Lebensmittelunternehmen haben in letzter Zeit von der zunehmenden Beliebtheit der Keto-Diät profitiert, indem sie innovative, ketofreundliche Lebensmittel und Snacks entwickelt haben.
Um diese Produkte ketofreundlich zu machen, verwenden viele Hersteller einen Zuckerersatzstoff namens Allulose.
Du fragst dich vielleicht, ob Allulose dir dabei helfen kann, die Ketose aufrechtzuerhalten, also den Prozess, bei dem dein Körper in erster Linie Fett als Brennstoff verbrennt und nicht Kohlenhydrate. Du möchtest vielleicht auch wissen, ob sie sicher ist.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf Allulose und erklärt, ob sie wirklich ketofreundlich ist.
Was ist Allulose?
Allulose ist eine Art Süßstoff, der natürlich in einigen Früchten vorkommt (1).
Allulose wird gemeinhin als “seltener Zucker” bezeichnet, weil er nur in wenigen Lebensmitteln in geringen Mengen vorkommt, z. B. in Jackfruit, Feigen und Rosinen.
Er hat die gleiche chemische Formel wie Fruktose, ein Einfachzucker, aber seine Moleküle sind anders angeordnet. Daher verstoffwechselt dein Körper Allulose anders als Fruktose und andere Zucker (1).
Anstatt wie andere Zucker aufgenommen und verstoffwechselt zu werden, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und Energie (Kalorien) liefert, durchläuft er deinen Körper und wird schließlich mit dem Urin und den Fäkalien wieder ausgeschieden.
Gramm für Gramm enthält Allulose etwa 90 % weniger Kalorien als Saccharose, also Haushaltszucker, und ist etwa 70 % so süß (1).
Diese Eigenschaften machen Allulose zu einer hervorragenden kalorienarmen Alternative zu Zucker.
Seine Süße und sein Kaloriengehalt (0,2-0,4 Kalorien pro Gramm) sind ähnlich wie bei vielen Zuckeralkoholen, darunter Erythrit, Sorbit und Mannit (2).
Heute wird der größte Teil der Allulose in einem enzymatischen Verfahren hergestellt, bei dem Fruktose aus Mais, Rüben und anderen Gemüsesorten in Allulose umgewandelt wird (3).
Zusammenfassung
Allulose – ein Zucker, der nur in wenigen Lebensmitteln natürlich vorkommt – enthält nur einen Bruchteil der Kalorien von Zucker, ist aber fast genauso süß.
Allulose ist ketofreundlich
Da Allulose deinen Körper weitgehend unverstoffwechselt durchläuft, erhöht sie weder deinen Blutzucker- noch deinen Insulinspiegel.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Allulose die Blutzucker- und Insulinregulierung bei Menschen mit und ohne Diabetes mäßig verbessert (4).
Damit ist sie perfekt für die Keto-Diät geeignet, aber auch für alle, die Diabetes in den Griff bekommen oder abnehmen wollen. Lebensmittelhersteller bevorzugen Allulose als Zuckerersatz für die Herstellung ketofreundlicher Produkte, von Proteinriegeln über gefrorene Milchdesserts bis hin zu Sirup.
Du kannst Allulose auch in großen Mengen kaufen. Sie wirkt in vielen Rezepten wie Zucker und kann Getränken wie Kaffee oder Tee zugesetzt werden.
Wenn du Allulose anstelle von Zucker verwendest, brauchst du etwa 30 % mehr Allulose als der im Rezept angegebene Zucker. Mit anderen Worten: Pro 1 Teelöffel (4 Gramm) Zucker solltest du 1 1/3 Teelöffel (5,5 Gramm) Allulose verwenden.
Allerdings ist Allulose ziemlich teuer: Sie kostet pro Unze 5-7 Mal mehr als Zucker.
Um die Kosten zu senken, kombinieren viele Lebensmittelhersteller Allulose mit anderen natürlichen, kalorienarmen und ketofreundlichen Zuckeraustauschstoffen wie Mönchsfrucht und Stevia sowie mit künstlichen Süßungsmitteln wie Sucralose und Aspartam.
Da Mönchsfrucht und Stevia 100-400 Mal süßer sind als Zucker, wird viel weniger Allulose benötigt, um das gewünschte Süßungsniveau zu erreichen, wenn diese Süßungsmittel ebenfalls verwendet werden (5).
Zusammenfassung
Allulose hat keinen Einfluss auf deinen Blutzucker- oder Insulinspiegel und ist damit eine ketofreundliche Alternative zu Zucker. Sie lässt sich beim Backen und in der Lebensmittelherstellung leicht verwenden, da sie sich wie Zucker verhält.
Hat Allulose irgendwelche Nebenwirkungen?
Da die Sicherheit von Süßungsmitteln – sowohl natürlichen als auch künstlichen – ständig auf dem Prüfstand steht, fragst du dich vielleicht, ob Allulose irgendwelche Nebenwirkungen hat.
Die Food and Drug Administration (FDA) hält diesen Zusatzstoff für die Verwendung in Lebensmitteln für sicher (1).
In Humanstudien wurden bis zu 10-Gramm-Dosen Allulose verwendet, ohne dass sie direkt mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurde (6, 7).
In einer Studie wurde jedoch eine Einzeldosis von 0,23 Gramm pro Pfund (0,5 Gramm pro kg) Körpergewicht und eine tägliche Einnahme von 0,45 Gramm pro Pfund (1 Gramm pro kg) Körpergewicht Allulose mit Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Kopfschmerzen und Magenschmerzen in Verbindung gebracht (8).
Um diese Auswirkungen zu vermeiden, empfehlen Forscher eine maximale Einzeldosis von 0,18 Gramm pro Pfund (0,4 Gramm pro kg) Körpergewicht und eine maximale Tagesdosis von 0,41 Gramm pro Pfund (0,9 Gramm pro kg) Körpergewicht (8).
Für eine 68 kg schwere Person entspricht das einer maximalen Einzeldosis von 27 Gramm oder einer täglichen Gesamtdosis von 61 Gramm – also etwa 2 bzw. 5 Esslöffeln.
Zusammenfassung
Der Verzehr von zu viel Allulose kann zu Magenschmerzen, Durchfall und Blähungen führen, neben anderen unangenehmen Nebenwirkungen.
Die Quintessenz
Allulose ist ein natürlicher Zucker, der die gleiche Molekularformel wie Fruktose hat.
Im Gegensatz zu Fruktose und anderen Zuckern erhöht Allulose jedoch weder deinen Blutzucker- noch deinen Insulinspiegel, was sie ketofreundlich macht.
Obwohl Allulose im Allgemeinen gut verträglich ist, kann sie in großen Mengen Magenprobleme verursachen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du dich für ketofreundliches Backen interessierst, solltest du dir beim nächsten Einkauf einen Beutel Allulose in großen Mengen kaufen. Du kannst auch nach dieser Zutat in deinen Lieblingssnacks und -leckereien suchen.
