Die Menschen stellen schon seit Hunderten von Jahren Apfelmus her. Gekochte Äpfel ergeben ein weiches Püree, das je nach Apfelsorte und Gewürzen süß, säuerlich oder herzhaft sein kann.
Du kannst diese fruchtige Soße auf viele Arten essen. Du kannst sie allein oder zusammen mit Fleisch und Gemüse essen oder sie in Smoothies, Backwaren oder Salatdressing verwenden.
Ganze Äpfel haben viele bekannte gesundheitliche Vorteile. Du fragst dich vielleicht, ob Apfelmus die gleichen Vorteile hat.
Dieser Artikel ist ein Leitfaden für die Ernährung mit Apfelmus und die gesundheitlichen Vorteile, die es bieten kann.
Apfelmus Ernährung
Ähnlich wie bei ganzen Äpfeln ist einfaches Apfelmus kalorien-, fett- und salzarm.
Es enthält einige Kohlenhydrate und natürlichen Zucker sowie kleine Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kupfer, B-Vitamine und die Vitamine C und E.
Der Gehalt an anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien hängt jedoch von einigen wichtigen Faktoren ab (1, 2, 3, 4).
Dazu gehören:
- die Sorte der verwendeten Äpfel
- wie die Äpfel verarbeitet wurden
- die Kochtemperatur
- ob die Schale in der Sauce enthalten war
Außerdem kann die Menge des Zuckers variieren, wenn der Koch oder Hersteller dem Apfelmus andere Zutaten hinzugefügt hat.
Im Durchschnitt enthält eine 1/2-Tasse (122 Gramm) ungesüßtes Apfelmus (5):
- Kalorien: 51
- Eiweiß: 0,2 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 13,7 Gramm
- Ballaststoffe: 1,3 Gramm
- Zucker: 11,5 Gramm
- Natrium: weniger als 1% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 4% der DV
- Eisen: 2% des DV
- Folsäure: 1% der DV
- Kalium: 2% der DV
- Magnesium: 1% der DV
- Thiamin: 3% der DV
- Riboflavin: 2% des DV
- Vitamin B6: 2% der DV
- Vitamin C: 1% der DV
- Vitamin E: 1% der DV
Faktoren, die die Ernährung beeinflussen
Die Menge an Ballaststoffen im Apfelmus kann variieren, je nachdem, ob die Apfelschalen drangelassen wurden.
Äpfel enthalten auch Antioxidantien. Der Gehalt an diesen Antioxidantien ist jedoch je nach Apfelsorte unterschiedlich.
Apfelmus, das mit Schalen hergestellt wird, kann einen höheren Gehalt an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen aufweisen.
Apfelschalen scheinen eine reiche Quelle von Antioxidantien zu sein. Einige ältere Untersuchungen haben ergeben, dass die Schalen deutlich höhere Mengen an Flavonoid- und Anthocyan-Antioxidantien enthalten als das Fruchtfleisch (6, 7, 8, 9).
Das Fruchtfleisch von Äpfeln enthält ebenfalls Antioxidantien, wenn auch manchmal in anderen Mengen als die Schale.
Eine neuere Studie fand höhere Mengen an Vitamin C im Fruchtfleisch von Äpfeln. Vitamin C ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt. Andere Studien haben jedoch eine geringere antioxidative Aktivität im Apfelfleisch festgestellt (1, 6, 10).
Die Kochmethoden, die jemand bei der Zubereitung von Apfelmus anwendet, können die Menge an Antioxidantien in der Schale und im Fruchtfleisch verringern, obwohl die Forscher nicht wissen, in welchem Ausmaß (2, 3, 4).
Zusammenfassung
Apfelmus enthält einige Kohlenhydrate und Zucker, aber wenig Fett, Salz und Kalorien. Es ist auch arm an Vitaminen und Mineralstoffen, aber es kann eine gute Quelle für Antioxidantien und Pflanzenstoffe sein.
Mögliche Vorteile
Abgesehen davon, dass es kalorienarm ist und Nährstoffe enthält, die die menschliche Gesundheit unterstützen, kann Apfelmus einige besondere Vorteile bieten.
Kann zu einer gesunden Ernährung beitragen
Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Äpfeln und Apfelprodukten mit einer insgesamt gesünderen Ernährung verbunden ist (11).
