Blumenkohl hat in letzter Zeit stark an Beliebtheit gewonnen, da man mit ihm den Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt vieler traditionell kohlenhydratreicher Lebensmittel, wie z.B. Pizza, senken kann.
Um Blumenkohl in eine Pizzakruste zu verwandeln, wird er in Röschen geschnitten und in einer Küchenmaschine pulsiert, bis er fein und körnig ist. Dann wird der Blumenkohl gedämpft, die überschüssige Flüssigkeit abgetropft und mit Zutaten wie Eiern, Käse und Gewürzen kombiniert, um eine teigige Konsistenz zu erhalten.
An Rezepten für Blumenkohlkruste, die du zu Hause zubereiten kannst, mangelt es nicht. Es gibt aber auch viele fertige Varianten.
Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob Blumenkohlpizzateig gesünder ist als herkömmlicher Teig.
Dieser Artikel befasst sich mit den Nährwerten von Blumenkohl-Pizzakruste, vergleicht sie mit anderen Krusten und untersucht ihre möglichen Vor- und Nachteile.
Nährwertangaben für Blumenkohl-Pizzakruste
Der Nährwert von Blumenkohl-Pizzakruste kann je nach den verwendeten Zutaten variieren, obwohl Blumenkohl – oder Blumenkohlpüree – oft die Hauptzutat ist.
Die folgende Tabelle vergleicht die Nährstoffe in 1/3 einer Kruste (56 Gramm) von zwei handelsüblichen Blumenkohlkrusten mit 1 Portion (107 Gramm) rohem Blumenkohl (1, 2, 3).
| Blumenkohl-Pizzateig von Whole Foods | KBosh Foods Blumenkohl-Pizzakruste | Roher Blumenkohl | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 110 | 93 | 27 |
| Fett | 4 Gramm | 7 Gramm | 0,3 Gramm |
| Cholesterin | 10 mg | 70 mg | 0 mg |
| Natrium | 105 mg | 140 mg | 32 mg |
| Kohlenhydrate | 14 Gramm | 2 Gramm | 5 Gramm |
| Ballaststoffe | 1 Gramm | 2 Gramm | 2 Gramm |
| Gesamtzucker | 1 Gramm | 0 Gramm | 2 Gramm |
| Eiweiß | 6 Gramm | 7 Gramm | 2 Gramm |
| Hauptbestandteile | Blumenkohlpüree, Kichererbsenmehl, Mozzarellakäse | Blumenkohl, Mozzarella-Käse, Ei | k.A. |
Wie du siehst, enthält die Blumenkohlkruste eine ordentliche Menge an Eiweiß. Der Fett- und Kohlenhydratgehalt kann von Marke zu Marke sehr unterschiedlich sein, daher solltest du die Nährwertkennzeichnung lesen, bevor du dich für ein Produkt entscheidest.
Die Zutaten, die hinzugefügt werden, um Blumenkohlteig herzustellen, bedeuten, dass er viel mehr Kalorien, Fett, Natrium und Kohlenhydrate enthält als roher Blumenkohl.
Pflanzliche Verbindungen
Blumenkohl selbst ist reich an verschiedenen Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die Entzündungen in deinem Körper verringern und sogar dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken können (4, 5).
Außerdem bringen Studien den Verzehr von Kreuzblütlern, einschließlich Blumenkohl, mit einem geringeren Risiko für alle Todesursachen in Verbindung (6, 7).
Ist Blumenkohlpizza glutenfrei?
Blumenkohl ist von Natur aus glutenfrei.
Pizzakrusten aus Blumenkohl sind jedoch nicht unbedingt glutenfrei. Einige Marken fügen Mehle oder Stärke hinzu, um die Textur der Kruste zu verbessern.
Es ist immer am besten, auf ein glutenfreies Etikett zu achten oder die Zutatenliste zu lesen, vor allem, wenn du an einer Glutenerkrankung leidest.
Zusammenfassung
Die Blumenkohl-Pizzakruste enthält eine mäßige Menge an Eiweiß und kann bestimmte Antioxidantien aus rohem Blumenkohl enthalten. Er ist nicht unbedingt glutenfrei, also achte auf das Etikett, wenn du Gluten meidest.
Blumenkohl-Pizzakruste vs. Standardkruste: Welcher ist am gesündesten?
