Wie viele traditionelle mexikanische Gerichte ist auch Pozole ein Gericht auf Maisbasis, das im ganzen Land gerne zu Festtagen gegessen wird. Du kannst es aber auch an jedem anderen Tag des Jahres genießen, wenn du möchtest.
Es ist ein Eintopf, der normalerweise aus Fleisch, Gemüse, Soße, Brühe und Hominy – einer Maiszutat – besteht. Es gibt viele Rezepte, die sich vor allem in der Art des Fleisches und der Soße unterscheiden.
Da es in Mexiko und auch außerhalb Mexikos so beliebt ist, fragst du dich vielleicht, ob dieses geschmacksintensive Gericht gesund ist.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Pozole und sagt dir, ob es gesund ist oder nicht.
Was ist Pozole?
Pozole ist eines der beliebtesten traditionellen Gerichte der mexikanischen Küche. Es handelt sich um eine Suppe oder einen Eintopf, dessen Hauptzutat Maisbrei ist.
Maisbrei wird durch die Behandlung getrockneter Maiskörner in einem Prozess namens Nixtamalisierung hergestellt. Die Nixtamalisierung wurde von den alten Maya- und Aztekenzivilisationen entwickelt und beinhaltet das alkalische Kochen von Maiskörnern (1).
Die Nixtamalisierung wird traditionell mit einer weißen Substanz namens Kalk durchgeführt, die hauptsächlich aus Kalziumhydroxid besteht. Die Maiskörner werden in Kalk gekocht, über Nacht bei Raumtemperatur eingeweicht und dann mit Wasser gewaschen, um den überschüssigen Kalk zu entfernen (1).
Für die Zubereitung von Pozole wird Maismehl in Schweine- oder Hühnerbrühe gekocht.
Andere Zutaten sind im Allgemeinen:
- Schweine- oder Hühnerfleisch
- grüne oder rote scharfe Sauce
- geschredderter Kopfsalat oder Kohl
- geschnittener Rettich
- gewürfelte Zwiebel
- Avocado
Unter den vielen Rezeptvariationen, die es gibt, stechen drei Hauptarten hervor – rote, grüne und weiße Pozole.
Rote Pozole wird mit einer roten, scharfen Soße zubereitet, die normalerweise Zutaten wie rote Tomaten und Chilis enthält.
Wie der Name schon sagt, wird die grüne Pozole mit einer grünen scharfen Soße zubereitet, bei der die roten Tomaten und Chilis gegen grüne ausgetauscht werden. Sie kann auch Koriander und Epazote, ein in Südmexiko heimisches Kraut, enthalten.
Bei der weißen Pozole hingegen wird nur der Eintopf verwendet und keine Soße hinzugefügt.
Zusammenfassung
Pozole ist ein Eintopf auf Maisbasis, der mit Schweine- oder Hühnerfleisch, Gemüse und Gewürzen zubereitet wird. Je nach Wahl der scharfen Soße kann er rot oder grün sein. Er kann auch weiß sein, wenn keine Soße hinzugefügt wird.
Ernährung
Pozole ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Suppe, die alle drei Makronährstoffe liefert – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette.
Eine 1-Tassen-Portion (238 Gramm) Pozole mit Schweinefleisch und Hühnerbrühe liefert (2):
- Kalorien: 214
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Eiweiß: 18 Gramm
- Fett: 10 Gramm
- Niacin: 36% des Tageswertes (DV)
- Natrium: 25 % der DV
- Zink: 20% der DV
- Phosphor: 15% des täglichen Bedarfs
- Kalium: 8% der DV
- Eisen: 7% des täglichen Bedarfs
Dieses Gericht ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Kalium und Niacin, auch bekannt als Vitamin B3. Außerdem enthält es etwas Kalzium und Magnesium, die beide während des Nixtamalisierungsprozesses erhöht werden (1, 3).
Interessanterweise ist Niacinmangel oder Pellagra – ein Zustand, der durch Symptome wie Depression, Apathie, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gedächtnisverlust gekennzeichnet ist – in Ländern, in denen sich viele traditionelle Gerichte um Mais drehen, unüblich (1, 4).
