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Reis ist für mehr als die Hälfte der Welt ein Grundnahrungsmittel.
Er liefert mehr als 20% der weltweit verbrauchten Kalorien, da er in Asien und Lateinamerika so weit verbreitet ist (1).
Außerdem gibt es verschiedene Arten, Farben und Konsistenzen von Reis, so dass es viele Möglichkeiten gibt, ihn zu verzehren, und er kann preiswert gekauft werden. Weißer Reis wird am häufigsten gegessen, weil er lange haltbar ist und sich leicht kochen und essen lässt.
Die Rolle von Reis in der Ernährung ist interessant, weil immer mehr Menschen die besten Diäten erforschen und nach alternativen Behandlungsmethoden für ihre gesundheitlichen Probleme suchen. Außerdem ist Fettleibigkeit ein weltweites Gesundheitsproblem, das Experten dazu veranlasst, einen Weg zu finden, um das Wachstum der Fettleibigkeit zu bekämpfen.
Welche Rolle Reis in diesen Bereichen spielt, ist jedoch umstritten.
Was hat es also mit dem Reis auf sich? Ist er abnehmfreundlich oder hat er zu viele Kalorien? Dieser Artikel geht dieser Frage auf den Grund.
Was ist Reis?
Reis ist ein Getreide, das entweder als ganzes oder als raffiniertes Korn klassifiziert wird. Vollkornreis enthält das ganze Korn. Wenn Reis gemahlen wird, wird er raffiniert und verliert wichtige Nährstoffe, hat aber manchmal einen besseren Geschmack oder eine längere Haltbarkeit (2).
Alle Vollkornprodukte bestehen aus drei Hauptbestandteilen (3):
- Kleie
- Keim
- Endosperm
Dieses Diagramm zeigt, wie Vollkorn und weiße Körner aussehen:
Brauner und wilder Reis sind intakte ganze Körner, die sowohl die Kleie als auch den Keim enthalten. Deshalb sind sie nahrhaft und reich an Ballast- und Nährstoffen.
Bei weißem Reis hingegen wurden sowohl die Kleie als auch der nährstoffreiche Keim entfernt, wodurch dem Reis seine nährstoffreichsten Bestandteile entzogen werden. Auch hier ist das Ziel, den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern (3).
Verschiedene Reissorten haben unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen, die zu verschiedenen gesundheitlichen Auswirkungen beitragen können. Insgesamt ist Vollkornreis jedoch eine hervorragende Quelle für (4):
Zusammenfassung
Reis ist weltweit das am häufigsten konsumierte Getreidekorn, und die Menschen konsumieren mehr weißen als braunen Reis.
Verschiedene Arten von Reis
Brauner Reis
Brauner Reis enthält im Allgemeinen mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als weißer Reis. Seine Nährstoffe tragen zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei, was Menschen mit Diabetes zugute kommt. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Außerdem fördern ballaststoffreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen und das Problem der Fettleibigkeit lösen kann (5).
Roter Reis
Roter Reis ist eine Art natürlich pigmentiertes Reiskorn, das für seine reichhaltigen Ernährungseigenschaften bekannt ist. Er kann auch in Form von rotem Hefereis vorkommen, der nach der Fermentierung von Monascus purpureus Schimmel (6, 7).
Roter Hefereis ist dafür bekannt, dass er den Cholesterinspiegel senken kann. Er entsteht durch den Abbau von roter Hefe und besteht hauptsächlich aus Stärke und Eiweiß (8).
Anthocyane verleihen dem Reis seine leuchtende Farbe und machen diese Reissorte zu einer gesünderen Option als braunen oder weißen Reis. Anthocyane haben antioxidative Eigenschaften, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (9).
Außerdem können sowohl roter als auch brauner Reis dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten (9).
Weißer Reis
Weißer Reis enthält weniger Nährstoffe und weniger Ballaststoffe als brauner Reis. Außerdem bestehen weiße Reissorten fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke und Glukose.
In der folgenden Tabelle wird der geschätzte Nährstoffgehalt von 100 Gramm weißem, braunem und rotem Reis verglichen (10, 5, 11).
Beachte, dass der Nährstoffgehalt je nach Marke und Zubereitungsmethode variieren kann.
| Weißer Reis | Brauner Reis | Roter Reis | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 123 | 123 | 111 |
| Kohlenhydrate (Gramm) | 26 | 25.6 | 23.5 |
| Ballaststoffe (Gramm) | .9 | 1.6 | 1.8 |
| Eiweiß (Gramm) | 2.91 | 2.74 | 2.3 |
| Fett (Gramm) | 0.37 | .97 | .8 |
| Kalium (mg) | 56 | 86 | 78.5 |
| Eisen (mg) | 0.24 | .56 | .54 |
| Kalzium (mg) | 19 | 3 | 2.4 |
Zusammenfassung
Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis, dem die nährstoffreichsten Teile entzogen wurden. Roter Reis ist jedoch reich an Antioxidantien und könnte die gesündeste der drei Varianten sein.