Eine Studie ergab, dass Kinder, die regelmäßig Apfelprodukte verzehrten, weniger Fett und Natrium, aber mehr Ballaststoffe, Magnesium und Kalium in ihrer Ernährung aufnahmen (12).
Kann das Risiko einer chronischen Krankheit verringern
Forscher haben begonnen, den Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Äpfeln und chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu untersuchen (13, 14, 15, 16).
Die Forschung legt nahe, dass Äpfel helfen können, chronische Krankheiten zu bekämpfen, aber es ist noch unklar, ob Apfelmus die gleiche Wirkung hat (17).
Die Forscher müssen noch viele weitere Studien durchführen, die sich speziell auf Apfelmus und seine Wirkung bei Menschen mit chronischen Krankheiten konzentrieren.
Kann Apfelmus eine Magenverstimmung lindern?
Du hast vielleicht schon gehört, dass Apfelmus ein gutes Nahrungsmittel ist, wenn du eine Magenverstimmung hast.
Apfelmus ist eines der vier Hauptnahrungsmittel der BRAT-Diät (Bananen, Reis, Apfelmus, Toast) – eine Diät mit feinen, ballaststoffarmen und leicht verdaulichen Lebensmitteln.
Befürworter empfehlen die BRAT-Diät für Kinder und Erwachsene, die unter Übelkeit, Erbrechen und Durchfall leiden.
Die BRAT-Diät wird seit vielen Jahren als leicht verdauliche und gut verträgliche Ernährung bei Magen-Darm-Erkrankungen eingesetzt.
Es gibt jedoch nur wenige Untersuchungen über die BRAT-Diät und darüber, wie effektiv sie diese Symptome behandelt.
In den letzten Jahren hat das Interesse an anderen Therapien zur Behandlung von Magenverstimmungen zugenommen, z. B. an Probiotika (18).
Wenn du nur fade Lebensmittel wie Apfelmus isst, kann das eine erste Erleichterung sein, während sich dein Magen erholt.
Wenn du dich jedoch über einen längeren Zeitraum auf diese Lebensmittel beschränkst, kann es sein, dass du nicht alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper zur Genesung braucht.
Zusammenfassung
Aufgrund der nützlichen Nährstoffe, die es liefert, trägt Apfelmus zu einer gesunden Ernährung bei. Außerdem kann es helfen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
Mögliche Nachteile
Wenn du es in Maßen konsumierst, kann Apfelmus einige Vorteile haben.
Allerdings kann es auch Nachteile haben, wenn du zu oft Apfelmus isst.
Geringer Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen
Eine Portion Apfelmus von 1/2 Tasse (122 Gramm) liefert nur 1-4% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe (19).
Die Hersteller fügen dem handelsüblichen Apfelmus oft zusätzliches Vitamin C zu, um die Farbe zu erhalten.
Selbstgemachtes Apfelmus kann auch einen höheren Vitamin-C-Gehalt haben, wenn entweder Zitronensaft oder andere Vitamin-C-haltige Früchte hinzugefügt werden.
Apfelmus liefert nur eine begrenzte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Der Verzehr einer Vielzahl anderer Obst- und Gemüsesorten in Kombination mit Apfelmus trägt daher zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
Einige Marken enthalten viel Zucker
Viele handelsübliche Apfelsaucen sind mit zugesetztem Zucker gesüßt, der den Nährwert des Apfelmuses senken kann.
Zuckerzusätze erhöhen nicht nur den Zuckergehalt des Apfelmuses, sondern auch die Kalorienzahl.
Tatsächlich kann gesüßtes Apfelmus pro Portion bis zu 15 Gramm mehr Zucker und 60 Kalorien mehr enthalten als ungesüßte Sorten (5, 20).
Die folgende Tabelle zeigt die Nährwertunterschiede zwischen einer 1/2-Tasse (122 Gramm) gesüßtem und ungesüßtem Apfelmus (5, 20, 21, 22).
