Was ist die gesündeste Erdnussbutter? 6 Arten im Vergleich

Heutzutage gibt es unzählige Erdnussbuttersorten in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte, aber nicht alle sind gleich gesund.

Einige Sorten sind reich an ungesättigten Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und enthalten nur wenige Zusatzstoffe, während andere viel Zucker und weniger gesunde Zutaten enthalten.

Du fragst dich vielleicht, was die gesündeste Wahl ist, wenn es um Erdnussbutter geht.

Dieser Artikel erklärt, wie du eine gesunde Erdnussbutter auswählst und listet 6 der gesündesten Optionen auf.

Was macht eine gesunde Erdnussbutter aus?

Eine gute Faustregel für die Auswahl einer gesunden Erdnussbutter ist, nach einer mit den wenigsten Zutaten zu suchen.

Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel, das nur eine einzige Zutat benötigt – Erdnüsse. Sie werden normalerweise geröstet und zu einer Paste gemahlen, um das Endprodukt herzustellen.

Allerdings kann es schwierig sein, Erdnussbutter mit nur einer Zutat zu finden, es sei denn, du mahlst sie selbst. Die meisten handelsüblichen Erdnussbutterprodukte enthalten mindestens Erdnüsse und Salz – und oft noch eine ganze Reihe anderer Zutaten.

Weniger gesunde Produkte können zugesetzten Zucker und teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten, die zusätzliche Kalorien liefern und sich möglicherweise negativ auf die Gesundheit auswirken. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker oder gehärteten Fetten kann zum Beispiel das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen (1, 2).

Sogar einige natürliche und biologische Erdnussbutter enthalten diese ungesunden Inhaltsstoffe, weshalb es wichtig ist, die Zutatenliste zu lesen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die gesündesten kommerziellen Erdnussbuttersorten enthalten nur wenige Zutaten, angefangen bei Erdnüssen und manchmal Salz. Weniger gesunde Sorten enthalten oft gehärtete Pflanzenöle und zugesetzten Zucker.

6 der gesündesten Optionen

Im Folgenden findest du 6 gesunde traditionelle Erdnussbuttermarken, in keiner bestimmten Reihenfolge.

Zutaten: Erdnüsse

Diese Marke bietet cremige und knusprige Erdnussbutter, die beide nur eine Zutat enthalten.

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 Gramm):

Zutaten: Trocken geröstete Bio-Erdnüsse

Beachte, dass diese Marke auch eine cremige, ungesüßte Variante anbietet, die Palmöl und Meersalz enthält.

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 Gramm):

Zutaten: Bio-Erdnüsse aus Valencia

Beachte, dass diese Marke mehrere Erdnussbutterprodukte anbietet, darunter rührfreie Erdnussbutteraufstriche, die Puderzucker enthalten. Einige der anderen Valencia-Erdnussbutterprodukte enthalten auch Salz.

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 Gramm):

Zutaten: Erdnüsse

Sowohl die cremige als auch die knusprige ungesalzene Variante dieses Produkts enthalten nur Erdnüsse.

Shop für die knusprige Version online.

Hier sind die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 Gramm):

Zutaten: 100% biologische trocken geröstete Erdnüsse, Salz

Wenn du dich für diese Marke entscheidest, achte auf Erdnussbutter mit dem Bio-Siegel und dem ausdrücklichen Hinweis „umrühren & stampfen; genießen“. Einige andere Produkte dieser Marke enthalten Palmöl und Zucker, darunter auch solche mit den Bezeichnungen „natürlich“ und „Bio ohne Rühren“.

Achte darauf, dass du nach der Sorte „stir & enjoy“ suchst, wenn du Palmöl und andere Zutaten vermeiden willst.

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 Gramm):

Zutaten: Geröstete Bio-Erdnüsse, Salz

Diese Marke bietet sowohl dunkle als auch hell geröstete Sorten an, die es in cremiger oder knuspriger Form gibt und die nur wenige Zutaten enthalten. Du solltest die „No-Stir“-Sorten vermeiden, da diese Palmöl enthalten.

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 Gramm):

ZUSAMMENFASSUNG

Oben sind 6 gesunde Erdnussbutter aufgeführt. Sie enthalten nur wenige Zutaten und werden ohne zusätzliche Zusatzstoffe hergestellt, die keine gesundheitlichen Vorteile bieten.