Die Auswirkungen von Reis auf die Gewichtsabnahme sind widersprüchlich
Der Zusammenhang zwischen braunem Reis und Gewichtsmanagement ist gut belegt (12).
Es hat sich wiederholt gezeigt, dass Menschen, die Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun, und ein geringeres Risiko einer Gewichtszunahme haben (12).
Die American Heart Association empfiehlt, braunen Reis zu wählen, weil (2):
- Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und bieten viele Vorteile, wie zum Beispiel eine bessere Verdauung.
- Sie können helfen, deinen Cholesterinspiegel zu verbessern. Wenn du deinen Cholesterinspiegel senkst, reduzierst du auch dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Fettleibigkeit.
- Es kann dir helfen, dich satt zu fühlen. Durch die vielen Ballaststoffe fühlt sich dein Magen satt an und du bist mit weniger Kalorien zufrieden, so dass du insgesamt weniger isst, was das Gewichtsmanagement unterstützen kann.
- Es ist vollgepackt mit Nährstoffen. Er enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die für dein Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion und andere wichtige Körperfunktionen notwendig sind.
Vielleicht musst du aber nicht gleich auf weißen Reis verzichten. Stattdessen kannst du angereicherten weißen Reis zubereiten, eine gesündere Variante von weißem Reis.
Bei der Anreicherung werden Vitamine und andere Nährstoffe hinzugefügt, die bei der Verarbeitung des Vollkornreises zu einem raffinierten Korn verloren gegangen sind. Diese Anreicherung macht ihn nahrhafter.
Die Anreicherung von weißem Reis erhöht seinen Gehalt an den folgenden Vitaminen und Mineralstoffen (13):
- Eisen
- Niacin
- Folsäure
Obwohl weißer Reis einige gesundheitliche Vorteile hat, gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass er direkt mit einer Gewichtszunahme zusammenhängt – nur, dass Vollkornreis am besten geeignet ist, das Gewichtsmanagement zu unterstützen (14).
Weißer Reis hat einen geringeren Nährwert als andere Reissorten und kann als „leere“ Kalorien betrachtet werden, was bedeutet, dass er sich nicht negativ auf den Körper auswirkt, ihm aber auch nicht viel nützt.
Zusammenfassung
Brauner Reis kann zum Gewichtsmanagement beitragen und einen gesunden Cholesterinspiegel fördern. Die meisten Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen weißem Reis und Gewichtsveränderung gefunden oder ihn mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Die Reisdiät
Interessanterweise drehte sich eine beliebte Diät zum Abnehmen um weißen Reis.
Die Diät wurde 1939 entwickelt, um Menschen mit hohem Blutdruck und Nierenerkrankungen zu behandeln. Die extrem fettarme Diät wurde Reisdiät genannt (15).
Es war eine fade, kalorienarme Diät, die hauptsächlich aus weißem Reis, Obst, Fruchtsaft und Zucker bestand. Dennoch hatte sie überraschende Auswirkungen auf die Gesundheit, darunter Gewichtsverlust und die Linderung der Symptome von Nierenerkrankungen (16).
Dabei handelte es sich jedoch um eine sehr restriktive, fett- und kalorienarme Diät. Daher gelten die Ergebnisse möglicherweise nicht für den Verzehr von Reis als Teil einer normalen Ernährung.
Trotzdem kannst du Reis in eine Diät zum Abnehmen einbauen, wenn du deine Kalorienzufuhr kontrollierst.
Zusammenfassung
Die Reisdiät war eine beliebte und restriktive, fettarme Diät, die zur Linderung von Bluthochdruck und Symptomen von Nierenerkrankungen beitrug.
Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel
Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern, die bis vor kurzem einen relativ geringen Anteil an Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit hatten. Inzwischen haben sich die Adipositasraten jedoch weltweit verändert, vor allem wenn man sich die Auswirkungen der Epidemie auf globaler Ebene ansieht (17).
Weißer Reis ist in diesen Ländern die vorherrschende Quelle für Kohlenhydrate. Auf Asien entfallen zum Beispiel schätzungsweise 90 % des weltweit produzierten Reises (1).
In diesen Ländern verzehren die Menschen Reis zu fast jeder Mahlzeit, und er scheint in diesen Bevölkerungsgruppen vor Gewichtszunahme und hohem Blutdruck zu schützen (18).
Bei älteren chinesischen Erwachsenen scheint eine reis- und gemüsereiche Ernährung eine Gewichtszunahme, einen großen Taillenumfang und Fettleibigkeit zu verhindern (18).
Dieser Trend könnte sich jedoch ändern, da die Ernährung in diesen Ländern von der westlichen Standarddiät beeinflusst wird. Infolgedessen ist die Zahl der Menschen mit Übergewicht oder Adipositas in den letzten Jahren in vielen Ländern sprunghaft angestiegen (19).
