Erdnussbutter ist einer der beliebtesten Brotaufstriche der Welt.
Vielen Erdnussbutter-Liebhabern schmeckt sie köstlich und ihre Konsistenz ist einfach fantastisch – vor allem die Art, wie sie an deinem Gaumen klebt, bevor sie schmilzt.
Natürlich kann nicht jeder Erdnüsse genießen. Manche Menschen sind allergisch gegen Erdnüsse, und für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung können sie sogar tödlich sein (1).
Aber ist Erdnussbutter auch für die restlichen 99% der Menschen ungesund? Lass es uns herausfinden.
Was ist Erdnussbutter?
Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel. Sie besteht im Grunde nur aus Erdnüssen, die oft geröstet und gemahlen werden, bis sie zu einer Paste werden.
Das gilt jedoch nicht unbedingt für viele kommerzielle Erdnussbuttermarken. Diese können verschiedene Zusatzstoffe enthalten, wie z. B.:
- Zucker
- Pflanzenöle
- Transfette
Und der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker und Transfetten wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, z. B. mit Herzkrankheiten (2, 3).
Anstatt verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen zu kaufen, solltest du dich für Erdnussbutter entscheiden, die nur Erdnüsse und vielleicht ein bisschen Salz enthält.
Zusammenfassung
Erdnussbutter ist im Grunde eine Paste aus Erdnüssen. Viele minderwertige Produkte enthalten auch Zucker und Pflanzenöle.
Sie ist eine gute Proteinquelle
Erdnussbutter ist eine recht ausgewogene Energiequelle, die alle drei wichtigen Makronährstoffe liefert. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter enthält (4):
- Kohlenhydrate: 22 Gramm Kohlenhydrate (14% der Kalorien), davon 5 Ballaststoffe
- Eiweiß: 22,5 Gramm Eiweiß (14% der Kalorien), was im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln recht viel ist
- Fett: 51 Gramm Fett, das sind etwa 72% der Kalorien
Obwohl Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, enthält sie nur wenig der essentiellen Aminosäure Methionin.
Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu der auch Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Eiweiß aus Hülsenfrüchten enthält im Vergleich zu tierischem Eiweiß viel weniger Methionin und Cystein.
Methioninmangel ist in der Regel mit einem allgemeinen Proteinmangel oder bestimmten Krankheiten verbunden. Bei Menschen, die im Allgemeinen bei guter Gesundheit sind, ist Methioninmangel äußerst selten.
Andererseits wird einer niedrigen Methioninaufnahme auch ein gewisser gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben. Studien haben gezeigt, dass es die Lebensspanne von Ratten und Mäusen verlängern kann, aber es ist unklar, ob es beim Menschen genauso wirkt (5, 6).
Weitere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel findest du in diesem Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier.
Zusammenfassung
Erdnussbutter besteht zu etwa 25 % aus Eiweiß und ist damit eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Allerdings ist sie arm an der essentiellen Aminosäure Methionin.
Wenig Kohlenhydrate
Reine Erdnussbutter enthält nur 20% Kohlenhydrate und eignet sich daher für eine Low-Carb-Diät.
Außerdem verursacht sie einen sehr geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sie zu einer guten Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht (7).
Eine große Überprüfung von acht Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnussbutter langfristig mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war (8).
Diese Vorteile werden teilweise der Ölsäure zugeschrieben, einem der wichtigsten Fette in Erdnüssen. Auch Antioxidantien könnten eine Rolle spielen (9, 10).
Zusammenfassung
Erdnüsse enthalten wenig Kohlenhydrate und eignen sich für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für Menschen, die eine Low-Carb-Diät machen.
Reich an gesunden Fetten
Da Erdnussbutter sehr fettreich ist, enthält eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) eine kräftige Dosis von 597 Kalorien (4).
Trotz ihres hohen Kaloriengehalts ist der Verzehr moderater Mengen reiner Erdnussbutter oder ganzer Erdnüsse bei einer Diät zum Abnehmen völlig in Ordnung (11).
Und da Erdnussbutter reich an herzgesunden Fetten und eine gute Eiweißquelle ist, können auch Vegetarier oder Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sie in Maßen in ihren Speiseplan aufnehmen.
Die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einer gesunden Art von einfach ungesättigtem Fett, das auch in großen Mengen in Olivenöl enthalten ist.
Ölsäure wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einer verbesserten Insulinempfindlichkeit (12).
Erdnussbutter enthält auch etwas Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die in den meisten Pflanzenölen vorkommt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen kann (13).
Doch nicht alle Wissenschaftler sind davon überzeugt. Hochwertige Studien zeigen, dass Linolsäure die Blutwerte von Entzündungsmarkern nicht erhöht, was Zweifel an dieser Theorie aufkommen lässt (14, 15).
