Basmatireis ist eine Reissorte, die in der indischen und südasiatischen Küche verbreitet ist.
Es gibt ihn sowohl in weißer als auch in brauner Form und er ist bekannt für seinen nussigen Geschmack und sein angenehmes Aroma.
Trotzdem möchtest du vielleicht wissen, ob dieser Langkornreis gesund ist und wie er im Vergleich zu anderen Reissorten abschneidet.
Dieser Artikel nimmt Basmati-Reis unter die Lupe und untersucht seine Nährstoffe, gesundheitlichen Vorteile und eventuelle Nachteile.
Nährwertangaben von Basmati
Obwohl die genauen Nährstoffe je nach Basmati-Sorte variieren, enthält jede Portion im Allgemeinen viele Kohlenhydrate und Kalorien sowie Mikronährstoffe wie Folsäure, Thiamin und Selen.
Eine Tasse (163 Gramm) gekochter weißer Basmati-Reis enthält (1):
- Kalorien: 210
- Eiweiß: 4,4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 45,6 Gramm
- Ballaststoffe: 0,7 Gramm
- Natrium: 399 mg
- Folat: 24% des Tageswertes (DV)
- Thiamin: 22% des DV
- Selen: 22% des DV
- Niacin: 15% der DV
- Kupfer: 12% des DV
- Eisen: 11% des DV
- Vitamin B6: 9% der DV
- Zink: 7% der DV
- Phosphor: 6% des DV
- Magnesium: 5% der DV
Im Vergleich dazu enthält brauner Basmati-Reis etwas mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Außerdem liefert er mehr Magnesium, Vitamin E, Zink, Kalium und Phosphor (2).
Zusammenfassung
Basmati-Reis enthält in der Regel viele Kohlenhydrate und Mikronährstoffe wie Thiamin, Folsäure und Selen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Basmati-Reis
Basmati-Reis wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Basmati-Reis hat einen geringen Arsengehalt
Im Vergleich zu anderen Reissorten enthält Basmati im Allgemeinen weniger Arsen, ein Schwermetall, das deiner Gesundheit schaden und dein Risiko für Diabetes, Herzprobleme und bestimmte Krebsarten erhöhen kann (3).
Arsen reichert sich in Reis tendenziell stärker an als in anderen Getreidesorten, was besonders für diejenigen bedenklich sein kann, die regelmäßig Reis essen (4).
Einige Studien haben jedoch ergeben, dass Basmatireis aus Kalifornien, Indien oder Pakistan im Vergleich zu anderen Reissorten mit die niedrigsten Arsenwerte aufweist (5).
Außerdem ist zu beachten, dass braune Reissorten tendenziell einen höheren Arsengehalt aufweisen als weißer Reis, da sich das Arsen in der harten äußeren Kleieschicht anreichert.
Basmati-Reis kann angereichert sein
Weißer Basmatireis wird oft angereichert, d.h. bestimmte Nährstoffe werden bei der Verarbeitung hinzugefügt, um den Nährwert zu erhöhen.
Das kann es einfacher machen, deinen Bedarf an einer Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Insbesondere Reis und andere Körner sind oft mit Eisen und B-Vitaminen wie Folsäure, Thiamin und Niacin angereichert (6).
Einige Arten sind Vollkorn im Basmati-Reis
Brauner Basmati-Reis gilt als Vollkorn, d.h. er enthält alle drei Teile des Korns – den Keim, die Kleie und das Endosperm.
Vollkorngetreide wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. So hat eine Analyse von 45 Studien ergeben, dass der Verzehr von Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigen Tod verbunden ist (7).
Eine andere Untersuchung brachte den regelmäßigen Verzehr von Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung (8).
Außerdem ergab eine 8-wöchige Studie mit 80 Personen, dass der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorn die Werte von Entzündungsmarkern senkte (9).
Zusammenfassung
Basmati enthält weniger Arsen als andere Reissorten und ist oft mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Brauner Basmati gilt auch als Vollkornreis.
Mögliche Nachteile von Basmati-Reis
Im Gegensatz zu braunem Basmati ist weißer Basmati ein raffiniertes Getreide, was bedeutet, dass ihm bei der Verarbeitung viele wertvolle Nährstoffe entzogen wurden.
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr raffiniertem Getreide die Blutzuckerkontrolle negativ beeinflussen und mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein kann (10, 11).
Außerdem brachte eine Studie mit über 10.000 Menschen Ernährungsmuster, die weißen Reis enthalten, mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung (12).
Darüber hinaus brachte eine Studie mit 26.006 Personen den Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen können (13).
Diese Effekte könnten auf die hohe Anzahl an Kohlenhydraten und den geringen Ballaststoffgehalt von weißem Reis im Vergleich zu braunem Reis zurückzuführen sein.
Während weißer Basmati-Reis in Maßen genossen werden kann, ist brauner Basmati-Reis für deine Gesundheit die bessere Wahl.
Zusammenfassung
Raffinierte Körner wie weißer Basmatireis werden mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht. Daher sollten sie nur in Maßen gegessen werden.
Basmati-Reis vs. andere Reissorten
Basmati-Reis ist in Bezug auf die Nährstoffe mit anderen Arten von braunem oder weißem Reis vergleichbar.
Auch wenn es zwischen den einzelnen Reissorten sehr geringe Unterschiede in Bezug auf Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe gibt, ist das kein großer Unterschied.
Allerdings enthält Basmati in der Regel weniger Arsen, was ihn zu einer guten Wahl macht, wenn Reis ein Grundnahrungsmittel für dich ist (5).
Als Langkornreis ist er auch länger und schlanker als Kurzkornsorten.
Sein nussiges, blumiges Aroma und seine weiche, fluffige Konsistenz passen gut zu vielen asiatischen und indischen Gerichten. Besonders gut eignet er sich für Reispudding, Pilaws und Beilagen.
Zusammenfassung
Basmati-Reis ist ernährungsphysiologisch ähnlich wie andere Reissorten, enthält aber weniger Arsen. Sein einzigartiger Geschmack, sein Aroma und seine Beschaffenheit machen ihn zu einer guten Ergänzung für asiatische Gerichte.
Die Quintessenz
Basmati ist ein aromatischer, langkörniger Reis, der weniger Arsen enthält als andere Reissorten. Manchmal ist er mit wichtigen Vitaminen und Mineralien angereichert.
Es gibt ihn sowohl in weißer als auch in brauner Form.
Wann immer es möglich ist, solltest du braunen Basmati wählen, denn raffinierte Körner wie weißer Reis werden mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
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