mit einer Vorgeschichte von Rückenverletzungen sollten immer ihren Gesundheitsdienstleister oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Für gesunde Menschen gilt der Hohlkreuzgriff im Allgemeinen als sicher, vorausgesetzt, du hältst dich an die richtige Form.
Hier sind ein paar spezielle Überlegungen, die du beim Training von Variationen des Hohlkreuzes beachten solltest.
Gewölbter unterer Rücken
Ein gekrümmter unterer Rücken während eines Hohlkreuzes kann Steifheit oder Bandscheibenprobleme in der Lendenwirbelsäule verursachen oder verschlimmern.
Wenn sie nicht behoben werden, kann ein gekrümmter Rücken zu Bandscheibenvorwölbungen und anderen Rückenproblemen führen.
Überstreckter Nacken
Eine Überstreckung des Nackens bei Hohlkreuzgriffen kann zu Nackensteifigkeit führen.
Achte darauf, dass du bei Hohlkörperübungen dein Kinn halb aufrichtest, um dieses Problem zu vermeiden.
Vertikale Belastung und Hohlkörper
Bewegungen, bei denen die Last direkt durch die Wirbelsäule geleitet wird, wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken, erfordern eine andere Abstütztechnik.
Eine Rundung im unteren Rücken kann extremen Druck auf die Bandscheiben in der Wirbelsäule ausüben, wenn ein schweres Gewicht nach unten drückt. Eine korrekte vertikale Belastungsmechanik sollte eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten (4).
Um Probleme zu vermeiden, solltest du dein Krafttraining für den Hohlkörper getrennt vom schweren Heben oder nach Übungen, die die Wirbelsäule belasten, durchführen.
Zusammenfassung
Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen oder deinen Nacken überzustrecken, wenn du den Hohlkreuzgriff ausführst. Achte außerdem darauf, dass du deine Hohlkörperkraft getrennt von schweren Hebeübungen trainierst.
Die Quintessenz
Der Hohlkreuzgriff ist eine Übung zur Stärkung der Körpermitte, die für Anfänger und erfahrene Sportler gleichermaßen geeignet ist.
Wenn du Schwierigkeiten hast, einen richtigen Hohlkreuzgriff auszuführen, beginne mit einer vereinfachten Version wie dem toten Käfer.
Wenn du den Standard-Hohlgriff beherrschst, kannst du auch mit fortgeschritteneren Variationen wie dem Body Rock oder der Hollow Plank experimentieren.
Du kannst diese Übungen in dein bestehendes Core-Trainingsprogramm einbauen oder sie in einer separaten Einheit durchführen.
Die Übung „Hohlkreuz“ stärkt nicht nur deine Körpermitte, sondern kann auch die Stabilität der Wirbelsäule verbessern und ist daher eine lohnende Ergänzung deines Fitnessprogramms.
