Allulose ist ein neuer Süßstoff auf dem Markt.
Er soll den Geschmack und die Konsistenz von Zucker haben, enthält aber nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate. Außerdem deuten erste Studien darauf hin, dass sie einige gesundheitliche Vorteile haben könnte.
Wie bei jedem Zuckerersatzstoff gibt es jedoch Bedenken hinsichtlich der Sicherheit und der gesundheitlichen Auswirkungen bei langfristiger Einnahme.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Allulose und darauf, ob es eine gute Idee ist, sie in deine Ernährung aufzunehmen.
Was ist Allulose?
Allulose ist auch als D-Pikose bekannt. Sie wird als „seltener Zucker“ eingestuft, weil sie nur in wenigen Lebensmitteln natürlich vorkommt. Weizen, Feigen und Rosinen enthalten ihn alle.
Wie Glukose und Fruktose ist auch Allulose ein Monosaccharid, also ein Einfachzucker. Im Gegensatz dazu ist Haushaltszucker, auch bekannt als Saccharose, ein Disaccharid, das aus Glukose und Fruktose zusammengesetzt ist.
Tatsächlich hat Allulose die gleiche chemische Formel wie Fruktose, ist aber anders aufgebaut. Dieser Unterschied in der Struktur verhindert, dass dein Körper Allulose so verarbeiten kann wie Fruktose.
Obwohl 70-84% der verzehrten Allulose über den Verdauungstrakt ins Blut aufgenommen werden, wird sie mit dem Urin ausgeschieden, ohne als Brennstoff verwendet zu werden (1, 2).
Es ist erwiesen, dass es der Fermentation durch deine Darmbakterien widersteht, was die Wahrscheinlichkeit von Blähungen, Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen verringert (2).
Und eine gute Nachricht für Menschen, die Diabetes haben oder ihren Blutzuckerspiegel überwachen müssen: Der Blutzucker- oder Insulinspiegel wird nicht erhöht.
Außerdem hat Allulose nur 0,2-0,4 Kalorien pro Gramm, also etwa 1/10 der Kalorien von Haushaltszucker.
Außerdem deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass Allulose entzündungshemmende Eigenschaften hat und dazu beitragen kann, Fettleibigkeit zu verhindern und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern (3).
Obwohl kleine Mengen dieses seltenen Zuckers in einigen Lebensmitteln enthalten sind, haben die Hersteller in den letzten Jahren Enzyme eingesetzt, um Fruktose aus Mais und anderen Pflanzen in Allulose umzuwandeln (4).
Der Geschmack und die Konsistenz werden als identisch mit Haushaltszucker beschrieben. Er ist etwa 70% so süß wie Zucker, was der Süße von Erythrit, einem anderen beliebten Süßungsmittel, ähnelt.
Zusammenfassung: Allulose ist ein seltener Zucker mit der gleichen chemischen Formel wie Fruktose. Da er vom Körper nicht verstoffwechselt wird, erhöht er weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel und liefert nur wenige Kalorien.
Allulose kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
Allulose könnte sich als ein wirksames Mittel zur Kontrolle von Diabetes erweisen.
Eine Reihe von Tierversuchen hat nämlich ergeben, dass sie den Blutzucker senkt, die Insulinsensitivität erhöht und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert, indem sie die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse schützt (5, 6, 7, 8).
In einer Studie, in der fettleibige Ratten, die mit Allulose behandelt wurden, mit Ratten verglichen wurden, denen Wasser oder Glukose verabreicht wurde, wies die Allulosegruppe eine bessere Betazellfunktion, eine bessere Blutzuckerreaktion und eine geringere Zunahme des Bauchfetts auf als die anderen Gruppen (8).
Erste Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Allulose positive Auswirkungen auf die Blutzuckerregulierung beim Menschen haben könnte (9, 10).
In einer kontrollierten Studie erhielten 20 gesunde, junge Erwachsene entweder 5-7,5 Gramm Allulose mit 75 Gramm des Zuckers Maltodextrin oder nur Maltodextrin allein.
Die Gruppe, die Allulose einnahm, hatte deutlich niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte als die Gruppe, die nur Maltodextrin einnahm (9).
In einer anderen Studie verzehrten 26 Erwachsene eine Mahlzeit allein oder mit 5 Gramm Allulose. Einige Personen waren gesund, andere hatten Prädiabetes.
Nach der Mahlzeit wurde ihr Blutzucker zwei Stunden lang alle 30 Minuten gemessen. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die Allulose einnahmen, nach 30 und 60 Minuten deutlich niedrigere Blutzuckerwerte hatten (10).
Obwohl diese Studien klein sind und mehr Forschung bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes nötig ist, sind die bisherigen Erkenntnisse ermutigend.
Zusammenfassung: In Tier- und Humanstudien wurde festgestellt, dass Allulose den Blutzuckerspiegel senkt, die Insulinsensitivität erhöht und zum Schutz der insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse beiträgt.
Allulose kann den Fettabbau fördern
Forschungen an fettleibigen Ratten legen nahe, dass Allulose auch den Fettabbau fördern kann. Dazu gehört auch ungesundes Bauchfett, das auch als viszerales Fett bezeichnet wird und stark mit Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird (11, 12, 13, 14).
In einer Studie wurden fettleibige Ratten acht Wochen lang mit normaler oder fettreicher Nahrung gefüttert, die entweder einen Zusatz von Allulose, Saccharose oder Erythrit enthielt.
Es ist wichtig zu wissen, dass Erythrit wie Allulose praktisch keine Kalorien liefert und den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht erhöht.
Dennoch hatte Allulose mehr Vorteile als Erythritol. Die Ratten, denen Allulose verabreicht wurde, bekamen weniger Bauchfett als die Ratten, die Erythrit oder Saccharose erhielten (12).
