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Eine Ernährungsberaterin untersucht die gesundheitlichen Vorteile, die Nachteile und den Nährwert von Oktopus.
Der Oktopus ist eine Art Kopffüßer, der im Meer lebt.
Er ist dafür bekannt, dass er acht Beine hat und eines der intelligentesten Lebewesen im Meer ist (1, 2).
Oktopus ist auch eine kulinarische Delikatesse in den Küstenregionen der Welt. In asiatisch-pazifischen Ländern wie Japan und Korea sowie im Mittelmeerraum, z. B. in Italien und Spanien, ist er ein beliebtes Nahrungsmittel.
Wenn du schon einmal Tintenfisch gegessen hast oder dich gefragt hast, wie er wohl schmeckt, aber nicht sicher bist, wie gesund die Meeresfrüchte tatsächlich sind, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.
Hier gehen wir näher auf das Nährwertprofil von Tintenfisch ein, einschließlich seiner Vor- und Nachteile und mehr.
Arten von Oktopus
Wie viele Arten von Meeresfrüchten ist auch Tintenfisch vielseitig. Die gebräuchlichsten Formen von Oktopus, die für Mahlzeiten verwendet werden, sind:
- frisch
- gefroren
- Dose
- getrocknet
Oktopus kann roh oder gekocht gegessen werden.
Die gängigsten Arten, Tintenfisch zu kochen, sind:
- Grillen
- Backen
- Dämpfen
- kochen
- Wildern
- Schmoren
- Braten
Je nachdem, mit welcher Art von Tintenfisch du kochst und wie du ihn zubereitest, kann der Tintenfisch ganz unterschiedliche Geschmacks- und Texturprofile annehmen.
Manchen Menschen fällt es zum Beispiel schwer, Tintenfisch zu essen, weil er so zähflüssig ist.
Um eine weniger gummiartige Textur zu erreichen, schwören viele Köche darauf, gefrorenen Oktopus zu verwenden oder frischen Oktopus in einer geschmacksintensiven Flüssigkeit bei niedriger Temperatur mindestens 90 Minuten lang langsam zu pochieren.
Getrockneter Oktopus braucht in der Regel ähnlich lange, um zu rehydrieren und zu kochen, aber vielleicht hast du nicht immer Zeit für einen so langwierigen Prozess.
In diesem Fall kann Tintenfisch aus der Dose einfach sofort verzehrt und pur serviert werden – oder du kannst ihn schnell mit Knoblauch, Kräutern und Gewürzen, Zitrussäften und ähnlichen Gewürzen aufpeppen.
ZUSAMMENFASSUNG
Frischer Oktopus wird häufig in Gerichten verwendet, aber es gibt auch gefrorene, getrocknete und konservierte Varianten. Es gibt viele verschiedene Arten, Oktopus zuzubereiten, und manche Menschen essen ihn lieber roh.
Nährwertprofil von Oktopus
Insgesamt ist Tintenfisch eine gesunde Quelle für mageres Eiweiß, das wenig Kalorien, Fett und Kohlenhydrate enthält, aber reich an Aminosäuren (und damit Eiweiß), Spurenelementen und Mikronährstoffen wie Vitaminen (2, 3).
Hier ist das Nährwertprofil für 85 Gramm Tintenfisch, der bei feuchter Hitze gekocht wird, z. B. durch Kochen, Schmoren oder Dünsten (4):
- Kalorien: 139
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Eiweiß: 25 Gramm
- Ballaststoffe: 0 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Vitamin B12: 1,275% des Tageswertes (DV)
- Selen: 139% des täglichen Bedarfs
- Kupfer: 70% des täglichen Bedarfs
- Eisen: 45% des täglichen Bedarfs
- Vitamin B6: 32% der DV
- Zink: 26% des täglichen Bedarfs
- Niacin: 20% der DV
- Phosphor: 19% des täglichen Bedarfs
- Natrium: 17% des täglichen Bedarfs
- Pantothensäure: 15% der DV
- Cholin: 13% des täglichen Bedarfs
- Magnesium: 12% der DV
- Kalium: 11% der DV
Genauso wie die Zubereitungsmethode, die du für Tintenfisch wählst, den Geschmack und die Textur des fertigen Gerichts verändern kann, kann sie auch den endgültigen Nährwert des Lebensmittels beeinflussen (3).
Eine Portion (45 Gramm) getrockneter Tintenfisch kann zum Beispiel bis zu 1.114 mg Salz enthalten – 289% mehr als frischer, gekochter Tintenfisch (5).
Außerdem ist Tintenfisch in Dosen meist in Öl verpackt und enthält daher mehr Fett (6).