Die folgende Tabelle vergleicht 1/3 einer Kruste (56 Gramm) aus Blumenkohl, Vollkorn und einer Standardkruste aus raffiniertem Mehl (2, 8, 9).
| Blumenkohlkruste (KBosh Foods) | Vollkornkruste (Target) | Standardkruste (raffiniertes Mehl) (Walmart) | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 93 | 110 | 146 |
| Fett | 7 Gramm | 1 Gramm | 2 Gramm |
| Cholesterin | 70 mg | 0 mg | 0 mg |
| Natrium | 140 mg | 190 mg | 309 mg |
| Kohlenhydrate insgesamt | 2 Gramm | 12 Gramm | 27 Gramm |
| Ballaststoffe | 2 Gramm | 2 Gramm | 0 Gramm |
| Gesamtzucker | 0 Gramm | 0 Gramm | 4 Gramm |
| Eiweiß | 7 Gramm | 4 Gramm | 3,5 Gramm |
Wie du siehst, haben die Blumenkohlkruste und der Vollkornteig weniger Kalorien und Kohlenhydrate sowie mehr Ballaststoffe und Eiweiß als herkömmliche Krusten. Außerdem haben sie weniger Nettokohlenhydrate – also die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe – was wichtig sein kann, wenn du die Keto-Diät einhältst (10, 11, 12).
Von den drei Varianten bietet die Blumenkohlkruste das meiste Eiweiß und die wenigsten Kohlenhydrate.
Allerdings kann der Fett- und Cholesteringehalt aufgrund der zugesetzten Eier und des Käses höher sein als bei den Weizenalternativen. Diese Zutaten bedeuten auch, dass viele Blumenkohlkrusten nicht vegan sind.
Sowohl Blumenkohl- als auch Vollkornkrusten bieten einige Vorteile gegenüber herkömmlichen Pizzakrusten aus raffiniertem Mehl, da diese in der Regel Zucker, sehr wenig Eiweiß und wenig bis gar keine Ballaststoffe enthalten.
Egal, für welchen Teig du dich entscheidest, die Portionsgröße, die Soße und der Belag haben Einfluss darauf, wie gesund dein Essen ist.
Zusammenfassung
Blumenkohl- und Vollkornpizzakrusten enthalten mehr Ballaststoffe und Eiweiß und weniger Kohlenhydrate und Kalorien als herkömmliche Krusten. Allerdings enthält die Blumenkohlkruste mehr Fett.
Ist Blumenkohlpizza gut für Menschen mit Diabetes?
Aufgrund der geringen Netto-Kohlenhydrate soll die Blumenkohlpizza gut für Diabetiker geeignet sein.
Es ist nämlich erwiesen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Diabetes stabilisiert. Eine geringere Kohlenhydratzufuhr kann verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel zu hoch wird, und die Fähigkeit deines Körpers verbessern, auf Insulin zu reagieren (13, 14, 15).
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Menschen mit Diabetes etwa 50% ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen (16, 17).
Je nach Marke und Zutaten kann die Blumenkohlkruste bis zu 13 Mal weniger Kohlenhydrate enthalten als die herkömmliche Kruste.
Nichtsdestotrotz kann eine Pizza mit jeder Kruste in eine Diabetesdiät passen. Portionsgröße, Belag und Beilagen wie Salat, Limonade oder Gemüse beeinflussen den Blutzuckerspiegel und sollten berücksichtigt werden, wenn du Diabetes hast.
Zusammenfassung
Der Pizzateig aus Blumenkohl ist eine diabetesfreundliche Wahl, weil er weniger Kohlenhydrate enthält als herkömmliche Pizzateige. Trotzdem solltest du auf die Beläge und die Portionsgrößen achten.
Ist Blumenkohlpizza gut für die Gewichtsabnahme?
Blumenkohlpizza kann die Gewichtsabnahme unterstützen, aber es kommt darauf an, wie viel du davon isst und wie du sie zubereitest.
Einer der wichtigsten Schritte zur Gewichtsabnahme ist die Schaffung eines Kaloriendefizits, indem du weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Nährstoffreiche Lebensmittel, die viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien enthalten, können ein solches Defizit unterstützen (18).