Außerdem verbessert die Nixtamalisierung die Eiweißqualität des Mais und reduziert den Gehalt an Antinährstoffen im Mais. Antinährstoffe sind Verbindungen, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in deinem Körper behindern können (1, 3).
Daher kann eine Tasse Pozole eine beruhigende Möglichkeit sein, mehr Nährstoffe in deine Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung
Pozole ist ein ausgewogenes Gericht, das reich an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett, Vitaminen und Mineralien ist. Der Gehalt an einigen Nährstoffen wird durch den Nixtamalisierungsprozess, den der Mais durchläuft, verbessert.
Vorteile des Verzehrs von Pozole
Pozole ist ein gesundes Gericht, das einige gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Kann abnehmfreundlich sein
Wie bereits erwähnt, ist Pozole ein proteinreicher Eintopf, der bis zu 18 Gramm Protein pro 1 Portion (238 Gramm) liefert.
Das sind 32-38 % der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Dietary Allowance, RDA) an Eiweiß. Die RDA gibt an, wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest, um einen Eiweißmangel zu vermeiden, und liegt bei 0,36 Gramm pro 1 Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (5).
Die Forschung zeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung wirksam für das Gewichtsmanagement ist. Dies ist wahrscheinlich auf die Wirkung von Eiweiß auf den Energieverbrauch und den Appetit zurückzuführen (5, 6, 7).
Eiweiß erhöht deinen Energieverbrauch, indem es die nahrungsinduzierte Thermogenese (DIT) und den Ruhestoffwechsel steigert. DIT bezieht sich auf die Energie, die für die Nährstoffaufnahme, den Stoffwechsel und die Speicherung in deinem Körper benötigt wird (5, 6).
Zum Vergleich: Fette und Kohlenhydrate erhöhen den DIT um 0-3% bzw. 5-10%, während Proteine einen Anstieg von 20-30% bewirken (5).
Eiweiß trägt auch dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Appetit zu reduzieren, indem es die Darmhormone moduliert (5, 6, 7).
Insbesondere gibt es Hinweise darauf, dass Eiweiß den Spiegel von hungerreduzierenden Hormonen wie Glucagon-ähnlichem Cholecystokinin (CCK), Peptid 1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY) erhöhen kann. Eiweiß senkt auch den Ghrelinspiegel, ein appetitförderndes Hormon (5, 6, 7).
Reich an Ballaststoffen
Der Nixtamalisierungsprozess, der zur Herstellung von Mais verwendet wird, führt zu erheblichen chemischen, ernährungsphysiologischen und qualitativen Veränderungen im Mais (8).
Eine bemerkenswerte Veränderung ist die Erhöhung des Gehalts an resistenter Stärke, einer Art von Ballaststoff, der mit zahlreichen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird (1, 3).
Ein erhöhter Gehalt an resistenter Stärke in einem Lebensmittel wird mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht, da die Ballaststoffe dazu beitragen, den glykämischen Index (GI) des Lebensmittels zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern (1, 3, 9, 10).
Ein niedriger GI bedeutet, dass ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treibt. Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit bedeutet, dass deine Zellen besser auf das Hormon Insulin reagieren, das für den Zuckerstoffwechsel benötigt wird.
Resistente Stärke wirkt auch als Präbiotikum, also als Nahrung für die freundlichen Bakterien in deinem Darm. Dadurch wird die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) erhöht, die deine Darmgesundheit verbessern können (10, 11).
Außerdem kann resistente Stärke die Herzgesundheit verbessern, indem sie deinem Körper hilft, seine Triglyceride und Cholesterinwerte zu kontrollieren (9).
Glutenfreie Mahlzeit
Eine glutenfreie Ernährung kann Lebensmittel wie Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und glutenfreie Getreide und Pseudogetreide wie Mais, Reis, Hirse, Sorghum, Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Teff umfassen (12).
Da Pozole ein Gericht auf Maisbasis ist, ist es von Natur aus glutenfrei. Das macht es zu einer guten Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität, die eine glutenfreie Diät einhalten (12).