Erdnussbutter mit Palmöl

Einige Erdnussbutter – auch solche mit ansonsten minimalen Zutaten – enthalten Palmöl.

Palmöl ist geschmacksneutral und sein Hauptzweck ist es, die natürliche Trennung der Öle im Produkt zu verhindern. Obwohl Palmöl kein gehärtetes Transfett ist, kann seine Verwendung und sein Verzehr andere Bedenken aufkommen lassen.

Palmöl kann dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, wenn du gesättigte Fette in deiner Ernährung einschränkst (3, 4).

Es gibt auch einige indirekte Auswirkungen von Palmöl auf die öffentliche Gesundheit. Die Abholzung von Wäldern für die Palmölproduktion führt zu einer Luftverschmutzung, die die Häufigkeit von Haut-, Augen- und Atemwegserkrankungen in der umliegenden Bevölkerung erhöht. Außerdem werden dabei Treibhausgase freigesetzt und die Lebensräume gefährdeter Arten zerstört (5).

Erdnussbutter, die Palmöl enthält, ist vielleicht nicht ganz so gesund wie solche, die nur Erdnüsse und Salz enthält, aber hier sind einige Optionen, wenn du eine rührfreie Variante bevorzugst.

Zutaten: Trocken geröstete Erdnüsse, Palmöl

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 Gramm):

Zutaten: Trocken geröstete Bio-Erdnüsse, expellergepresstes Bio-Palmöl, Meersalz

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 Gramm):

Diese Erdnussbutter verwendet einen geringen Anteil an Palmöl, was du vielleicht in Betracht ziehen solltest, bietet aber trotzdem viele gesundheitliche Vorteile.

ZUSAMMENFASSUNG

Palmöl wird als zweite Zutat in mehreren gesünderen Erdnussbuttermarken verwendet. Obwohl die Forschung über die Auswirkungen von Palmöl auf die Herzgesundheit uneinheitlich ist, hat seine Herstellung indirekte Folgen, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden.

Erdnussbutter in Pulverform

Erdnussbutter in Pulverform ist eine neuere Kategorie. Es wird hergestellt, indem den Erdnüssen die meisten natürlichen Öle entzogen werden – ein Prozess, der Entfettung genannt wird – und die Erdnüsse dann zu einem Pulver gemahlen werden. Du kannst das Pulver dann mit Wasser rehydrieren.

Das Ergebnis ist eine Erdnussbutter mit weniger Kalorien, Fett und Kohlenhydraten, obwohl einige Produkte eine kleine Menge Zucker enthalten. Allerdings enthält Erdnussbutter in Pulverform auch etwas weniger Eiweiß und viel weniger ungesättigte Fette als herkömmliche Erdnussbutter.

Hier sind zwei Erdnussbutterpulver-Marken, die ein gesunder Teil deiner Ernährung sein können.

Zutaten: Bio-Erdnussbutter in Pulverform

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (12 Gramm):

Zutaten: Erdnüsse

Hier ist die Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (12 Gramm):

Erdnussbutter in Pulverform kann immer noch eine gesunde Option sein, obwohl sie ein etwas anderes Nährwertprofil hat als herkömmliche Erdnussbutter.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnussbutter in Pulverform kann eine gesunde Alternative sein, wenn du nach einer Erdnussbutter mit weniger Kalorien suchst. Allerdings haben sie auch einen geringeren Anteil an anderen gesunden Nährstoffen wie Eiweiß oder ungesättigten Fettsäuren, und manche enthalten eine kleine Menge an zugesetztem Zucker.

Die Quintessenz

Einige Erdnussbuttersorten sind gesünder als andere.

Achte auf Erdnussbutter, die nur wenige Zutaten enthält, idealerweise nur Erdnüsse und eventuell Salz. Vermeide Erdnussbutter, die zugesetzten Zucker oder gehärtete Pflanzenöle enthält.

Erdnussbutter, die Palmöl enthält, und Erdnussbutter in Pulverform können trotzdem Teil einer gesunden Ernährung sein, aber bei der Wahl der richtigen Erdnussbutter sind andere gesundheitliche Aspekte zu beachten.

Schau dir unbedingt die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf dem Erdnussbutterglas an, um genau zu wissen, was sie enthält.

Egal, für welche Erdnussbutter du dich entscheidest, denk daran, sie in Maßen zu essen, als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung, die voller nahrhafter Vollwertkost ist.