Die Menge des zugesetzten Zuckers variiert von Marke zu Marke. Lies immer das Etikett, bevor du dich für eine Apfelmusmarke entscheidest, und versuche, eine Marke mit wenig oder ohne Zuckerzusatz zu wählen.
| Ungesüßt Apfelmus |
Apfelmus mit Zucker gesüßt | Apfelmus, gesüßt mit kalorienarmem Süßstoff | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 51 | 83 | 51 |
| Zucker | 11,5 Gramm | 18 Gramm | 11,5 Gramm |
| Kohlenhydrate | 13,5 Gramm | 21 Gramm | 13,5 Gramm |
Gesüßtes Apfelmus kann einen mehr als doppelt so hohen Kalorien- und Zuckergehalt haben.
Es ist wichtig zu wissen, dass der Verzehr von Obst allein dein Risiko für chronische Krankheiten nicht erhöht. Vielmehr kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker zu gesundheitlichen Problemen führen (23, 24, 25, 26).
Der Verzehr von gesüßtem Apfelmus kann zwar dazu führen, dass man zu viel zugesetzten Zucker zu sich nimmt, aber man müsste schon große Mengen an gesüßtem Apfelmus essen, um diese negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu spüren.
Eine Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten sind wahrscheinlicher, wenn man Lebensmittel konsumiert, die viel mehr Zucker pro Portion enthalten, wie zum Beispiel zuckergesüßte Getränke.
Um sicherzugehen, dass Apfelmus deiner Gesundheit nützt, solltest du das Etikett lesen und eine Sorte mit wenig oder ohne Zuckerzusatz wählen.
Wenn du dich für ein Apfelmus entscheidest, das mit einem kalorienarmen Süßstoff gesüßt ist, kann das helfen, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und eine kurzfristige Gewichtszunahme zu verhindern. Beispiele für kalorienarme Süßungsmittel sind Stevia, Sucralose und Saccharin.
Es gibt derzeit keine Beweise dafür, dass der Verzehr von Apfelmus, das mit einer kleinen Menge kalorienarmen Süßstoffs gesüßt ist, gesundheitliche Probleme verursacht (27, 28).
Nicht so sättigend wie ganze Äpfel
Obwohl Apfelmus aus ganzen Äpfeln hergestellt wird, sind die beiden nicht ganz gleichwertig, wenn es um den Nährwert geht.
Im Allgemeinen sind ganze Äpfel eine bessere Quelle für Ballaststoffe als Apfelmus.
Eine aktuelle Analyse von Studien ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und einige Krebsarten verbunden ist (5, 29, 30).
Außerdem kann der Verzehr von ganzen Äpfeln, die mehr Ballaststoffe enthalten, befriedigender sein.
Eine kleine Studie ergab, dass Erwachsene, die ganze Äpfel verzehrten, ein besseres Sättigungsgefühl hatten als bei Apfelmus oder Apfelsaft (31).
Zusammenfassung
Einige Marken von Apfelmus können zugesetzten Zucker und damit zusätzliche Kalorien enthalten. Apfelmus enthält außerdem weniger Ballaststoffe als ganze Äpfel. Daher ist es möglicherweise nicht so sättigend.
Wie viel Apfelmus man essen sollte
Apfelmus ist ein sehr vielseitiges Lebensmittel. Du kannst es pur essen oder als Zutat für andere Gerichte verwenden.
Staatliche Gesundheitsrichtlinien empfehlen, dass Menschen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, täglich 2-2,5 Tassen Obst verzehren (32, 33, 34).
Mit Apfelmus kannst du diese Empfehlung erfüllen. Eine große Vielfalt an Früchten in deiner Ernährung ist jedoch der beste Weg, um sicherzustellen, dass du genügend Nährstoffe bekommst.
Um das gesündeste Apfelmus zu erhalten, solltest du nach einer Option suchen, die:
- wenig zugesetzten Zucker enthält
- höherer Gehalt an Vitamin C
- frei von künstlichen Farb- und Aromastoffen
Um eine Marke zu finden, die wenig Zucker enthält, achte auf das Wort „ungesüßt“ auf dem Etikett.
Achte auf Begriffe wie „zuckerfrei“, „zuckerarm“ oder „naturbelassen“. Sie garantieren nicht unbedingt, dass dein Apfelmus frei von Zuckerzusatz ist.
Lebensmittelunternehmen fügen kommerziellem Apfelmus manchmal künstliche Farb- und Geschmacksstoffe hinzu, vor allem bei Produkten, die für Kinder angeboten werden.
Wissenschaftler/innen wissen nicht genau, welche gesundheitlichen Auswirkungen diese Lebensmittelzusatzstoffe haben können.