In Berichten der Celiac Sprue Association – der größten gemeinnützigen Selbsthilfegruppe für Zöliakie in den Vereinigten Staaten – heißt es, dass Zein, das Hauptprotein in Mais, bei Menschen mit Zöliakie keine allergischen Reaktionen hervorruft (13).
Daher sind Mais, Maismehl und Homilie sichere Zutaten für glutenfreie Produkte (13).
Zusammenfassung
Pozole kann aufgrund seines hohen Proteingehalts die Gewichtsabnahme unterstützen. Dank seiner resistenten Stärke kann es die Gesundheit fördern. Außerdem ist es ein natürlich glutenfreies Gericht.
Mögliche Nachteile
Trotz der möglichen gesundheitlichen Vorteile von Pozole kann der Eintopf auch einige Nachteile haben.
Zunächst einmal kann er einen hohen Natriumgehalt haben. Das gilt vor allem dann, wenn du für das Maismehl eine fertige Brühe verwendest und es mit natriumhaltigen Beilagen wie Tortilla-Chips servierst.
Eine hohe Natriumzufuhr wird bei manchen Menschen mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Dies wiederum kann das Risiko eines Schlaganfalls erhöhen (14, 15).
Pozole kann auch zu einer fett- und kalorienreichen Mahlzeit werden, je nachdem, welches Fleisch du auswählst und mit welchen Zutaten du es belegst.
Um den Natrium-, Fett- und Kaloriengehalt deines Gerichts zu kontrollieren, kannst du deine eigene Brühe herstellen oder eine natriumarme Version verwenden. Entscheide dich für mageres Fleisch wie Schweinefilet oder Hähnchenbrust ohne Haut und beschränke deine Portionen an kalorienreichen Beilagen und Belägen.
Zusammenfassung
Pozole kann viel Natrium, Fett und Kalorien enthalten, je nachdem, welche Zutaten du auswählst. Entscheide dich für eine natriumarme Brühe, mageres Schweine- oder Hühnerfleisch und achte auf die Portionsgröße der Beilagen.
Wie du Pozole genießen kannst
Pozole kann auf verschiedene Arten genossen werden – zum Beispiel je nach Wahl der Salsa.
Abgesehen davon, dass du zwischen roter, grüner oder keiner Sauce wählen kannst, fügen einige Rezepte Bohnen hinzu. Andere enthalten Bohnen nur als vegetarische oder vegane Alternative zu Schweine- oder Hühnerfleisch, oft zusammen mit einer Gemüsebrühe.
In der Regel wird Pozole mit geschreddertem Salat oder Kohl, Radieschenscheiben, Zwiebelwürfeln, Avocado und Limettenspalten serviert, aber auch Tortilla-Chips, Koriander und saure Sahne gehören oft zum Abschluss.
Zusammenfassung
Pozole-Rezepte variieren in der Wahl der Soße, und einige verlangen zusätzliche Zutaten. Du kannst Pozole auch vegetarisch zubereiten, indem du das Fleisch durch Bohnen ersetzt und Gemüsebrühe verwendest. Es gibt eine große Auswahl an Toppings, aus denen du wählen kannst.
Fazit
Pozole ist ein mexikanischer Eintopf aus Maismehl, Fleisch, roter oder grüner scharfer Soße, Brühe und Beilagen wie Salat, Kohl, Zwiebeln, Avocado und Limette.
Es ist ein ausgewogenes Gericht mit nahrhaften Zutaten, das dir helfen kann, Gewicht zu verlieren, deinen Blutzucker zu kontrollieren und deine Darmgesundheit zu verbessern – und das alles natürlich glutenfrei.
Allerdings kann sie auch viel Natrium, Fett und Kalorien enthalten. Deshalb ist es ratsam, natriumarme Brühen und mageres Fleisch zu verwenden.
Nur eine Sache:
Probiere das heute aus: Pozole kann eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Trotzdem solltest du Pozole am besten mit einem Salat oder deinem Lieblingsgemüse genießen, um dieser gesunden Mahlzeit mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe hinzuzufügen.