Blumenkohl gilt zwar als nährstoffreich, aber Eier und Käse in der Blumenkohlkruste erhöhen seinen Kalorien- und Fettgehalt erheblich. Außerdem enthalten Beläge wie Käse, Wurst, Peperoni, Speck, Barbecue-Sauce und Ranch ebenfalls viele Kalorien.
Dennoch können die Ballaststoffe und das Eiweiß in der Blumenkohlkruste die Gewichtsabnahme unterstützen, denn jeder dieser Nährstoffe fördert das Sättigungsgefühl, was natürlich dazu beitragen kann, die Kalorienaufnahme zu senken (19, 20).
Um deine Blumenkohlkrustenpizza auf eine Gewichtsabnahme auszurichten, solltest du die folgenden Schritte ausprobieren.
- Achte auf die Portionsgröße.
- Verwende ungesüßte (oder sogar selbstgemachte) Pizzasoße und vermeide Soßen auf Sahnebasis wie Alfredo.
- Verwende kleinere Portionen Käse – 1 Unze (28 Gramm) Mozzarella-Käse hat 80 Kalorien – oder fettarme Varianten (21).
- Entscheide dich für kalorienarme Beläge wie geschnittene Tomaten, Basilikum, Paprika, Pilze oder Rucola.
- Füge eine magere Eiweißquelle wie Hähnchen oder Putenhackfleisch als Belag oder Beilage hinzu.
Zusammenfassung
Mit der richtigen Portionsgröße und dem richtigen Belag kann die Blumenkohlpizza beim Abnehmen helfen.
Wie man eine gesunde Blumenkohlpizza macht
Um eine gesunde Blumenkohlpizza zuzubereiten, solltest du dich auf ballaststoff- und proteinreiche Beläge konzentrieren, die dich satt halten. Vermeide kalorienreiche Beläge wie zusätzlichen Käse und verarbeitetes Fleisch.
Rezept mit gekaufter Kruste
- Kaufe eine Blumenkohl-Pizzakruste, bei der Blumenkohl als Hauptzutat angegeben ist, um die Ballaststoff- und Nährstoffaufnahme zu maximieren.
- Belege diese Kruste mit ungesüßter oder leicht gesüßter Pizzasauce.
- Bestreue sie mit einer dünnen Schicht Käse, falls gewünscht.
- Füge das Gemüse deiner Wahl hinzu, z.B. Paprika, Pilze, Spargel und Zwiebeln.
- Füge dein bevorzugtes mageres Eiweiß hinzu, z. B. Hühnchen, Putenfleisch oder Soja-Chorizo.
- 12-15 Minuten bei 205°C (400°F) backen oder die Anweisungen auf der Verpackung befolgen.
- In Scheiben schneiden und mit einer Salatbeilage essen.
Wenn du versuchst, deine Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, achte auf die Nährwerttabelle auf deiner Kruste.
Du kannst die Blumenkohlkruste auch selbst in einer Küchenmaschine aus frischem Blumenkohl, Käse, Eiern und Gewürzen herstellen. Im Internet gibt es viele Rezepte.
Zusammenfassung
Um die Blumenkohlpizza in eine gesunde Mahlzeit zu verwandeln, solltest du auf die Zutaten für die Kruste, die Sauce, den Belag und die Beilagen achten.
Zusammenfassung
Blumenkohl-Pizzakruste kann zu glutenfreien, diabetesfreundlichen, Low-Carb- oder Abnehm-Diäten passen. Dennoch sind der Belag, die Portionsgröße und die Beilagen ausschlaggebend für die gesundheitlichen Auswirkungen der Pizza.
Die Blumenkohlkruste ist zwar nicht per se gesünder als die herkömmliche Kruste, aber sie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe – allerdings auch mehr Fett und Cholesterin. Je nach deinen Ernährungsgewohnheiten kannst du einfach die Pizzakruste wählen, die dir am besten schmeckt.
Du kannst die Blumenkohlpizza leicht an eine Ernährung anpassen, die reich an Vollwertkost – wie Obst, Gemüse und Vollkorn – und arm an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist (22).
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du den Geschmack der Blumenkohlkruste nicht magst, wähle sie nicht, nur weil du denkst, dass sie gesünder ist. Eine dünne Vollkornkruste ist auch eine gute kalorien- und kohlenhydratarme Alternative.