Zusammenfassung
Reine Erdnussbutter ist eine gute Quelle für gesunde Fette. Manche Menschen machen sich Sorgen wegen des Gehalts an Omega-6-Linolsäure, aber es gibt nur wenige Beweise, die diese Bedenken rechtfertigen.
Erdnussbutter ist ziemlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter liefert viele Vitamine und Mineralstoffe (4):
- Vitamin E: 60% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B3 (Niacin): 84% der DV
- Vitamin B6: 29% der DV
- Folsäure: 18% des DV
- Magnesium: 37% der DV
- Kupfer: 56% des DV
- Mangan: 65% des DV
Es ist auch reich an Biotin und enthält ordentliche Mengen an:
- Vitamin B5
- Eisen
- Kalium
- Zink
- Selen
Beachte jedoch, dass sich dies auf eine 100-Gramm-Portion bezieht, die insgesamt 597 Kalorien hat. Im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli ist Erdnussbutter also nicht besonders nahrhaft.
Zusammenfassung
Erdnussbutter ist zwar reich an vielen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen, enthält aber auch eine beträchtliche Anzahl an Kalorien.
Sie ist reich an Antioxidantien
Wie die meisten echten Lebensmittel enthält auch Erdnussbutter mehr als nur die grundlegenden Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die einige gesundheitliche Vorteile haben können.
Erdnussbutter ist ziemlich reich an Antioxidantien wie p-Cumarsäure, die Arthritis bei Ratten verringern kann (16).
Er enthält auch etwas Resveratrol, das bei Tieren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht wird (17, 18).
Resveratrol hat noch viele andere potenzielle Vorteile, auch wenn die Nachweise beim Menschen noch begrenzt sind.
Zusammenfassung
Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien, darunter p-Cumarin und Resveratrol. Diese Pflanzenstoffe werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen bei Tieren in Verbindung gebracht.
Eine potenzielle Quelle für Aflatoxine
Obwohl Erdnussbutter sehr nahrhaft ist, kann unverarbeitete Erdnussbutter auch Stoffe enthalten, die schädlich sein können, darunter Aflatoxine (19).
Das liegt daran, dass Erdnüsse unterirdisch wachsen, wo sie von einem weit verbreiteten Schimmelpilz besiedelt werden können, der Aspergillus. Dieser Schimmelpilz ist eine Quelle von Aflatoxinen, die als gesundheitsschädlich gelten.
Nach Angaben des National Cancer Institute wurden in den Vereinigten Staaten keine Ausbrüche von Krankheiten im Zusammenhang mit Aflatoxinen gemeldet. Es gibt jedoch einige Bedenken hinsichtlich der langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Aflatoxinen, insbesondere in Entwicklungsländern (20).
Einige Humanstudien, die in Entwicklungsländern durchgeführt wurden, brachten die Aflatoxinbelastung mit Leberkrebs, Wachstumsstörungen bei Kindern und Verzögerungen in der geistigen Entwicklung in Verbindung (21, 22, 23, 24, 25).
Glücklicherweise kann die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnussbutter die Menge an Aflatoxinen im Endprodukt deutlich reduzieren (26).
Außerdem überwacht das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) den Aflatoxingehalt in Lebensmitteln genau und stellt sicher, dass die empfohlenen Grenzwerte nicht überschritten werden.
Du kannst das Risiko einer Aflatoxinbelastung auch minimieren, indem du dich an handelsübliche Erdnussbutter oder Erdnüsse hältst und alle Nüsse wegwirfst, die schimmelig, verschrumpelt oder verfärbt aussehen (20).
Weitere Informationen über Lebensmittelschimmelpilze findest du in diesem Artikel.
Zusammenfassung
Unverarbeitete Erdnussbutter kann Aflatoxine enthalten. Das sind Verbindungen, die in Entwicklungsländern mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht werden. Der Kauf von Erdnussbutter aus dem Handel und das Wegwerfen von schimmeligen oder verfärbten Nüssen kann das Risiko von Nebenwirkungen minimieren.
Die Quintessenz
Es gibt eine Menge guter Dinge über Erdnussbutter, aber auch ein paar negative.
Sie ist ziemlich nährstoffreich und eine gute Proteinquelle. Außerdem ist sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, auch wenn das angesichts der hohen Kalorienmenge nicht so wichtig erscheint.
Es ist völlig in Ordnung, moderate Mengen Erdnussbutter in eine gesunde Ernährung einzubauen. Aber das Hauptproblem bei Erdnussbutter ist, dass es so unglaublich schwer ist, ihr zu widerstehen.
Ein mäßiger Verzehr von Erdnussbutter wird wahrscheinlich keine größeren negativen Auswirkungen haben. Viel wichtiger ist es, sich von zuckerhaltigen Limonaden, Transfetten und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten, wenn möglich.
