Bei so vielen Speiseölen, die auf dem Markt erhältlich sind, ist es schwer zu wissen, welche am besten für deine Gesundheit sind.
Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das häufig beim Kochen verwendet wird, vor allem beim Frittieren von Speisen.
Erdnussöl hat zwar einige gesundheitliche Vorteile, aber es hat auch einige erhebliche Nachteile.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Erdnussöl, um herauszufinden, ob es eine gesunde oder ungesunde Wahl ist.
Was ist Erdnussöl?
Erdnussöl, auch Erdnussöl oder Arachisöl genannt, ist ein Pflanzenöl, das aus den essbaren Samen der Erdnusspflanze gewonnen wird.
Obwohl die Erdnusspflanze oberirdisch blüht, entwickeln sich die Samen oder Erdnüsse eigentlich unterirdisch. Deshalb werden Erdnüsse auch als Erdnüsse bezeichnet.
Erdnüsse werden oft mit Baumnüssen wie Walnüssen und Mandeln in einen Topf geworfen, aber eigentlich sind sie eine Hülsenfrucht, die zur Familie der Erbsen und Bohnen gehört.
Je nach Verarbeitung kann Erdnussöl eine große Bandbreite an Geschmacksrichtungen haben, die von mild und süß bis kräftig und nussig reichen.
Es gibt mehrere verschiedene Arten von Erdnussöl. Jede von ihnen wird mit unterschiedlichen Techniken hergestellt:
- Raffiniertes Erdnussöl: Diese Sorte wird raffiniert, gebleicht und desodoriert, wodurch die allergenen Bestandteile des Öls entfernt werden. In der Regel ist es für Menschen mit Erdnussallergien unbedenklich. Es wird häufig von Restaurants zum Frittieren von Lebensmitteln wie Hähnchen und Pommes frites verwendet.
- Kaltgepresstes Erdnussöl: Bei dieser Methode werden die Erdnüsse zerdrückt, um das Öl herauszupressen. Bei diesem Niedrigtemperaturverfahren bleiben ein Großteil des natürlichen Erdnussaromas und mehr Nährstoffe erhalten als bei der Raffination.
- Gourmet-Erdnussöl: Dieses Öl gilt als Spezialität. Es ist unraffiniert und wird normalerweise geröstet, was dem Öl einen tieferen, intensiveren Geschmack verleiht als raffiniertes Öl. Es wird verwendet, um Gerichten wie Pfannengerichten einen kräftigen, nussigen Geschmack zu verleihen.
- Erdnussöl-Mischungen: Erdnussöl wird oft mit einem ähnlich schmeckenden, aber weniger teuren Öl wie Sojaöl gemischt. Diese Art von Öl ist für die Verbraucher erschwinglicher und wird normalerweise in großen Mengen zum Frittieren von Lebensmitteln verkauft.
Erdnussöl wird auf der ganzen Welt verwendet, ist aber vor allem in der chinesischen, süd- und südostasiatischen Küche verbreitet. In den Vereinigten Staaten wurde es während des Zweiten Weltkriegs populärer, als andere Öle aufgrund der Lebensmittelknappheit knapp waren.
Es hat einen hohen Rauchpunkt von 437℉ (225℃) und wird häufig zum Braten von Speisen verwendet.
Zusammenfassung Erdnussöl ist ein beliebtes Pflanzenöl, das auf der ganzen Welt verwendet wird. Es hat einen hohen Rauchpunkt und wird daher gerne zum Frittieren von Speisen verwendet.
Nährstoffzusammensetzung
Hier ist die Nährstoffzusammensetzung für einen Esslöffel Erdnussöl (1):
- Kalorien: 119
- Fett: 14 Gramm
- Gesättigte Fette: 2,3 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 6,2 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 4,3 Gramm
- Vitamin E: 11% des RDI
- Phytosterine: 27,9 mg
Die Fettsäurenzusammensetzung von Erdnussöl ist 20% gesättigtes Fett, 50% einfach ungesättigtes Fett (MUFA) und 30% mehrfach ungesättigtes Fett (PUFA).
Die wichtigste Art von einfach ungesättigtem Fett in Erdnussöl ist die Ölsäure oder Omega-9. Es enthält auch große Mengen an Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, und kleinere Mengen an Palmitinsäure, einem gesättigten Fett.
