Ist Kokosnussmilch gesund? Die überraschende Wahrheit

Kokosnussmilch ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden.

Sie ist eine schmackhafte Alternative zu Kuhmilch, die auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen kann.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Kokosmilch.

Was ist Kokosnussmilch?

Kokosmilch wird aus dem weißen Fruchtfleisch reifer brauner Kokosnüsse gewonnen, die die Frucht des Kokosnussbaums sind.

Die Milch hat eine dicke Konsistenz und eine reichhaltige, cremige Beschaffenheit.

In der thailändischen und anderen südostasiatischen Küchen wird diese Milch häufig verwendet. Sie ist auch auf Hawaii, in Indien und in einigen südamerikanischen und karibischen Ländern beliebt.

Kokosnussmilch ist nicht mit Kokosnusswasser zu verwechseln, das in unreifen grünen Kokosnüssen natürlich vorkommt.

Anders als Kokoswasser kommt die Milch nicht natürlich vor. Stattdessen wird das feste Fruchtfleisch der Kokosnuss mit Wasser vermischt, um Kokosmilch herzustellen, die zu etwa 50 % aus Wasser besteht.

Im Gegensatz dazu besteht Kokoswasser zu etwa 94% aus Wasser. Es enthält viel weniger Fett und weitaus weniger Nährstoffe als Kokosnussmilch.

Zusammenfassung

Kokosnussmilch wird aus dem Fruchtfleisch reifer brauner Kokosnüsse gewonnen. Sie wird in vielen traditionellen Küchen auf der ganzen Welt verwendet.

Wie wird Kokosnussmilch  hergestellt?

Kokosnussmilch wird je nach Konsistenz und Verarbeitungsgrad als dick oder dünn eingestuft.

• Dickflüssig: Das feste Kokosnussfleisch wird fein geraspelt und entweder gekocht oder in Wasser gekocht. Die Mischung wird dann durch ein Seihtuch gestrichen, um dicke Kokosmilch zu erhalten.
• Dünn: Nach der Herstellung von dicker Kokosmilch werden die im Seihtuch verbliebenen Kokosraspeln in Wasser gekocht. Der Vorgang des Abseihens wird dann wiederholt, um dünne Milch herzustellen.

In der traditionellen Küche wird dicke Kokosnussmilch für Desserts und dicke Soßen verwendet. Dünne Milch wird für Suppen und dünne Soßen verwendet.

Die meisten Kokosnussmilchkonserven enthalten eine Kombination aus dünner und dicker Milch. Es ist auch sehr einfach, Kokosmilch zu Hause selbst herzustellen, indem du die Dicke nach deinem Geschmack einstellst.

Zusammenfassung

Kokosmilch wird hergestellt, indem das Fruchtfleisch einer braunen Kokosnuss geraspelt, in Wasser eingeweicht und dann abgeseiht wird, um eine milchartige Konsistenz zu erhalten.

Nährwertgehalt von Kokosnussmilch

Kokosnussmilch ist ein kalorienreiches Lebensmittel.

Etwa 93% der Kalorien stammen aus Fett, einschließlich gesättigter Fette, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bekannt sind.

Die Milch ist auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (240 Gramm) enthält (1):

• Kalorien: 552
• Fett: 57 Gramm
• Eiweiß: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 13 Gramm
• Ballaststoffe: 5 Gramm
• Vitamin C: 11% des RDI
• Folsäure: 10% des RDI
• Eisen: 22% des RDI
• Magnesium: 22% des RDI
• Kalium: 18% des RDI
• Kupfer: 32% des RDI
• Mangan: 110% des RDI
• Selen: 21% des RDI

Darüber hinaus glauben einige Experten, dass Kokosmilch einzigartige Proteine enthält, die der Gesundheit zugutekommen könnten. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (2).

Zusammenfassung

Kokosmilch ist kalorienreich und enthält viele gesättigte Fettsäuren. Sie enthält aber auch viele andere Nährstoffe.

Auswirkungen von Kokosnussmilch auf Gewicht und Stoffwechsel

Es gibt Hinweise darauf, dass die MCT-Fette in der Kokosnussmilch die Gewichtsabnahme, die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel fördern können.

Laurinsäure macht etwa 50% des Kokosöls aus. Sie kann sowohl als langkettige als auch als mittelkettige Fettsäure eingestuft werden, da ihre Kettenlänge und ihre Stoffwechselwirkung zwischen den beiden liegen (3).