Andere Zusatzstoffe können sich auf Kinder und Menschen mit Allergien, Empfindlichkeiten und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) auswirken. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen zu diesem Thema erforderlich (35, 36, 37, 38, 39).
Zusammenfassung
In den Richtlinien wird empfohlen, dass Menschen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, täglich 2-2,5 Tassen Obst verzehren. Vermeide Versionen mit zugesetztem Zucker und künstlichen Farb- oder Aromastoffen.
Wie du dein eigenes Apfelmus herstellst
Du kannst Apfelmus zu Hause mit ein paar einfachen Zutaten herstellen.
Um dein eigenes ungesüßtes Apfelmus herzustellen, befolge dieses Rezept.
Hausgemachtes Apfelmus
Ergibt acht Portionen zu je 1/2 Tasse (122 Gramm).
Zutaten
- 3 Pfund (1,4 kg) Äpfel
- 3/4 Tasse (177 mL) Wasser
- 2 Esslöffel (30 mL) Zitronensaft
- 1/2 Teelöffel (1,2 Gramm) gemahlener Zimt (optional)
Anleitung
- Spüle die Äpfel ab und entferne alle Aufkleber.
- Entkerne, schäle und viertle die Äpfel.
- Gib alle Zutaten in einen großen Topf und bringe sie bei mittlerer Hitze leicht zum Kochen.
- Sobald sie kochen, reduziere die Hitze auf niedrig und lass sie 10-20 Minuten köcheln.
- Nimm die Mischung vom Herd, sobald die Äpfel weich und durchgekocht sind.
- Lasse die Mischung auf Zimmertemperatur abkühlen und püriere sie dann mit einem Gerät deiner Wahl zu einem Püree. Du kannst eine Gabel, eine Mühle, einen Kartoffelstampfer, eine Küchenmaschine, einen Standmixer oder einen Pürierstab verwenden.
Wenn du ein stückigeres Apfelmus möchtest, verwende eine Gabel oder einen Kartoffelstampfer und verarbeite die Mischung kürzer. Für ein glattes Apfelmus verarbeitest du die Mischung länger in einer Küchenmaschine oder einem Mixer.
Um Apfelbutter herzustellen, kochst du die Apfelmischung ein zweites Mal, nachdem du sie zu einer glatten Konsistenz püriert hast. Koche sie weitere 1-2 Stunden bei mittlerer Hitze, bis sie eine dickflüssige Konsistenz erreicht hat.
Um dein Apfelmus zu süßen, füge 1/3 Tasse (81 Gramm) Zucker hinzu. Du kannst braunen Zucker, weißen Zucker, Ahornsirup, Honig oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl verwenden.
Zimt und andere Gewürze wie Muskatnuss, Ingwer, Nelken und Vanille sind eine weitere einfache Möglichkeit, dem Apfelmus Geschmack zu verleihen.
Da Zimt reich an Antioxidantien ist, kann er auch das Nährwertprofil der Sauce leicht verbessern (40).
Zu den Apfelsorten, die häufig für die Herstellung von Apfelmus verwendet werden, gehören Fuji, McIntosh, Granny Smith und Golden Delicious. Du kannst aber auch jeden anderen Apfel deiner Wahl verwenden.
Zusammenfassung
Apfelmus, das wenig Zucker enthält und frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist, ist eine gesunde und nahrhafte Portion Obst. Mit ein paar einfachen Schritten kannst du sogar dein eigenes Apfelmus zu Hause herstellen.
Die Quintessenz
Apfelmus ist ein fruchtiges Püree, das du allein oder in einer Reihe von anderen Gerichten genießen kannst.
Da es aus ganzen Äpfeln und nur wenigen anderen Grundzutaten hergestellt wird, kann Apfelmus viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie ganze Äpfel.
Es kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und vor chronischen Krankheiten schützen.
Das Nährwertprofil von Apfelmus kann jedoch stark variieren, je nachdem, wie es zubereitet wird und wie viel zugesetzten Zucker es enthält, falls überhaupt.
Der Verzehr von ungesüßtem Apfelmus zusammen mit einer Vielzahl anderer Früchte kann dir helfen, die empfohlenen Richtlinien für eine gesunde Ernährung zu erfüllen.