Der hohe Anteil an Omega-6-Fettsäuren in Erdnussöl ist möglicherweise nicht gut. Diese Fette sind entzündungsfördernd und werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in diesem Öl macht es zu einem idealen Öl zum Frittieren und für andere Arten der Zubereitung bei hoher Hitze. Es enthält jedoch auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten, die bei hohen Temperaturen weniger stabil sind.
Andererseits ist Erdnussöl eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile hat, wie den Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen (2, 3).
Zusammenfassung Erdnussöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, was es zu einer beliebten Wahl für das Kochen bei hoher Hitze macht. Es ist eine gute Quelle für Vitamin E, das viele gesundheitliche Vorteile hat.
Mögliche Vorteile von Erdnussöl
Erdnussöl ist eine gute Quelle für Vitamin E.
Es wird auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Verringerung bestimmter Risikofaktoren für Herzkrankheiten und der Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes.
Erdnussöl ist reich an Vitamin E
Bereits ein Esslöffel Erdnussöl enthält 11% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E (1).
Vitamin E ist eigentlich der Name für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die viele wichtige Funktionen im Körper haben.
Die Hauptaufgabe von Vitamin E ist die Funktion als Antioxidans, das den Körper vor schädlichen Substanzen, den sogenannten freien Radikalen, schützt.
Freie Radikale können die Zellen schädigen, wenn ihre Zahl im Körper zu groß wird. Sie werden mit chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (2).
Darüber hinaus trägt Vitamin E zur Stärkung des Immunsystems bei, das den Körper vor Bakterien und Viren schützt. Es ist auch wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellsignalisierung und die Verhinderung von Blutgerinnseln.
Dieses starke Antioxidans kann das Risiko von Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Grauem Star verringern und sogar den altersbedingten geistigen Verfall verhindern (3, 4).
Tatsächlich ergab eine Analyse von acht Studien, an denen 15.021 Personen teilnahmen, dass das Risiko, an altersbedingtem Katarakt zu erkranken, bei denjenigen mit der höchsten Vitamin-E-Zufuhr im Vergleich zu denjenigen mit der niedrigsten Zufuhr um 17 % reduziert war (5).
Es kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern
Erdnussöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten (PUFA) Fetten, die beide ausgiebig auf ihre Rolle bei der Reduzierung von Herzerkrankungen untersucht wurden.
Es gibt gute Belege dafür, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken kann.
So werden zum Beispiel hohe LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Viele Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch MUFAs oder PUFAs sowohl den LDL-Cholesterin- als auch den Triglyceridspiegel senken kann (6, 7, 8).
Eine umfangreiche Untersuchung der American Heart Association legt nahe, dass eine Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fetten und eine Erhöhung der Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten das Risiko einer Herzerkrankung um bis zu 30 % senken könnte (6).
Eine andere Überprüfung von 15 kontrollierten Studien kam zu ähnlichen Ergebnissen und kam zu dem Schluss, dass die Reduzierung gesättigter Fette in der Ernährung keine Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat, obwohl der Ersatz eines Teils der gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (9).
Diese Vorteile wurden jedoch nur festgestellt, wenn gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzt wurden. Es ist unklar, ob es sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt, wenn du mehr von diesen Fetten in deine Ernährung aufnimmst, ohne andere Nahrungsbestandteile zu verändern.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass andere große Studien keine oder nur geringe Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen gezeigt haben, wenn gesättigte Fette reduziert oder durch diese anderen Fette ersetzt wurden.
So ergab eine aktuelle Auswertung von 76 Studien mit über 750.000 Personen, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und dem Risiko für Herzkrankheiten gibt, selbst bei den Personen mit der höchsten Aufnahme (10).
Erdnussöl hat zwar einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, aber es gibt auch viele andere nahrhafte Alternativen, die einen höheren Anteil an dieser Art von Fett haben, wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen.
Erdnussöl kann die Insulinempfindlichkeit verbessern
Studien haben gezeigt, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern können.
Der Verzehr von Fetten zusammen mit Kohlenhydraten verlangsamt die Aufnahme von Zucker im Verdauungstrakt und führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fette können jedoch eine größere Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen (11).
In einer Auswertung von 102 klinischen Studien, an denen 4.220 Erwachsene teilnahmen, fanden die Forscher heraus, dass der Ersatz von nur 5 % der gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels und des HbA1c-Wertes führte, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle.
Außerdem verbesserte der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette die Insulinausschüttung bei diesen Probanden deutlich. Insulin hilft den Zellen, Glukose aufzunehmen und verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch wird (12).
Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Erdnussöl die Blutzuckerkontrolle verbessert.
In einer Studie wurden bei diabetischen Ratten, die mit Erdnussöl gefüttert wurden, sowohl der Blutzuckerspiegel als auch der HbA1c-Wert deutlich gesenkt. In einer anderen Studie wurde bei diabetischen Mäusen, die mit Erdnussöl angereicherte Nahrung erhielten, eine deutliche Senkung des Blutzuckerspiegels (13, 14).
Zusammenfassung Erdnussöl kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern. Es kann auch dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu senken. Außerdem ist es eine gute Quelle für Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Mögliche Gesundheitsrisiken
Obwohl der Verzehr von Erdnussöl nachweislich einige Vorteile mit sich bringt, gibt es auch einige potenzielle Nachteile.
Erdnussöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten. Sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren, d.h. du musst sie über die Nahrung aufnehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Zusammen mit den bekannteren Omega-3-Fettsäuren spielen Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung sowie eine normale Gehirnfunktion.
Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Körper bekämpfen, die zu einer Reihe von chronischen Krankheiten führen können, sind Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd.
Obwohl beide essentiellen Fettsäuren für die Gesundheit wichtig sind, enthält die moderne Ernährung oft zu viele Omega-6-Fettsäuren. In der Tat kann die typische amerikanische Ernährung 14 bis 25 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten (15).
Experten meinen, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit eher bei 1:1 oder 4:1 liegen sollte. Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ist in den letzten Jahrzehnten in die Höhe geschnellt, zusammen mit der Häufigkeit von Entzündungskrankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Krebs (16, 17, 18).
Tatsächlich bringen mehrere Studien eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fetten mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung (19, 20).
Die Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem hohen Verzehr dieser entzündungsfördernden Fette und bestimmten Krankheiten sind stark, aber die Forschung ist noch nicht abgeschlossen.
Erdnussöl ist sehr reich an Omega-6-Fettsäuren und enthält zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Um ein ausgewogeneres Verhältnis dieser essentiellen Fettsäuren zu erhalten, solltest du den Verzehr von Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt, wie Erdnussöl, einschränken.
Erdnussöl kann anfällig für Oxidation sein
Oxidation ist eine Reaktion zwischen einer Substanz und Sauerstoff, bei der freie Radikale und andere schädliche Verbindungen entstehen. Dieser Prozess findet häufig bei ungesättigten Fetten statt, während gesättigte Fette resistenter gegen Oxidation sind.
Mehrfach ungesättigte Fette sind aufgrund ihres höheren Anteils an instabilen Doppelbindungen am anfälligsten für Oxidation.
Einfaches Erhitzen oder das Aussetzen dieser Fette gegenüber Luft, Sonnenlicht oder Feuchtigkeit kann diesen unerwünschten Prozess in Gang setzen.
Der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten in Erdnussöl und seine Verwendung als Hochtemperaturöl machen es anfälliger für Oxidation.
Die freien Radikale, die bei der Oxidation von Erdnussöl entstehen, können Schäden im Körper verursachen. Diese Schäden können sogar zu vorzeitiger Alterung, bestimmten Krebsarten und Herzkrankheiten führen (21, 22, 23).
Auf dem Markt gibt es andere, stabilere Öle und Fette für das Kochen bei hoher Hitze.
Diese sind viel resistenter gegen Oxidation als Erdnussöl. Obwohl Erdnussöl mit seinem hohen Rauchpunkt beworben wird, ist es nicht unbedingt die beste Wahl.
Zusammenfassung Erdnussöl ist reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Die westliche Ernährung enthält bereits einen zu hohen Anteil dieser Fette, was das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen kann. Außerdem kann dieses Öl leicht oxidieren, was es als Speiseöl unsicher macht.
Die Quintessenz
Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das auf der ganzen Welt verwendet wird.
Es ist eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E, das helfen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren. Außerdem kann es die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern verbessern.
Doch obwohl dieses Öl einige gesundheitliche Vorteile hat, hat es auch einige Nachteile.
Es ist sehr reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren und neigt zur Oxidation, was das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen kann
Bei so vielen anderen gesunden Fetten auf dem Markt ist es vielleicht klug, ein Öl mit mehr Vorteilen und weniger potenziellen Gesundheitsrisiken zu wählen.
Einige gute Alternativen sind natives Olivenöl extra, Kokosnussöl oder Avocadoöl.