Kokosnussöl enthält aber auch 12% echte mittelkettige Fettsäuren – Caprinsäure und Caprylsäure.

Anders als längerkettige Fette gelangen MCTs vom Verdauungstrakt direkt in die Leber, wo sie zur Energie- oder Ketonbildung genutzt werden. Es ist weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden (4).

Die Forschung legt auch nahe, dass MCTs im Vergleich zu anderen Fetten den Appetit zügeln und die Kalorienaufnahme verringern können (5, 6, 7, 8).

In einer kleinen Studie nahmen übergewichtige Männer, die 20 Gramm MCT-Öl zum Frühstück konsumierten, mittags 272 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die Maisöl konsumierten (8).

Darüber hinaus können MCTs den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung ankurbeln – zumindest vorübergehend (9, 10, 11).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die geringen Mengen an MCTs, die in Kokosnussmilch enthalten sind, nennenswerte Auswirkungen auf das Körpergewicht oder den Stoffwechsel haben.

Einige wenige kontrollierte Studien an fettleibigen und herzkranken Menschen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kokosnussöl den Taillenumfang reduziert. Auf das Körpergewicht hatte Kokosnussöl jedoch keine Auswirkungen (12, 13, 14).

In keiner Studie wurde direkt untersucht, wie sich Kokosmilch auf Gewicht und Stoffwechsel auswirkt. Bevor irgendwelche Behauptungen aufgestellt werden können, sind weitere Studien erforderlich.

Zusammenfassung

Kokosnussmilch enthält geringe Mengen an MCTs. Obwohl MCTs den Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen können, Bauchfett zu verlieren, ist es unwahrscheinlich, dass die geringen Mengen in Kokosnussmilch einen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust haben.

Auswirkungen von Kokosnussmilch auf Cholesterin und Herzgesundheit

Da Kokosmilch einen so hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat, fragen sich viele Menschen, ob sie eine herzgesunde Wahl ist.

Es gibt nur wenige Untersuchungen, die sich speziell mit Kokosmilch befassen, aber eine Studie deutet darauf hin, dass sie für Menschen mit normalen oder hohen Cholesterinwerten von Vorteil sein könnte.

Eine achtwöchige Studie mit 60 Männern ergab, dass Kokosmilchbrei das „schlechte“ LDL-Cholesterin stärker senkt als Sojamilchbrei. Kokosmilchbrei erhöhte auch das „gute“ HDL-Cholesterin um 18%, während es bei Soja nur 3% waren (15).

Die meisten Studien mit Kokosnussöl oder -flocken fanden auch Verbesserungen des „schlechten“ LDL-Cholesterins, des „guten“ HDL-Cholesterins und/oder der Triglyceridwerte (12, 13, 14, 16, 17).

Obwohl in einigen Studien der LDL-Cholesterinspiegel als Reaktion auf Kokosfett anstieg, erhöhte sich auch das HDL. Die Triglyceride sanken im Vergleich zu anderen Fetten (18, 19).

Laurinsäure, die Hauptfettsäure im Kokosfett, kann das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen, indem sie die Aktivität der Rezeptoren verringert, die LDL aus dem Blut entfernen (20).

Zwei Studien an ähnlichen Bevölkerungsgruppen deuten darauf hin, dass die Cholesterinreaktion auf Laurinsäure von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Sie kann auch von der Menge in deiner Ernährung abhängen.

In einer Studie an gesunden Frauen erhöhte der Ersatz von 14% einfach ungesättigter Fette durch Laurinsäure das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 16%, während der Ersatz von 4% dieser Fette durch Laurinsäure in einer anderen Studie nur sehr geringe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hatte (20, 21).

Zusammenfassung

Insgesamt verbessern sich die Cholesterin- und Triglyceridwerte durch den Verzehr von Kokosnüssen. In den Fällen, in denen das „schlechte“ LDL-Cholesterin ansteigt, erhöht sich normalerweise auch das „gute“ HDL.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile von Kokosnussmilch

Kokosnussmilch kann auch:

• Entzündungen vermindern: Tierstudien ergaben, dass Kokosnussextrakt und Kokosnussöl Entzündungen und Schwellungen bei verletzten Ratten und Mäusen reduzierten (22, 23, 24).
• Verringert die Größe von Magengeschwüren: In einer Studie reduzierte Kokosmilch die Größe von Magengeschwüren bei Ratten um 54% – ein Ergebnis, das mit der Wirkung eines Medikaments gegen Magengeschwüre vergleichbar ist (25).
• Bekämpfe Viren und Bakterien: Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Laurinsäure die Anzahl der Viren und Bakterien, die Infektionen verursachen, verringern kann. Dazu gehören auch diejenigen, die sich in deinem Mund befinden (26, 27, 28).