In einer anderen Studie wurden Ratten mit einer zuckerreichen Diät gefüttert, die entweder 5% Zellulosefasern oder 5% Allulose enthielt. Die Allulose-Gruppe verbrannte über Nacht deutlich mehr Kalorien und Fett und nahm deutlich weniger Fett zu als die mit Zellulose gefütterten Ratten (13).
Da Allulose ein so neuer Süßstoff ist, sind seine Auswirkungen auf den Gewichts- und Fettabbau beim Menschen noch nicht bekannt, da sie noch nicht untersucht wurden.
Ausgehend von den kontrollierten Studien, die einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen zeigen, die Allulose eingenommen haben, scheint es jedoch, dass sie auch bei der Gewichtsabnahme helfen könnte.
Natürlich sind qualitativ hochwertige Studien am Menschen erforderlich, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Studien an fettleibigen Ratten deuten darauf hin, dass Allulose die Fettverbrennung ankurbeln und zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beitragen kann. Es sind jedoch noch qualitativ hochwertige Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Allulose kann vor Fettleber schützen
Studien an Ratten und Mäusen haben ergeben, dass Allulose nicht nur eine Gewichtszunahme verhindert, sondern auch die Fettspeicherung in der Leber zu reduzieren scheint (14, 15).
Hepatische Steatose, besser bekannt als Fettleber, ist eng mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden.
In einer Studie wurde diabetischen Mäusen entweder Allulose, Glukose, Fruktose oder kein Zucker verabreicht.
Das Leberfett der Allulose-Mäuse sank im Vergleich zu den Mäusen, die keinen Zucker erhielten, um 38%. Die Allulose-Mäuse nahmen auch weniger an Gewicht zu und hatten niedrigere Blutzuckerwerte als die anderen Gruppen (15).
Während Allulose den Fettabbau in der Leber und im Körper fördert, kann sie gleichzeitig vor Muskelabbau schützen.
In einer 15-wöchigen Studie mit stark fettleibigen Mäusen verringerte Allulose das Leber- und Bauchfett deutlich und verhinderte gleichzeitig den Verlust von Magermasse (16).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, müssen die Auswirkungen auf die Lebergesundheit noch in kontrollierten Humanstudien getestet werden.
Zusammenfassung: Untersuchungen an Mäusen und Ratten haben ergeben, dass Allulose das Risiko einer Fettlebererkrankung verringern kann. Die Zahl der Studien ist jedoch begrenzt, und es werden hochwertige Untersuchungen am Menschen benötigt.
Ist Allulose gesund?
Allulose scheint ein sicherer Süßstoff zu sein.
Sie wurde von der US Food and Drug Administration in die Liste der allgemein als sicher anerkannten Lebensmittel (GRAS) aufgenommen. In Europa darf sie jedoch noch nicht verkauft werden.
Studien an mit Allulose gefütterten Ratten, die zwischen drei und 18 Monaten dauerten, haben keine Toxizität oder andere gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Süßstoff gezeigt (17, 18).
In einer Studie wurden Ratten 18 Monate lang mit etwa 1/2 Gramm Allulose pro Pfund (0,45 kg) Körpergewicht gefüttert. Am Ende der Studie waren die unerwünschten Wirkungen minimal und in den Allulose- und Kontrollgruppen ähnlich (18).
Es ist erwähnenswert, dass dies eine extrem hohe Dosis war. Zum Vergleich: Die entsprechende Menge für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) würde etwa 83 Gramm pro Tag betragen – mehr als 1/3 Tasse.
In Humanstudien wurden realistischere Dosen von 5-15 Gramm (1-3 Teelöffel) pro Tag für bis zu 12 Wochen nicht mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht (9, 10).
Allulose scheint unbedenklich zu sein und verursacht wahrscheinlich keine gesundheitlichen Probleme, wenn sie in Maßen verzehrt wird. Wie bei allen Lebensmitteln sind jedoch individuelle Empfindlichkeiten immer möglich.
Zusammenfassung: Tierversuche, bei denen bis zu 18 Monate lang extrem hohe Dosen von Allulose verwendet wurden, ergaben keine Anzeichen von Toxizität oder Nebenwirkungen. Humanstudien sind begrenzt, haben aber keine Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit diesem Süßstoff ergeben.
Solltest du Allulose verwenden?
Allulose scheint in Geschmack und Konsistenz dem Zucker sehr ähnlich zu sein, hat aber nur wenige Kalorien.
Obwohl es bisher nur wenige hochwertige Humanstudien zu den Auswirkungen von Allulose gibt, scheint sie sicher zu sein, wenn sie in Maßen konsumiert wird.
Weitere Studien an Menschen sind jedoch auf dem Weg. Mehrere Studien werden gerade rekrutiert, sind in Arbeit oder wurden bereits abgeschlossen, aber noch nicht veröffentlicht.
Zurzeit ist Allulose nicht weit verbreitet, abgesehen von bestimmten Snack-Riegeln der Marke Quest Nutrition.
Quest Hero Riegel enthalten jeweils etwa 12 Gramm Allulose und Quest Beyond Cereal Riegel enthalten etwa 7 Gramm. Diese Mengen ähneln den in Studien verwendeten Dosen.
Granulierte Allulose kann auch online gekauft werden, aber sie ist ziemlich teuer. Zum Beispiel kostet Allulose der Marke All-You-Lose auf Amazon.com etwa doppelt so viel wie Erythrit.
Solange es keine hochwertigen Forschungsergebnisse gibt, die ihre gesundheitlichen Vorteile bestätigen, ist es wahrscheinlich am besten, Allulose nur gelegentlich oder zusammen mit weniger teuren Süßungsmitteln zu verwenden.