Wenn der Tintenfisch frittiert wurde, enthält er mehr Fett und Kalorien als wenn er gebraten, gegrillt, pochiert oder gedünstet wird.
Nichtsdestotrotz ist Tintenfisch, egal wie er zubereitet wird, eine unglaublich reichhaltige Quelle für viele Nährstoffe, wie z. B. Vitamin B12 und Selen, die für Körperfunktionen wie die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die Bekämpfung von schädlicher Oxidation wichtig sind (7, 8).
Obwohl er nicht ganz so reich an ungesättigten Fetten ist wie fette Fische wie Lachs und Thunfisch, ist Tintenfisch dennoch reich an den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) (2, 4, 9, 10).
Sie gelten als herzgesunde Nährstoffe, weil sie dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren und vor Herzerkrankungen zu schützen (2, 4, 9, 10).
ZUSAMMENFASSUNG
Oktopus ist eine unglaublich nahrhafte, magere Proteinquelle. Die Meeresfrüchte sind kalorien- und fettarm, enthalten aber die Vitamine B6 und B12, Selen, Kupfer, Eisen, Zink und vieles mehr.
Die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile des Tintenfischverzehrs
Oktopus spielt in vielen kulturellen und kulinarischen Traditionen eine wichtige Rolle.
Die Meeresfrüchte sind nicht nur für viele eine köstliche Mahlzeit, sondern Oktopus kann zweifelsohne Teil einer nahrhaften und ausgewogenen Ernährung sein.
Hier sind ein paar der beeindruckendsten gesundheitlichen Vorteile von Tintenfisch.
Er ist ein mageres Protein
„Mageres“ Eiweiß ist eine gute Eiweißquelle, die relativ wenig Kalorien, Fett und Cholesterin enthält.
Mit mehr als 25 Gramm Eiweiß pro Portion und knapp 140 Kalorien ist Tintenfisch definitiv ein mageres Eiweiß.
Obwohl Tintenfisch eine ordentliche Menge an Cholesterin enthält – etwa 82 mg pro Portion – enthält er immer noch weniger als Tintenfisch und Garnelen (4, 11, 12).
Außerdem hat sich die Forschung über Cholesterin in der Nahrung und Herzkrankheiten verändert. Anders als früher angenommen, scheint der Verzehr von nahrhaften Cholesterinquellen wie Eiern und Meeresfrüchten den Cholesterinspiegel im Blut weniger zu erhöhen als der Verzehr von Lebensmitteln wie rotem Fleisch, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben (13, 14).
Es hat sich herausgestellt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an mageren Meeresfrüchten – auch wenn sie etwas Cholesterin enthält – die Herzgesundheit eher verbessern als schädigen kann (15, 16, 17, 18).
Eine reiche Quelle für gesunde ungesättigte Fette
Die gesunden, ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in Tintenfisch können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, aber das ist noch nicht alles (9, 19, 20).
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist – wie Tintenfisch und andere Fischarten – wurde auch mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten, dem Schutz der kognitiven Funktionen und einem gesunden Darmmikrobiom in Verbindung gebracht (21, 22, 23, 24).
Die Darm-Mikrobiom bezieht sich auf die Gruppen von gesunden Bakterien, die in unserem Darm leben. Das Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle bei der Immunität, bei Entzündungen und bei der Prävention von Krankheiten.
Kann antidepressive Eigenschaften haben
Eine weitere interessante Eigenschaft der Omega-3-Fettsäuren in Tintenfisch und Meeresfrüchten: Wenn du mehr davon isst, kann das die Symptome einer schweren depressiven Störung verringern.
In bestimmten Bevölkerungsgruppen zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die mäßige – aber nicht unbedingt hohe – Mengen an Meeresfrüchten verzehren, tendenziell weniger depressive Symptome aufweisen. Darüber hinaus scheint das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Blut eine Rolle zu spielen (25, 26, 27).
Obwohl eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten ist, mit der Verringerung von Depressionen in Verbindung gebracht wird, gibt es noch nicht genügend Beweise, um zu dem Schluss zu kommen, dass Omega-3-Ergänzungen Menschen, die bereits unter Depressionen leiden, wirksam behandeln (28).
Interessanterweise sind es nicht nur die Omega-3-Fettsäuren im Tintenfisch, die für seine potenziell antidepressiven Eigenschaften verantwortlich sind.
In einer Studie wurden Lebensmittel auf ihren Gehalt an 12 verschiedenen antidepressiven Nährstoffen untersucht, darunter Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B12, Selen, Eisen, Zink und andere. Oktopus belegte den sechsten Platz auf der Liste der besten antidepressiven Lebensmittel (29).