Behalte im Hinterkopf, dass nicht alle Studien speziell die Wirkung von Kokosnussmilch untersucht haben.

Zusammenfassung

Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Kokosmilch Entzündungen reduzieren, Geschwüre verkleinern und Viren und Bakterien, die Infektionen verursachen, bekämpfen kann – obwohl einige Studien nicht nur Kokosmilch untersucht haben.

Mögliche Nebenwirkungen von Kokosnussmilch

Wenn du nicht allergisch gegen Kokosnüsse bist, hat die Milch wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen. Im Vergleich zu Baumnuss- und Erdnussallergien sind Kokosnussallergien relativ selten (29).

Einige Experten für Verdauungsstörungen empfehlen jedoch, dass Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz Kokosmilch auf jeweils 1/2 Tasse (120 ml) beschränken sollten.

Viele Dosensorten enthalten auch Bisphenol A (BPA), eine Chemikalie, die aus den Dosenauskleidungen in die Lebensmittel übergehen kann. BPA wurde in Tier- und Humanstudien mit Fortpflanzungsproblemen und Krebs in Verbindung gebracht (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Einige Marken verwenden BPA-freie Verpackungen, die empfohlen werden, wenn du Kokosmilch in Dosen konsumieren möchtest.

Zusammenfassung

Kokosmilch ist wahrscheinlich für die meisten Menschen, die nicht allergisch gegen Kokosnüsse sind, unbedenklich. Am besten ist es, BPA-freie Dosen zu wählen.

Wie man Kokosnussmilch verwendet

Obwohl Kokosmilch sehr nahrhaft ist, enthält sie auch viele Kalorien. Behalte das im Hinterkopf, wenn du sie zu Speisen hinzufügst oder in Rezepten verwendest.

Ideen für die Aufnahme von Kokosmilch in deine Ernährung

• Füge ein paar Esslöffel (30-60 ml) in deinen Kaffee ein.
• Gib eine halbe Tasse (120 ml) in einen Smoothie oder Proteinshake.
• Gieße eine kleine Menge über Beeren oder geschnittene Papaya.
• Füge ein paar Esslöffel (30-60 ml) zu Haferflocken oder anderen gekochten Getreideflocken hinzu.

Wie man die beste Kokosnussmilch auswählt

Hier sind ein paar Tipps für die Auswahl der besten Kokosmilch:

• Lies das Etikett: Wenn immer möglich, wähle ein Produkt, das nur Kokosnuss und Wasser enthält.
• Wähle BPA-freie Dosen: Kaufe Kokosnussmilch von Unternehmen, die BPA-freie Dosen verwenden, wie Native Forest und Natural Value.
• Verwende Kartons: Ungesüßte Kokosmilch in Kartons enthält in der Regel weniger Fett und weniger Kalorien als die aus der Dose.
• Nimm wenig: Für eine kalorienärmere Variante wählst du leichte Kokosmilch aus der Dose. Sie ist dünner und enthält etwa 125 Kalorien pro 1/2 Tasse (120 ml) (36).
• Mach dein eigenes: Die frischeste und gesündeste Kokosmilch erhältst du, wenn du 1,5-2 Tassen (355-470 ml) ungesüßte Kokosraspeln mit 4 Tassen heißem Wasser mischst und dann durch ein Seihtuch abseihst.

Zusammenfassung

Kokosnussmilch kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden. Im Allgemeinen ist es am besten, Kokosmilch in Kartons zu kaufen oder sie zu Hause selbst herzustellen.

Die Quintessenz

Kokosmilch ist ein leckeres, nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel, das überall erhältlich ist. Außerdem lässt sie sich leicht zu Hause herstellen.

Sie ist voll von wichtigen Nährstoffen wie Mangan und Kupfer. Ein moderater Verzehr kann die Gesundheit deines Herzens fördern und auch andere Vorteile mit sich bringen.

Um diese leckere Milchalternative zu probieren, solltest du noch heute Kokosmilch verwenden.