Es gibt aber auch immer mehr Bestrebungen, weißen Reis durch Vollkornprodukte wie braunen Reis zu ersetzen (1).
Eine Studie unter iranischen Jugendlichen zeigte, dass diejenigen mit dem höchsten Reiskonsum am stärksten mit Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden waren. Diejenigen, die mehr weißen Reis aßen, hatten auch die niedrigsten Werte für die Nährstoffzufuhr, gemessen an der empfohlenen Zufuhr (20).
Diese Statistik deutet darauf hin, dass diese Jugendlichen möglicherweise Reis mit Lebensmitteln verzehren, die ältere Generationen nicht gegessen haben, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Kurz gesagt: Reis kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn er zusammen mit einer weniger nahrhaften Ernährung verzehrt wird, aber er kann auch zur Gewichtskontrolle beitragen, wenn er als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen wird.
Zusammenfassung
In den asiatischen Ländern wird Reis häufig in viele Lebensmittel integriert. Der Verzehr von Reis scheint in diesen Ländern vor Gewichtszunahme zu schützen, wenn er mit einer ausgewogenen Ernährung verzehrt wird.
Einige Sorten können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht wird (21).
Andererseits verursachen Lebensmittel mit einem niedrigen GI einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels und sind für Menschen mit Diabetes von Vorteil, da sie helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren (22).
Im Allgemeinen haben Vollkorngetreide einen niedrigeren GI-Wert als raffiniertes Getreide und sind ein Grund dafür, dass eine vollkornreiche Ernährung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringert (23).
Allerdings haben nicht alle Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von raffiniertem Getreide und Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes festgestellt (24).
Die Stärkezusammensetzung von Reis könnte ein entscheidender Faktor sein, um dies zu erklären. Klebriger Reis enthält in der Regel viel Amylopektin und hat einen hohen GI. Daher wird er schnell verdaut und kann Blutzuckerspitzen verursachen.
Nicht-klebriger Reis hingegen enthält viel Amylose und hat einen niedrigen GI, der die Verdauung der Stärke verlangsamt. Er kann sogar resistente Stärke enthalten, eine Art gesunder Ballaststoff.
Unabhängig davon, ob es sich um weißen oder braunen Reis handelt, kann sein glykämischer Index je nach Art und Sorte von relativ niedrig bis sehr hoch reichen (24, 25).
Der durchschnittliche GI von braunem Reis liegt bei 65, der von weißem Reis bei 73 (26).
Wenn du an Diabetes leidest oder empfindlich auf Blutzuckerspitzen reagierst, ist nicht-klebriger Reis mit einem hohen Amylosegehalt vielleicht die beste Wahl, um deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Zusammenfassung
Reis kann auf der GI-Skala relativ hoch rangieren. Nicht-klebriger Reis hat einen niedrigeren GI-Wert als klebriger Reis.
Jedes Lebensmittel kann zu übermäßigem Essen führen, wenn die Portionsgrößen nicht kontrolliert werden
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung bestimmt die Menge die Wirkung.
Reis macht nicht besonders dick. Seine Auswirkungen auf das Gewicht hängen also von der Portionsgröße und der Gesamtqualität deiner Ernährung ab.
Studien haben wiederholt gezeigt, dass das Servieren von Lebensmitteln in einem größeren Behälter oder einer größeren Schale die Nahrungsaufnahme erhöht, unabhängig davon, welches Essen oder Getränk serviert wird (27).
Diese Behältergröße hat mit der Wahrnehmung der Portionsgröße zu tun. Es hat sich gezeigt, dass das Servieren großer Portionen die Kalorienaufnahme deutlich erhöht, ohne dass die Menschen es merken. Portionskontrollen sind ebenfalls ein wirksames Mittel, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Studien, die die Auswirkungen der Portionsgröße untersucht haben, haben gezeigt, dass eine Verringerung der Größe der Reisschüssel die Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel reduziert (28).
Reis kann also je nach Portionsgröße abnehmfreundlich oder kalorienreich sein.
Zusammenfassung
Fast jedes Lebensmittel kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn es in zu großen Mengen gegessen wird. Wenn du zum Beispiel von großen Tellern oder Schüsseln isst, kann das unbewusst die Kalorienaufnahme erhöhen, weil du vielleicht mehr isst, bevor du merkst, dass du schon satt bist.
Fazit
Der Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Reisverzehr ist unklar.
Von den verschiedenen Reissorten sind brauner und roter Reis zweifellos viel nahrhafter als weißer Reis.
Nicht klebriger Reis ist auch besser für Menschen geeignet, die empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagieren oder an Diabetes leiden.
Es scheint alles darauf hinauszulaufen, auf die Portionsgröße zu achten und eine insgesamt gesunde und ausgewogene Ernährung zu verfolgen.