ZUSAMMENFASSUNG
Oktopus ist eine magere Meeresfrucht, die wenig Kalorien und Fett enthält, aber reich an Proteinen und anderen Nährstoffen ist, die die Gesundheit des Herzens, die geistige Gesundheit, das Darmmikrobiom und vieles mehr unterstützen können.
Mögliche Nachteile des Verzehrs von Oktopus
Es ist offensichtlich, dass Tintenfisch eine nährstoffreiche Eiweißquelle ist, die seit jeher ein fester Bestandteil einer nahrhaften Ernährung ist.
Dennoch gibt es Menschen, die Tintenfisch aufgrund von Allergien meiden müssen. Tatsächlich sind Schalentiere eines der häufigsten allergenen Lebensmittel (30, 31, 32, 33).
Andere Menschen wollen aus ethischen Gründen keinen Tintenfisch essen. Einige sind besorgt über die Nachhaltigkeit des Tintenfischfangs oder der Tintenfischzucht, während andere sich Gedanken über die Ethik des Tötens und Verzehrs von Tintenfischen machen – vor allem, weil man glaubt, dass es sich um ein unglaublich intelligentes Tier handelt.
Abgesehen von diesen wichtigen Diskussionen gibt es auch einige gesundheitliche Aspekte, die du beachten solltest, wenn du regelmäßig Tintenfisch isst.
Oktopus ist reich an Salz
Eine Portion Tintenfisch kann bis zu 25 % des zulässigen Salzgehalts enthalten, und das, ohne dass während des Kochens zusätzliches Salz hinzugefügt wird (3).
Für manche Menschen mag das kein Grund zur Sorge sein. Für diejenigen, die salzempfindlich sind, könnte es sich jedoch negativ auf den Blutdruck auswirken und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen (34).
Gebratene Varianten können zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten und mehr beitragen
Eine gängige Art, Tintenfisch zuzubereiten, ist das Frittieren.
Obwohl viele den Geschmack und die Konsistenz genießen, werden frittierte Lebensmittel mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Depressionen, Diabetes und mehr (35, 36, 37, 38).
Es besteht die Gefahr einer Quecksilberbelastung
Wie bei den meisten Meeresfrüchten besteht die Möglichkeit, dass Tintenfisch mit Schwermetallen wie Quecksilber und Arsen kontaminiert sein könnte (39, 40, 41).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Metalle oft in den Verdauungsdrüsen der Meerestiere anreichern. Wenn du also diese Gewebe meidest, kannst du versuchen, die Belastung beim Verzehr von Tintenfischen zu verringern (42).
Forscher haben auch polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) – eine Klasse krebserregender Schadstoffe – in Tintenfischen nachgewiesen, allerdings in unterschiedlichem Ausmaß, je nachdem, wo die Tintenfische lebten (43).
Diejenigen, die besonders gefährdet sind, Quecksilber ausgesetzt zu sein, wie schwangere und stillende Personen, kleine Kinder und Menschen, die viel Meeresfrüchte essen, sollten besonders vorsichtig sein und Quellen für Tintenfisch finden, die weniger wahrscheinlich kontaminiert sind (44, 45).
Mehr über die Wahl von nachhaltigem Fleisch erfährst du hier.
ZUSAMMENFASSUNG
Insgesamt ist Oktopus ein nahrhaftes Lebensmittel. Allerdings enthält er mehr Salz als viele andere Proteine und kann mit Schwermetallen belastet sein. Um den größten Nutzen aus den Meeresfrüchten zu ziehen, solltest du auf nachhaltige Quellen zurückgreifen und frittierte Varianten vermeiden.
Fazit
Oktopus ist ein gesundes Lebensmittel, das extrem reich an vielen Nährstoffen ist, die für eine optimale menschliche Gesundheit bekannt sind.
Wenn du dich entscheidest, regelmäßig Tintenfisch in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, solltest du bedenken, dass er mehr Salz enthält als viele andere Arten von tierischem Eiweiß.
Außerdem besteht die Gefahr, dass er durch die Verschmutzung der Meere mit Schwermetallen belastet ist.
Dennoch kann Tintenfisch, wenn er in Maßen und mit nahrhaften Zubereitungsmethoden verzehrt wird und Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, Vorteile haben, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und der Symptome von Depressionen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Denkst du darüber nach, mehr gesunde Meeresfrüchte wie Tintenfisch auf deinen Ernährungsplan zu setzen? Hier findest du einige Ideen, wie du das tun kannst!