Biologisch gesehen sind Kohlenhydrate Moleküle, die Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in bestimmten Verhältnissen enthalten.
Aber in der Welt der Ernährung sind sie eines der umstrittensten Themen.
Einige glauben, dass der Verzehr von weniger Kohlenhydraten der Weg zu optimaler Gesundheit ist, während andere eine kohlenhydratreiche Ernährung bevorzugen. Wieder andere betonen, dass Mäßigung der richtige Weg ist.
Egal, wo du in dieser Debatte stehst, es ist schwer zu leugnen, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen. Dieser Artikel beleuchtet ihre wichtigsten Funktionen.
Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie
Eine der Hauptfunktionen von Kohlenhydraten ist es, deinen Körper mit Energie zu versorgen.
Die meisten Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die du isst, werden verdaut und in Glukose aufgespalten, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.
Die Glukose im Blut wird in die Zellen deines Körpers aufgenommen und durch eine Reihe komplexer Prozesse, die als Zellatmung bezeichnet werden, zur Herstellung des Brennstoffmoleküls Adenosintriphosphat (ATP) verwendet. Die Zellen können ATP dann für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen nutzen.
Die meisten Körperzellen können ATP aus verschiedenen Quellen herstellen, darunter Kohlenhydrate und Fette aus der Nahrung. Wenn du aber eine Ernährung mit einer Mischung aus diesen Nährstoffen zu dir nimmst, werden die meisten Zellen deines Körpers Kohlenhydrate als primäre Energiequelle bevorzugen (1).
Zusammenfassung
Eine der Hauptfunktionen von Kohlenhydraten ist es, deinen Körper mit Energie zu versorgen. Deine Zellen wandeln Kohlenhydrate durch einen Prozess namens Zellatmung in das Brennstoffmolekül ATP um.
Sie liefern auch gespeicherte Energie
Wenn dein Körper genug Glukose hat, um seinen aktuellen Bedarf zu decken, kann überschüssige Glukose für eine spätere Verwendung gespeichert werden.
Diese gespeicherte Form der Glukose wird Glykogen genannt und befindet sich vor allem in der Leber und den Muskeln.
Die Leber enthält etwa 100 Gramm Glykogen. Diese gespeicherten Glukosemoleküle können in das Blut abgegeben werden, um den gesamten Körper mit Energie zu versorgen und den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten.
Im Gegensatz zum Leberglykogen kann das Glykogen in den Muskeln nur von den Muskelzellen genutzt werden. Es ist lebenswichtig für den Einsatz bei langen, hochintensiven Übungen. Der Gehalt an Muskelglykogen variiert von Person zu Person, liegt aber bei etwa 500 Gramm (2).
Wenn du alle Glukose hast, die dein Körper braucht, und deine Glykogenspeicher voll sind, kann dein Körper überschüssige Kohlenhydrate in Triglyceridmoleküle umwandeln und sie als Fett speichern.
Zusammenfassung
Dein Körper kann überschüssige Kohlenhydrate in gespeicherte Energie in Form von Glykogen umwandeln. Mehrere hundert Gramm können in deiner Leber und deinen Muskeln gespeichert werden.
Kohlenhydrate helfen, die Muskeln zu erhalten
Die Glykogenspeicherung ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, wie dein Körper sicherstellt, dass er genug Glukose für alle seine Funktionen hat.
Wenn Glukose aus Kohlenhydraten fehlt, können Muskeln auch in Aminosäuren zerlegt und zur Energiegewinnung in Glukose oder andere Verbindungen umgewandelt werden.
Das ist natürlich kein ideales Szenario, denn die Muskelzellen sind für die Bewegung des Körpers entscheidend. Starke Verluste an Muskelmasse werden mit einem schlechten Gesundheitszustand und einem höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht (3).
Dies ist jedoch eine Möglichkeit, wie der Körper ausreichend Energie für das Gehirn bereitstellen kann, das selbst bei längerem Hungern etwas Glukose als Energie benötigt.
Der Verzehr von Kohlenhydraten ist eine Möglichkeit, diesen hungerbedingten Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Diese Kohlenhydrate verringern den Muskelabbau und liefern Glukose als Energie für das Gehirn (4).
Andere Möglichkeiten, wie der Körper Muskelmasse ohne Kohlenhydrate erhalten kann, werden später in diesem Artikel besprochen.
Zusammenfassung
In Hungerperioden, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind, kann der Körper Aminosäuren aus dem Muskel in Glukose umwandeln, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Wenn du zumindest ein paar Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du den Muskelabbau in diesem Fall verhindern.
Sie fördern die Gesundheit der Verdauung
Anders als Zucker und Stärke werden Ballaststoffe nicht in Glukose aufgespalten.
Stattdessen durchläuft diese Art von Kohlenhydraten den Körper unverdaut. Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Hülsenfrüchten und dem inneren Teil von Obst und einigen Gemüsesorten enthalten. Während sie durch den Körper wandern, ziehen sie Wasser an und bilden eine gelartige Substanz. Dadurch wird dein Stuhl voluminöser und weicher, was den Stuhlgang erleichtert.
In einer Überprüfung von vier kontrollierten Studien wurde festgestellt, dass lösliche Ballaststoffe die Stuhlkonsistenz verbessern und die Häufigkeit des Stuhlgangs bei Verstopfung erhöhen. Außerdem verringerten sie die Anstrengung und die Schmerzen beim Stuhlgang (5).
Unlösliche Ballaststoffe hingegen helfen bei Verstopfung, indem sie den Stuhl fülliger machen und dafür sorgen, dass die Dinge schneller durch den Verdauungstrakt wandern. Diese Art von Ballaststoffen ist in Vollkorngetreide und in den Schalen und Kernen von Obst und Gemüse enthalten.
Eine ausreichende Versorgung mit unlöslichen Ballaststoffen kann auch vor Erkrankungen des Verdauungstrakts schützen.
Eine Beobachtungsstudie, an der über 40.000 Männer teilnahmen, ergab, dass ein höherer Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen mit einem um 37 % geringeren Risiko für Divertikelkrankheiten verbunden war, eine Krankheit, bei der sich Beutel im Darm bilden (6).
Zusammenfassung
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die die Gesundheit der Verdauung fördern, indem sie Verstopfung reduzieren und das Risiko von Erkrankungen des Verdauungstraktes senken.
Sie beeinflussen die Herzgesundheit und Diabetes
Ein übermäßiger Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten schadet deinem Herzen und kann dein Diabetesrisiko erhöhen.
Der Verzehr von vielen Ballaststoffen kann sich jedoch positiv auf dein Herz und deinen Blutzuckerspiegel auswirken (7, 8, 9).
Wenn zähflüssige lösliche Ballaststoffe den Dünndarm passieren, binden sie sich an die Gallensäuren und verhindern, dass sie wieder aufgenommen werden. Um mehr Gallensäuren herzustellen, verwendet die Leber Cholesterin, das sich sonst im Blut befinden würde.
Kontrollierte Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von 10,2 Gramm eines Nahrungsergänzungsmittels aus löslichen Ballaststoffen namens Psyllium das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7% senken kann (10).
Darüber hinaus wurde in einer Auswertung von 22 Beobachtungsstudien berechnet, dass das Risiko einer Herzerkrankung um 9 % geringer ist, wenn man täglich 7 Gramm zusätzliche Ballaststoffe zu sich nimmt (11).
Außerdem erhöhen Ballaststoffe den Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate. Lösliche Ballaststoffe tragen sogar dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt zu verzögern. Das kann zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten führen (12).
Eine Auswertung von 35 Studien ergab, dass die tägliche Einnahme von löslichen Ballaststoffen den Nüchternblutzucker deutlich senkte. Auch der Blutzuckerwert A1c, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate angibt, wurde gesenkt (13).
Obwohl Ballaststoffe bei Menschen mit Prädiabetes den Blutzuckerspiegel senkten, waren sie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes am wirksamsten (13).
Zusammenfassung
Ein Übermaß an raffinierten Kohlenhydraten kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die mit einem geringeren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht werden.
Sind Kohlenhydrate für diese Funktionen notwendig?
Wie du siehst, spielen Kohlenhydrate bei mehreren wichtigen Prozessen eine Rolle. Dein Körper hat jedoch alternative Möglichkeiten, viele dieser Aufgaben auch ohne Kohlenhydrate zu erledigen.
Nahezu jede Zelle deines Körpers kann das Treibstoffmolekül ATP aus Fett erzeugen. Der größte Energiespeicher des Körpers ist nicht etwa Glykogen, sondern die im Fettgewebe gespeicherten Triglyceridmoleküle.
Die meiste Zeit über verwendet das Gehirn fast ausschließlich Glukose als Brennstoff. Bei längerem Hungern oder sehr kohlenhydratarmer Ernährung wechselt das Gehirn jedoch von Glukose zu Ketonkörpern, die auch als Ketone bezeichnet werden.
Ketone sind Moleküle, die beim Abbau von Fettsäuren entstehen. Dein Körper bildet sie, wenn Kohlenhydrate nicht zur Verfügung stehen, um deinen Körper mit der Energie zu versorgen, die er zum Funktionieren braucht.
Von Ketose spricht man, wenn der Körper große Mengen an Ketonen produziert, um sie als Energie zu nutzen. Dieser Zustand ist nicht unbedingt schädlich und unterscheidet sich deutlich von der Komplikation eines unkontrollierten Diabetes, der sogenannten Ketoazidose.
Doch auch wenn Ketone in Zeiten des Hungers die primäre Energiequelle für das Gehirn sind, benötigt das Gehirn immer noch etwa ein Drittel seiner Energie aus Glukose, die durch Muskelabbau und andere Quellen im Körper gewonnen wird (14).
Durch die Verwendung von Ketonen anstelle von Glukose reduziert das Gehirn die Menge an Muskelmasse, die zur Energiegewinnung abgebaut und in Glukose umgewandelt werden muss, deutlich. Diese Umstellung ist eine überlebenswichtige Methode, die es dem Menschen ermöglicht, mehrere Wochen lang ohne Nahrung auszukommen.
Zusammenfassung
Der Körper verfügt über alternative Möglichkeiten, Energie bereitzustellen und Muskeln zu erhalten, wenn er hungert oder sich sehr kohlenhydratarm ernährt.
Die Quintessenz
Kohlenhydrate erfüllen mehrere wichtige Funktionen in deinem Körper.
Sie versorgen dich mit Energie für die täglichen Aufgaben und sind die Hauptbrennstoffquelle für den hohen Energiebedarf deines Gehirns.
Ballaststoffe sind eine besondere Art von Kohlenhydraten, die zu einer gesunden Verdauung beitragen und dein Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken können.
Im Allgemeinen erfüllen Kohlenhydrate diese Funktionen bei den meisten Menschen. Wenn du dich jedoch kohlenhydratarm ernährst oder die Nahrung knapp ist, nutzt dein Körper andere Methoden, um Energie zu produzieren und dein Gehirn zu versorgen.
